8 stvari koje treba znati o metodi treninga za odmor-pauzu

Sadržaj

• Šta je?
• Koja je svrha?
• Po čemu se razlikuje od ostalih tehnika?
• Postoje li različite vrste treninga odmora-pauze?
• Kako znati šta dodati svojoj rutini?
• Kako tačno to radite?
• Za odmor napravite pauzu radi povećanja snage
• Odmor za stanku zbog hipertrofije mišića
• Na koje najčešće greške treba paziti?
• Prejako guranje
• Trening prečesto
• Koja je suština?

Šta je?

Ako već neko vrijeme bavite dizanjem utega i želite poboljšati stvari, postoji mnoštvo tehnika koje možete integrirati za povećanje intenziteta i brze rezultate.

Ono što treba razmotriti naziva se trening odmora-pauze, koji je metoda koja kombinira velika opterećenja s minimalnim odmorom.

Uopšteno govoreći, djeluje tako što se jedan "tipični" set s gotovo najvećom težinom razbije na pregršt miniseta.

Trebali biste se odmarati kratko vrijeme između svakog miniseta i nastaviti sve do otkazivanja mišića, što znači da niste u mogućnosti dovršiti još jedan predstavnik u dobroj formi.

Na kraju ćete napraviti više ponavljanja nego što biste to činili prilikom dovršavanja normalnih setova, i pokazat će se - ne samo u naporu već i u dobicima koje ćete vidjeti.

Koja je svrha?

Ako se više posla završi u kraćem vremenu, trening s pauzom za odmor omogućava vam brzo povećanje snage i veličine mišića.

Trenirate mišiće do neuspjeha gurajući ih najjače što mogu. Ovo stvara najveću količinu traume na mišićnim vlaknima.

Povećavanje mišićnih vlakana stvara se kako se ta oštećena mišićna vlakna popravljaju. To dovodi do dobivanja snage i veličine.

Po čemu se razlikuje od ostalih tehnika?

Pored treninga pauze za odmor, postoji još nekoliko metoda dizanja utega - poput supersetova, naizmjeničnih setova ili padova - koji mogu dodati intenzitet vašem treningu.

Za supersetove odabrat ćete dvije vježbe i dovršiti jedan set odmah za drugim bez odmora.

Na primjer: 10 uvojaka bicepsa, odmah zatim 10 ekstenzija tricepsa, ponovljeno još dva puta.

Naizmjenični setovi slični su supersetovima, ali između njih ćete napraviti malu pauzu.

Na primjer: 10 uvojaka bicepsa, brzi odmor, 10 produženja tricepsa, brzi odmor, ponovljeno još dva puta.

Sa padajućim setovima završavate set dok ne uspijete dovršiti ponavljanje bez neuspjeha, spustite svoju težinu za približno 20 posto, a zatim dovršite drugi set do neuspjeha.

Ponavljat ćete ovaj postupak dok ne ostane malo ili nimalo kilograma.

Na primjer: Ako u početku koristite bučicu od 15 kilograma za ekstenzije tricepsa, pašćete na 12 kilograma za svoj drugi set, zatim 10 kilograma, zatim 8, pa 5.

Svaka metoda može biti korisna. Zapravo, može biti dobra ideja da ih sve uključite u svoju rutinu kako biste promijenili stvari.

Postoje li različite vrste treninga odmora-pauze?

Postoje dva pristupa koja možete usvojiti: jedan koji se fokusira na snagu i jedan koji se fokusira na hipertrofiju ili povećanu veličinu mišića.

Kako znati šta dodati svojoj rutini?

Uzimanje u obzir vaših ciljeva prvi je korak u odluci koju vrstu treninga odmora-pauze uključiti.

Ako je vaš glavni cilj izgradnja snage, isprobajte metodu pauze za odmor.

Ako vas više brinu veličina mišića i estetika, isprobajte metodu stanke za hipertrofiju.

Kako tačno to radite?

Postoje neke male razlike u svakoj metodi treninga odmora-pauze.

Za odmor napravite pauzu radi povećanja snage

1. Odaberite težinu koja je 80–90 posto vašeg maksimuma od 1 ponavljanja. Laički rečeno: Koliko težine možete podići samo jednom? Smanjite se na 80–90 posto od toga.
2. Kompletno 1 ponavljanje
3. Odmorite se 10-15 sekundi.
4. Dovršite još jednu predstavu iste težine.
5. Ponavljajte ovaj niz dok ne postignete 10–12 ponavljanja.

Odmor za stanku zbog hipertrofije mišića

1. Odaberite težinu koja je oko 75 posto vašeg maksimuma od 1 ponavljanja. To bi vam trebalo omogućiti da obavite ukupno 6–10 ponavljanja.
2. Dovršite miniset do neuspjeha, što znači da ne možete izvršiti još 1 ponavljanje s dobrom formom.
3. Odložite težinu i odmorite se 20–30 sekundi.
4. Dovršite još jedan miniset do neuspjeha.
5. Odložite težinu i odmorite se 20–30 sekundi.
6. Dovršite svoj konačni miniset do neuspjeha.
7. Ovo je 1 set. Odmorite se 90 sekundi, a zatim ponovite još 2 puta.

Na koje najčešće greške treba paziti?

Trening odmora-pauze može vam pomoći da dobijete snagu i veličinu koju tražite, ali treba uzeti u obzir nekoliko stvari.

Prejako guranje

Tanka je linija između postizanja maksimuma od 1 ponavljanja i prejakog naguravanja.

Ne želite se ozlijediti, ali želite biti sigurni da izazivate svoju snagu najbolje što možete.

Tu ćete vidjeti najbolje rezultate s ovom metodom treninga.

Obratite posebnu pažnju na ovo posebno ako ste novi u ovom tipu dizanja tegova od 1 ponavljanja.

Trening prečesto

Trening odmora-pauze najbolje je uključiti u dvotjedni raspored koji se uključuje i isključuje.

Prilično je oporezivati ​​vaše tijelo da radi maksimalno, a prečesto to može nanijeti više štete nego koristi.

Zapamtite: Oporavak je jednako važan kao i posao kojim se bavite.

Razmislite o upotrebi ove metode svake druge sedmice tokom 6 do 8 nedelja, a zatim napravite pauzu od 6 do 8 nedelja.

Koja je suština?

Metoda treninga u pauzi odmora može biti učinkovit pristup dizačima tegova koji žele dodati snagu i veličinu.

Razmotrite svoje ciljeve, a zatim odaberite odgovarajući tip treninga odmora-pauze za vas. Uz malo znoja, rezultati će biti vaši!

Nicole Davis je spisateljica sa sjedištem u Madisonu u državi Wisconsin, osobni trener i grupna instruktorica fitnesa čiji je cilj pomoći ženama da žive snažnije, zdravije i sretnije. Kad ne vježba sa suprugom ili ne juri oko svoje male kćerke, gleda kriminalne TV emisije ili pravi kvasni kruh od nule. Pronađite je na Instagramu za sitnice, # momlife i još mnogo toga.