Jesu li ugljikohidrati ovisni? Šta znati

Sadržaj

• Šta su ugljeni hidrati?
• Jesu li ugljeni hidrati ovisni?
• Slučaj za ugljikohidrate koji izazivaju ovisnost
• Slučaj protiv ugljikohidrata koji izazivaju ovisnost
• Koji ugljikohidrati najviše izazivaju ovisnost?
• Kako pobijediti žudnju za ugljikohidratima
• Zaključak

Argumenti oko ugljikohidrata i njihova uloga u optimalnom zdravlju dominiraju raspravama o ljudskoj prehrani gotovo 5 decenija.

Moderni prehrambeni hir i preporuke nastavili su se brzo mijenjati iz godine u godinu.

Istodobno, istraživači nastavljaju otkrivati ​​nove informacije o tome kako se vaše tijelo probavlja i reagira na ugljikohidrate.

Stoga se možda još uvijek pitate kako ugljikohidrate uključiti u zdravu prehranu ili zbog čega je nekim ugljikohidratima ponekad teško odbiti.

Ovaj članak daje pregled trenutnih istraživanja o tome izazivaju li ugljikohidrati ovisnost i što to znači za njihovu ulogu u ljudskoj prehrani.

Šta su ugljeni hidrati?

Ugljikohidrati su jedan od glavnih makronutrijenata koji su potrebni vašem tijelu.

Zapravo, od svih makronutrijenata, ugljikohidrati su vjerojatno najvažniji izvor energije za stanice, tkiva i organe vašeg tijela. Ugljikohidrati ne samo da proizvode energiju, već i pomažu u njenom skladištenju (1).

Ipak, služenje kao dobar izvor energije nije njihova jedina funkcija. Ugljikohidrati također služe kao preteča ribonukleinske kiseline (RNA) i deoksiribonukleinske kiseline (DNA), prenose molekularne podatke i pomažu u signalnim procesima ćelija ().

Kad razmišljate o ugljikohidratima, često su prva vrsta hrane koja vam padne na pamet rafinirani ugljikohidrati poput kolača, kolača, peciva, bijelog hljeba, tjestenine i pirinča.

Njihova hemijska građa uključuje tri primarna elementa - ugljenik, vodik i kiseonik.

Međutim, mnoga zdrava hrana su i ugljikohidrati, poput voća, povrća, mahunarki i cjelovitog hljeba, tjestenine i pirinča.

Ugljikohidrati su jedan od glavnih makronutrijenata potrebnih vašem tijelu. Potrebni su za mnoge funkcije, uključujući proizvodnju i skladištenje energije.

Jesu li ugljeni hidrati ovisni?

Možda ste primijetili da ponekad može biti teško odoljeti nezdravoj hrani, posebno ugljikohidratima koji sadrže puno rafiniranog šećera, soli i masti.

Mnogi ljudi pitali su se je li riječ o snazi ​​volje, ponašanju ili psihološkim osobinama ili čak o hemiji mozga.

Neki ljudi čak su se počeli pitati mogu li ugljikohidrati izazivati ​​ovisnost na isti način kao što to mogu biti druge tvari ili ponašanja (,).

Jedno veliko istraživanje otkrilo je snažne dokaze da obroci s visokim udjelom ugljikohidrata stimuliraju dijelove mozga koji su povezani sa žudnjom i nagradama ().

Ovo je istraživanje pokazalo da muškarci s pretilošću ili prekomjernom težinom pokazuju veću moždanu aktivnost i veću glad kada su jeli obrok sa visokim GI u odnosu na obrok sa niskim GI ().

GI označava glikemijski indeks, mjeru kako ugljikohidrati u obroku utječu na razinu šećera u krvi. Hrana s visokim GI dramatično povećava nivo šećera u krvi od hrane s niskim GI.

To sugerira da bi ljudski nagon za rafiniranim ugljikohidratima mogao imati mnogo više veze s hemijom mozga nego što se u početku vjerovalo.

Dodatna istraživanja su nastavljena da podržavaju ove nalaze.

Slučaj za ugljikohidrate koji izazivaju ovisnost

Neki su istraživači otišli toliko daleko da sugeriraju da rafinirani ugljikohidrati u obliku fruktoze imaju svojstva ovisnosti koja jako podsjećaju na alkohol. Fruktoza je jednostavni šećer koji se nalazi u voću, povrću i medu.

Ovi su naučnici otkrili da, poput alkohola, fruktoza pospješuje rezistenciju na inzulin, abnormalne razine masti u krvi i upalu jetre. Osim toga, stimulira hedonski put vašeg mozga ().

Ovaj put pokreće apetit i utječe na unos hrane kroz sistem užitka i nagrade, umjesto da se temelji na stvarnoj fizičkoj gladi ili stvarnim energetskim potrebama.

Ne samo da rezistencija na inzulin, upale i abnormalni nivoi masti povećavaju rizik od hroničnih bolesti, već ponovljena stimulacija hedonskog puta može resetirati razinu masne mase koju vaše tijelo želi sačuvati, što doprinosi povećanju tjelesne težine (,,).

Čini se da ugljenikohidrati sa visokim GI koji promoviraju brze promjene nivoa insulina i šećera u krvi utječu na nivo dopamina. Dopamin je neurotransmiter u vašem mozgu koji šalje poruke između ćelija i utječe na način na koji osjećate zadovoljstvo, nagradu, pa čak i motivaciju ().

Nadalje, neka istraživanja na štakorima pokazuju da odobravanje povremenog pristupa mješavinama šećera i čau hrane može proizvesti ponašanje koje usko odražava ovisnost koja se često viđa kod zlouporabe droga ().

U drugoj studiji korišten je sličan model, omogućavajući pacovima povremeni pristup 10% otopini šećera i mješavini chow hrane, nakon čega slijedi period posta. Tokom i nakon posta, pacovi su pokazivali anksiozno ponašanje i smanjenje dopamina ().

Važno je napomenuti da se većina dosadašnjih eksperimentalnih istraživanja o ugljikohidratima i ovisnosti odvijala na životinjama. Stoga su potrebne dodatne i rigoroznije studije na ljudima (13,).

U jednom istraživanju, žene u dobi od 18 do 45 godina, koje su bile sklone epizodama emocionalnog jedenja, vjerojatnije su odabrale piće bogato ugljikohidratima, a ne ono koje je bogato proteinima nakon što su dovedene u tužno raspoloženje - čak i kad su zaslijepljene .

Veza između hrane bogate ugljikohidratima i raspoloženja samo je jedna teorija jer ugljikohidrati ponekad mogu izazvati ovisnost ().

Slučaj protiv ugljikohidrata koji izazivaju ovisnost

S druge strane, neki istraživači nisu uvjereni da ugljikohidrati doista izazivaju ovisnost ().

Oni tvrde da nema dovoljno studija na ljudima i vjeruju da većina istraživanja na životinjama sugerira ponašanja slična šećeru poput šećera samo u kontekstu periodičnog pristupa šećeru, a ne zbog neurohemijskog učinka ugljikohidrata uopće ().

Drugi istraživači proveli su istraživanje na 1.495 univerzitetskih studenata u kojem su procijenili studente na znakove ovisnosti o hrani. Zaključili su da ukupne kalorije u hrani i jedinstvena prehrambena iskustva utječu na unos kalorija od samog šećera ().

Dalje, neki tvrde da se mnogi alati koji se koriste za procjenu prehrambenih ponašanja sličnih ovisnosti oslanjaju na samoprocjenu i izvještaje ljudi koji sudjeluju u studiji, što ostavlja previše prostora za subjektivne nesporazume ().

Neki dokazi sugeriraju da obroci s visokim udjelom ugljikohidrata mogu stimulirati različite vrste moždane aktivnosti od obroka s niskim udjelom ugljikohidrata. Posebno se čini da ugljikohidrati utječu na područja mozga koja se odnose na zadovoljstvo i nagradu.

Koji ugljikohidrati najviše izazivaju ovisnost?

2009. godine istraživači na Yaleu razvili su Yale skalu za ovisnost o hrani (YFAS) kako bi pružili provjereni alat za mjerenje za procjenu ovisničkih ponašanja u prehrani (,).

2015. godine istraživači sa Univerziteta u Michiganu i njujorškog Centra za istraživanje gojaznosti koristili su YFAS skalu za mjerenje ponašanja učenika poput prehrane poput ovisnosti. Zaključili su da je hrana s visokim GI, masti i prerađena hrana najviše povezana s ovisnošću o hrani ().

Grafikon u nastavku prikazuje neke od najproblematičnijih namirnica za jestivu ovisnost i njihovo glikemijsko opterećenje (GL) ().

GL je mjera koja uzima u obzir i GI hrane kao i veličinu porcije. U usporedbi s GI, GL je obično tačnija mjera kako hrana utječe na razinu šećera u krvi.

Osim sira, svaka od 10 najboljih namirnica koje izazivaju ovisnost prema YFAS ljestvici sadrži značajne količine ugljikohidrata. Iako većina sira još uvijek sadrži neke ugljikohidrate, on nije tako težak ugljikohidratima kao ostale stavke na listi.

Štoviše, mnoge od ove hrane ne sadrže samo ugljikohidrate, već i rafinirani šećer, sol i masnoće. Osim toga, često se jedu u visoko obrađenim oblicima.

Stoga još uvijek možemo otkriti mnogo više o vezi između ovih vrsta hrane, ljudskog mozga i prehrambenih ponašanja sličnih ovisnosti.

Najzaraženije vrste ugljikohidrata su visoko obrađene, a sadrže i masnoću, šećer i sol. Oni takođe obično imaju veliko glikemijsko opterećenje.

Kako pobijediti žudnju za ugljikohidratima

Iako istraživanja pokazuju da ugljikohidrati pokazuju određena svojstva ovisnosti, postoji mnogo tehnika koje možete koristiti za prevladavanje želje za ugljikohidratima i drugom neželjenom hranom.

Jedno od najmoćnijih koraka koje možete poduzeti da zaustavite želju za ugljikohidratima je jednostavno planiranje za njih prije vremena.

Imajući na umu akcijski plan za one trenutke kada požuda za žudnjom može vam pomoći da se osjećate pripremljeno i osnaženo da prepustite nehrđajuću hranu prepunu ugljikohidrata i umjesto toga napravite zdraviji izbor.

Što se tiče vašeg plana aktivnosti, imajte na umu da ne postoji tačan ili pogrešan odgovor. Različite tehnike mogu raditi bolje ili gore za različite ljude.

Evo nekoliko ideja koje možete isprobati:

• Prvo napunite proteinima. I životinjski i biljni izvori proteina, uključujući meso, jaja, tofu i grah, poznati su po tome što vam pomažu da duže ostanete siti ().
• Pojedite komad voća bogatog vlaknima. Vlakna u voću ne samo da vas ispunjavaju, već i njihovi prirodni šećeri mogu pomoći u zadovoljenju želje za slatkim ().
• Ostanite hidratizirani. Neka istraživanja sugeriraju da dehidracija može pokrenuti želju za soli. Budući da je u velikoj slanoj hrani također puno ugljikohidrata, pijenje vode tijekom dana može odbiti želju za obje vrste hrane ().
• Pokreni se. Povećavanje nivoa aktivnosti koracima, treningom snage ili bilo kojom drugom vježbom po vašem izboru pokreće oslobađanje endorfina za ugodan osjećaj iz vašeg mozga koji bi mogli prekinuti vašu želju za ugljikohidratima (,).
• Upoznajte se sa svojim okidačima. Dobro obratite pažnju na to koju hranu vam je najteže izbjegavati i pripremite se da prije vremena budete u blizini one okidačke hrane.
• Polako sa sobom. Niko nije savrsen. Ako se predate žudnji za ugljikohidratima, jednostavno razmislite šta sljedeći put možete učiniti drugačije. Nemojte se tući zbog toga. Kao i bilo što drugo, učenje navigacije želja za ugljikohidratima zahtijeva praksu.

Razne tehnike mogu pomoći u borbi protiv želje za ugljikohidratima. To uključuje tjelesnu aktivnost, održavanje hidratacije, upoznavanje hrane s pokretačima i punjenje zdravog voća, povrća i proteina.

Zaključak

Ugljikohidrati su primarni izvor energije vašeg tijela.

Neki ugljikohidrati, poput voća, povrća i cjelovitih žitarica, vrlo su zdravi. Ostali ugljikohidrati mogu biti vrlo obrađeni i sadrže puno soli, šećera i masti.

Rano istraživanje o ugljikohidratima sugerira da bi oni mogli pokazivati ​​svojstva slična ovisnosti. Čini se da stimuliraju određene dijelove mozga, pa čak utječu na vrste i količine hemikalija koje vaš mozak oslobađa.

Međutim, potrebna su rigoroznija istraživanja na ljudima kako bi se točno otkrilo kako ugljikohidrati utječu na ove mehanizme u mozgu.

Čini se da su neki od najuzraženijih ugljikohidrata visoko prerađena bezvrijedna hrana poput pizze, čipsa, kolača i bombona.

Međutim, postoje razne tehnike kojima se možete pokušati boriti protiv želje za ugljikohidratima. Razmislite o testiranju nekoliko da biste saznali šta vam najbolje odgovara.