Jedina stvar koju radite u teretani od koje se vaš trener naježi

Sadržaj

• Sami:
• U teretani:
• Recenzija za

Niko nije savrsen. Definitivno nisam. Moji su čučnjevi otkačeni, borim se protiv tendinoze u gležnju i imam skoliozu koja pogoršava iskrivljenu rotatornu manžetnu. Iako dosadne i često bolne, ove povrede me drže fokusiranim na jedan važan element vježbanja: formu.

Na kraju krajeva, ozljede nas ponekad mogu navesti da radimo vježbe pogrešno - čak i trenere, poput mene. Ipak, loša forma može biti posljedica ne samo povrede-ponekad i naše životni stilovi su krivi. Na primjer, ako sjedite za stolom ili čak često koristite telefon (budimo stvarni, to smo svi mi), vaše tijelo može se oblikovati u vrlo zaobljen položaj. (Psst... Znate li koliko slanje tekstualnih poruka šteti vašem držanju?) A to znači da ćete možda završiti s vježbama nepravilne forme-što može dovesti do moguće ozljede poput razderanog labruma ramena ili čak hernije diska.

Previše puta ću baciti pogled po podu teretane i uočiti sportiste sa zaobljenim ramenima, zgrčenim vratom i zakrivljenim donjim dijelom leđa (jao!) dok pokušavaju vježbe poput mega-teškog mrtvog dizanja ili daske. Moram se oduprijeti porivu da pregazim i ispravim ih prije nego što nešto krene naopako.

Ne samo da se fizički smanjujemo čineći ove greške, već i održavamo držanje koje nas zapravo može povrijediti.

Strašno? Totalno. Izbjeći? Vjerovatno. Najveći izazov je naučiti da odvojite svoje vrijeme - morate biti sigurni da možete održati dugu kičmu kroz cijeli raspon pokreta za bilo koji krećete. Zato počnite s ovim jednostavnim koracima-neke možete učiniti sami; neke za teretanu - da uzvratite i usavršite svoju formu. (Zatim isprobajte trening savršenog držanja.)

Sami:

1. Provjerite svoje držanje. Odmaknite ramena unatrag tako da su vam dlanovi okrenuti prema naprijed. Lopatice bi trebale imati osjećaj kao da su vam gurnute u stražnje džepove. Grudi su vam otvorene i ponosne, kao da predstavljate ključnu kost ljubimici koju ste uočili tokom vikenda. Vaša leđa ne bi trebalo da budu previše zakrivljena ili super uvučena. Ovo je zapravo anatomski položaj, koliko god da se osećate ludo. Naša prsa i ramena žele biti ovako otvoreni, tako zglobovi najbolje funkcioniraju. Prije nego što pošaljete sljedeću e -poruku, provjerite kako se držite.

2. Opustite vrat. Imate li potpuno stresan dan? Pokušajte nježno klimnuti glavom i nagnuti kako biste umanjili bilo kakvu napetost koja bi se mogla povećati, što bi vas moglo dovesti do zatezanja ramena i mišića gornjeg dijela leđa.

3. Oseti to. Ako slučajno imate ured ili privatni kutak, stanite na trenutak uza zid. Lopatice trebaju biti naslonjene na zid. Donji dio leđa bi trebao biti blago zakrivljen od njega. Ovaj taktilni znak pomaže vam da uvježbate kako bi ovo držanje trebalo da izgleda.

U teretani:

Sjedeći kablovi su odličan prvi korak ka jačanju leđa. Samo pripazite da imate otvorena prsa dok ih radite!

A. Sjednite na kabelsku stanicu s niskim remenicama s V-ručkom. Sigurno postavite stopala na platformu i uhvatite ručicu objema rukama pomoću hvataljke. Koristeći noge (ne leđa), sjednite sa potpuno ispruženim rukama podržavajući težinu.

B. Držeći torzo nepomičnim, laktovima prođite bočno i povucite nastavak za kabel prema struku. Pauzirajte i stisnite lopatice zajedno na vrhu reda prije nego se vratite u početni položaj. To je 1 ponavljanje. Ponovite 10 ponavljanja.

Zatim isprobajte krug za razbijanje jezgre: mrtve bube, glute mostove i Farmer's Walks. Naši trbušnjaci i zadnjica pomažu stabilizirati našu kralježnicu, pomažući je zaštititi od hiperekstenzije i izbjegavati zaokruživanje lumbalne kralježnice (zdravo, bol u leđima!). Ovi pokreti će vam također pomoći da se držite viši tokom dana - dovršite donji broj ponavljanja, a zatim ponovite cijeli krug ukupno tri puta.

Da biste olakšali uravnoteženo i snažno jezgro, počnite s mrtvim bubama.

A. Lezite licem prema gore s rukama potpuno ispruženim uz bokove. Dovedite noge u položaj stola, koljena savijena i potkoljenice paralelne s podom.

B. Pričvrstite jezgru i dohvatite lijevu ruku gore i iza glave, dok se desna noga ispravlja, ali ne dodiruje pod. Vratite se u početni položaj i ponovite na drugu stranu da završite 1 ponavljanje. Ponovite 10 ponavljanja.

Dajte svom plijenu malo ljubavi s glute -mostovima.

A. Lezite na leđa sa savijenim koljenima i ravnim stopalima. Podignite kukove prema stropu za most.

B. Otpustite kukove kako biste spustili karlicu dva inča od poda, stišćući gluteuse. To je 1 ponavljanje. Ponovite 10 ponavljanja.

Završite ovu rundu setom Farmer's Walks kako biste naglasili pravilno držanje tokom svakodnevnih aktivnosti.

A. U svakoj ruci držite tešku bučicu. Izbjegavajte naginjanje naprijed u kuku. Stanite visoko i brada paralelna s tlom. Držite ramena povučena unatrag i dolje tijekom cijele vježbe. Izbjegavajte puštanje ramena prema naprijed.

B. Stojte visoko i hodajte 10 koraka naprijed, a zatim se okrenite i koračajte 10 koraka nazad do mjesta na kojem ste započeli.

Recenzija za