Ovaj udžbenički trening dokazuje da zaista možete biti kreativni s opremom za kućnu upotrebu

Sadržaj

• AMRAP vježba udžbenika kod kuće
• Sumo čučanj s Haloom
• Trbušna rotacija
• Prekidač za skok iz aviona u hod unazad
• Hollow Hold Book Pass
• Bouncing High Knees
• Recenzija za

U ovoj fazi vašeg života u karanteni društvenog distanciranja, vaše vježbe kod kuće bi se mogle osjećati pomalo ponavljajući. Srećom, postoji jedan trener koji zna mnogo o razmišljanju izvan okvira kada je u pitanju korištenje onoga što imate pri ruci za opremu: Kaisa Keranen, aka KaisaFit, tvorac je viralne vježbe s toaletnim papirom i kraljica dodavanja duha svakoj vježbi . I ona je ponovo u tome s ovom pametnom rutinom koja ne koristi ništa više od teške knjige—mislite: onaj težak udžbenik hemije sa fakulteta ili nova kuharica Crissy Teigen.

Uzmite svoju knjigu po izboru i slijedite ove poteze Keranen-a za vježbanje kod kuće koje ubrzava vaš otkucaj srca, istovremeno jačajući ruke, noge i jezgro, dok se fokusirate i na stabilnost. Keranen također nudi savjete za pojačavanje (ili smanjenje, ako vam je potrebno), tako da možete odabrati svoje putovanje na osnovu vašeg nivoa. Ne bojte se isprobati napredniju varijaciju vježbe - samo je ponovo pozovite ako se ne osjeća dobro.

"Nikada ne znate šta je vaše tijelo sposobno učiniti, osim ako to zaista ne probate", kaže Keranen. "Većinom smatram da će nas naša tijela impresionirati. Dok prolazite kroz vježbu, ne zaboravite slušati svoje tijelo - ono zna šta je najbolje." (Povezano: Isprobajte AMRAP trening kod kuće Boba Harpera za brzu, ali efikasnu rutinu)

Kako radi: Izvodite svaku donju vježbu po jednu minutu, a zatim ponovite odozgo tri runde ukupno za 15-minutnu vježbu. Održavajte jaku formu dok radite što brže možete, dovršavajući što više ponavljanja u okviru sera od jedne minute. Odmarajte 60 sekundi između rundi.

Šta će vam trebati: Teška knjiga i prostirka—ali sve ove vježbe za cijelo tijelo možete raditi i samo sa svojom tjelesnom težinom.

AMRAP vježba udžbenika kod kuće

Sumo čučanj s Haloom

A. Počnite stajati sa stopalima širim od širine kukova, prstiju blago istaknutih, držeći knjigu s obje ruke ispred sebe.

B. Spustite se dolje u sumo čučanj, koljena pratite preko prstiju i visoka prsa.

C. Na dnu sumo čučnja, kružnim pokretima ponesite knjigu gore desno i iznad sebe, vraćajući se dolje s lijeve strane radi oreola.

D. Nastavite da držite sumo čučanj dok ponavljate oreol, idući gore ulevo i iznad glave, i vraćajući knjigu nazad dole sa desne strane. Ispravite noge da ustanete i ponovite.

Savjet za vježbu: Osjećate li se dobro u tom čučnju kroz aureolu? Spustite se niže, pa ćete osjetiti dublje pečenje u bedrima i gluteusima. I ne zaboravite disati!

Trbušna rotacija

A. Počnite ležati na leđima na podu ili prostirci, savijenih koljena i postavljenih stopala, držeći knjigu ili uteg s obje ruke na grudima.

B. Sjednite dok ne dosegnete ugao od 45 stepeni i rotirajte gornji dio tijela udesno, lupkajući knjigu po desnoj strani.

C. Zatim okrenite gornji dio tijela ulijevo, kucnuvši knjigu na lijevu stranu.

D. Vratite se u centar i spustite se na pod, a zatim ponovite.

Savjet za vježbu: Ako s lakoćom gnječite ovaj potez, podignite pete od poda i izvedite trbušnjak i uvijte se iz poza čamca.

Prekidač za skok iz aviona u hod unazad

A. Počnite stajati na desnoj nozi, držeći knjigu objema rukama na grudima.

B. Držite tijelo u jednoj ravnoj liniji, donji dio prsa prema podu dok se lijeva noga ispružuje i podiže iza vas, a ruke ispružene ispred vas za avion; desno koljeno blago savijeno.

C. Vozite desnom nogom za povratak u stojeći položaj, lijevim koljenom vozite prema gore i prema gore i donosite knjigu natrag u grudi.

D. Zatim zakoračite lijevom nogom u iskorak, oba koljena savijena za 90 stupnjeva.

E. Zatim vozite kroz stopala kako biste skočili, mijenjajući stopala u zraku i spuštajući se desnom nogom unazad u iskorak, oba koljena savijaju se za 90 stepeni

F. Zakoračite desnom nogom prema gore, približavajući koljeno prsima.

G. Izvedite avion stojeći na lijevoj nozi, desna noga ispružena i podizanje iza sebe i ruke ispružene naprijed.

H. Ponovite zaokret unatrag s desnim stopalom ustuknuvši unatrag, te skokom na zemlju s lijevom nogom unatrag i nastavite naizmjenično u stranu.

Savjet za vježbu: Nije ti skakanje? Uklonite skok i umjesto toga iskočite naprijed i nazad u iskoraku unazad da promijenite stopala.

Hollow Hold Book Pass

A. Počnite ležati na leđima, držeći knjigu objema rukama, ruke ispružene iznad glave, a noge ispružene prema dolje, podignite ruke, ramena i noge od poda.

B. Sjednite, približite ruke koljenima, a koljena prema prsima i položite knjigu na potkoljenice.

C. Ponovo ispružite ruke i noge i polako se spustite prema podu.

D. Sjednite, držeći ruke prema koljenima, a koljena prema prsima, ovaj put zgrabite knjigu rukama.

E. Polako se spustite prema dolje, knjiga će vam doći iznad, i ponovite, premještajući knjigu s ruku na noge i obrnuto.

Savjet za vježbu: Vaš cilj je da idete sporo i da ovu vježbu držite super kontroliranom – to će više povećati izazov nego ubrzati tempo.

Bouncing High Knees

A. Počnite stajati s nogama razmaknutim u širini kukova, držeći knjigu s obje ruke iznad glave.

B. Odskočite na obje noge otprilike tri puta.

C. Zatim gurnite desno koljeno prema prsima, a ruke pomaknite prema dolje kako bi se knjiga sastala s koljenom.

D. Odmaknite se i vratite ruke iznad glave.

E. Ponovite vožnju kolenom sa lijevim kolenom koji se kreće prema grudima, a ruke se pomiču prema dolje kako bi se knjiga spojila s kolenom.

F. Spustite se i vratite ruke iznad glave, a zatim ponovite odskoke i visoka koljena.

Savjet za vježbu: Evo prilike da se krećete što brže možete! Neka vam stopala budu brza, a tijelo visoko kako biste ostvarili najveću korist.

Recenzija za