8 brzih činjenica o kalcijumu

Sadržaj

• 1. Kalcijum igra ulogu u funkcijama vašeg tijela
• 2. Vaše tijelo ne proizvodi kalcij
• 3. Za apsorpciju kalcijuma potreban vam je vitamin D
• 4. Kalcijum je još važniji za žene
• 5. Preporučena količina ovisi o vašoj dobi
• 6. Nedostatak kalcijuma može dovesti do drugih zdravstvenih problema
• 7. Dodaci kalcijuma mogu vam pomoći da dobijete pravu količinu
• 8. Previše kalcijuma može imati negativne efekte
• Za poneti

Kalcijum je važan hranjivi sastojak koji je vašem tijelu potreban za mnoge osnovne funkcije. Pročitajte kako biste saznali više o ovom mineralu i koliko biste trebali dobiti.

1. Kalcijum igra ulogu u funkcijama vašeg tijela

Kalcij igra ulogu u mnogim osnovnim funkcijama vašeg tijela. Vaše tijelo treba kalcij kako bi cirkuliralo krv, pokretalo mišiće i oslobađalo hormone. Kalcijum takođe pomaže u prenošenju poruka iz vašeg mozga u druge dijelove tijela.

Kalcijum je također važan dio zdravlja zuba i kostiju. Čini vaše kosti jakim i gustim. Možete razmišljati o svojim kostima kao o rezervoaru kalcijuma u svom tijelu. Ako u prehranu ne unosite dovoljno kalcijuma, tijelo će ga uzeti iz kostiju.

2. Vaše tijelo ne proizvodi kalcij

Vaše tijelo ne proizvodi kalcij, pa se morate oslanjati na svoju prehranu da biste dobili kalcij koji vam je potreban. Hrana bogata kalcijumom uključuje:

• mliječni proizvodi poput mlijeka, sira i jogurta
• tamno zeleno povrće poput kelja, špinata i brokule
• bijeli grah
• sardine
• hleb obogaćen kalcijumom, žitarice, proizvodi od soje i sokovi od naranče

3. Za apsorpciju kalcijuma potreban vam je vitamin D

Vašem tijelu je potreban vitamin D da bi apsorbirao kalcij. To znači da nećete imati koristi od prehrane bogate kalcijumom ako imate malo vitamina D.

Vitamin D možete dobiti iz određene hrane, poput lososa, žumanjaka i nekih gljiva. Poput kalcijuma, nekim prehrambenim proizvodima dodan je vitamin D. Na primjer, mlijeko često dodaje vitamin D.

Sunčanica je vaš najbolji izvor vitamina D. Vaša koža prirodno proizvodi vitamin D kada je izložena suncu. Oni s tamnijom kožom ne proizvode i vitamin D, pa će suplementi možda biti neophodni kako bi se izbjegao nedostatak.

4. Kalcijum je još važniji za žene

Nekoliko studija pokazuje da kalcijum može ublažiti simptome predmenstrualnog sindroma (PMS). Ovo je zaključilo da žene s PMS-om imaju niži unos kalcijuma i magnezijuma i niži nivo seruma.

5. Preporučena količina ovisi o vašoj dobi

Kako znati da li unosite dovoljno kalcijuma? Nacionalni zdravstveni zavodi (NIH) kažu da bi odrasli trebali uzimati 1.000 mg svaki dan. Ženama starijim od 50 godina i tokom trudnoće i dojenja NIH preporučuje 1.200 mg dnevno.

Jedna šalica obranog, nemasnog ili punomasnog mlijeka sadrži oko 300 mg kalcijuma. U korisnom vodiču UCSF-a pogledajte koliko je kalcijuma u mnogim uobičajenim namirnicama.

6. Nedostatak kalcijuma može dovesti do drugih zdravstvenih problema

Nedostatak kalcijuma mogao bi dovesti do drugih zdravstvenih problema. Za odrasle, premalo kalcijuma može povećati rizik od razvoja osteoporoze ili krhkih i poroznih kostiju koje se lako lome. Osteoporoza je posebno česta kod starijih žena, zbog čega NIH preporučuje da unose više kalcijuma od svojih muških kolega.

Kalcijum je neophodan za djecu kako rastu i razvijaju se. Djeca koja ne dobivaju dovoljno kalcijuma možda neće narasti do svoje pune potencijalne visine ili razviti druge zdravstvene probleme.

7. Dodaci kalcijuma mogu vam pomoći da dobijete pravu količinu

Ne dobijaju svi potrebni kalcijum samo prehranom. Ako ste intolerantni na laktozu, vegani ili jednostavno niste ljubitelj mliječnih proizvoda, možda će vam biti teško unijeti dovoljno kalcijuma u prehranu.

Dodatak kalcijuma može vam pomoći da dodate kalcijum u vašu prehranu. Kalcijum-karbonat i kalcijum-citrat su dva najčešće preporučena oblika dodataka kalcijuma.

Kalcijum-karbonat je jeftiniji i češći. Može se naći u većini antacidnih lijekova. Potrebno ga je uzimati s hranom kako bi dobro djelovao.

Kalcijev citrat ne treba uzimati s hranom, a starije osobe s nižim razinama želučane kiseline mogu ga bolje apsorbirati.

Imajte na umu da suplementi kalcijuma imaju neželjene efekte. Možete osjetiti zatvor, plinove i nadutost. Dodaci također mogu ometati sposobnost vašeg tijela da apsorbira druge hranjive sastojke ili lijekove. Obavezno se obratite svom liječniku prije nego počnete uzimati dodatke.

8. Previše kalcijuma može imati negativne efekte

Uz bilo koji mineral ili hranjivu tvar, važno je dobiti pravu količinu. Previše kalcijuma može imati negativne nuspojave.

Simptomi kao što su zatvor, plinovi i nadutost mogu ukazivati ​​na to da unosite previše kalcijuma.

Dodatni kalcijum takođe može povećati rizik od bubrežnih kamenaca. U rijetkim slučajevima previše kalcijuma može uzrokovati taloženje kalcija u vašoj krvi. To se naziva hiperkalcemija.

Neki liječnici misle da uzimanje dodataka kalcijuma može povećati rizik od srčanih bolesti, ali drugi se ne slažu. Trenutno je potrebno više istraživanja kako bi se shvatilo kako suplementi kalcijuma utječu na zdravlje srca.

Za poneti

Kalcijum je neophodan za vaše cjelokupno zdravlje. Kalcij koji vam je potreban možete dobiti iz mnogo različitih namirnica, a ako je potrebno i iz dodataka. Kalcijum djeluje zajedno s drugim hranjivim sastojcima, poput vitamina D, pa je važno održavati uravnoteženu prehranu. Kao i kod bilo kojeg drugog minerala ili hranjive tvari, i vi biste trebali nadgledati unos kalcijuma kako ne biste dobili previše ili premalo.