Kako ući u taj tempo

Sadržaj

• Prednosti tempo trčanja
• Poboljšajte brzinu ili udaljenost
• Poboljšati kardio
• Poboljšati mentalnu izdržljivost
• Tempo trčanje
• 4 načina da postignete tempo
• Pronađite svoj maksimalni puls
• Tempo trčanje
• Tempo vožnje od 20 do 60 minuta
• Ili radite kraće segmente
• Radite samo jednom ili dva puta sedmično
• Počnite u prvim sedmicama treninga
• Idite malo duže ili malo brže
• Tempo trčanja na traci za trčanje
• Kako se prag uspoređuje s tempom trčanja?
• Za poneti

Trening za 10K, polumaraton ili maraton ozbiljan je posao. Prečesto udarajte o pločnik i riskirate ozljedu ili izgaranje. Nedovoljno i možda nikada nećete vidjeti cilj.

Sa svim planovima, programima i savjetima o svemu, od dugih staza i dana odmora do tempo trčanja i sprinta na brdu, lako vas je nadvladati.

Dobre vijesti? Postoji mnoštvo stručnjaka sa trkačkim iskustvom koji mogu ponuditi jednostavne odgovore na vaša najsloženija pitanja. Razgovarali smo s nekoliko njih kako bismo saznali sve što trebate znati o tempo trčanju.

Prednosti tempo trčanja

Tempo trčanje je vrsta treninga za izgradnju brzine koji vam može pomoći da trenirate za trku ili da u cjelini postanete brži trkač. Ako se pitate tko bi trebao uključiti tempo trčanja u svoj tjedni trening, odgovor je bilo tko ozbiljan u vezi s treningom za izdržljivost.

Poboljšajte brzinu ili udaljenost

Cilj tempo trčanja je gurnuti tijelo da trči snažnije i brže tokom duljih vremenskih perioda, kaže Molly Armesto, trener trčanja i osnivač All About Marathon Traininga.

Da biste to učinili, morate povećati svoj anaerobni prag, što pomaže vašem tijelu da se prilagodi trčanju bržim tempom, a da ne umara tako lako.

Poboljšati kardio

Steve Stonehouse, NASM CPT, trener trčanja sa certifikatom USATF-a i direktor edukacije za STRIDE, kaže da su tempo trčanja odličan način da povećate svoju aerobnu spremnost tokom dužih vremenskih perioda i sačuvate kondiciju stečenu na drugim treninzima.

Poboljšati mentalnu izdržljivost

Tempo trčanja su "također odličan način za izgradnju mentalne čvrstoće jer se mnogi od ovih treninga rade brzinom koja bi mogla biti teža nego što ste navikli", rekao je Stonehouse.

Tempo trčanje

4 načina da postignete tempo

• u trenutku kada je teže održati razgovor s nekim
• 80 do 90 posto vašeg VO₂ maks
• 85 do 90 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca
• tempo između vašeg polumaratona i brzine 10K

Da bi tempo trčanja bio siguran i efikasan, morate znati tempom kojim trebate izvoditi ove vrste treninga.

Generalno, kaže Stonehouse, to je oko 80 do 90 posto vašeg VO V maksimuma ili 85 do 90 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. Ako ne znate nijedno od ovih, možete pucati u tempu između vašeg polumaratona i 10K tempa trke.

Ako trenirate za cilj u trci, Armesto kaže da ćete trebati pogledati ciljni tempo po milji, a zatim pokušati odraditi tempo oko 15 do 30 sekundi brže od cilja.

Na primjer, ako je vaš vremenski cilj maratona 8:30 minuta po milji - završavajući maraton u 3:42:52 - trebali biste raditi tempo oko 8:00 do 8:15 minuta po milji.

Ali ako samo pokušavate postati brži trkač, općenito, Armesto kaže da se možete kretati prema vašoj percepciji nivoa napora. "Dobar vodič je trčanje tempom koji je teško voditi u razgovoru s nekim", rekla je.

Sljedeća smjernica koju treba slijediti je trčanje tempom koji vas čini nestrpljivim da se završi vaš tempo trening, jer bi to trebalo biti teško, ali održivo u potrebnom vremenskom periodu.

"Tempo treninzi ne bi trebali biti najteža trčanja koja radite, već bi vam trebali pružiti osnovu i podršku za najteža trčanja", rekao je Armesto. Stvarni tempo u kojem radite tempo će biti subjektivan prema vašim ciljevima.

Pronađite svoj maksimalni puls

Da biste pronašli svoj maksimalni puls, oduzmite dob od 220. Ova metoda zasnovana na dobi jedan je od načina za procjenu maksimalne brzine otkucaja srca.

Na primjer, maksimalni broj otkucaja srca 37-godišnjeg trkača bio bi:

• 220-37 = 183 otkucaja srca u minuti (otkucaja u minuti)

Da bi ciljali svoj tempo tempa trčanja, izračunali bi decimalnu verziju od 85 posto sa svojim maksimalnim pulsom:

• 183×0.85=155.55

Dakle, njihov maksimalni puls za tempo trčanje bio bi oko 155 otkucaja u minuti.

Tempo trčanje

Sad kad znate zašto biste trebali uključiti tempo vožnje u svoj cjelokupni plan treninga, vrijeme je da ih isprobate. Ispod Armesto dijeli korake za završavanje jednog od svojih omiljenih tempo trčanja.

Tempo vožnje od 20 do 60 minuta

1. Zagrijavanje. Kao i kod svih brzih treninga, morate biti sigurni da ste se zagrijali prije nego što počnete izazivati ​​sebe trčanjem bržim od uobičajenog. Jednostavno zagrijavanje vašeg tempo trčanja može se sastojati od oko 10 do 12 minuta ili oko 1 milje laganog trčanja.
2. Povećajte brzinu. Nakon što se zagrijete, povećajte brzinu do tempa tempa trčanja.
3. Vježbati. Trkački dio vašeg treninga s tempom trebao bi trajati oko 20 do 40 minuta i ne više od 1 sata.
4. Smiri se. Usporite tempo ili puls otprilike 10 minuta.

Ili radite kraće segmente

Armesto takođe kaže da svoj tempo možete podijeliti na segmente. Na primjer, ako imate 30-minutno tempo trčanje koje trebate postići, možete napraviti dva seta od 15 minuta tempo trčanja. "Ovisno o vašoj trkačkoj udaljenosti ili vremenskom cilju, možete ići dalje i brže, ali to postupno", dodala je.

Radite samo jednom ili dva puta sedmično

Budući da su vježbe s tempo trčanjem obično visokog intenziteta, Stonehouse predlaže ograničavanje na jedan do dva puta tjedno. Osim toga, kada ih kombinirate sa brzim radom i tjednim dugotrajnim trčanjem, trebat će vam odmor kako biste bili sigurni da nećete pretjerati.

Počnite u prvim sedmicama treninga

Ako trenirate s vremenskim ciljem, Armesto kaže da ćete ih definitivno željeti uključiti u prva 2 do 3 tjedna treninga i nastaviti za vrijeme trajanja plana treninga, ovisno o planu dužine.

Idite malo duže ili malo brže

Za naprednije trkače, Armesto kaže da možete maksimizirati tempo trčanja povećavajući dužinu trčanja za nekoliko minuta svaki put ili povećavanjem tempa trčanja svaki put.

Tempo trčanja na traci za trčanje

Bez obzira trenirate li prije izlaska sunca ili je vaša trenutna vremenska situacija manje od poželjne - zdravo, bujični pljusak! - korištenje trake za trčanje za izvođenje tempo trčanja je sasvim prihvatljivo, uz nekoliko upozorenja.

"Sve dok znate kojim tempom treba biti vaš tempo, taj ritam možete pronaći na pokretnoj traci i krenuti za njim", rekao je Stonehouse.

Kako se prag uspoređuje s tempom trčanja?

Provedite bilo koliko vremena u trkačkoj zajednici i obavezno ćete čuti sve vrste termina za trening. Tempo trčanje i prag se često koriste naizmjenično i sa dobrim razlogom. Tempo trčanja su vrsta praga koji se naziva maksimalni trening u stabilnom stanju.

Cilj treninga praga je izvoditi tempo trčanja malo ispod ili na nivou praga laktata. Laktatni prag odnosi se na intenzitet vježbanja pri kojem dolazi do naglog povećanja nivoa laktata u krvi. Sposobnost treniranja na ovom nivou jedan je od najdosljednijih prediktora učinka u izdržljivosti.

Za poneti

Da biste postali bolji trkač, potrebno je vrijeme, trud i efikasan plan treninga. Tjedni treninzi trebali bi se sastojati od različitih vremena i koraka, uključujući jedno do dva tempo trčanja.

Izvodeći tempo trčanja tokom vašeg treninga od 10K, polumaratona ili maratona, povećavate vjerojatnost da ćete moći tjerati svoje tijelo da trči jače i brže duže vrijeme.