8 poteza koje treba obaviti prije spavanja

Sadržaj

• Zašto bi se trebalo protezati prije spavanja
• 1. Medvjeđi zagrljaj
• 2. Istezanje vrata
• 3. Istezanje latica na koljenima
• 4. Dječja poza
• 5. Niski nalet
• 6. Sjedalo prema naprijed
• 7. Poza noge uz zid
• 8. Položaj zavaljenog ograničenog ugla

Zašto bi se trebalo protezati prije spavanja

Među prirodnim lijekovima za spavanje, od pijenja čaja od kamilice do difuznih esencijalnih ulja, istezanje se često zanemaruje. Ali ovaj jednostavan čin može vam pomoći da brže zaspite i poboljša kvalitetu vašeg sna.

Pregled više studija iz 2016. godine otkrio je vezu između meditativnih pokreta, poput tai chi-a i joge, i poboljšane kvalitete spavanja. Ovaj poboljšani kvalitet spavanja dalje je povezan sa boljim kvalitetom života.

Ali zašto istezanje ima takav učinak na san? To je vjerovatno splet stvari.Kao prvo, stupanje u kontakt s tijelom istezanjem pomaže vam usmjeriti pažnju na dah i tijelo, a ne na stresore dana.

Ova svijest o vašem tijelu pomaže vam da razvijete pažnju, koja je trebala pomoći u promociji boljeg sna.

Istezanje također nudi potencijalne fizičke koristi, pomažući u ublažavanju napetosti u mišićima i sprječavanju grčeva koji ometaju spavanje. Samo se pridržavajte nježnog istezanja. Održavanje velikog treninga prije spavanja može imati suprotan efekat.

Evo osam poteza koji ćete dodati svojoj noćnoj rutini.

1. Medvjeđi zagrljaj

Ovo istezanje djeluje na romboidne i trapezne mišiće gornjeg dijela leđa. Pomaže u ublažavanju nelagode ili bolova u lopaticama uzrokovanih lošim držanjem tijela, burzitisom ili smrznutim ramenom.

Da biste to učinili:

1. Stanite visoko i udahnite dok široko raširite ruke.
2. Izdahnite dok prekrižite ruke, stavljajući desnu ruku preko lijeve, a lijevu preko desne da biste se zagrlili.
3. Dišite duboko dok rukama povlačite ramena prema naprijed.
4. Držite ovo istezanje 30 sekundi.
5. Za oslobađanje udahnite da biste širom otvorili ruke.
6. Izdahnite i ponovite s lijevom rukom na vrhu.

Fotografija putem Active Body, Creative Mind

2. Istezanje vrata

Ova istezanja pomoći će ublažiti napetost u glavi, vratu i ramenima. Pokušajte se fokusirati na održavanje dobrog držanja kada to radite.

Da biste obavili ove dionice:

1. Sjednite na udobnu stolicu. Primite desnu ruku na vrh glave ili na lijevo uho.
2. Lagano približite desno uho prema desnom ramenu, zadržavajući ovaj položaj 5 udaha.
3. Ponovite na suprotnoj strani.
4. Okrenite se da pogledate preko desnog ramena, držeći ostatak tijela prema naprijed.
5. Zadržite se u ovom položaju 5 udaha.
6. Ponovite na suprotnoj strani.

Fotografija putem Active Body, Creative Mind

1. Spustite bradu na prsa, držeći je ovdje 5 udaha.
2. Vratite se u neutralan položaj i dopustite da glava lagano padne unazad tokom 5 udaha.
   

Fotografija putem Active Body, Creative Mind

3. Istezanje latica na koljenima

Ovo istezanje pomaže u opuštanju mišića leđa i ramena, ublažavajući bol i nelagodu.

Da biste to učinili:

1. Dođite u klečeći položaj ispred stolice, kauča ili niskog stola.
2. Provjerite jesu li vam koljena direktno ispod bokova. Možete se odmoriti na pokrivaču ili jastuku za dodatnu podršku.
3. Izdužite kičmu dok se šarkirate na bokovima da biste se preklopili, odmarajući podlaktice na površini dlanovima okrenutim zajedno.
4. Držite ovo istezanje 30 sekundi.
5. Ponovite 1 do 3 puta.

Fotografija putem Active Body, Creative Mind

4. Dječja poza

Dječja poza je odmaranje koje je slično istezanju latica na koljenima, ali opuštenije. Savršeno je za ugađanje daha, opuštanje tijela i smanjenje stresa. Takođe pomaže u ublažavanju bolova i napetosti u leđima, ramenima i vratu.

Da biste to učinili:

1. Spustite se na koljena, naslonite se na pete.
2. Zglob na bokovima da se sklopi prema naprijed i nasloni čelo na pod.
3. Ispružite ruke ispred sebe kako biste podupirali vrat ili ruke približite tijelu. Kao dodatnu potporu možete koristiti jastuk ili jastuk ispod bedara ili čela.
4. Udahnite duboko dok držite pozu, dovodeći svoju svijest do bilo kojih područja nelagode ili stezanja u leđima.
5. Držite ovu pozu do 5 minuta. U ovu pozu možete ući i između ostalih dijelova kako biste svom tijelu dali odmor.

Fotografija putem Active Body, Creative Mind

5. Niski nalet

Ovaj iskorak proteže vam bokove, bedra i prepone. Otvaranje grudi pomaže u ublažavanju napetosti i bolova u ovom području, kao i leđima i ramenima. Pokušajte ostati opušteni kada radite ovu pozu i nemojte se previše forsirati.

Da biste to učinili:

1. Uđite u nizak iskorak s desnom nogom ispod desnog koljena i lijevom nogom ispruženom leđima, držeći koljeno na podu.
2. Podignite ruke na pod ispod ramena, na koljenima ili prema stropu.
3. Dišite duboko, usredotočujući se na produženje kičme i otvaranje grudi.
4. Osjetite kako se linija energije proteže kroz tjemenicu vaše glave.
5. Zadržite ovu pozu 5 udaha.
6. Ponovite na suprotnoj strani.

Fotografija putem Active Body, Creative Mind

6. Sjedalo prema naprijed

Ovo istezanje pomaže u otpuštanju kičme, ramena i tetiva. Takođe se proteže donji dio leđa.

Da biste to učinili:

1. Sjednite s ispruženim nogama ispred sebe.
2. Lagano uhvatite trbuh kako biste produžili kičmu, pritiskajući sjedeće kosti u pod.
3. Šarke na kukovima sklopite prema naprijed, ispruživši ruke ispred sebe.
4. Opustite glavu i uvucite bradu u grudi.
5. Držite ovu pozu do 5 minuta.

Fotografija putem Active Body, Creative Mind

7. Poza noge uz zid

Ovo je restorativna poza koja pomaže smanjiti napetost u leđima, ramenima i vratu, istovremeno promovirajući opuštanje.

Da biste to učinili:

1. Sjednite desnom stranom tijela uza zid.
2. Lezite na leđa dok nogama zamahujete uza zid.
3. Kukovi vam mogu biti naslonjeni na zid ili nekoliko centimetara dalje. Odaberite udaljenost koja vam je najudobnija. Takođe možete staviti jastuk ispod bokova za potporu i malo uzdignuća.
4. Odmorite ruke u bilo kom udobnom položaju.
5. Ostanite u ovoj pozi do 10 minuta.

Fotografija putem Active Body, Creative Mind

8. Položaj zavaljenog ograničenog ugla

Ovaj opuštajući otvarač za kukove može vam pomoći ublažiti napetost mišića u bokovima i preponama, što ga čini posebno dobrim ako veći dio dana provodite sjedeći.

Da biste to učinili:

1. Sjednite na pod i spojite tabane.
2. Naslonite se na ruke da vratite leđa, vrat i glavu na pod. Kao potporu možete koristiti jastuke ili jastuke ispod koljena ili glave.
3. Postavite ruke u bilo koji udoban položaj.
4. Usredotočite se na opuštanje bokova i bedara dok duboko dišete.
5. Držite ovu pozu do 10 minuta.

Fotografija putem Active Body, Creative Mind