4 istezanja ramena koja možete raditi na poslu

Sadržaj

• Šta uzrokuje bol u ramenu?
• Rad na računaru može izazvati bol u ramenu
• Vježba može pomoći u sprečavanju bolova u ramenu
• Desk anđeli
• Ramoni
• Gornji trapezijski potez
• Istezanje pazuha
• Nastavite s moderiranjem

Šta uzrokuje bol u ramenu?

Bolove u ramenima obično povezujemo sa sportovima poput tenisa i bejzbola ili s kretanjem oko namještaja u našoj dnevnoj sobi. Rijetki bi ikada posumnjali da je uzrok često nešto toliko tipično i neaktivno kao što je sjedenje za našim stolovima.

Međutim, ispostavilo se da zurenje u ekrane naših računara duže od osam sati dnevno može imati ogroman učinak na deltoidne, subklavijske i trapezne mišiće naših ramena.

Rad na računaru može izazvati bol u ramenu

Američka akademija ortopedskih hirurga procjenjuje da tipični korisnik računara pogodi svoju tastaturu i do 200.000 puta dnevno.

Dugoročno, ovi ponavljani pokreti iz relativno stacionarnog položaja satima uzastopno mogu nanijeti haos vašem zdravlju mišićno-koštanog sistema. To može dovesti do:

• loše držanje
• glavobolje
• bol u zglobovima

Svjetska zdravstvena organizacija i druge vodeće medicinske ustanove definiraju ove vrste ozljeda ramena, često u kombinaciji s naprezanjem vrata i leđa, kao mišićno-koštani poremećaji.

Vježba može pomoći u sprečavanju bolova u ramenu

Srećom, dr. Dustin Tavenner iz Lakeshore centra za kiropraktiku i rehabilitaciju u Chicagu često liječi ljude koji imaju bolove u ramenima povezane sa dugim satima sjedenja.

Tavenner preporučuje ova četiri lagana i brza istezanja ramena koja možete učiniti na poslu kako biste ublažili bol u ramenu.

Desk anđeli

1. Sjedeći ravno u svojoj stolici sa savršenim držanjem, stavite ruke u visinu ramena sa savijanjem lakata za 90 stepeni.
2. Držeći glavu i trup u nepokretnom položaju, polako premjestite ruke iznad glave, dohvativši ruke prema stropu. Pokušajte držati ruke u ravnini sa ušima dok se krećete prema stropu i polako vraćate u početni položaj.
3. Trebali biste osjetiti povlačenje srednjeg dijela leđa, što pomaže opuštanju kičme.
4. Ponovite 10 puta.

Ramoni

1. Držite leđa uspravna, a bradu uvučenu.
2. Kružnim pokretima kotrljajte ramena prema naprijed, gore, nazad i dolje.
3. Ponovite 10 puta, pa obrnite.

Gornji trapezijski potez

1. Sjedeći uspravnih leđa, nagnite glavu bočno prema ramenu.
2. Za veće istezanje lopaticu spustite na suprotnu stranu prema podu.
3. Držite 10 sekundi.
4. Ponovite dva puta sa svake strane.

Istezanje pazuha

Ovo će istezanje izgledati kao da pokušavate namirisati vlastiti pazuh, pa biste možda trebali izvesti ovaj kada ste sigurni da nitko ne gleda.

• Sjednite uspravnih leđa.
• Rotirajte glavu bočno tako da vam nos bude direktno iznad pazuha.
• Držite zatiljak rukom i njime lagano gurnite nos bliže pazuhu. Ne forsirajte do nelagode.
• Držite 10 sekundi.
• Ponovite dva puta sa svake strane.

Nastavite s moderiranjem

Pored ovih istezanja, "aktivno" sjedenje može vam održati tijelo u pokretu i spriječiti bol koji rezultira sjedeći. Na primjer, povremeno se zavalite u stolicu, okrećite sjedalo s jedne strane na drugu i ustanite nekoliko trenutaka barem jednom na sat.

Kao i uvijek, budite oprezni kada dodate novu vježbu u svoju svakodnevnicu. Ako i dalje budete osjećali bol ili nelagodu, razgovarajte sa svojim liječnikom.