5 pametnijih zdravih savjeta za mršavljenje

Sadržaj

• U početku, svjesna ishrana zvuči previše dobro da bi bila istinita, ali nije. Otkrijte kako možete postići uspjeh u mršavljenju tako što ćete biti prisutni u ovom trenutku.
• Filozofija svjesne ishrane zaista može dovesti do dugoročnog uspjeha u mršavljenju.
• Da biste započeli zdravo mršavljenje, počnite se fokusirati na pažljivu ishranu. Evo kako.
• Pažljivo hranjenje 1. dan: Jedite dok se ne napunite za oko 80 posto
• Kontrolna lista pažljive ishrane
• Savjeti za mršavljenje za drugi dan pažljivog jedenja uključuju nametanje pauze od 30 sekundi prije odabira užine.
• Pažljivo hranjenje, 2. dan: Pauza od 30 sekundi
• Kontrolna lista za svjesnu ishranu
• Jedan od najboljih alata za svjesnu ishranu – i zdrave strategije mršavljenja – je korištenje dnevnika ishrane i zapisivanje onoga što jedete, plus više. Čitajte dalje!
• Pažljivo hranjenje, 3. dan: Zapišite to u dnevnik hrane
• Kontrolna lista za svjesnu ishranu
• Otkrijte kako je jedna žena izgubila 25 kilograma koristeći ovu strategiju svjesne prehrane.
• Pažljivo hranjenje 4. dan: Jedite jednu užinu bez smetnji
• Evo još zdravih savjeta za mršavljenje koji će vam pomoći u ovoj praksi.
• Kontrolna lista za svjesnu ishranu
• Pažljivo hranjenje 5. dan: Poduzmite ove korake do tržišta
• Kontrolna lista za svjesnu ishranu
• Recenzija za

U početku, svjesna ishrana zvuči previše dobro da bi bila istinita, ali nije. Otkrijte kako možete postići uspjeh u mršavljenju tako što ćete biti prisutni u ovom trenutku.

Mislite da mogu da jedem šta želim, da nikada ne budem na dijeti, nikada ne budem opsednut hranom, izgubim kilograme i održavam zdravu težinu za ceo život? Na koncept stavite cijenu, a njegov tvorac bi preko noći postao multimilioner. Ali ovo nije dijetalni trik. To je drevni koncept dostupan svima i potpuno je besplatan.

Filozofija svjesne ishrane zaista može dovesti do dugoročnog uspjeha u mršavljenju.

Svesnost znači biti potpuno svestan u sadašnjem trenutku. Kada praktikujete svjesnu ishranu, obraćate pažnju na suptilne i prirodne znakove vašeg tijela, posebno na one koji govore "nahrani me" i "dovoljno je". Privlačan je jer je način razmišljanja umjesto plana obroka. Za razliku od dijete, nema samoodricanja, nema brojanja grama proteina ili ugljikohidrata, nema mjerenja ili vaganja hrane.

Nedavno je mnogo napisano o dosadnijim praksama svjesne ishrane: pomno promatranje svojstava vaše hrane, polako podizanje viljuške prema ustima, temeljito žvakanje svakog zalogaja, vizualizacija njegovog putovanja do vašeg želuca, itd. Ali čak i ako to ne učinite. nemate vremena (ili, iskreno, sklonosti) da se uključite u ovaj proces svaki put kad sjednete za obrok ili jedu, ipak je moguće smršaviti pomoću nekih metoda koje pristup čine uspješnim. Znam iz prve ruke da funkcionira, nakon što sam smršavila 4 kilograma u dvije sedmice, jednostavno primjetivši da sam gladna, ubila sam želju s tri kolačića (umjesto s 10) i nikad nisam pojela hranu. Kao i sa bilo čim drugim, što više njegujete naviku svjesne ishrane, to ćete biti uspješniji. Zapamtite: Koncentrirajte se na samo jedan stepen promjene odjednom. Mali, upravljivi koraci će vas odvesti tamo gdje želite.

Da biste započeli zdravo mršavljenje, počnite se fokusirati na pažljivu ishranu. Evo kako.

Pažljivo hranjenje 1. dan: Jedite dok se ne napunite za oko 80 posto

Danas jedite normalno, ali obratite pažnju na osjećaj sitosti. Zamislite riječ zadovoljan; uživajte u hrani, bez obaveze čišćenja tanjira. Mislite udobno, a ne puno.

Rivka Simmons, psihoterapeutkinja iz Medforda, Mass., koja je kreirala program pod nazivom "Imaj svoj kolač i jedi ga i ti! Nježan pristup hrani, svom tijelu i sebi" (koji predaje na univerzitetima u oblasti Bostona), predlaže vizualizaciju mjerač gladi koji radi kao mjerač plina u automobilu. Na skali od nule do 10 (nula je prazna, 10 je puna večera za Dan zahvalnosti), koliko ste gladni kad počnete jesti? Provjeravajte se u redovnim intervalima i pokušajte prestati kada je vaga između 6 i 8.

Naučnici su utvrdili da je vašem mozgu potrebno 20 minuta da u potpunosti prepozna hranu u vašem sistemu. Dakle, ako jedete dok se ne zasitite 100 posto, vjerovatno ćete pojesti oko 20 posto više nego što vam je potrebno.

Kontrolna lista pažljive ishrane

1. Jeste li prestali jesti prije osjećaja sitosti? DA NE
2. Jeste li pojeli manje hrane nego inače? DA NE

Ako ste odgovorili potvrdno na oba pitanja o pažljivoj ishrani, bravo! Počinjete se koncentrirati na ono što jedete i na nivo zadovoljstva. Nastavite sa onim što ste naučili ovdje i pređite na dan 2.

Ako ste na jedno ili oba pitanja o prehrani odgovorili ne, pokušajte ponovo sa prijedlozima ovdje sutra (i sljedećeg dana, i sljedećeg, ako je potrebno), sve dok na oba pitanja ne odgovorite sa da. Zatim pređite na dan 2.

Otkrijte koje ćete zdrave savjete za mršavljenje uključiti u drugi dan.

[header = Zdravi savjeti za mršavljenje, drugi dan: iskoristite pauzu od 30 sekundi, počevši od danas.]

Savjeti za mršavljenje za drugi dan pažljivog jedenja uključuju nametanje pauze od 30 sekundi prije odabira užine.

Pažljivo hranjenje, 2. dan: Pauza od 30 sekundi

Osim što ćete se fokusirati na nivo zadovoljstva, danas ćete se zapitati: "Čega sam zaista gladan?" Prepoznajte da je umjerena glad dobra, signal da vam nešto treba. Ali prije nego što zgrabite vrećicu čipsa, slatkiša ili kolačića, odvojite trenutak da osluškujete i svoje tijelo i svoje emocije. Je li vam želudac gladan ili se događa nešto drugo?

Napravite pauzu od 30 sekundi pre nego što skočite na užinu. Ako je glad zaista fizička, zapitajte se šta bi pogodilo to mjesto. Nešto slano, slatko, hrskavo? Pronađite hranu koja najviše odgovara ovoj želji (možda je ono što je vašem tijelu najpotrebnije) i jedite samo dok ne zadovoljite glad. Ako se odlučite za slatkiše, pojedite samo dva kolačića ili dva zalogaja bombona. Zatim se zapitajte: "Da li zaista želim više?"

Ako vaša "glad" nije fizička, obratite pažnju na svoje emocionalno stanje. Je li ti dosadno? Depresivan? Pod stresom? Ovo su uobičajeni pokretači prejedanja. "Prečesto vjerujemo da je hrana odgovor na sve", kaže Alice Rosen, magistrica medicinskih nauka, psihoterapeutkinja u području Bostona, specijalizirana za imidž tijela. "Moramo se zapitati: 'Šta mi treba?' „Ako ste gladni društva ili utjehe, provjerite možete li pronaći načine da nahranite one potrebe koje ne uključuju jelo.

Kontrolna lista za svjesnu ishranu

1. Kada se pojavio impuls za jelom, da li ste stali na 30 sekundi da biste pitali: "Šta mi treba?" DA NE
2. Jeste li utvrdili je li glad zaista fizička? DA NE

Ako ste odgovorili potvrdno na oba pitanja o svjesnoj ishrani, na putu ste da prepoznate pravu glad, vrijednu naviku za vaše fizičko i emocionalno blagostanje.

Ako ste na jedno ili oba pitanja o prehrani odgovorili ne, daj sebi još jednu šansu. (Budite ljubazni prema sebi; za ove stvari je potrebna praksa.) Kada budete mogli da odgovorite potvrdno na ova pitanja, pređite na 3. dan.

Nastavite čitati za savjete za mršavljenje Oblik za dan 3.

[zaglavlje = Strategija zdravog mršavljenja, 3. dan: koristite dnevnik ishrane u više svrha.]

Jedan od najboljih alata za svjesnu ishranu – i zdrave strategije mršavljenja – je korištenje dnevnika ishrane i zapisivanje onoga što jedete, plus više. Čitajte dalje!

Pažljivo hranjenje, 3. dan: Zapišite to u dnevnik hrane

Jedan od najboljih načina da pratite kako napredujete s ovim novim pristupom je vođenje dnevnika hrane. Pored zapisivanja onoga što jedete, zabilježite kako ste se osjećali fizički i emocionalno prije i nakon jela, te da li ste prestali jesti kada ste bili zadovoljni. Zapišite i doba dana kada ste jeli i sve smetnje.

Zapisivanje onoga što jedete pomaže vam da otkrijete emocije koje vas dovode do prekomjernog grickanja ili prejedanja za vrijeme obroka. Ako u svom dnevniku ishrane zabilježite da ste se prejedali, zapitajte se zašto, bez osuđivanja. Jeste li od 1. i 2. dana prakticirali pravila puna 80 posto i 30 sekundi? Koji su događaji ili emocije izazvali vaše jelo?

Vaš dnevnik će vam dati uvid u potencijalne zamke. Jednom kada saznate koji su okidači i kada može doći do impulsa da se bezumno jede (možda predugo čekate između obroka), možete biti opremljeni da ih razoružate kada se ponovo pojave – i hoće!

Kontrolna lista za svjesnu ishranu

1. Je li bilo određeno doba dana kada vam je bilo najteže jesti pametno? DA NE
2. Jeste li otkrili nešto novo o emocijama ili situacijama koje utječu na unos hrane? DA NE

Ako ste na oba svjesna pitanja o ishrani odgovorili potvrdno, na putu ste da dobijete bitku protiv bezumnog jedenja. Samo obraćanje pažnje je vaša najbolja odbrana, a pisanje efikasno oružje.

Ako ste na jedno ili oba pitanja o prehrani odgovorili ne, možda zato što si danas bio prokleto zauzet. Pokušajte ponovo sutra tako što ćete na kraju dana odvojiti 15 minuta da zapišete stvari.

Vaš sljedeći zdrav savjet za mršavljenje potiče vas da zaista uživate u užini.

[header = Savjeti za zdravo mršavljenje, 4. dan: fokus na jednu užinu, bez smetnji.]

Otkrijte kako je jedna žena izgubila 25 kilograma koristeći ovu strategiju svjesne prehrane.

Pažljivo hranjenje 4. dan: Jedite jednu užinu bez smetnji

Nastavite s onim što ste do sada naučili: Prestanite jesti kad ste puni 80 posto, ispitajte svoj impuls gladi i sve to zapišite. Zatim, danas se usredotočite na to da pojedete jednu užinu ili (ako ste ambiciozni) jedan obrok koristeći tehnike svjesnosti. Iako nije praktično ovo raditi stalno, redovno vježbanje (počnite odjednom da vam to postane navika) je vrijedno.

Evo još zdravih savjeta za mršavljenje koji će vam pomoći u ovoj praksi.

Sjedite sami i bez smetnji (isključite televizor, sklonite račune, zatvorite novine) i potpuno se usredotočite u sadašnjem trenutku. Bilo da ste odabrali da pojedete jabuku ili jedan čokoladni poljubac, koncentrišite se na njegov oblik, boju i miris.Zatim ga jedite polako i uživajte u njegovu okusu.

Kada se vratite u uobičajene situacije s ishranom, sjetite se ove vježbe. Pomoći će vam da usporite i uživate u obroku. Čak i ako ne možete usmjeriti 100 posto svoje pažnje na svaki zalogaj, vrlo je važno naučiti izbjegavati smetnje.

Suzanne Wills, 37, grafički dizajner i majka dvoje djece iz Napervillea, Ill., koristila je ovaj pristup i izgubila je 25 kilograma tokom nekoliko mjeseci. Počela je ispitivanjem svojih prehrambenih navika i otkrila da je često pojela čitavu vrećicu čipsa dok je čitala ili gledala televiziju, ali se jedva sjećala da ih je probala. Zato je sebi zabranila da jede bilo gde osim da sedi za stolom. "To mi omogućava da obratim pažnju na to kako se moje tijelo osjeća, a ja više uživam u hrani", kaže ona.

Kontrolna lista za svjesnu ishranu

1. Jeste li uspjeli zadržati pažnju na hrani koju ste jeli? DA NE
2. Jeste li uklonili smetnje? DA NE

Ako ste na oba svjesna pitanja o ishrani odgovorili potvrdno, dobar posao. Učite razmišljati o hrani u smislu "kvalitete", a ne "količine".

Ako ste na jedno ili oba pitanja o prehrani odgovorili ne, dajte sebi oduška i ponovite ove vježbe fokusiranja sutra prije nego što krenete dalje.

Dodajte jednu posljednju svjesnu prehrambenu praksu na svoju listu savjeta za zdravo mršavljenje: poduzmite ove korake na tržište.

[header = Strategija zdravog mršavljenja, 5. dan: uravnoteženi zdravi obroci su ključni.]

Pažljivo hranjenje 5. dan: Poduzmite ove korake do tržišta

Do sada ste malo svjesniji koliko hrane čini da se osjećate sitima, koja hrana zadovoljava žudnju, jeste li zaista gladni ili ne, te vrijednosti zapisivanja onoga što jedete i kako ste se osjećali u tom trenutku. .

Još jedna tajna je da vodite računa da imate pri ruci raznovrsnu zdravu hranu. To zahtijeva razmišljanje unaprijed: grickanje prije odlaska u supermarket kako ne biste bili gladni (pa nećete kupiti svaku gnjecavu poslasticu koja odmah privuče pažnju), te unaprijed isplanirajte svoje uravnotežene zdrave obroke i grickalice te ih sve navedite na detaljan popis namirnica.

Upamtite, ova filozofija ne funkcionira ako ne jedete uravnotežene zdrave obroke, ako preskačete obroke (kasnije ćete postati gladni i prejesti se) ili ako se lišite. Zato se opskrbite s puno omiljenog voća, povrća i zdravih grickalica, i razbacite se s nečim: kupite tu pintu sladoleda, uzmite sebi porciju i uživajte u svakom zalogaju bez osjećaja krivnje. U hrani treba uživati, a ne bezobzirno utajivati. Poštujte svoje pravo da budete gladni, da uživate u jelu i da se osjećate zadovoljno bez osjećaja sitosti!

Kontrolna lista za svjesnu ishranu

1. Jeste li isplanirali svoj jelovnik za sedmicu, koji sadrži zdrave obroke i grickalice? DA NE
2. Jeste li se pobrinuli da imate pri ruci razne zdrave grickalice? DA NE
3. Jeste li sebi dopustili razmetanje - bez ikakve krivice? DA NE

Ako ste na oba svjesna pitanja o ishrani odgovorili potvrdno, čestitam! Učite kako donositi smislene odluke o hrani. Nastavite svakodnevno promatrati svih pet svjesnih prijedloga za ishranu navedenih u ovom članku. Što više vježbate, lakše ćete usvojiti ove prijedloge sve dok ne postanu redovne, zdrave navike u vašem životu.

Ako ste na ovaj ili ovaj dan odgovorili na jedno ili oboje sa pažljivim pitanjima o ishrani, nemojte odustati! U ovom planu nema "neuspjeha". Zamislite to kao pozitivnu promjenu u životu koju ćete obnavljati jednog dana, obrok ili užinu. Svaki dan predstavlja nove mogućnosti za donošenje zdravih odluka i za osjećaj izvrsnosti. Sretno!

Računati na Oblik za informacije koje su vam potrebne o stvaranju uravnoteženih zdravih obroka i za zdrave savjete za mršavljenje koji stvarno djeluju.

Recenzija za