Prednosti napornog vježbanja i kako ga dodati svom treningu

Sadržaj

• Šta se smatra napornim vježbanjem?
• Naporne vježbe naspram umjerenih vježbi
• Prednosti energičnog vježbanja
• Kako izmjeriti intenzitet vježbanja
• 1. Puls
• 2. Test razgovora
• 3. Stopa opaženog napora (RPE)
• Kako svom treningu dodati energične aktivnosti
• Sigurnosni savjeti
• Provjerite sa svojim liječnikom
• Polako gradite intenzitet
• Ne zaboravite vrijeme oporavka
• Ostanite hidratizirani
• Zaključak

Bez obzira jeste li pogodili visoravan za vježbanje ili ste spremni samo to popraviti, dodavanje napornijih vježbi - poznatih i kao vježbe visokog intenziteta - vašoj cjelokupnoj fitnes rutini jedan je od načina da povećate sagorijevanje kalorija, poboljšate svoj zdravlje srca i pojačajte metabolizam.

Međutim, da biste to učinili sigurno i efikasno, postoje neke smjernice kojih biste se trebali pridržavati. Nastavite čitati da biste saznali više o prednostima energičnog vježbanja i o tome kako sigurno podesiti intenzitet treninga.

Šta se smatra napornim vježbanjem?

Što se tiče vježbanja, intenzitet napornog vježbanja jednako je važan kao i trajanje vježbanja. Općenito, intenzitet vježbanja podijeljen je u tri kategorije:

• niska
• umjereno
• energičan ili naporan

Da bi aktivnost bila živahna, morate raditi na 70 do 85 posto maksimalnog broja otkucaja srca, prema Američkom udruženju za srce. Primjeri energičnih vježbi uključuju:

• trčanje
• vožnja brzinom od 10 km / h ili brže
• hodajući brzo uzbrdo s teškim ruksakom
• konop za skakanje

Nisku do umjerenu tjelovježbu lakše je održavati duže vrijeme jer radite ispod 70 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca, a ponekad i znatno ispod te razine.

Da bi iskoristili zdravstvene beneficije, Smjernice za fizičku aktivnost za Amerikance ljudima koji imaju 18 godina i više preporučuju jedno od sljedećeg:

• 150 minuta aerobnih aktivnosti umjerenog intenziteta tjedno
• 75 minuta snažne aerobne aktivnosti tjedno
• kombinacija obe vrste aktivnosti su se širile tokom cijele sedmice

Naporne vježbe naspram umjerenih vježbi

Povećavanje intenziteta vježbanja prilično je jednostavno izvesti. Još uvijek možete sudjelovati u svojim omiljenim aktivnostima - samo energičnijim tempom.

Jedna od prednosti napornijeg vježbanja je ta što možete dobiti iste nagrade kao i vježbe umjerenog intenziteta, ali za manje vremena. Dakle, ako je vrijeme najvažnije, naporniji 20-minutni trening može biti jednako koristan kao i sporiji 40-minutni trening.

Evo nekoliko primjera.

Prednosti energičnog vježbanja

Osim što je efikasnije, pojačavanje vrućine na kondicijskim sesijama može na razne načine koristiti vašem zdravlju. Pogledajmo bliže neke od dokaza zasnovanih na dokazima vježbanja većeg intenziteta.

• Sagorijevanje više kalorija. Prema Američkom vijeću za vježbu, za vježbanje većeg intenziteta potrebno je više kisika koji sagorijeva više kalorija. Također doprinosi prekomjernoj potrošnji kisika nakon vježbanja (EPOC) ili „efektu nakon opeklina“ koji vam omogućava da nastavite sa sagorijevanjem kalorija čak i nakon što završite s vježbanjem. To znači da će vaš metabolizam duže ostati povišen nakon energičnog vježbanja.
• Više gubitka kilograma. Veće sagorijevanje kalorija i povišeni metabolizam pomoći će vam da brže izgubite kilograme nego vježbanje niskog ili umjerenog intenziteta.
• Poboljšano zdravlje srca. Prema jednom, čini se da vježbe visokog i umjerenog intenziteta nude male šanse za kardiovaskularne događaje, čak i kod onih sa srčanim bolestima. Kardiovaskularne beneficije mogu uključivati ​​poboljšanja u:
  • dijastolni krvni pritisak
  • kontrola šećera u krvi
  • aerobni kapacitet
• Poboljšano raspoloženje. Vežbanje visokog intenziteta takođe može poboljšati vaše raspoloženje. Prema velikom istraživanju iz 2015. godine koje je analiziralo podatke više od 12.000 sudionika, istraživači su otkrili značajnu vezu između napornog vježbanja i manje simptoma depresije.
• Niži rizik od smrtnosti. Prema 2015. godini, istraživači su otkrili da snažne aktivnosti mogu biti ključne za izbjegavanje rane smrti. Studija, koja je pratila 204.542 osobe više od 6 godina, izvijestila je o 9 do 13 posto smanjenja smrtnosti za one koji su povećali intenzitet vježbi.

Kako izmjeriti intenzitet vježbanja

Pa, kako sa sigurnošću znati da vježbate na napornom nivou? Pogledajmo tri načina za mjerenje intenziteta vaše fizičke aktivnosti.

1. Puls

Nadgledanje broja otkucaja srca jedna je od najpouzdanijih metoda za mjerenje intenziteta vježbanja. Vježbanje od 70 do 85 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca kvalificira se kao snažni intenzitet vježbanja.

Vaš maksimalni puls je najbrži koji vaše srce može sigurno kucati. Da biste saznali koliki je vaš maksimalni puls, potrebno je oduzeti dob od 220. Na primjer, za 40-godišnju osobu:

• 220 otkucaja u minuti (otkucaji u minuti) minus starost
• 220 - 40 = 180 otkucaja u minuti

Da biste vježbali energičnim tempom, željeli biste vježbati u roku od 70 do 85 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. Na primjer:

• 180 x 0,70 (70 posto) = 126
• 180 x 0,85 (85 posto) = 153

Za 40-godišnju osobu snažni opseg treninga je od 126 do 153 otkucaja u minuti.

Puls možete provjeriti dok vježbate noseći monitor pulsa ili uzimajući puls.

2. Test razgovora

To je jedan od najlakših načina za mjerenje intenziteta vježbanja.

• Ako vam je teško voditi razgovor, vjerojatno vježbate energičnim ili napornim tempom.
• Ako možete prilično lako razgovarati s malo daha, vježbate vjerovatno umjerenim tempom.
• Ako vam je lako pjevati naglas, vaš tempo može biti prespor. Da biste postigli više koristi od svog treninga, možda biste trebali razmotriti ubrzanje ritma.

3. Stopa opaženog napora (RPE)

Skala brzine opaženog napora (RPE) subjektivna je mjera intenziteta vježbanja.

Kada koristite RPE, obratit ćete pažnju na brzinu otkucaja srca, disanje i umor mišića i ocjenjivati ​​nivo napora na skali koja se kreće od 1 do 10. Nijedan napor nije ocijenjen s 1, a maksimalni napor s ocjenom 10 .

Da bi se smatrala snažnom, aktivnost treba da dostigne ili premaši nivo od 6 do 7, što se na RPE skali smatra teškim. To uključuje trčanje, vožnju biciklom ili plivanje. Trčanje bez zaustavljanja rangirano je kao 8 do 9 na RPE skali.

Kako svom treningu dodati energične aktivnosti

Dodavanje napornih aktivnosti vašoj sedmičnoj rutini zahtijeva pažljivo planiranje. Srećom, mnoge aktivnosti koje radite na umjerenom nivou lako se mogu izvoditi većim intenzitetom.

Jedan od načina da se energična aerobna aktivnost uključi u vašu rutinu je vježbanje intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT). Ova vrsta treninga kombinira kratke navale intenzivne aktivnosti - obično se izvode na 80 do 95 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca - s periodima oporavka od 40 do 50 procenata maksimalne brzine otkucaja srca.

Da biste održali ovaj nivo treninga, razmislite o tome da slijedite omjer rada i odmora 2: 1. Na primjer, vježbanje na traci za trčanje ili trčanje na otvorenom može uključivati:

• trčanje brzinom od 9 do 10 mph na 30 sekundi
• nakon čega slijedi hodanje od 3 do 4 mph na 60 sekundi
• izmjenjujući ovaj omjer rada i odmora 20 do 30 minuta

Bavljenje brzim sportom poput nogometa, košarke ili reketa je još jedan efikasan način za dodavanje napornih aktivnosti vašoj fitnes rutini. Sudjelovanje na časovima biciklizma ili plivanju u krugovima su drugi načini za ugradnju zahtjevnijih vježbi u vaše treninge.

Sigurnosni savjeti

Prije nego pojačate intenzitet treninga, važno je imati na umu sljedeće sigurnosne savjete.

Provjerite sa svojim liječnikom

Ako imate zdravstveno stanje ili već neko vrijeme niste bili aktivni, obavezno razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego započnete rutinu visokog intenziteta. Vaš liječnik vas može savjetovati o sigurnom vježbanju ili o tome kako postati aktivniji na najsigurniji mogući način.

Polako gradite intenzitet

Prelazak sa treninga niskog ili umjerenog intenziteta na energične vježbe zahtijeva vrijeme i strpljenje. Iako ste možda spremni uskočiti s obje noge, najsigurniji način da dodate energičniju vježbu je izvođenje u koracima veličine zalogaja. Prebrzo guranje može rezultirati ozljedama i sagorijevanjem.

Na primjer:

• 1. sedmica: Zamijenite jednu kardio seansu umjerenog tempa za HIIT trening.
• 2. sedmica: Zamijenite jednu sesiju umjerenog tempa sa HIIT treningom, a također dodajte trening snagom kružne vježbe u vašu sedmičnu rutinu.
• 3. i 4. sedmica: Ponovite 1. i 2. sedmicu prije nego što počnete dodavati više vježbi visokog intenziteta u svoju sedmičnu rutinu.

Također je dobra ideja da svoje energične treninge razmaknete tokom cijele sedmice. Pokušajte da ne napravite dvije naporne seanse unazad.

Ne zaboravite vrijeme oporavka

Vašem tijelu je potrebno više vremena za oporavak nakon energičnog treninga u odnosu na sesiju niskog ili umjerenog intenziteta.

Da biste se tijelu pomogli da se oporavi, pobrinite se da uvijek uključujete rutinu hlađenja i istezanja nakon napornih fizičkih aktivnosti.

Ostanite hidratizirani

Ostati hidratiziran posebno je važno kada naporno vježbate. Pijenje dovoljno tekućine može utjecati na kvalitetu vašeg treninga i učiniti da se osjećate umorno, letargično ili vrtoglavo. To čak može dovesti do glavobolje i grčeva.

Zaključak

Pojačavanje intenziteta treninga može biti učinkovit način za poboljšanje vašeg cjelokupnog zdravlja i kondicije. To je također jednostavan način uštede vremena kada pokušavate uklopiti trening u svoj dan.

Da biste bili sigurni, uvijek počnite polako i obratite pažnju na to kako se osjeća vaše tijelo.

Iako snažna tjelovježba nudi brojne zdravstvene beneficije, ona nije prikladna za sve. Ako imate zdravstveno stanje ili već neko vrijeme niste bili aktivni, obavezno razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što vježbate na napornijem nivou.