Da li je 'Način izgladnjivanja' stvaran ili izmišljen? Kritični pogled

Sadržaj

• Šta podrazumijeva 'način gladovanja'?
• Kalorije unutra, kalorije van
• Broj sagorijenih kalorija može se promijeniti
• Studije pokazuju da ograničenje kalorija može smanjiti vaš metabolizam
• Mišićna masa ima tendenciju smanjenja
• Kako izbjeći usporavanje metabolizma
• Dizati tegove
• Neka proteini budu visoki
• Odmor od prehrane može vam pomoći | Pravljenje pauza
• Plato za mršavljenje može biti uzrokovan mnogim stvarima
• Zaključak

Gubitak kilograma povezan je s brojnim prednostima u fizičkom i mentalnom zdravlju i generalno se doživljava kao pozitivna stvar.

Međutim, vaš mozak, koji je više zabrinut da vas ne spriječi gladovati, ne mora to nužno tako gledati.

Kada izgubite puno kilograma, vaše tijelo počinje pokušavati uštedjeti energiju smanjivanjem broja kalorija koje sagorijeva ().

Također se osjećate gladnijim, lijenijim i povećava želju za hranom.

Ovi efekti mogu dovesti do prestanka gubitka kilograma i mogu se osjećati toliko jadno da napustite napore za mršavljenje i povratite kilograme.

Ovaj fenomen, koji je prirodni mehanizam vašeg mozga da vas štiti od gladi, često se naziva "načinom gladovanja".

Ovaj članak istražuje koncept načina gladovanja, uključujući ono što možete učiniti da se to ne dogodi.

Šta podrazumijeva 'način gladovanja'?

Ono što ljudi obično nazivaju "načinom gladovanja" (a ponekad i "metaboličkim oštećenjem") prirodni je odgovor vašeg tijela na dugoročno ograničenje kalorija.

Uključuje tijelo koje reagira na smanjeni unos kalorija smanjenjem potrošnje kalorija kako bi održalo energetsku ravnotežu i spriječilo izgladnjivanje.

Ovo je prirodni fiziološki odgovor, a tehnički izraz za to je "adaptivna termogeneza" ().

Izraz način gladovanja pogrešan je naziv, jer je istinsko gladovanje nešto što je gotovo potpuno irelevantno za većinu rasprava o mršavljenju.

Način gladovanja koristan je fiziološki odgovor, iako više šteti nego koristi u modernom prehrambenom okruženju u kojem gojaznost raste.

Kalorije unutra, kalorije van

Gojaznost je poremećaj akumulacije viška energije.

Telo unosi energiju (kalorije) u svoja masna tkiva, čuvajući je za kasniju upotrebu.

Ako u vaše masno tkivo uđe više kalorija nego što ga napusti, debljate se. Suprotno tome, ako više kalorija napusti vaše masno tkivo nego što ga unesete, gubite masno tkivo.

Sve dijete za mršavljenje uzrokuju smanjenje unosa kalorija. Neki to čine izravnom kontrolom unosa kalorija (brojanjem kalorija, vaganjem porcija itd.), Dok drugi to čine smanjenjem apetita tako da automatski pojedete manje kalorija.

Kada se to dogodi, broj kalorija koje napuštaju vaše masno tkivo (kalorije van) postaje veći od broja kalorija koje u njega ulaze (unesene kalorije). Tako gubite masnoće, što vaše tijelo doživljava kao početak gladovanja.

Kao rezultat, vaše tijelo uzvraća udarac, čineći sve što može da prestanete gubiti.

Tijelo i mozak mogu odgovoriti tako da vas učine gladnijima (tako da jedete više, povećavajući unos kalorija), ali oni također mogu utjecati na broj sagorijenih kalorija (kalorija van).

Način gladovanja podrazumijeva da vaše tijelo smanjuje kalorije kako bi uspostavilo energetsku ravnotežu i spriječilo gubitak kilograma, čak i uslijed kontinuiranog ograničavanja kalorija.

Ovaj je fenomen vrlo stvaran, ali bez obzira na to je li toliko moćan da vam može spriječiti gubitak kilograma - ili čak uzrokovati Udebljati se uprkos kontinuiranom ograničavanju kalorija - nije tako jasno.

Ono što ljudi nazivaju "načinom gladovanja" je prirodni odgovor tijela na dugoročno ograničenje kalorija. Uključuje smanjenje broja kalorija koje vaše tijelo sagorijeva, što može usporiti gubitak kilograma.

Broj sagorijenih kalorija može se promijeniti

Broj kalorija koje sagorite u danu može se podijeliti na četiri komponente.

• Bazalna brzina metabolizma (BMR). BMR je broj kalorija koje vaše tijelo koristi za održavanje vitalnih funkcija, kao što su disanje, rad srca i rad mozga.
• Termički efekat hrane (TEF). Ovo je broj sagorijenih kalorija tijekom probavljanja obroka, što je obično oko 10% unosa kalorija.
• Termički efekat vježbanja (TEE). TEE je broj sagorenih kalorija tokom fizičke aktivnosti, poput vježbanja.
• Termogeneza aktivnosti bez vježbanja (NEAT). NEAT se odnosi na broj sagorijenih kalorija vrpoljeći se, mijenjajući držanje itd. To je obično podsvijest.

Razine ova četiri mjerenja mogu se smanjiti kada smanjite kalorije i izgubite kilograme. To je zbog smanjenja pokreta (svjesnog i podsvjesnog) i velikih promjena u funkciji živčanog sustava i različitih hormona (,).

Najvažniji hormoni su leptin, hormon štitnjače i noradrenalin. Razina svih ovih hormona može se smanjiti s ograničenjem kalorija (,).

Postoji nekoliko načina na koje tijelo sagorijeva kalorije, a svi oni mogu pokazati smanjenu aktivnost kada dugotrajno ograničavate kalorije.

Studije pokazuju da ograničenje kalorija može smanjiti vaš metabolizam

Studije pokazuju da gubitak kilograma smanjuje broj kalorija koje sagorijevate ().

Prema jednom velikom pregledu, to iznosi 5,8 kalorija dnevno za svaki izgubljeni kilogram ili 12,8 kalorija po kilogramu. Međutim, ovo u velikoj mjeri ovisi o tome koliko brzo gubite kilograme. Polako i postepeno mršavljenje zbog blagog ograničenja kalorija ne smanjuje broj sagorijenih kalorija u istoj mjeri ().

Na primjer, ako biste brzo izgubili 22,7 kg, vaše bi tijelo na kraju sagorjelo 290,5 kalorija manje dnevno.

Štoviše, smanjenje potrošnje kalorija može biti mnogo veće od onoga što se predviđa promjenama u težini.

Zapravo, neke studije pokazuju da gubitak i održavanje 10% tjelesne težine može smanjiti sagorijevane kalorije za 15-25% (,).

To je jedan od razloga zašto se gubitak kilograma s vremenom usporava, kao i zašto je toliko teško održavati smanjenu težinu. Možda ćete morati unedogled jesti manje kalorija.

Imajte na umu da će ovo metaboličko „usporavanje“ biti još veće u nekim grupama koje teže gube na težini, poput žena u postmenopauzi.

Mišićna masa ima tendenciju smanjenja

Još jedan nuspojava gubitka kilograma je da mišićna masa ima tendenciju smanjenja ().

Mišić je metabolički aktivan i sagorijeva kalorije danonoćno.

Međutim, smanjenje potrošnje kalorija veće je od onoga što se može objasniti smanjenjem samo mišićne mase.

Tijelo postaje učinkovitije u obavljanju posla, pa je potrebno manje energije nego prije za obavljanje iste količine posla ().

Stoga vam ograničenje kalorija čini manje kalorija za obavljanje fizičke aktivnosti.

Gubitak kilograma i smanjeni unos kalorija mogu dovesti do smanjenog sagorijevanja kalorija. To u prosjeku iznosi oko 5,8 kalorija po kilogramu (12,8 kalorija po kg) izgubljene tjelesne težine.

Kako izbjeći usporavanje metabolizma

Smanjena brzina metabolizma jednostavno je prirodni odgovor na smanjeni unos kalorija.

Iako je određeno smanjenje sagorijevanja kalorija možda neizbježno, postoji nekoliko stvari koje možete učiniti kako biste ublažili učinak.

Dizati tegove

Najučinkovitija stvar koju možete učiniti je vježba otpora.

Očigledan izbor bio bi dizanje tegova, ali vježbe s tjelesnom težinom mogu raditi jednako dobro.

Studije su pokazale da vježbanje otpora, kao u naprezanju mišića protiv otpora, može imati velike koristi kada ste na dijeti.

U jednom istraživanju, tri grupe žena su stavljene na dijetu koja pruža 800 kalorija dnevno.

Jednoj skupini je naloženo da ne vježba, drugoj da izvodi aerobne vježbe (kardio), dok je treća grupa radila vježbe otpora ().

Oni iz grupa koje ili nisu vježbale ili su radile aerobne vježbe izgubili su mišićnu masu i doživjeli značajna smanjenja brzine metabolizma.

Međutim, žene koje su radile vježbe otpora održavale su brzinu metabolizma, mišićnu masu i nivo snage.

To je potvrđeno u mnogim studijama. Gubitak kilograma smanjuje mišićnu masu i brzinu metabolizma, a vježbanje otpora može (barem djelomično) spriječiti da se to dogodi (,).

Neka proteini budu visoki

Proteini su kralj makronutrijenata kada je u pitanju mršavljenje.

Visok unos proteina može smanjiti apetit (unesene kalorije) i pojačati metabolizam (kalorije van) za 80–100 kalorija dnevno (,).

Također može smanjiti žudnju, kasno grickanje i unos kalorija (,).

Imajte na umu da možete iskoristiti blagodati proteina jednostavnim dodavanjem u svoju prehranu, bez svjesnog ograničavanja.

Međutim, adekvatan unos proteina važan je i za sprečavanje štetnih efekata dugotrajnog gubitka kilograma.

Kada je unos proteina velik, vaše tijelo neće biti sklono razgraditi mišiće zbog energije ili proteina.

To može pomoći u očuvanju mišićne mase, što bi trebalo (barem djelomično) spriječiti usporavanje metabolizma koje dolazi s gubitkom kilograma (, 21,).

Odmor od prehrane može vam pomoći | Pravljenje pauza

Neki ljudi vole rutinski uključiti prehranu, koja uključuje pauzu od njihove prehrane na nekoliko dana.

Ovih dana mogu jesti malo iznad održavanja, a zatim nastaviti s dijetom nekoliko dana kasnije.

Postoje neki dokazi da to može privremeno povećati nivo nekih hormona koji se smanjuju s gubitkom težine, poput leptina i hormona štitnjače (,).

Takođe bi moglo biti korisno napraviti dužu pauzu, kao za nekoliko sedmica.

Samo pazite da budete svjesni šta jedete tokom pauze. Jedite na održavanju ili malo prekomjerno, ali ne toliko da ponovno počnete debljati.

Povremeni post mogao bi također pomoći, iako su studije dale oprečne rezultate. U usporedbi s kontinuiranim ograničavanjem kalorija, neke studije izvještavaju da isprekidan post smanjuje prilagodljivu termogenezu, dok drugi pokazuju porast ili sličan efekt ().

Dizanje tegova i održavanje visokog unosa proteina dva su načina zasnivanja na dokazima kako bi se smanjio gubitak mišića i usporavanje metabolizma tokom gubitka kilograma. Odmor od vaše prehrane takođe može pomoći.

Plato za mršavljenje može biti uzrokovan mnogim stvarima

Kada prvi put pokušate smršaviti, mogli biste postići brze rezultate.

U prvim tjednima i mjesecima gubitak kilograma može se dogoditi brzo i bez puno napora.

Međutim, nakon toga stvari se mogu usporiti. U nekim slučajevima, gubitak kilograma se usporava toliko da mogu proći mnoge sedmice bez primjetnog kretanja na vagi.

Međutim, plato za mršavljenje može imati mnogo različitih uzroka (i rješenja), a to ne znači da ne mršavite.

Na primjer, zadržavanje vode često može stvoriti dojam visoravni za mršavljenje.

Uprkos brzim rezultatima kada prvi put pokušate skinuti kilograme, vaš gubitak kilograma može se usporiti ili uopće prestati. Ovo je poznato kao plato za mršavljenje, koji može imati mnogo uzroka i rješenja.

Zaključak

Način izgladnjivanja je stvaran, ali nije toliko moćan kako neki ljudi misle.

Vremenom može usporiti gubitak kilograma, ali neće dovesti do debljanja uprkos ograničavanju kalorija.

To također nije fenomen "uključivanje i isključivanje". | Umjesto toga, to je čitav spektar vašeg tijela koji se prilagođava ili povećanom ili smanjenom unosu kalorija.

Zapravo je način gladovanja obmanjujući pojam. Nešto poput „metaboličke adaptacije“ ili „metaboličkog usporavanja“ bilo bi mnogo prikladnije.

Učinak je jednostavno prirodni fiziološki odgovor tijela na smanjeni unos kalorija. Bez toga bi ljudi izumrli prije hiljade godina.

Nažalost, ovaj zaštitni odgovor može nanijeti više štete nego koristi kad je prehrana mnogo veća prijetnja ljudskom zdravlju od gladovanja.