Sojini proteini: dobar ili loš?

Sadržaj

• Kalorije
• Pomaže u izgradnji mišića, ali možda neće biti najefikasniji izbor proteina
• Može pomoći u mršavljenju
• Zdravstvene dobrobiti
• Mogući nedostaci
• Dno crta

Soja se može jesti cijela ili se od nje proizvode različiti proizvodi, uključujući tofu, tempeh, sojino mlijeko i druge mliječne i mesne alternative.

Takođe se može pretvoriti u sojin protein u prahu.

Vegetarijancima, veganima i onima koji izbjegavaju ili su alergični na mliječnu hranu, sojini proteini često služe kao glavni izvor ovog važnog hranjivog sastojka.

Međutim, soja je pomalo kontroverzna hrana.

Dok neki o njemu misle kao o prehrambenoj moći, drugi ga vide kao neprijatelja zdravlja.

Ovaj članak proučava dokaze kako bi vam rekao je li sojin protein dobar ili loš za vas.

Kalorije

Prašak izolata soje izrađen je od odmašćenih sojinih pahuljica koje su isprane ili alkoholom ili vodom kako bi se uklonili šećeri i dijetalna vlakna. Zatim se dehidriraju i pretvore u prah.

Ovaj proizvod sadrži vrlo malo masti i nema holesterola.

Protein u prahu od soje koristi se za izradu sojinih formula za dojenčad, kao i za razne alternative mesu i mliječnim proizvodima.

Evo hranjivih sastojaka u jednoj unci (28 grama) praška izolata sojinog proteina (1):

• Kalorije: 95
• Debeo: 1 gram
• Ugljikohidrati: 2 grama
• Vlakna: 1,6 grama
• Proteini: 23 grama
• Gvožđe: 25% dnevne vrijednosti (DV)
• Fosfor: 22% DV
• Bakar: 22% DV
• Mangan: 21% DV

Iako je koncentrirani izvor proteina, izolat sojinog proteta u prahu sadrži i fitate, koji mogu smanjiti apsorpciju minerala.

Iako su dobar izvor biljnih proteina i bogati hranjivim sastojcima, sojini proteini i prah sadrže fitate koji smanjuju apsorpciju minerala.

Pomaže u izgradnji mišića, ali možda neće biti najefikasniji izbor proteina

Za razliku od većine ostalih proteina biljnog porijekla, sojini proteini su cjeloviti proteini.

To znači da sadrži sve esencijalne aminokiseline koje vaše tijelo ne može stvoriti i koje treba dobiti iz hrane.

Iako svaka aminokiselina igra ulogu u sintezi mišićnih proteina, aminokiseline razgranatog lanca (BCAA) su najvažnije kada je u pitanju izgradnja mišića (,).

Jedno istraživanje pokazalo je da su ljudi koji su popili 5,6 grama BCAA nakon treninga na rezistenciji imali 22% veći porast sinteze mišićnih proteina od onih koji su dobivali placebo ().

Konkretno, BCAA leucin aktivira određeni put koji potiče sintezu proteina u mišićima i pomaže u izgradnji mišića (,).

U poređenju sa proteinima sirutke i kazeina, protein soje nalazi se negdje u sredini što se tiče sinteze proteina mišića.

Jedno istraživanje pokazalo je da je soja inferiorna u odnosu na protein sirutke s obzirom na sintezu proteina u mišićima, ali da je imala bolji učinak od kazeina. Istraživači su zaključili da je to moglo biti zbog brzine probave ili sadržaja leucina ().

Slično tome, pregledna studija otkrila je da proteini sirutke podržavaju sintezu mišićnih proteina bolje od proteina soje kod mladih i starijih osoba ().

Zanimljivo je da vam soja može najbolje koristiti u kombinaciji s drugim proteinima.

Neka istraživanja sugeriraju da kombiniranje mliječnih i sojinih proteina može rezultirati većom sintezom mišićnih proteina od same sirutke, kazeina ili soje ().

Iako protein soje sadrži BCAA leucin i pojačava sintezu mišićnih proteina do neke mjere, čini se da je inferioran od proteina sirutke za izgradnju mišića.

Može pomoći u mršavljenju

Studije pokazuju da dijeta s visokim udjelom proteina može rezultirati gubitkom kilograma, čak i bez ograničavanja kalorija ili hranjivih sastojaka (,,).

Međutim, dokazi su različiti u vezi s odnosom između sojinih proteina i gubitka težine.

Neke studije pokazuju da sojini proteini mogu pojačati gubitak kilograma jednako efikasno kao i proteini životinjskog porijekla.

U jednoj studiji, 20 muškaraca s pretilošću sudjelovalo je u dijeti sa visokim sadržajem proteina na bazi soje, kao i u dijeti sa visokim sadržajem proteina na bazi mesa. Korištena je prava hrana, a ne zamjenski obroci na bazi soje ().

Kontrola apetita i gubitak kilograma bili su slični u obje grupe. Istraživači su zaključili da su visokoproteinske dijete zasnovane na soji jednako efikasne za mršavljenje kao i visokoproteinske.

Druga 12-nedeljna studija mršavljenja pronašla je slične rezultate sa sojinim proteinskim prahom. Učesnici su dobili zamjenske obroke na bazi soje ili ne-soje. Do kraja studije oba su rezultirala prosječnim gubitkom kilograma od 7,8 kilograma ().

Štoviše, jedno istraživanje na ljudima s dijabetesom i pretilošću pokazalo je da nadomjesci obroka na bazi sojinih proteina, poput šejkova, mogu biti superiorniji od standardnih dijeta za mršavljenje ().

Oni koji su konzumirali zamjenu obroka na bazi sojinih proteina izgubili su u prosjeku 2,4 kilograma više od onih koji slijede standardnu ​​dijetu.

Međutim, dok neke studije uočavaju koristi od mršavljenja, pregled 40 studija koje procjenjuju učinak sojinih proteina na težinu, opseg struka i masnu masu nisu pronašli značajnije pozitivne učinke ().

Sve u svemu, dokazi o konzumaciji sojinih proteina za mršavljenje nisu toliko snažni kao za druge proteine ​​poput sirutke i kazeina (,).

Neka istraživanja pokazuju da soja može biti učinkovita za mršavljenje, ali dokazi su pomiješani i ne pokazuju da je djelotvornija od ostalih proteina.

Zdravstvene dobrobiti

Neka istraživanja sugeriraju da dodavanje sojinih proteina u vašu prehranu može donijeti razne zdravstvene dobrobiti.

Na primjer, čini se da sojina hrana ima pozitivne efekte na zdravlje srca. U pregledu 35 studija, konzumacija soje smanjila je „loši“ LDL holesterol i povisila „dobar“ HDL holesterol (19).

Drugi pregled pokazao je da je zamjena životinjskih proteina sa 25 grama ili više sojinih proteina rezultirala smanjenjem ukupnog holesterola, "lošeg" LDL holesterola i triglicerida ().

Što se tiče raka, dokazi se čine pomiješanima.

Mnoge opservacijske studije vidjele su zaštitni učinak visoko sojine prehrane.

Međutim, napominju da je i dalje nepoznato odnosi li se to na prah izolata proteina u soji ili na druge teksturirane biljne proteine ​​napravljene od soje.

Neke opservacijske studije i studije kontrolirane slučajem povezuju unos soje sa smanjenim rizikom od raka dojke (,,).

Ipak, drugi ne pokazuju zaštitnu korist od konzumiranja soje za ovu vrstu karcinoma. Jedno istraživanje čak je povezalo unos soje sa stimulisanom brzom proizvodnjom ćelija u dojkama žena u premenopauzi, što je verovatno povećalo njihov potencijalni rizik od raka dojke (,).

Kada se raspravlja o ulozi soje u zdravlju muškaraca, neke opservacijske studije pokazuju da konzumiranje sojine hrane može smanjiti rizik od raka prostate kod starijih muškaraca (, 27).

Iako su rezultati opservacijskih studija ohrabrujući, klinička ispitivanja na ljudskim potencijalnim efektima soje u ovom trenutku nisu konačna.

Pored toga, mnoga se istraživanja zasnivaju na sojinoj hrani, a ne na sojinim proteinima u prahu.

Bez obzira na to, sojini proteini mogu poslužiti kao dobar izvor biljnih proteina za ljude koji ne konzumiraju životinjske proteine, uključujući vegetarijance i vegane, omogućavajući im da ubiru važne blagodati ovog hranjivog sastojka ().

Sojina hrana može pružiti potencijalne zdravstvene koristi poput smanjenja holesterola i moguće smanjenja rizika od raka, ali potrebno je više istraživanja.

Mogući nedostaci

Neki ljudi imaju zabrinutost zbog soje.

Kao što je spomenuto, sojini proteini sadrže fitate, poznate i kao antinutrijenti. To smanjuje dostupnost željeza i cinka u sojinim proteinima (,).

Međutim, fitati ne štetno utječu na vaše zdravlje, osim ako vam je prehrana jako neuravnotežena i ako se ne oslanjate na sojine proteine ​​kao izvor željeza i cinka.

Također postoji određena zabrinutost da unos soje može utjecati na čovjekovu funkciju štitnjače.

Izoflavoni u soji funkcioniraju kao goitrogeni koji mogu ometati funkciju štitnjače i proizvodnju hormona (,).

Međutim, postoje mnoga istraživanja koja pokazuju da soja nema ili ima vrlo blagi učinak na funkciju štitnjače kod ljudi (32, 33, 34).

Nadalje, mnogi ljudi se klone sojinih proteina zbog sadržaja fitoestrogena, jer se boje da fitoestrogeni mogu poremetiti prirodni nivo hormona u tijelu.

Fitoestrogeni su hemijski spojevi koji se prirodno javljaju u biljkama i imaju svojstva slična estrogenu koja se vežu za estrogenske receptore u vašem tijelu. Soja je značajan izvor ovih ().

Ipak, sojini proteinski prah izrađen je od soje isprane u alkoholu i vodi, koja uklanja dobar dio sadržaja fitoestrogena (,).

Slično tome, mnogi muškarci brinu da bi proteini soje mogli smanjiti nivo testosterona, ali istraživanja ne podržavaju ovu tvrdnju.

Opsežno pregledno istraživanje pokazalo je da ni sojina hrana ni dodaci soje izoflavona ne mijenjaju mjere testosterona kod muškaraca ().

Konačno, sojini proizvodi su kontroverzni jer su često genetski modificirani (GMO). Trenutno nema dobrih dokaza da jedenje genetski modificirane soje ima bilo kakve štetne učinke na zdravlje u odnosu na sorte koje nisu GMO.

Mnogi potencijalni nedostaci soje pripisuju se jedenju soje općenito, a ne posebno proteina u prahu. Potrebno je provesti više istraživanja na sojinom proteinu u prahu kako bi se vidjelo kako on utječe na zdravlje.

Iako postoje neki potencijalni nedostaci kod jedenja soje, dokazi su prilično slabi i sugeriraju da većina ljudi može jesti soju bez problema.

Dno crta

Sojini proteini su potpuni izvor proteina. Može pomoći u izgradnji mišića, ali ne i kao protein surutke.

Sve u svemu, soja je sigurna za većinu ljudi i može ponuditi zdravstvene beneficije, uključujući gubitak kilograma.

Ako vam se sviđa ukus ili jedete biljnu hranu, probajte i probajte sojine proteine.