U čemu je stvar s neto ugljikohidratima i kako ih izračunati?

Sadržaj

• Šta su uopšte neto ugljeni hidrati?
• Kako izračunati neto ugljikohidrate
• Neto ugljikohidrati (g) = ukupni ugljikohidrati – vlakna – šećerni alkoholi*
• Zašto biste mogli brinuti o neto ugljikohidratima
• Nedostaci obraćanja pažnje na neto ugljikohidrate
• Dakle, treba li izračunati neto ugljikohidrate?
• Recenzija za

Dok skenirate police u trgovinama u potrazi za novom proteinskom pločicom ili kriglom sladoleda za isprobavanje, vaš je mozak vjerojatno bombardiran s desetinama činjenica i brojki koje vam trebaju reći o zdravstvenom stanju hrane. Uobičajeni sumnjivci: Broj kalorija, grami proteina i količina vlakana. (Ako trebate, sada je pravo vrijeme da se osvježite o tome kako čitati naljepnicu nutritivne vrijednosti.)

No, pakiranje nekih proizvoda sada govori o nečemu što se naziva neto ugljikohidrati - i to je potpuno drugačiji broj od onog navedenog u odjeljku "ugljikohidrati" na ploči s podacima o prehrani. Dakle, što ovaj broj zapravo znači - i je li uopće važan? Ovdje registrirani dijetetičari navode šta su neto ugljikohidrati, zašto biste trebali (ili ne biste trebali) obratiti pažnju na njih i vrijedi li znati kako izračunati neto ugljikohidrate ili ne.

Šta su uopšte neto ugljeni hidrati?

U osnovi, neto ugljikohidrati su ugljikohidrati u hrani koje tijelo može apsorbirati i koji imaju utjecaj na razinu šećera u krvi, kaže Jennifer McDaniel, M.S., R.D.N., C.S.S.D., L.D., vlasnica McDaniel Nutrition Therapy.

Ali da biste zaista razumjeli što to znači, morate znati suštinu ugljikohidrata općenito i njihov učinak na vaše tijelo. Ugljikohidrati su jedan od tri ključna makronutrijenta koji se nalaze u hrani (ostali: proteini i masti). Ugljikohidrati se nalaze u voću, povrću, mliječnim proizvodima i žitaricama. Kada unesete krišku tosta ili pečenog krompira, vaše tijelo razlaže ugljikohidrate hrane u glukozu (poznatu i kao šećer) - glavni izvor energije za stanice, tkiva i organe vašeg tijela, prema Nacionalnoj medicinskoj biblioteci - koja zatim ulazi u krvotok. Kako nivo šećera u krvi raste, vaša gušterača proizvodi inzulin, hormon koji govori ćelijama da apsorbiraju taj šećer za energiju, što zauzvrat pomaže u smanjenju razine šećera u krvi i vraćanju u homeostazu, prema Harvard School of Public Health.

Međutim, ne mogu se svi ugljikohidrati razgraditi kako bi se tijelu osigurala energija. Vlakna, komponenta biljne hrane, ne mogu se probaviti i ne podižu nivo šećera u krvi, prema Harvard School of Public Health. Isto vrijedi i za šećerne alkohole - zaslađivače (poput sorbitola, ksilitola, laktitola, manitola, eritritola i maltitola) koji se polako i nepotpuno apsorbiraju u krv, pa imaju manji utjecaj na šećer u krvi od ostalih ugljikohidrata, prema SAD -u Administracija hrane i droge.

I upravo to pokušavaju uzeti u obzir neto ugljikohidrati. Iako (još) ne postoji formalna definicija niti jednog velikog upravnog tijela, poput Uprave za hranu i lijekove, na neto ugljikohidrate se obično misli kao na ugljikohidrate koji can se apsorbuju i utiču na nivo šećera u krvi u telu, kaže McDaniel. "Oni se računaju da pokažu koliko će ugljikohidrata u određenom proizvodu uzrokovati povećanje glukoze u krvi", objašnjava ona.

Ne postoji jedna čvrsta preporuka za količinu neto ugljikohidrata - ili čak ukupnih ugljikohidrata - koje treba konzumirati dnevno, kaže Molly Kimball, RD, CSSD, dijetetičarka iz New Orleansa u Ochsner Fitness centru i voditeljica podcasta FUELED Wellness + Nutrition. Zapravo, Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država savjetuje da 45 do 65 posto ukupnih kalorija konzumirate u obliku ugljikohidrata (što iznosi 225 do 325 grama ugljikohidrata na dijeti od 2.000 kalorija). S druge strane, Američki koledž sportske medicine preporučuje onima koji umjereno vježbaju (pomislite: sat vremena dnevno) konzumiraju 2,3 ​​do 3,2 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine svaki dan (što iznosi 391 do 544 grama u prosjeku 170- funta žena, na primjer). Dakle, ako želite da znate najbolju ravnotežu makronaredbi za vaše jedinstvene potrebe — i ako vam je od koristi da prvo izračunate svoje neto ugljikohidrate — zakažite neko vrijeme za razgovor s registriranim dijetetičarom ili svojim liječnikom. (Više ovdje: Koliko ugljikohidrata trebate jesti dnevno?)

Kako izračunati neto ugljikohidrate

Iako su neke upakovane namirnice sada označene svojim neto ugljikohidratima, to svakako nije istina za sve namirnice. Sjajne vijesti: ne morate biti matematički čarobnjak da biste sami izračunali neto ugljikohidrate. (Međutim, ako vam se ne sviđa da sami probijete svoj notes da biste sami izračunali neto ugljikohidrate, premium članovi MyFitnessPal -a mogu pratiti svoje neto ugljikohidrate putem svoje mobilne aplikacije.)

Jednostavno rečeno, neto ugljikohidrati su ukupna količina ugljikohidrata po obroku, umanjena za količinu vlakana i šećernih alkohola. Za jasnu sliku kako ovo tačno izgleda, pogledajte ovu analizu kako izračunati neto ugljikohidrate:

Neto ugljikohidrati (g) = ukupni ugljikohidrati – vlakna – šećerni alkoholi*

1.Pogledajte količinu ukupnih ugljikohidrata po obroku. Recimo da porcija sladoleda ima 20 grama ugljenih hidrata.

2. Pogledajte količinu vlakana po obroku. Ako taj sladoled ima 5 grama vlakana, oduzmite ga od ukupno 20 grama ugljikohidrata. Sada vam ostaje 15 grama neto ugljikohidrata.

3. *Pogledajte količinu šećernih alkohola po obroku (ako je potrebno). Ovdje stvari postaju malo zeznute. (Ako hrana koju gledate ne sadrži šećerne alkohole, možete preskočiti ovaj korak.) Da biste izračunali neto ugljikohidrate, morat ćete znati broj grama šećernih alkohola u hrani; međutim, FDA zahtijeva od proizvođača hrane da na etiketama o nutritivnim činjenicama nazovu količinu šećernih alkohola po obroku samo kada na etiketi stoji tvrdnja o šećernom alkoholu, ukupnom šećeru ili dodanim šećerima (tj. reklamiranje nečega kao "bez šećera"). Srećom, često ćete vidjeti prehrambene proizvode koji reklamiraju nizak neto broj ugljikohidrata koji dobrovoljno navode sadržaj šećera u alkoholu. Bez obzira na to jesu li zasebno prozvani, šećerni alkoholi uvijek će se računati u odjeljku "Ukupni ugljikohidrati".

Ako pakiranje pokazuje broj grama šećernih alkohola unutra, onda ćete htjeti pogledati tip šećernog alkohola na popisu sastojaka, kaže Kimball. Dok standardni šećer i drugi ugljikohidrati obično imaju 4 kalorije po gramu, neki šećerni alkoholi - uključujući sorbitol, laktitol, manitol i maltitol - imaju oko 2 kalorije po gramu, pa su gotovo poput "ugljikohidrata polovice snage", kaže Kimball. Kao takav, od ukupnih ugljikohidrata ćete oduzeti samo polovinu količine ovih šećernih alkohola. Ako taj sladoled ima 20 grama ugljikohidrata, 5 grama vlakana i 10 grama sorbitola, posluživanje bi se moglo pohvaliti s 10 grama neto ugljikohidrata.

S druge strane, šećerni alkohol eritritol sadrži samo 0,002 kalorije po gramu, tako da možete oduzeti cijelu njegovu količinu (u gramima) od ukupnih ugljikohidrata. Da taj isti sladoled sadrži 10 grama eritritola, porcija bi sadržavala samo 5 grama neto ugljikohidrata. Slično, zaslađivač sličan vlaknima zvan aluloza se ne probavlja, niti utječe na šećer u krvi, pa možete oduzeti i ukupnu količinu aluloze od ukupnog broja ugljikohidrata, objašnjava Kimball.

Zašto biste mogli brinuti o neto ugljikohidratima

Za prosječnu osobu, nema stvarne potrebe da obraća pažnju na neto ugljikohidrate. Jedina prednost je to što vam izračunavanje neto ugljikohidrata može pomoći da steknete naviku da tražite vlakna - nutrijent koji igra bitnu ulogu u poboljšanju zdravlja crijeva, kontroli tjelesne težine i smanjenju rizika od kroničnih bolesti, kaže McDaniel. "Kada obratimo pažnju na određene karakteristike etikete hrane, poput ugljikohidrata, ona ima sposobnost da poveća ukupnu svijest o kvaliteti hrane", dodaje ona.

Međutim, ako spadate u neku od ovih drugih kategorija, gledanje na neto ugljikohidrate bi moglo biti korisnije.

Osobe sa dijabetesom tipa II može imati koristi od učenja kako izračunati neto ugljikohidrate i paziti na njihov unos, jer razumijevanje utjecaja određenih ugljikohidrata na šećer u krvi može im pomoći da bolje upravljaju svojim razinama, objašnjava McDaniel. Štaviše, "ako neko pazi na svoje ugljikohidrate, mogao bi pomisliti da 'ne treba' ili 'ne može' imati određene artikle, ali gledanje neto ugljikohidrata može zaista otvoriti vrata", dodaje Kimball. Na primjer, netko s dijabetesom obično može prenijeti kolačiće, ali ako znaju izračunati neto ugljikohidrate, mogli bi saznati da poslastica napravljena od eritritola i integralnih žitarica prepunih vlakana može imati manju količinu neto ugljikohidrata-i stoga manji utjecaj na šećer u krvi-možda se bolje uklapa u njihovu prehranu od standardnog šećera. (Vezano: Šta trebate znati o najnovijim alternativnim zaslađivačima)

Ljudi koji puno vježbaju ili žele da dodaju više ugljikohidrata u svoju dnevnu prehranu kako bi osigurali da se pravilno napajaju i nadopune svoja tijela (mislite: trkači izdržljivosti) možda će također željeti izračunati i referencirati svoj neto unos ugljikohidrata, kaže Kimball. Budući da svakodnevno vježbaju nekoliko sati umjerenim do visokim intenzitetom, ti će ljudi možda morati konzumirati do 5,4 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine dnevno kako bi povećali zalihe glikogena (glukoza pohranjena u stanicama za kasniju upotrebu), prema Američkom koledžu za sportsku medicinu. Pre svega na hranu sa malom količinom neto ugljenih hidrata, i možda nećete dati svom telu glukozu koja mu je potrebna za te teške treninge. Obraćajući pažnju na neto ugljikohidrate, ovi sportaši mogu osigurati da pravilno pune ugljikohidrate can koristiti za energiju - ne samo one koje se kroz svoje sisteme kreću neprobavljene. (Povezano: Evo zašto su ugljikohidrati zapravo toliko važni za vaše vježbe)

Ljudi na keto dijeti također treba imati na umu neto ugljikohidrate. Keto dijeta-dijeta s visokim udjelom masti i niskim udjelom ugljikohidrata-jer skokovi šećera u krvi mogu vas izbaciti iz ketoze, stanja u kojem vaše tijelo koristi masti, a ne pohranjenu glukozu, kao gorivo. Dok ste na dijeti, htjet ćete konzumirati manje od 35 grama neto ugljikohidrata dnevno da biste ostali u ketozi, ali da će točan broj biti različit za sve, ranije Toby Amidor, MS, RD, CDN, registrirani dijetetičar rekao Oblik.

Nedostaci obraćanja pažnje na neto ugljikohidrate

Iako vam znanje kako izračunati neto ugljikohidrate može vam pomoći da bolje razumijete kako će vaše tijelo koristiti određenu hranu za energiju, neki ljudi možda neće htjeti steći naviku da ih prate. "Za neke, fokusiranje na" makroe "ili specifične hranjive tvari u hrani može učvrstiti nezdrav odnos s hranom", kaže McDaniel. Ljudi koji imaju istoriju, predispoziciju za ili aktivno imaju poremećeno ponašanje u ishrani, želeće da budu oprezni sa brojanjem neto ugljenih hidrata, kao i svih drugih nutrijenata i brojeva koji su uključeni u njihovu ishranu, dodaje Kimball.

Čak i ako nemate ovu istoriju poremećene ishrane, biti pomalo opsesivan u vezi sa svojim zdravstvenim statistikama (mislite: stalno provjeravate svoje korake) poziva na oprez, kaže Kimball. „Mislim da [praćenje neto ugljenih hidrata] oduzima samoj hrani i čini hranu više naukom nego zadovoljstvom“, objašnjava ona. "Ono što bih rekao u ovom slučaju je možda dobro da to procijenite, vidite šta su neto ugljikohidrati i kako se to može uklopiti u vaš normalni dan, ali onda ne nastavljate brojati ili vam ovaj dnevni rezultat bude u glavi . " U oba slučaja, razmislite o svojoj odluci da izračunate dnevnu neto potrošnju ugljikohidrata sa svojim liječnikom ili registriranim dijetetičarom prije nego što počnete.

Osim potencijalnih rizika povezanih s praćenjem i izračunavanjem neto ugljikohidrata, fokusiranje na jedan jedini aspekt vaše hrane previše pojednostavljuje način na koji ona stupa u interakciju s vašim tijelom, kaže McDaniel. "Ne jedemo samo 'neto ugljene hidrate' - jedemo hranu koja takođe nudi masti, proteine, mikronutrijente i fitokemikalije", kaže ona. "Ograničava se definiranje zdravlja ili kvalitete hrane samo jednim nutrijentom."

Odabirom hrane isključivo na osnovu količine neto ugljikohidrata mogli biste na svoj tanjir nanijeti samo visoko obrađene, visoko rafinirane sastojke - ne hranjive cjelovite hrane, dodaje Kimball. „Ponekad proizvođači hrane povećaju broj vlakana i manipulišu sastojcima tako da njihovi neto ugljeni hidrati budu niski, ali kada pogledate kvalitet ovih sastojaka, to je kao svi ti čudni skrobovi i izolovana vlakna“, objašnjava ona.

Na primjer, neki proizvođači hrane dodaju inulin (poznat i kao korijen cikorije) kako bi povećali sadržaj vlakana, i iako nema značajnih nedostataka samog sastojka, trebali biste uzeti u obzir ostale sastojke koji su uključeni u njega, kaže Kimball. Šipka granole napravljena od cjelovitih žitarica i malo inulina ima drugačiji nutritivni profil od šipke napravljene od škroba tapioke, krumpirovog brašna i inulina, objašnjava ona. "Razlog koji registrirani dijetetičari kažu da težimo 25 do 35 grama vlakana dnevno za zdravlje cijelog tijela nije zato što želimo sva ta izolovana vlakna", kaže Kimball. "To je zato što su stvari koje vam daju ta vlakna - svo ovo povrće, voće i cjelovite žitarice - zaista bogate drugim hranjivim tvarima."

Dakle, treba li izračunati neto ugljikohidrate?

Uzimajući u obzir pregršt nedostataka za prosječnog jela, McDaniel obično preporučuje izračunavanje neto ugljikohidrata samo onima kojima je dijagnosticiran dijabetes. "Osim ako vam nije drugačije savjetovano, neto ugljikohidrati bi trebali imati malu ili nikakvu težinu u tome koliko biste trebali jesti određenu hranu", dodaje ona.

Međutim, nema ništa loše u tome da znate izračunati neto ugljikohidrate i zavirite ako ste znatiželjni - baš kao i svaki drugi podatak na oznaci nutritivne vrijednosti hrane. "Brojevi, poput neto ugljikohidrata i proteina, definitivno su relevantni", kaže Kimball. "Na primjer, htjeli bismo se kloniti stvari koje imaju puno dodanog šećera ili su sve ugljikohidrati i nemaju proteine ​​ili masti, što neće biti održiv obrok. Želimo biti svjesni dopuštanja da brojke budu vodič, ali ne dozvolite da brojevi budu jedini mjerilo za ono što birate."

Recenzija za