Dug spavanja: Možete li ga ikad sustići?

Sadržaj

• Šta je deficit spavanja?
• Savjeti za nadoknađivanje izgubljenog sna
• Prednosti više spavanja kad god možete
• Rizici od pokušaja nadoknađivanja izgubljenog sna
• Zaključak

Nadoknađivanje izgubljenog sna

Možete li nadoknaditi propušteni san sljedeće noći? Jednostavan odgovor je da. Ako u petak morate rano ustati radi dogovora, a zatim spavati te subote, uglavnom ćete oporaviti propušteni san.

Spavanje je restorativna aktivnost - dok spavate, vaš mozak katalogizira informacije i liječi vaše tijelo. Odlučuje o tome što je važno zadržati i što se može pustiti. Vaš mozak stvara nove puteve koji vam pomažu da se krećete danom unaprijed. Spavanje također liječi i popravlja vaše krvne žile i srce.

To je rečeno, nadoknaditi propuštenu noć spavanja nije sasvim isto kao da uopće dobijete potreban san. Kada sustignete, potrebno je dodatno vrijeme da se vaše tijelo oporavi. , potrebna su četiri dana da se potpuno oporavim od jednog sata izgubljenog sna.

Uz to, mnogi Amerikanci koji izgube san to čine kronično, umjesto povremeno. To stvara „deficit spavanja“, što otežava nadoknađivanje sna i povećava vjerovatnoću simptoma lišavanja sna.

Šta je deficit spavanja?

Količina vremena koje spavate je poput stavljanja novca na bankovni račun. Kad god ne dobijete dovoljno, povuče se i mora se otplatiti. Kad imate kronični dug spavanja, nikad ga ne možete sustići.

Prema Nacionalnoj fondaciji za san, Amerikancima je potrebno oko 7,1 sat sna noću da bi se osjećali dobro, ali 73 posto nas redovito ne ispunjava taj cilj. To je zbog mnogih čimbenika, poput školskih obaveza, dugog radnog vremena i povećane upotrebe elektronike poput pametnih telefona.

Mnogi ljudi misle da izgubljeni san mogu nadoknaditi vikendom. Međutim, ako predugo spavate u subotu i nedjelju, u nedjelju navečer je teško doći na vrijeme u krevet. Deficit se zatim nastavlja i naredne sedmice.

Kronično gubljenje sna može prouzrokovati mnoge zdravstvene probleme. Može vam povećati rizik od dijabetesa, oslabljenog imunološkog sistema i visokog krvnog pritiska. Mogli biste imati i viši nivo kortizola - hormona stresa. To može dovesti do bijesa, depresije, pa čak i samoubilačkih misli. Pored toga, pospanost povećava rizik od zaspanja za volanom i ulaska u nesreću.

Savjeti za nadoknađivanje izgubljenog sna

Ne treba svima jednak broj sati sna noću. Nekim ljudima treba devet ili više, a drugima je dobro šest ili manje. Da biste shvatili koliko vam treba, napravite inventuru kako se osjećate sutradan nakon različitih količina sna.

Također možete shvatiti koliko vam je sna potrebno ako omogućite tijelu da spava onoliko koliko mu je potrebno tokom nekoliko dana. Tada ćete prirodno ući u najbolji ritam spavanja svog tijela, koji možete nastaviti nakon završetka eksperimenta.

Ako vam nedostaje dovoljno sati sna, evo nekoliko načina kako to možete nadoknaditi.

• Dremajte oko 20 minuta rano popodne.
• Spavajte vikendom, ali ne više od dva sata nakon uobičajenog vremena buđenja.
• Spavajte više jednu ili dvije noći.
• Idite u krevet malo ranije naredne noći.

Ako imate kronični dug spavanja, gornje preporuke neće vam puno pomoći. Umjesto toga, željeli biste napraviti neke dugoročne promjene.

• Idite spavati 15 minuta ranije svake noći dok ne dođete do željenog vremena za spavanje.
• Nemojte spavati kasnije od dva sata kada se obično probudite, čak i vikendom.
• Držite elektroniku u posebnoj sobi.
• Razmislite o svojoj večernjoj rutini da vidite da li vas nešto sprečava prekasno.
• Prestanite koristiti elektroniku dva sata prije spavanja.
• Provjerite je li vaša spavaća soba dovoljno mračna i prohladna.
• Izbjegavajte kofein kasno u noć.
• Vježbajte najkasnije tri sata prije odlaska u krevet.
• Izbjegavajte drijemeže izvan 20-minutnog drijemeža.

Ako ovi koraci ne pomognu ili ako imate drugih problema sa spavanjem poput narkolepsije ili paralize spavanja, obratite se svom liječniku. Možda će vam koristiti studija spavanja kako biste utvrdili šta nije u redu.

Prednosti više spavanja kad god možete

Prednosti dovoljno spavanja često se zanemaruju. Možda vam se čini da trošite dragocjeno radno vrijeme ako si dopustite razumnu količinu odmora. Međutim, san je jednako važna aktivnost kao i sve što radite dok ste budni.

Dovoljno spavanja poboljšava učenje i pamćenje. Ljudi uglavnom bolje rade mentalne zadatke nakon cijelog noćnog sna. To znači da će vam, ako umjesto devet sati dobijete devet sati, trebati manje vremena za obavljanje zadataka sljedećeg dana, jer će vam mozak biti oštriji. Brže obavljanje zadataka olakšava odlazak u krevet u razuman sat sljedeće noći.

Uz to, više spavanja može pomoći vašem tijelu da ostane zdravo. Štiti vaše srce i pomaže vam u održavanju niskog krvnog pritiska, apetita normalnog i nivoa glukoze u krvi u normalnom rasponu. Tijekom spavanja vaše tijelo oslobađa hormon koji vam pomaže u rastu. Takođe popravlja stanice i tkivo i poboljšava vašu mišićnu masu. Adekvatan san dobar je za vaš imunološki sistem, pomažući vam u sprječavanju infekcija.

Rizici od pokušaja nadoknađivanja izgubljenog sna

Neusklađene navike spavanja mogu povećati rizik od različitih zdravstvenih stanja, uključujući:

• dijabetes
• debljanje
• anksioznost
• depresija
• bipolarni poremećaj
• odgođeni imunološki odgovor
• srčana bolest
• problemi s memorijom

Dobra vijest je da dovoljno spavanja može preokrenuti povećani rizik od ovih bolesti. Nikada nije kasno za usvajanje zdravih obrazaca spavanja.

Zaključak

Primamljivo je, a često čak i ohrabreno, spavati što manje kako biste prebrodili dan. U kulturi koja cijeni naporan rad i predanost, duboki san često zaostaje. Međutim, lišavanje dovoljno sna može zapravo pogoršati vaše performanse. To također može utjecati na vaše zdravlje.

Srećom, dug spavanja može se stornirati. Jednostavne promjene u vašoj rutini omogućavaju vam da ranije odete u krevet ili dulje ostanete u krevetu. Tada ćete biti još spremniji za dan pred nama.