12 Naučno zasnovane blagodati meditacije

Sadržaj

• 1. Smanjuje stres
• 2. Kontroliše anksioznost
• 3. Promovira emocionalno zdravlje
• 4. Poboljšava samosvijest
• 5. Produžava raspon pažnje
• 6. Može smanjiti gubitak pamćenja povezan sa godinama
• 7. Može stvoriti ljubaznost
• 8. Može vam pomoći u borbi protiv ovisnosti
• 9. Poboljšava san
• 10. Pomaže u kontroli bolova
• 11. Može smanjiti krvni pritisak
• 12. Dostupno bilo gdje
• Zaključak

Meditacija je uobičajeni proces vježbanja vašeg uma da se usredotoči i preusmjeri svoje misli.

Popularnost meditacije raste kako sve više ljudi otkriva njene brojne zdravstvene prednosti.

Pomoću nje možete povećati svijest o sebi i svojoj okolini. Mnogi ljudi na to gledaju kao na način za smanjenje stresa i razvoj koncentracije.

Ljudi takvu praksu koriste i za razvijanje drugih korisnih navika i osjećaja, poput pozitivnog raspoloženja i pogleda, samodiscipline, zdravih načina spavanja, pa čak i povećane tolerancije na bol.

Ovaj članak daje pregled 12 zdravstvenih blagodati meditacije.

1. Smanjuje stres

Smanjenje stresa jedan je od najčešćih razloga zbog kojih ljudi pokušavaju meditirati.

Jedan pregled je zaključio da meditacija opravdava svoju reputaciju smanjenja stresa ().

Normalno, mentalni i fizički stres uzrokuju povećani nivo hormona stresa kortizola. Ovo proizvodi mnoge štetne učinke stresa, poput oslobađanja upalnih hemikalija nazvanih citokini.

Ovi efekti mogu poremetiti san, pospješiti depresiju i anksioznost, povećati krvni pritisak i pridonijeti umoru i mutnom razmišljanju.

U osmonedjeljnom istraživanju, stil meditacije nazvan „meditacija svjesnosti“ smanjio je reakciju upale izazvanu stresom (2).

Nadalje, istraživanje je pokazalo da meditacija također može poboljšati simptome stanja povezanih sa stresom, uključujući sindrom iritabilnog crijeva, posttraumatski stresni poremećaj i fibromialgiju (3,,).

Mnogi stilovi meditacije mogu pomoći u smanjenju stresa. Meditacija može na isti način smanjiti simptome kod ljudi koji imaju zdravstveno stanje izazvano stresom.

2. Kontroliše anksioznost

Meditacija može smanjiti nivo stresa, što dovodi do manje anksioznosti.

Metaanaliza koja uključuje gotovo 1.300 odraslih otkrila je da meditacija može smanjiti anksioznost. Značajno je da je ovaj učinak bio najjači kod onih s najvišim nivoom anksioznosti ().

Također, jedno istraživanje otkrilo je da je 8 tjedana meditacije svjesnosti pomoglo smanjiti simptome anksioznosti kod ljudi s generaliziranim anksioznim poremećajem, zajedno s povećanjem pozitivnih izjava o sebi i poboljšanjem reaktivnosti na stres i snalaženja ().

Druga studija na 47 osoba s kroničnim bolom otkrila je da je završavanje osmonedeljnog programa meditacije dovelo do primjetnih poboljšanja u depresiji, anksioznosti i bolu tokom 1 godine ().

Štoviše, neka istraživanja sugeriraju da raznolikost vježbi pažljivosti i meditacije može smanjiti razinu anksioznosti ().

Na primjer, pokazalo se da joga pomaže ljudima da smanje tjeskobu. Ovo je vjerovatno zbog koristi i meditativne prakse i tjelesne aktivnosti ().

Meditacija također može pomoći u kontroli tjeskobe povezane s poslom. Jedno istraživanje pokazalo je da su zaposlenici koji su koristili aplikaciju meditacije svjesnosti tokom 8 tjedana iskusili poboljšani osjećaj blagostanja i smanjenu nevolju i opterećenje zbog posla u usporedbi s onima u kontrolnoj grupi ().

Uobičajena meditacija može pomoći u smanjenju anksioznosti i poboljšati reaktivnost na stres i vještine suočavanja.

3. Promovira emocionalno zdravlje

Neki oblici meditacije mogu dovesti do poboljšane slike o sebi i pozitivnijeg pogleda na život.

Na primjer, jedan pregled tretmana danih više od 3.500 odraslih otkrio je da meditacija svjesnosti poboljšava simptome depresije ().

Slično tome, pregled 18 studija pokazao je da su ljudi koji su primali meditacijske terapije imali smanjene simptome depresije u usporedbi s onima u kontrolnoj skupini ().

Drugo istraživanje pokazalo je da su ljudi koji su završili vježbu meditacije imali manje negativnih misli kao odgovor na gledanje negativnih slika, u usporedbi s onima u kontrolnoj grupi ().

Nadalje, upalne hemikalije nazvane citokini, koje se oslobađaju kao odgovor na stres, mogu utjecati na raspoloženje, što dovodi do depresije. Pregled nekoliko studija sugerira da meditacija takođe može smanjiti depresiju smanjenjem nivoa ovih upalnih hemikalija ().

Neki oblici meditacije mogu poboljšati depresiju i smanjiti negativne misli. Takođe može smanjiti nivo upalnih citokina, što može doprinijeti depresiji.

4. Poboljšava samosvijest

Neki oblici meditacije mogu vam pomoći da razvijete snažnije razumijevanje sebe, pomažući vam da odrastete u najboljeg sebe.

Na primjer, meditacija samoispitivanja izričito ima za cilj da vam pomogne da razvijete bolje razumijevanje sebe i odnosa prema onima oko sebe.

Drugi oblici uče vas prepoznavanju misli koje mogu biti štetne ili samoporažavajuće. Ideja je da, kako steknete veću svijest o svojim misaonim navikama, možete ih usmjeriti prema konstruktivnijim obrascima (,,).

Jedan pregled od 27 studija pokazao je da vježbanje tai chi-ja može biti povezano s poboljšanom samoefikasnošću, što je termin koji se koristi za opisivanje vjerovanja osobe u vlastiti kapacitet ili sposobnost prevladavanja izazova ().

U drugoj studiji, 153 odrasle osobe koje su koristile aplikaciju meditacije svjesnosti tijekom dvije sedmice iskusile su smanjen osjećaj usamljenosti i povećali socijalni kontakt u usporedbi s onima u kontrolnoj grupi ().

Uz to, iskustvo u meditaciji može kultivirati kreativnije vještine rješavanja problema ().

Samoistraživanje i srodni stilovi meditacije mogu vam pomoći da "spoznate sebe". Ovo može biti polazna točka za druge pozitivne promjene.

5. Produžava raspon pažnje

Meditacija fokusirane pažnje je poput dizanja tegova za vašu pažnju. Pomaže u povećanju snage i izdržljivosti vaše pažnje.

Na primjer, jedno istraživanje pokazalo je da su ljudi koji su slušali traku za meditaciju iskusili poboljšanu pažnju i preciznost dok su izvršavali zadatak u usporedbi s onima u kontrolnoj grupi ().

Slična studija pokazala je da su ljudi koji su redovito vježbali meditaciju imali bolji učinak na vizualnom zadatku i imali su veći raspon pažnje od onih koji nisu imali iskustva s meditacijom ().

Štoviše, jedan je pregled zaključio da meditacija može čak i preokrenuti obrasce u mozgu koji doprinose lutanju uma, zabrinjavanju i lošoj pažnji ().

Čak i meditacija svakog dana u kratkom periodu može vam koristiti. Jedno istraživanje pokazalo je da meditacija samo 13 minuta dnevno poboljšava pažnju i pamćenje nakon 8 tjedana ().

Nekoliko vrsta meditacije može vam izgraditi sposobnost preusmjeravanja i održavanja pažnje.

6. Može smanjiti gubitak pamćenja povezan sa godinama

Poboljšanja u pažnji i jasnoća razmišljanja mogu vam pomoći da vaš um ostane mlad.

Kirtan Kriya je metoda meditacije koja kombinira mantru ili mantru s ponavljajućim pokretima prstiju kako bi fokusirala vaše misli. Studije na osobama s dobnim gubitkom pamćenja pokazale su da poboljšava performanse na neuropsihološkim testovima ().

Nadalje, pregledom su pronađeni preliminarni dokazi da višestruki stilovi meditacije mogu povećati pažnju, pamćenje i mentalnu brzinu kod starijih dobrovoljaca ().

Pored borbe protiv normalnog gubitka pamćenja vezanog za dob, meditacija može barem djelomično poboljšati pamćenje kod pacijenata s demencijom. Na isti način može pomoći u kontroli stresa i poboljšati snalaženje kod onih koji brinu o članovima porodice sa demencijom (,).

Poboljšani fokus koji možete dobiti redovnom meditacijom može poboljšati vaše pamćenje i mentalnu jasnoću. Ove prednosti mogu pomoći u borbi protiv starosnog gubitka pamćenja i demencije.

7. Može stvoriti ljubaznost

Neke vrste meditacije mogu posebno povećati pozitivna osjećanja i postupke prema sebi i drugima.

Metta, vrsta meditacije poznata i kao meditacija ljubazne dobrote, započinje razvijanjem ljubaznih misli i osjećaja prema sebi.

Kroz praksu, ljudi nauče proširiti tu dobrotu i opraštanje izvana, prvo na prijatelje, zatim poznanike i na kraju neprijatelje.

Metaanaliza 22 studije o ovom obliku meditacije pokazala je njegovu sposobnost da poveća suosjećanje ljudi prema sebi i drugima ().

Jedno istraživanje na 100 odraslih osoba nasumično dodijeljenih programu koji je obuhvaćao meditaciju ljubaznosti pokazalo je da ove koristi ovise o dozi.

Drugim riječima, što su više vremena ljudi provodili u sedmičnoj metta praksi meditacije, to su više pozitivnih osjećaja doživljavali (31).

Drugo istraživanje na 50 studenata pokazalo je da je treniranje metta meditacije 3 puta sedmično poboljšalo pozitivne emocije, međuljudske interakcije i razumijevanje drugih nakon 4 sedmice ().

Čini se da se ove blagodati vremenom akumuliraju vježbanjem meditacije ljubazne dobrote ().

Metta, ili meditacija ljubazne dobrote, praksa je razvijanja pozitivnih osjećaja, prvo prema sebi, a zatim prema drugima. Metta povećava pozitivnost, empatiju i suosjećajno ponašanje prema drugima.

8. Može vam pomoći u borbi protiv ovisnosti

Mentalna disciplina koju možete razviti meditacijom može vam pomoći da razbijete ovisnosti povećavanjem samokontrole i svijesti o pokretačima ovisničkog ponašanja ().

Istraživanje je pokazalo da meditacija može pomoći ljudima da nauče preusmjeriti pažnju, upravljati svojim osjećajima i impulsima i povećati razumijevanje uzroka koji stoje iza (,).

Jedno istraživanje na 60 osoba koje su se liječile od poremećaja uzimanja alkohola pokazalo je da je prakticiranje transcendentalne meditacije povezano s nižim nivoima stresa, psihološkim distresom, žudnjom za alkoholom i upotrebom alkohola nakon 3 mjeseca ().

Meditacija vam takođe može pomoći u kontroli želje za hranom. Pregledom 14 studija utvrđeno je da je meditacija svjesnosti pomogla učesnicima da smanje emocionalno i prejedanje ().

Meditacija razvija mentalnu svijest i može vam pomoći u upravljanju pokretačima neželjenih impulsa. To vam može pomoći da se oporavite od ovisnosti, upravljate nezdravom prehranom i preusmjerite druge neželjene navike.

9. Poboljšava san

Gotovo polovina stanovništva će se u jednom trenutku boriti s nesanicom.

Jedno istraživanje uspoređivalo je programe meditacije zasnovane na pažnji i otkrilo da su ljudi koji meditiraju duže spavali i imali poboljšanu težinu nesanice, u poređenju sa onima koji su imali nelekovito kontrolno stanje (39).

Ako postanete vješti u meditaciji, može vam pomoći da kontrolirate ili preusmjerite trkačke ili odbjegle misli koje često dovode do nesanice.

Uz to, može vam pomoći da opustite tijelo, oslobađajući napetost i dovodeći vas u mirno stanje u kojem ćete vjerovatnije zaspati.

Razne tehnike meditacije mogu vam pomoći da se opustite i kontrolirate odbjegle misli koje mogu ometati san. To može skratiti vrijeme potrebno za zaspanje i povećati kvalitetu spavanja.

10. Pomaže u kontroli bolova

Vaša percepcija bola povezana je s vašim duševnim stanjem i ona može biti povišena u stresnim uvjetima.

Neka istraživanja sugeriraju da bi uključivanje meditacije u vašu rutinu moglo biti korisno za kontrolu bola.

Na primjer, jedan pregled od 38 studija zaključio je da meditacija svjesnosti može smanjiti bol, poboljšati kvalitetu života i smanjiti simptome depresije kod ljudi s kroničnim bolom ().

Velika metaanaliza studija koja je obuhvatila gotovo 3.500 sudionika zaključila je da je meditacija povezana sa smanjenim bolom ().

Meditatori i ne-meditatori iskusili su iste uzroke bola, ali meditatori su pokazali veću sposobnost da se nose s bolom, pa čak i iskusili smanjeni osjećaj bola.

Meditacija može umanjiti percepciju boli u mozgu. Ovo može pomoći u liječenju kroničnog bola kada se koristi kao dodatak medicinskoj njezi ili fizikalnoj terapiji.

11. Može smanjiti krvni pritisak

Meditacija takođe može poboljšati fizičko zdravlje smanjenjem opterećenja na srcu.

Vremenom visoki krvni pritisak čini da srce sve više radi na pumpanju krvi, što može dovesti do lošeg rada srca.

Visok krvni pritisak takođe doprinosi aterosklerozi ili sužavanju arterija, što može dovesti do srčanog i moždanog udara.

Metaanaliza 12 studija u koje je uključeno gotovo 1000 sudionika otkrila je da meditacija pomaže u smanjenju krvnog pritiska. Ovo je bilo učinkovitije među starijim dobrovoljcima i onima koji su imali viši krvni pritisak prije studije ().

Jedan pregled zaključio je da je nekoliko vrsta meditacije proizvelo slična poboljšanja krvnog pritiska ().

Čini se da meditacija kontrolira krvni pritisak opuštanjem živčanih signala koji koordiniraju rad srca, napetost krvnih žila i odgovor „bori se ili bježi“ koji povećava budnost u stresnim situacijama ().

Krvni pritisak se smanjuje ne samo tokom meditacije već i tokom vremena kod osoba koje redovno meditiraju. To može smanjiti opterećenje srca i arterija, pomažući u prevenciji srčanih bolesti.

12. Dostupno bilo gdje

Ljudi prakticiraju mnogo različitih oblika meditacije, od kojih većina ne zahtijeva posebnu opremu ili prostor. Možete vježbati sa samo nekoliko minuta dnevno.

Ako želite početi meditirati, pokušajte odabrati oblik meditacije na osnovu onoga što želite izvući iz nje.

Postoje dva glavna stila meditacije:

• Meditacija fokusirane pažnje. Ovaj stil koncentrira pažnju na jedan predmet, misao, zvuk ili vizualizaciju. Naglašava oslobađanje vašeg uma od ometanja. Meditacija se može usredotočiti na disanje, mantru ili smirujući zvuk.
• Meditacija otvorenog praćenja. Ovaj stil potiče proširenu svijest o svim aspektima vašeg okruženja, tijek misli i osjećaj sebe. To može uključivati ​​osvještavanje potisnutih misli, osjećaja ili impulsa.

Da biste saznali koji vam se stilovi najviše sviđaju, pogledajte razne besplatne vođene vježbe meditacije koje nudi Kalifornijsko sveučilište u Los Angelesu. To je izvrstan način da isprobate različite stilove i pronađete onaj koji vam odgovara.

Ako vam redovno radno i kućno okruženje ne dozvoljava stalno, tiho i slobodno vrijeme, razmislite o sudjelovanju u nastavi. Ovo takođe može poboljšati vaše šanse za uspjeh pružanjem podrške zajednici.

Alternativno, razmislite o postavljanju alarma nekoliko minuta ranije kako biste iskoristili mirno vrijeme ujutro. Ovo vam može pomoći da razvijete dosljednu naviku i omogućiti vam da dan započnete pozitivno.

Ako ste zainteresirani za uključivanje meditacije u svoju rutinu, isprobajte nekoliko različitih stilova i razmislite o vođenim vježbama da biste započeli s onim koji vam odgovara.

Zaključak

Meditacija je nešto što svako može učiniti da poboljša svoje mentalno i emocionalno zdravlje.

To možete učiniti bilo gdje, bez posebne opreme ili članstva.

Alternativno, tečajevi meditacije i grupe za podršku su široko dostupni.

Postoji i velika raznolikost stilova, svaki s različitim prednostima i prednostima.

Isprobavanje stila posredovanja koji odgovara vašim ciljevima sjajan je način da poboljšate kvalitetu svog života, čak i ako svaki dan imate samo nekoliko minuta za to.