5 nutrijenata na koje čak i zdravi ljudi zaboravljaju

Sadržaj

• Vitamin D
• Gvožđe
• Kalijum
• Cink
• Magnezijum
• Recenzija za

Uravnotežena prehrana jedna je od najvećih sastavnica zdravijeg organizma. Međutim, prihvatanje zdrave prehrane ne znači nužno da ste imuni na nedostatke u ishrani. Neke nedostatke je lako otkriti jer im liječnici često naručuju krvne pretrage-drugi su podmukliji. Nedostaje li vam ovih pet nutrijenata dobrih za vas zbog zdrave prehrane?

Vitamin D

iStock

Ovaj uobičajeni nedostatak, koji pogađa 42 posto američke populacije, jedna je od loših strana naše opsesije sigurnošću od sunca. Tako je: Izlaganje suncu pokreće proizvodnju vitamina D u vašem tijelu. I svako ko ostane u hladu može izložiti riziku od D-fizicije. To je problem jer vitamin D pomaže u održavanju zdravih kostiju i može odigrati ulogu u prevenciji raka, između mnogih drugih procesa, kaže Marisa Moore, R.D., savjetnica za hranu i prehranu iz Atlante. (Nema sumnje da je vitamin D od vitalnog značaja za vaše zdravlje. Pogledajte 5 čudnih zdravstvenih rizika od niske razine vitamina D.)

Možda ćete morati da unesete više D u svoju ishranu, ali to je izazov jer nema puno hrane bogate njime. Mlijeko je obogaćeno njime, pa je to jedan od najlakših izvora. Neke žitarice i jogurti također su obogaćeni D, pa provjerite etiketu. Za ostale prirodne mogućnosti koje će vam pomoći da postignete cilj od 600 IU dnevno: narezane portabella pečurke na žaru (634 IU po šolji), 3 unci kuhanog lososa (444 IU), 1 kuvani fileti morske plodove (196 IU), 1 kuvani file tilapije (130 IU), 1 veliko tvrdo kuvano jaje (44 IU), prema bazi podataka nutrijenata američkog Ministarstva poljoprivrede (USDA).

Gvožđe

Corbis Images

Nedostatak željeza, poznat i kao anemija, pogađa oko 13 posto žena u 20 -im, 30 -im i 40 -im godinama, pokazuju podaci Centra za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC). Žene koje su smanjile unos mesa bogatog željezom, poput govedine, povećavaju rizik, kaže Erin Spitzberg, R.D., i osnivačica Living It! Ishrana. To znači da vaš plan zdrave ishrane može imati suprotne rezultate. Ne-mesne izvore željeza tijelo teže apsorbira, dok određeni fitati (antioksidansi) u žitaricama i tanini (polifenoli) u čajevima zapravo mogu spriječiti apsorpciju željeza. Sindrom iritabilnog crijeva (IBS) i drugi gastrointestinalni problemi također mogu pridonijeti nedostatku jer se apsorpcija željeza javlja u gastrointestinalnom traktu, kaže Spitzberg. Kako možete uočiti problem gvožđa? Nizak nivo gvožđa može učiniti da se osećate usporeno, umorno i depresivno, a istovremeno narušava fizičku i radnu performansu, navodi se u pregledu studije u Časopis za zdravlje žena. Ženama od 19 do 50 godina potrebno je 18 miligrama (mg) dnevno - i više ako su trudne.

Uzmite u obzir ove izvore i pobrinite se da unosite i dovoljno vitamina C-75 mg dnevno-poboljšava apsorpciju željeza: pečena pureća prsa (8,4 mg), desetak kamenica (7,8 mg), 1 šalica kuhanog špinata (6,4 mg) , 1 šolja pečenog pasulja (5 mg), 1 goveđi biftek (4,5 mg).

Kalijum

Corbis Images

Većina ljudi kojima uistinu nedostaje ovaj mineral uzimaju diuretike, zbog čega možete iskašljati kalij, kaže Spitzberg. Međutim, mnoge zdrave žene još uvijek ne zadovoljavaju preporučeni unos. „Potrebno je puno voća i povrća da bi se ispunile preporuke za kalijum (4700 mg/dan), a znamo da većina odraslih ne ispunjava preporučeni minimum od 2 1/2 šolje svakog dana“, kaže Moore. To je problem jer, između ostalog, kalij pomaže u regulaciji krvnog tlaka. U jednoj studiji objavljenoj u BMJ, ljudi koji su konzumirali najviše kalija imali su 24 posto smanjen rizik od moždanog udara.

Banane (oko 400 mg svaka) i krompir (oko 1600 mg po spud) su dobri izvori. Nastavite da povećavate unos sa: pečenim ćurećim prsima (2563 mg), 1 šoljom kuvane blitve (963 mg), 1 šoljom kuvanog jama (911 mg), 1 pečenim svinjskim kotletom (776 mg), 1 šoljom sočiva (731 mg) . (Još jedan izvor visokog kalija? Celer! Pogledajte 12 kreativnih recepata celera poznatih kuhara.)

Cink

Corbis Images

Ovaj mineral igra ključnu ulogu u mnogim ćelijskim procesima. No, teško je otkriti blage do umjerene nedostatke cinka, jer za njih nema dobrog testa, kaže dr David Eide, profesor nutricionističkih nauka na Univerzitetu Wisconsin-Madison. "Većina ljudi u SAD-u ima dosta cinka u svojoj ishrani, ali ishrana koja je takođe bogata žitaricama može inhibirati apsorpciju cinka zbog jedinjenja u žitaricama koje vezuju cink i sprečavaju njegovo uzimanje u crevima."

Jedna studija iz 2012. godine iz UC-Davisa sugerira da oko 7,5 posto ljudi u zemljama s visokim prihodima, poput Sjedinjenih Država, ima nedostatak cinka. Simptomi ozbiljnog nedostatka mogu uključivati ​​gubitak kose, osip na koži, proljev, povećane infekcije i gubitak osjeta okusa, kaže Eide. Nedostatak cinka takođe može biti slabiji: u jednoj studiji, žene s najnižim unosom cinka imale su 76 posto veću vjerovatnoću da će imati simptome depresije od onih s najvećim unosom cinka. Jedna teorija: Cink može povisiti nivo neurotrofnog faktora uzrokovanog mozgom, moždane kemikalije koja može potaknuti raspoloženje.

Nekoliko opcija bogatih cinkom koje će vam pomoći da postignete preporučenu dnevnu dozu (RDA) od 8 mg dnevno: desetak kamenica (66 g), 1 file goveđe ribe (14 g), 1 pečena pureća prsa (13 g), 1 pečeni odrezak od sitnog peciva (6 g), 19 polovica oraha (1,3 g).

Magnezijum

Corbis Images

Prema podacima CDC -a, polovica američkog stanovništva ne konzumira dovoljno magnezija. To je problem s obzirom da magnezijum igra ključnu ulogu u mnogim procesima, kaže Moore. "Zbog svoje uloge u metabolizmu glukoze, dijeta bogata magnezijumom povezana je sa značajno manjim rizikom od dijabetesa." Magnezijum je takođe povezan sa povećanom mineralnom gustinom kostiju i zdravljem srca. U studiji objavljenoj u Časopis Američkog koledža za kardiologiju, svakih 50 mg povećanja unosa magnezija bilo je povezano sa 22 posto nižim kalcijumom u koronarnoj arteriji, što je mjera rizika od srčanih bolesti. To može biti zato što magnezij ometa stvaranje plaka i kalcifikaciju.

Potrebno vam je 310 mg magnezija do 30. godine i 320 mg nakon toga, i više ako ste trudni, prema Nacionalnom institutu za zdravlje (NIH). Uzmite u obzir ove izvore: 1 šalica kuhanog špinata (157 mg), 1 šalica konzerviranog sjevernog pasulja (134 mg), 1 šalica kuhanog teffa (126 mg), 6 brazilskih oraha (107 mg), 22 badema (78 mg). Pokušajte pretvoriti svoje orašaste plodove u nešto zabavnije, poput ovih 10 nevjerovatno ukusnih putera od orašastih plodova koje možete napraviti.

Recenzija za