Šta je nordijska dijeta i trebate li je isprobati?

Sadržaj

• Šta je nordijska dijeta?
• Namirnice koje treba jesti i izbjegavati na nordijskoj dijeti
• Prednosti nordijske dijete
• Nedostaci nordijske dijete
• Nordijska dijeta naspram mediteranske dijete
• Bottom Line
• Recenzija za

Još jedna godina, druga dijeta... ili se bar tako čini. Poslednjih godina verovatno ste videli kako kruže F-faktor dijeta, GOLO dijeta i dijeta mesoždera – da navedemo samo neke. A ako pratite najnovije trendove u prehrani, vjerojatno ste čuli za nordijsku prehranu, poznatu i kao skandinavska prehrana. Na osnovu hrane koja se nalazi u (pogađate) nordijskim zemljama, plan ishrane često se poredi sa popularnom mediteranskom ishranom po stilu i prednostima. No, što uključuje nordijska prehrana - i je li zdrava? Ubrzo saznajte više o nordijskoj prehrani, prema registriranim dijetetičarima.

Šta je nordijska dijeta?

Nordijska prehrana fokusira se na sezonsku, lokalnu, organsku i cjelovitu hranu iz održivih izvora koja se tradicionalno jede u nordijskom regionu, kaže Valerie Agyeman, R.D., osnivačica Flourish Heights. Ovo uključuje pet zemalja: Dansku, Finsku, Norvešku, Island i Švedsku.

Nordijsku dijetu je 2004. godine razvio Claus Meyer, kuhar i prehrambeni poduzetnik, prema članku iz 2016. Časopis za estetiku i kulturu. Zasnovala se na ideji popularizacije nordijske kuhinje (koju je Meyer napisao kao "Nova nordijska kuhinja") širom svijeta - što je, s obzirom na nedavni porast priznanja nordijske prehrane, naizgled uspjelo. (Primjer: Nordijska dijeta osvojila je deveto mjesto od 39 inča Vijesti i izvještaj SAD -ana listi najboljih dijeta za 2021. godinu. Ranije je samo bila na vrhu liste najboljih biljnih dijeta u publikaciji.) Stil prehrane također ima za cilj rješavanje rastuće prevalencije pretilosti u nordijskom regionu, naglašavajući održivu hranu proizvodnje, prema članku Meyera i njegovih kolega u Cambridge University Press. (Povezano: Ovako biste trebali jesti da smanjite svoj uticaj na životnu sredinu)

Ali zašto iznenadna popularnost? Postoji nekoliko mogućih razloga, kaže registrirana dijetetičarka Victoria Whittington, R.D. Za početak, postoji uobičajen ciklus hir dijeta. "Uvijek je na sceni nova dijeta i ljudima je teško odlučiti koja je prava za njih", objašnjava Whittington. To može potaknuti ljude da uskoče svaki put kad se pojavi nova dijeta. Također, "društvo prebacuje fokus na održivije prakse u mnogim područjima života, a nordijska prehrana usklađena je s tom vrijednošću", dodaje ona. Konkretno, aspekt održivosti proizlazi iz fokusiranja na lokalnu hranu koja je općenito ekološki prihvatljiva jer ne moraju putovati na velike udaljenosti da bi došli do vašeg tanjura. (U međuvremenu, većina drugih modnih dijeta samo ukazuje šta hranu treba jesti, ne gdje dolaze iz.)

Namirnice koje treba jesti i izbjegavati na nordijskoj dijeti

ICYMI gore, nordijska prehrana uključuje održivu, cjelovitu hranu koja se tradicionalno jede u, da, nordijskim zemljama. I dok postoje određene varijacije unutar regiona – na primjer, ljudi na Islandu i Norveškoj imaju tendenciju da jedu više ribe nego oni u drugim nordijskim zemljama, prema naučnom pregledu iz 2019. – obrasci ishrane su uglavnom isti.

Dakle, šta je na jelovniku nordijske dijete? Naglašava cjelovite žitarice (npr. Ječam, raž i zob), voće, povrće, mahunarke (poznate i kao grah i grašak), masnu ribu (pomislite: losos i haringa), mliječne proizvode s niskim udjelom masti i ulje repice, prema Agyemanu. Prehrana je posebno bogata nezasićenim ("dobrim") mastima, poput omega-3 i omega-6 masnih kiselina, koje prvenstveno dolaze od masne ribe i ulja repice. (Povezano: Vodič za dobre masti protiv loših masti odobren od strane stručnjaka)

U kategoriji voća, bobice vladaju. Dijeta favorizira bobičasto voće koje je lokalno u nordijskom regionu, poput jagoda, brusnica (poznatih kao planinske brusnice) i borovnica (poznatih i kao evropske borovnice), prema članku objavljenom u 2019. Nutrijenti. U međuvremenu, u kategoriji povrća, krstašice i korjenasto povrće (na primjer kupus, mrkva, krumpir) su najvažniji, prema Harvard Health Publishing.

Nordijska prehrana također zahtijeva umjerene količine "jaja, sira, jogurta i mesa divljači [kao što su] zec, fazan, divlja patka, divljač i [i] bizon", kaže Whittington. (ICYDK, meso divljači su divlje životinje i ptice, koje su obično mršavije od domaćih domaćih životinja, poput krava ili svinja, prema Akademiji za prehranu i dijetetiku.) Prehrana uključuje čak i manje količine crvenog mesa (poput govedine ili svinjetina) i hrana bogata zasićenim mastima (npr. puter), dodaje Whittington, dok se prerađena hrana, napitci zaslađeni šećerom, dodani šećeri i hrana sa visokim sadržajem soli izbjegavaju koliko god je to moguće.

Prednosti nordijske dijete

Kao prilično nova dijeta, nordijsku ishranu još uvijek proučavaju istraživači. I dok nije analiziran toliko kao mediteranska prehrana, sličan plan prehrane koji je počeo privlačiti pažnju 1950 -ih, istraživanje koje je do sada provedeno na nordijskoj prehrani općenito obećava.

Sa biljnom hranom koja je u središtu nordijske prehrane, ovaj stil ishrane može ponuditi slične prednosti kao i biljni stilovi prehrane kao što su veganska i vegetarijanska prehrana. Konzumiranje više biljaka (i manje mesa) povezano je s manjim rizikom od kroničnih stanja, uključujući bolesti srca, moždani udar, dijabetes tipa 2 i rak, prema Američkom udruženju za srce. (Povezano: Prednosti biljne ishrane koje bi svi trebali znati)

[dobivanje slike od alex/jo i link od ecomm -a! ]

Prednosti prehrane po zdravlje srca posebno su vrijedne pažnje. Konkretno, njegov fokus na biljnu hranu – u kombinaciji s minimalnim dodavanjem šećera, soli i zasićenih masti – može smanjiti rizik od visokog krvnog tlaka smanjenjem zadržavanja vode i sprječavanjem ateroskleroze, razvoja plaka u arterijama, kaže Agyeman. (Za vašu informaciju, visoki krvni tlak glavni je faktor rizika za srčane bolesti, prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti.) Zapravo, ova korist je zabilježena u naučnom pregledu iz 2016, koji je otkrio da nordijska dijeta može pomoći u snižavanju krvnog pritiska zbog svog fokusiranja na bobičasto voće. (Bobice su bogate polifenolima, biljnim spojevima koji mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka.) Studija iz 2014. također je otkrila da nordijska prehrana potiče gubitak težine kod osoba s pretilošću, što je zauzvrat pomoglo u snižavanju krvnog tlaka.

Nordijska ishrana takođe može da kontroliše visok holesterol, još jedan faktor rizika za srčana oboljenja. "Visoke doze dijetalnih vlakana u ovom planu prehrane (od voća, povrća i žitarica) mogu se vezati za molekule kolesterola i spriječiti njihovu apsorpciju, snižavajući LDL (" loš "kolesterol) i ukupni nivo kolesterola u krvi", objašnjava Agyeman. Štaviše, dijeta favorizuje masnu ribu, koja je "odličan izvor omega-3 masnih kiselina", napominje Agyeman. Omega-3 masne kiseline mogu pomoći u snižavanju razine kolesterola i triglicerida-vrste masti u krvi koja, u višku, može zadebljati stijenke vaših arterija i povećati rizik od srčanih bolesti.

Ali čekajte, ima još: dijeta može smanjiti upalu niskog stupnja ili kroničnu upalu. To je ključno jer upala igra ulogu u razvoju kroničnih bolesti, poput dijabetesa tipa 2 i srčanih bolesti. Kao što Whittington ističe, nordijska prehrana naglašava protuupalnu hranu (pomislite: voće i povrće) i ograničava hranu koja izaziva upalu (gledajući vas, prerađenu hranu). Međutim, u znanstvenom pregledu iz 2019. napominje se da postoji minimalno istraživanje o protuupalnim svojstvima prehrane RN, pa je potrebno više studija kako bi se potvrdio pravi protuupalni potencijal dijete. (Povezano: Vaš vodič kroz plan antiinflamatorne dijete)

Što se tiče njegovog učinka na gubitak ili održavanje težine? Iako je nordijska prehrana djelomično stvorena za rješavanje pretilosti, još nema mnogo istraživanja koja proučavaju tu vezu. Istraživanja koja su dostupna, međutim, sugeriraju potencijalne prednosti. Na primjer, u gore spomenutoj studiji o osobama s pretilošću iz 2014. godine, oni koji su slijedili nordijsku prehranu izgubili su više na težini od onih koji su slijedili "prosječnu dansku dijetu", koju karakteriziraju rafinirane žitarice, meso, prerađena hrana i povrće sa malo vlakana. Studija iz 2018. otkrila je slične rezultate, ističući da su ljudi koji su se pridržavali nordijske prehrane sedam godina imali manji dobitak na težini od onih koji nisu. Opet, potrebno je više istraživanja kako bi se razumio učinak ishrane, ako ga ima, na gubitak težine i održavanje.

TL; DR - Nordijska prehrana može zaštititi vaše srce upravljanjem visokim krvnim tlakom i kolesterolom. Također bi potencijalno mogao podržati gubitak težine, smanjiti upalu i spriječiti dijabetes tipa 2, ali je potrebno više istraživanja.

Osim svojih zdravstvenih koristi, nordijska prehrana također ima neograničavajuću i prilagodljivu strukturu. To znači da "lako možete prilagoditi druge prehrambene preferencije, poput bezglutenske, bez mliječnih proizvoda ili veganske", napominje Agyeman. Prijevod: Nećete nužno morati eliminirati bilo koje posebne grupe namirnica ili se pridržavati super strogog režima pri isprobavanju nordijske prehrane - za koje Whittington smatra da su neophodni za održavanje "održive" i uspješne prehrane. Zdravo, fleksibilnost! (Povezano: Zašto biste trebali zauvijek odustati od restriktivne dijete)

Nedostaci nordijske dijete

Usprkos popisu potencijalnih zdravstvenih koristi, nordijska prehrana (kao i sve dijete) nije jednoznačan plan prehrane. "Glavna ograničenja ove dijete su vrijeme i troškovi", objašnjava Agyeman. "Nordijska prehrana izbjegava prerađenu [pa stoga i pakiranu] hranu, pa se većina obroka i grickalica prvenstveno treba raditi kod kuće." To zahtijeva više vremena i posvećenosti pripremi jela, što može biti neugodno za neke ljude (jer ... život). Osim toga, neki ljudi možda neće moći priuštiti ili pristupiti organskim sastojcima lokalnog porijekla, koji su obično skuplji od njihovih kolega u supermarketima. (Uostalom, potonje se obično proizvode u većim količinama na velikim farmama, što u konačnici omogućava niže cijene.)

Postoji i problem pronalaska nekih tradicionalnih nordijskih sastojaka ovisno o vašoj lokalnoj kulturi hrane. Na primjer, dijeta uključuje umjeren unos mesa divljači, poput zeca i fazana, ali to nije uvijek, ako ikad, zaliha u vašoj obližnjoj cjelovitoj hrani. A ako ne živite u Skandinaviji, aspekt održivosti konzumiranja hrane lokalnog porijekla postaje pomalo ništavan. Razmislite: ako vam jagode dolete iz drugog kraja ribnjaka - ili čak losovi iz država širom zemlje (hej, Kolorado) - ne činite okolini nikakvu uslugu. Ali i dalje možete izvaditi stranicu iz knjige nordijske prehrane i dati prioritet održivosti zamjenom namirnica koje can budite svježi i u blizini - čak i ako tehnički nisu dio nordijske kuhinje. (Povezano: Kako pohraniti svježe proizvode kako bi duže trajali i ostali svježi)

Dakle, možda nećete moći pratiti dijetu do temelja, ali ćete ipak moći ubrati plodove. Zapamtite, "nordijska dijeta se fokusira na održivu, cjelovitu hranu i ograničava hranu koja je više obrađena", kaže Whittington. "Čak i ako zbog nedostatka hrane ne možete uključiti neke namirnice, prehrana bogata svježim, cjelovitim namirnicama ionako može dovesti do značajnih zdravstvenih koristi."

Nordijska dijeta naspram mediteranske dijete

S "više sličnosti nego razlika", prema članku iz 2021., nordijska i mediteranska prehrana često se međusobno uspoređuju. Zaista, u pogledu hrane, zapravo nema velike razlike, kaže Agyeman. "Nordijska prehrana je vrlo slična mediteranskoj, biljnom načinu prehrane koji se fokusira na tradicionalnu hranu i metode kuhanja Grčke, Italije i drugih zemalja Mediterana", objašnjava ona. Kao i nordijska dijeta, mediteranska dijeta naglašava biljnu ishranu stavljajući naglasak na voće, povrće, integralne žitarice, orašaste plodove i mahunarke, prema AHA. Takođe uključuje masnu ribu i mliječne proizvode s niskim udjelom masti, a minimiziranje slatkiša, dodanih šećera i super prerađene hrane.

Glavna razlika između dva plana prehrane je ta što mediteranska prehrana daje prednost maslinovom ulju, dok nordijska prehrana favorizira ulje repice (uljane repice), kaže Agyeman. “Oba ulja su biljnog porijekla i sadrže velike količine omega-3 masnih kiselina,” poznatih kao protuupalne masti pogodne za srce, objašnjava Whittington. Ali evo kvake: uprkos visokom sadržaju omega-3 masti, ulje kanole ima više omega-6 masnih kiselina nego omega-3, prema članku iz 2018. Omega-6 su takođe korisne za srce, ali je bitan odnos omega-6 i omega-3. Visok omjer omega-6 i omega-3 može povećati upalu, dok ga visoki omjer omega-3 i omega-6 smanjuje, prema članku iz 2018. (Pogledajte više: Sve što trebate znati o Omega-3 i Omega-6)

Da li to znači da su omega-6 masti — i ulje kanole — loša vijest? Nije nužno. Svodi se na održavanje idealne ravnoteže masnih kiselina, prema Icahn School of Medicine na planini Sinaj. To znači da ulje kanole ima svoje mjesto u zdravoj ishrani, tako da ostatak vaše hrane osigurava izdašnu porciju omega-3 masnih kiselina iz namirnica kao što su masna riba (npr. losos, tuna).

Što se tiče prednosti, istraživači još uvijek uče kako se nordijska prehrana suprotstavlja mediteranskoj prehrani. Naučni pregled iz 2021. napominje da bi nordijska prehrana mogla biti jednako korisna za srce kao i mediteranska, ali potrebno je više istraživanja. Do tada, mediteranska dijeta trenutno posjeduje titulu jedne od najboljih dijeta za zdravlje srca, prema AHA -i.

Bottom Line

Nordijska prehrana uključuje smjernice za zdravu i uravnoteženu prehranu, kaže Agyeman. "[To je] odličan način da u svoj dan unesete više voća, povrća, integralnih žitarica, ribe i zdravih masti. Da ne spominjemo, to je zaista kul način za učenje o nordijskoj kulturi", dodaje ona.

Uprkos tome, moglo bi se pomoći da se nordijskoj ishrani pristupi kao kapija zdrave ishrane, a ne kao propisan plan ishrane. Na kraju krajeva, konzumiranje više biljaka i manje prerađene hrane nije isključivo u nordijskoj ishrani; To je karakteristika općenito zdrave prehrane. Također je dobra ideja razgovarati sa svojim doktorom ili registriranim dijetetičarom prije nego isprobate bilo koju novu dijetu, uključujući nordijsku dijetu.

Recenzija za