6 osnovnih hranjivih sastojaka i zašto su vašem tijelu potrebne

Sadržaj

• 1. Proteini
• Zdravi izvori
• 2. Ugljikohidrati
• Zdravi izvori
• 3. Masti
• Zdravi izvori
• 4. Vitamini
• Zdravi izvori
• 5. Minerali
• 6. Voda
• Zdravi izvori
• Oduzmi

Osnovni hranjivi sastojci

Osnovni hranjivi sastojci su spojevi koje tijelo ne može stvoriti ili ne može stvoriti u dovoljnoj količini. Prema njima, ti hranjivi sastojci moraju dolaziti iz hrane, a oni su vitalni za prevenciju bolesti, rast i dobro zdravlje.

Iako postoji mnogo esencijalnih hranjivih sastojaka, oni se mogu podijeliti u dvije kategorije: makronutrijenti i mikroelementi.

Makronutrijenti se jedu u velikim količinama i uključuju primarne gradivne dijelove vaše prehrane - proteine, ugljikohidrate i masti - koji vašem tijelu daju energiju.

Vitamini i minerali su mikroelementi, a male doze uvelike pomažu. Postoji šest glavnih grupa esencijalnih mikronutrijenata i makronutrijenata.

1. Proteini

Proteini imaju svoj trenutak, i to ne samo u zajednici za vježbanje. Ali sav taj hype ima dobar razlog. Proteini su neophodni za dobro zdravlje.

Proteini pružaju građevne dijelove tijela, a ne samo za mišiće. Svaka stanica, od kostiju do kože do kose, sadrži proteine.

Zapanjujućih 16 posto tjelesne težine prosječne osobe potječe od proteina. Proteini se prvenstveno koriste za rast, zdravlje i održavanje tijela.

Svi vaši hormoni, antitijela i druge važne tvari sastoje se od proteina. Protein se ne koristi za napajanje tijela ukoliko nije potrebno.

Proteini se sastoje od različitih aminokiselina. Iako tijelo može samostalno stvoriti neke aminokiseline, postoji mnogo esencijalnih aminokiselina koje mogu doći samo iz hrane. Potrebne su vam razne aminokiseline da bi vaše tijelo pravilno funkcionisalo.

Dobra vijest je da ne trebate jesti sve aminokiseline odjednom. Vaše tijelo može stvoriti kompletne proteine ​​iz hrane koju jedete tokom dana.

Zdravi izvori

Iako su meso, riba i jaja dobri izvori esencijalnih aminokiselina, proteine ​​možete dobiti i iz biljnih izvora poput graha, soje, orašastih plodova i nekih žitarica. Tačno koliko vam dnevno treba proteina ovisi o raznim faktorima, uključujući to koliko ste aktivni i vaše godine.

Uprkos sve većoj popularnosti dijeta s visokim udjelom proteina, prema klinikama Mayo nije bilo dovoljno studija koje bi dokazale da su zdravije ili da mogu utjecati na gubitak kilograma.

2. Ugljikohidrati

Ne dopustite da vas ludnica s niskim udjelom ugljikohidrata zavara. Ugljikohidrati su neophodni za zdravo tijelo. Ugljikohidrati napajaju vaše tijelo, posebno vaš centralni živčani sistem i mozak, i štite od bolesti, navodi klinika Mayo.

Ugljikohidrati bi trebali činiti 45 do 65 posto vaših ukupnih dnevnih kalorija, prema.

Zdravi izvori

Prije nego što posegnete za bijelim hljebom ili tjesteninom, imajte na umu da je vrsta ugljikohidrata koja jedete bitna. Neki ugljikohidrati su zdraviji od drugih. Odlučite se za cjelovite žitarice, grah i povrće i voće bogato vlaknima umjesto rafiniranih žitarica i proizvoda s dodatkom šećera.

3. Masti

Masti često loše pogađaju, ali nedavna istraživanja pokazala su da su zdrave masti važan dio zdrave prehrane.

Prema Harvard Medical School, masnoća podržava mnoge funkcije vašeg tijela kao što su apsorpcija vitamina i minerala, zgrušavanje krvi, izgradnja ćelija i kretanje mišića.

Da, masnoće imaju puno kalorija, ali one su važan izvor energije za vaše tijelo.

Preporučuje da 20 do 35 posto dnevnih kalorija dolazi iz masti, ali sugerira da ih držite ispod 30 posto kalorija.

Uključivanje zdravih masti u vašu prehranu može vam pomoći da uravnotežite šećer u krvi, smanjite rizik od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2 i poboljšate rad mozga. Oni su također moćna protuupalna sredstva i mogu smanjiti rizik od artritisa, raka i Alzheimerove bolesti.

Zdravi izvori

Najpoznatije nezasićene masti su omega-3 i omega-6 masne kiseline. Nezasićene masti su važne za vaše tijelo jer pružaju esencijalne masne kiseline koje vaše tijelo ne može stvoriti. Ove zdrave masnoće možete pronaći u orasima, sjemenkama, ribi i biljnim uljima (poput maslina, avokada i lanenog sjemena). Kokosovo ulje daje masnoće na biljnoj bazi u obliku triglicerida srednjeg lanca koji daju zdravstvene koristi poput bržeg iskorištavanja od strane organa kao goriva i kontrole apetita.

Izbjegavajte trans masnoće i ograničite unos zasićenih masti životinjskog porijekla poput maslaca, sira, crvenog mesa i sladoleda.

4. Vitamini

Vitamini su vitalni za sprečavanje bolesti i održavanje zdravlja. Telu su ovi mikroelementi potrebni da podržavaju svoje funkcije. Postoji 13 osnovnih vitamina koji su tijelu potrebni za pravilno funkcioniranje, uključujući vitamine A, C, B₆i D.

Svaki vitamin igra važnu ulogu u tijelu, a ako ga unesete dovoljno, mogu uzrokovati zdravstvene probleme i bolesti. Mnogi Amerikanci nemaju dovoljno esencijalnih vitamina. Vitamini su neophodni za zdrav vid, kožu i kosti.

Vitamini mogu smanjiti rizik od raka pluća i prostate, a oni su snažni antioksidanti. Vitamini poput vitamina C pojačavaju imunološki sistem i pomažu tijelu da ozdravi.

Zdravi izvori

Ako jedete raznovrsnu, dobro uravnoteženu prehranu punu povrća i voća i imate normalan i zdrav funkcionirajući probavni trakt, vjerojatno ne morate uzimati vitaminske dodatke.

5. Minerali

Slično kao i vitamini, minerali pomažu u održavanju tijela. Oni su neophodni za mnoge tjelesne funkcije, uključujući izgradnju jakih kostiju i zuba, regulaciju metabolizma i održavanje pravilne hidratacije. Neki od najčešćih minerala su kalcij, željezo i cink.

Pored jačanja kostiju, kalcijum pomaže u prenošenju nervnog signala, održavanju zdravog krvnog pritiska, te kontrakciji i opuštanju mišića. Gvožđe podržava vaše crvene krvne stanice i stvaranje hormona, dok cink pojačava vaš imunološki sistem i zacjeljivanje rana.

6. Voda

Možete ostati bez tjedana bez hrane, ali bez vode ne možete izdržati više od nekoliko dana. Voda je apsolutno presudna za svaki sistem vašeg tijela. To je ujedno i glavna stvar od koje ste napravljeni. Oko 62 posto vaše tjelesne težine čini voda.

Voda poboljšava vašu moždanu funkciju i raspoloženje. Djeluje amortizer i mazivo u tijelu. Takođe pomaže u izbacivanju toksina, donošenju hranjivih sastojaka do ćelija, hidratizaciji tijela i sprječavanju zatvora.

Čak i blaga dehidracija može učiniti da se osjećate umorno i narušiti vaše stanje.

Zdravi izvori

Ne morate sipati vodu da biste ostali hidratizirani. Voće i povrće takođe mogu biti odličan izvor. Nagrizite malo špinata ili lubenice kako biste ostali hidratizirani.

Najbolji način da saznate jeste li pravilno hidrirani je boja i volumen mokraće. Ako vam mokraća nije česta i blijedožuta ili gotovo bistra, trebate više vode.

Oduzmi

Jedenje raznolike prehrane prepune voća, povrća, zdravih proteina i masti te cjelovitih žitarica najbolji je način da unesete dovoljno od ovih šest osnovnih hranjivih sastojaka, plus važna kategorija fitonutrijenata - korisnih hemikalija u živopisnim biljkama koje sprečavaju bolesti. Ovi mikronutrijenti i makronutrijenti su vitalni za vaše tijelo da normalno funkcionira i ostane zdravo.