Sirtfood dijeta: detaljan vodič za početnike

Sadržaj

• Šta je Sirtfood dijeta?
• Da li je efikasan?
• Kako slijediti Sirtfood dijetu
• Sirtfood zeleni sok
• Prva faza
• Druga faza
• Nakon dijete
• Da li su Sirtfoods nove superhrane?
• Da li je zdravo i održivo?
• Sigurnost i neželjeni efekti
• Zaključak

Čini se da se trendovske nove dijete redovito pojavljuju, a Sirtfood dijeta jedna je od najnovijih.

Postao je omiljen među poznatim ličnostima u Evropi, a poznat je po tome što dopušta crveno vino i čokoladu.

Njegovi tvorci inzistiraju da to nije pomodarstvo, već tvrde da su "sirtfood" tajna otključavanja gubitka masti i sprečavanja bolesti.

Međutim, zdravstveni stručnjaci upozoravaju da ova dijeta možda ne odgovara hypeu, a može biti i loša ideja.

Ovaj članak pruža pregled Sirtfood dijete i njegove potencijalne zdravstvene beneficije zasnovane na dokazima.

Šta je Sirtfood dijeta?

Dvojica poznatih nutricionista koji rade za privatnu teretanu u Velikoj Britaniji razvili su Sirtfood dijetu.

Oni dijetu reklamiraju kao revolucionarni novi plan prehrane i zdravlja koji djeluje tako što uključuje vaš "mršavi gen".

Ova se dijeta temelji na istraživanju sirtuina (SIRT), skupine od sedam proteina pronađenih u tijelu za koje je dokazano da reguliraju različite funkcije, uključujući metabolizam, upalu i životni vijek ().

Određena prirodna biljna jedinjenja mogu povećati nivo ovih proteina u tijelu, a hrana koja ih sadrži nazvana je „sirtfoods“.

Spisak „top 20 sirtfoods“ koje pruža Sirtfood Diet uključuje ():

• kelj
• crno vino
• jagode
• luk
• soja
• peršin
• ekstradjevičansko maslinovo ulje
• tamna čokolada (85% kakao)
• matcha zeleni čaj
• heljda
• kurkuma
• orasi
• rikola (raketa)
• ptičje oko čili
• ljubica
• Datumi Medjool
• crveni radič
• borovnice
• kapari
• kafu

Dijeta kombinira sirtfood i ograničenje kalorija, što oboje može pokrenuti tijelo da proizvodi viši nivo sirtuina.

Knjiga Sirtfood Diet uključuje planove obroka i recepte koje treba slijediti, ali na raspolaganju je mnoštvo drugih knjiga recepata Sirtfood Diet.

Kreatori prehrane tvrde da će slijeđenje Sirtfood dijete dovesti do brzog gubitka kilograma, a sve uz održavanje mišićne mase i zaštitu od kroničnih bolesti.

Nakon što završite dijetu, ohrabrujemo vas da i dalje uključujete sirtfood i zeleni sok s potpisom dijete u svoju redovnu prehranu.

Sirtfood dijeta temelji se na istraživanju sirtuina, skupine proteina koji reguliraju nekoliko funkcija u tijelu. Određena hrana koja se naziva sirtfoods može uzrokovati da tijelo proizvodi više ovih proteina.

Da li je efikasan?

Autori Sirtfood dijete dijele hrabre tvrdnje, uključujući da dijeta može nadoknaditi gubitak kilograma, uključiti vaš „mršavi gen“ i spriječiti bolesti.

Problem je što nema mnogo dokaza koji podržavaju ove tvrdnje.

Za sada nema uvjerljivih dokaza da Sirtfood dijeta ima blagotvorniji učinak na mršavljenje od bilo koje druge dijete s ograničenjem kalorija.

Iako mnoge od ovih namirnica imaju zdrava svojstva, nije bilo dugotrajnih studija na ljudima koje bi utvrdile ima li prehrana bogata sirtfoodima neke opipljive zdravstvene beneficije.

Ipak, knjiga Sirtfood Diet izvještava o rezultatima pilot studije koju su proveli autori, a uključivalo je 39 sudionika iz njihovog fitnes centra.

Međutim, čini se da rezultati ove studije nisu objavljeni nigdje drugdje.

Tokom 1 sedmice sudionici su slijedili dijetu i svakodnevno vježbali. Na kraju sedmice sudionici su u prosjeku izgubili 3,2 kg i zadržali ili čak stekli mišićnu masu.

Ipak, ovi rezultati ne iznenađuju. Ograničenje unosa kalorija na 1.000 kalorija i istovremeno vježbanje gotovo uvijek će uzrokovati gubitak kilograma.

Bez obzira na to, ovakav brzi gubitak kilograma nije ni pravi ni dugotrajan, a ovo istraživanje nije pratilo učesnike nakon prve sedmice da bi utvrdilo da li su se vratili na kilaži, što je tipičan slučaj.

Kada je vašem tijelu nedostatak energije, ono troši svoje hitne zalihe energije, ili glikogen, pored sagorijevanja masti i mišića.

Svaki molekul glikogena zahtijeva 3-4 molekula vode za pohranu. Kada vaše tijelo potroši glikogen, riješi se i ove vode. Poznata je kao "težina vode".

U prvoj sedmici ekstremnog ograničenja kalorija, samo oko jedne trećine gubitka kilograma dolazi od masti, dok druge dvije trećine dolazi od vode, mišića i glikogena (,).

Čim se unos kalorija poveća, vaše tijelo obnavlja zalihe glikogena i težina se odmah vraća.

Nažalost, ova vrsta ograničenja kalorija također može dovesti do smanjenja brzine metabolizma u vašem tijelu, zbog čega vam treba još manje kalorija dnevno za energiju nego prije (,).

Vjerojatno će vam ova dijeta na početku pomoći da izgubite nekoliko kilograma, ali će se vjerojatno vratiti čim dijeta završi.

Što se tiče prevencije bolesti, 3 sedmice vjerovatno nisu dovoljno dugo da bi imale mjerljiv dugoročni utjecaj.

S druge strane, dodavanje sirtfooda vašoj uobičajenoj prehrani dugoročno može biti dobra ideja. Ali u tom slučaju možete preskočiti dijetu i početi to raditi sada.

Ova dijeta može vam pomoći da izgubite kilograme jer je malo kalorija, ali težina će se vjerojatno vratiti nakon završetka dijete. Dijeta je prekratka da bi dugoročno utjecala na vaše zdravlje.

Kako slijediti Sirtfood dijetu

Sirtfood dijeta ima dvije faze koje traju ukupno 3 sedmice. Nakon toga možete nastaviti s "ojačavanjem" vaše prehrane tako što ćete u obroke uvrstiti što više sirtfooda.

Konkretni recepti za ove dvije faze nalaze se u knjizi "The Sirtfood Diet", koju su kreatori dijete napisali. Morat ćete ga kupiti da biste slijedili dijetu.

Obroci su puni sirtfood-a, ali uključuju i druge sastojke, osim samo "top 20 sirtfood-a."

Većina sastojaka i sirtfoodova lako je pronaći.

Međutim, tri sastojka koja su potrebna za ove dvije faze - matcha zeleni čaj u prahu, ljubica i heljda - mogu biti skupa ili ih je teško pronaći.

Veliki dio prehrane je njezin zeleni sok, koji ćete trebati napraviti jedan do tri puta dnevno.

Trebat će vam sokovnik (miješalica neće raditi) i kuhinjska vaga, jer su sastojci navedeni prema težini. Recept je ispod:

Sirtfood zeleni sok

• Kelj od 75 grama (2,5 unci)
• 30 grama (1 unča) rikole (rukola)
• 5 grama peršina
• 2 štapića celera
• Đumbir od 1 cm (0,5 inča)
• pola zelene jabuke
• pola limuna
• pola kašičice zelenog čaja matcha

Sve sastojke - osim zelenog čaja u prahu i limuna - sočite zajedno i ulijte u čašu. Sok od limuna napravite rukom, a zatim u svoj sok umiješajte i limunov sok i zeleni čaj u prahu.

Prva faza

Prva faza traje 7 dana i uključuje ograničenje kalorija i puno zelenog soka. Namjenjen je pokretanju vašeg gubitka kilograma, a tvrdi se da vam pomaže da izgubite 7 kilograma (3,2 kg) za 7 dana.

Tokom prva 3 dana prve faze unos kalorija ograničen je na 1.000 kalorija. Pijete tri zelena soka dnevno plus jedan obrok. Svakog dana možete birati između recepata iz knjige, koji svi uključuju sirtfood kao glavni dio obroka.

Primjeri obroka uključuju pogrešno glazirani tofu, omlet od sirtfood-a ili pomfrit od škampa s heljdinim rezancima.

U danima 4-7 prve faze unos kalorija se povećava na 1500. To uključuje dva zelena soka dnevno i još dva obroka bogata sirtfood, koja možete odabrati iz knjige.

Druga faza

Druga faza traje 2 sedmice. Tokom ove faze „održavanja“ trebali biste i dalje kontinuirano gubiti kilograme.

Za ovu fazu ne postoji određeno ograničenje kalorija. Umjesto toga, jedete tri obroka puna sirtfooda i jedan zeleni sok dnevno. Ponovo se obroci biraju prema receptima navedenim u knjizi.

Nakon dijete

Možete ponoviti ove dvije faze onoliko često koliko želite za daljnji gubitak kilograma.

Međutim, potiče vas da nastavite s "ojačavanjem" vaše prehrane nakon što završite ove faze redovitim uvrštavanjem sirtfoods-a u svoje obroke.

Postoje razne knjige o Sirtfood dijeti prepune recepata bogatih sirtfoods. Sirtfood također možete uključiti u svoju prehranu kao međuobrok ili u recepte koje već koristite.

Pored toga, potiče vas da nastavite piti zeleni sok svaki dan.

Na taj način, Sirtfood dijeta postaje promjena načina života više od jednokratne dijete.

Sirtfood dijeta sastoji se od dvije faze. Prva faza traje 7 dana i kombinira ograničenje kalorija i zelene sokove. Druga faza traje 2 sedmice i uključuje tri obroka i jedan sok.

Da li su Sirtfoods nove superhrane?

Ne može se poreći da su sirtfoodovi dobri za vas. Često su bogate hranjivim sastojcima i pune zdravih biljnih jedinjenja.

Štaviše, studije povezuju mnoge namirnice preporučene u Sirtfood dijeti sa zdravstvenim prednostima.

Na primjer, jedenje umjerenih količina tamne čokolade s visokim sadržajem kakaa može smanjiti rizik od srčanih bolesti i pomoći u borbi protiv upala (,).

Pijenje zelenog čaja može smanjiti rizik od moždanog udara i dijabetesa i pomoći u snižavanju krvnog pritiska ().

Kurkuma ima protuupalna svojstva koja imaju blagotvorne učinke na organizam općenito, a mogu čak zaštititi i od kroničnih bolesti povezanih s upalom ().

Zapravo, većina sirtfood-a pokazala je zdravstvene koristi za ljude.

Međutim, dokazi o zdravstvenim prednostima povećanja nivoa proteina sirtuina su preliminarni. Ipak, istraživanja na životinjama i staničnim linijama pokazala su uzbudljive rezultate.

Na primjer, istraživači su otkrili da povećani nivo određenih proteina sirtuina dovodi do duljeg životnog vijeka kvasca, crva i miševa ().

A tokom posta ili ograničenja kalorija, proteini sirtuina poručuju tijelu da sagorijeva više masti radi energije i poboljšava osjetljivost na inzulin. Jedno istraživanje na miševima pokazalo je da povećani nivo sirtuina dovodi do gubitka masti (,).

Neki dokazi sugeriraju da sirtuini mogu igrati ulogu i u smanjenju upale, inhibiranju razvoja tumora i usporavanju razvoja srčanih bolesti i Alzheimerove bolesti ().

Iako su studije na miševima i ljudskim ćelijskim linijama pokazale pozitivne rezultate, nije bilo studija na ljudima koje bi ispitivale efekte povećanja nivoa sirtuina (,).

Stoga je nepoznato hoće li povećanje nivoa proteina sirtuina u tijelu dovesti do dužeg životnog vijeka ili nižeg rizika od raka kod ljudi.

Trenutno su u toku istraživanja za razvoj jedinjenja koja efikasno povećavaju nivo sirtuina u tijelu. Na ovaj način, studije na ljudima mogu započeti ispitivanje efekata sirtuina na ljudsko zdravlje ().

Do tada nije moguće utvrditi efekte povišenog nivoa sirtuina.

Sirtfood su tipično zdrava hrana. Međutim, vrlo je malo poznato kako ta hrana utječe na nivo sirtuina i ljudsko zdravlje.

Da li je zdravo i održivo?

Sirtfood su gotovo svi zdravi izbori i mogu čak rezultirati nekim zdravstvenim blagodatima zbog svojih antioksidativnih ili protuupalnih svojstava.

Ipak, jedenje samo šačice posebno zdrave hrane ne može zadovoljiti sve prehrambene potrebe vašeg tijela.

Sirtfood dijeta je nepotrebno restriktivna i ne nudi jasne, jedinstvene zdravstvene prednosti u odnosu na bilo koju drugu vrstu prehrane.

Nadalje, jesti samo 1.000 kalorija obično se ne preporučuje bez nadzora liječnika. Čak je i jedenje 1.500 kalorija dnevno pretjerano restriktivno za mnoge ljude.

Dijeta također zahtijeva pijenje do tri zelena soka dnevno. Iako sokovi mogu biti dobar izvor vitamina i minerala, oni su također izvor šećera i ne sadrže gotovo ništa od zdravih vlakana koja čine cijelo voće i povrće (13).

Štoviše, pijuckanje soka tijekom cijelog dana loša je ideja i za šećer u krvi i za zube ().

Da ne spominjem, jer je prehrana tako ograničena u kalorijama i izboru hrane, više nego vjerovatno ima nedostatak proteina, vitamina i minerala, posebno tijekom prve faze.

Na primjer, dnevna preporučena količina proteina pada između 2 i 6 ekvivalenta od 1/2 unci i temelji se na nekoliko faktora, uključujući:

• bez obzira jeste li muško ili žensko
• koliko imaš godina
• koliko ste aktivni

Zbog niske razine kalorija i restriktivnog izbora hrane, ove se dijete može biti teško držati tijekom cijela 3 tjedna (15).

Dodajte to visokim početnim troškovima kupovine sokovnika, knjige i određenih rijetkih i skupih sastojaka, kao i vremenskim troškovima pripreme određenih jela i sokova, a ova dijeta mnogim ljudima postaje neizvodljiva i neodrživa.

Sirtfood dijeta promovira zdravu hranu, ali ograničava kalorije i izbor hrane. Uključuje i pijenje puno sokova, što nije zdrava preporuka.

Sigurnost i neželjeni efekti

Iako je prva faza Sirtfood dijete vrlo niskokalorična i nutricionistički nepotpuna, za prosječnu, zdravu odraslu osobu nema stvarnih sigurnosnih razloga s obzirom na kratkotrajno dijete.

Ipak, za nekoga s dijabetesom, ograničenje kalorija i pijenje sokova uglavnom tokom prvih nekoliko dana dijete može prouzročiti opasne promjene u razini šećera u krvi ().

Ipak, čak i zdrava osoba može iskusiti neke nuspojave - uglavnom glad.

Ako unesete samo 1.000-1.500 kalorija dnevno, gotovo će svi osjećati glad, pogotovo ako je velik dio onoga što konzumirate sok koji sadrži malo vlakana, hranjivih sastojaka koji pomažu u osjećaju sitosti ().

Tijekom prve faze mogli biste osjetiti druge nuspojave poput umora, vrtoglavice i razdražljivosti zbog ograničenja kalorija.

Za inače zdravu odraslu osobu ozbiljne zdravstvene posljedice su malo vjerojatne ako se dijeta slijedi samo 3 tjedna.

Sirtfood dijeta ima malo kalorija, a prva faza nije nutritivno uravnotežena. Možda će vas ostaviti gladnima, ali to nije opasno za prosječnu zdravu odraslu osobu.

Zaključak

Sirtfood dijeta je puna zdrave hrane, ali ne i zdravih prehrambenih obrazaca.

Da ne spominjem, njegova teorija i zdravstvene tvrdnje temelje se na velikim ekstrapolacijama iz preliminarnih naučnih dokaza.

Iako dodavanje neke prehrambene hrane u vašu prehranu nije loša ideja i možda nudi i neke zdravstvene prednosti, sama dijeta izgleda samo kao još jedan hir.

Uštedite novac i umjesto toga pređite na zdrave, dugoročne promjene u prehrani.