Jednostavna rješenja za dijetu

Sadržaj

• Recenzija za

1. JEDITE VIŠE ČESTO I DODAJTE NEKI PROTEIN

Strategija: Pređite s dva ili tri velika obroka na pet ili šest manjih obroka od 300 do 400 kalorija.

Prednost kontrole tjelesne težine: Ako češće jedete, manja je vjerovatnoća da ćete pojesti sve što vam se nađe na oku. Kada pojedete jutarnju i popodnevnu užinu, ne gladujete u vrijeme ručka ili poslije posla, tako da nećete doći kući i pijančiti. Za svaki obrok ili užinu jedite i proteine ​​i ugljikohidrate, poput žitarica s mlijekom, jabuku s maslacem od kikirikija ili sendvič s puretinom. Proteini se probavljaju duže nego ugljikohidrati, tako da ćete duže ostati zadovoljni. Malo istraživanje s Yalea pokazalo je da su žene na ručku s visokim udjelom proteina jele 31 posto manje kalorija za vrijeme večere nego na ručku s visokim udjelom ugljikohidrata. Savjet: Pokušajte svom ručku dodati 2-3 unce ribe ili pilećih prsa.

Bonus za zdravlje: Češćom ishranom održavat ćete svoju energiju, koncentraciju i budnost-i spriječit ćete kasno popodnevni odliv energije koji je uobičajen među ženama. Osim toga, vjerojatno ćete hraniti hranjivije jer nećete pretjerivati ​​i puniti se praznih kalorija.

2. PRELAZITE NA CELA ZRNA

Strategija: Što je češće moguće, birajte proizvode od cjelovitih žitarica umjesto njihovih rafiniranih kolega. Na primjer, probajte ječam ili bulgur umjesto bijelog pirinča. Jedite integralni hljeb umjesto bijele ili obogaćene pšenice, zobene pahuljice umjesto krupice, orašaste plodove umjesto specijalnog K, ili još gore, Cap'n Crunch. Evo zašto morate pročitati oznake prehrane:

* Kruh Bran for Life sadrži 5 grama vlakana po kriški-80 kalorija-dok bijeli hljeb s tankim kriškama na farmi Pepperidge Farm također ima 80 kalorija, ali nula grama vlakana.

* 1 unca grožđanih orašastih plodova sadrži 2,5 grama vlakana i 104 kalorije, dok 1 unca Special K ima 0,88 grama vlakana i 105 kalorija (1 unca Cap'n Crunch-a ima 0,9 grama vlakana i 113 kalorija-i puno šećer).

Prednosti kontrole težine: Hrana od cjelovitih žitarica žvakaća je i zadovoljava. Njihova vlakna čine ih zasićenijima, pa ćete jesti manje i nećete biti gladni čim prije. Savjet: Jedite 1 porciju od cjelovitih žitarica za svaki obrok.

Bonus za zdravlje: Hrana bogata vlaknima, poput cjelovitih žitarica, štiti od srčanih oboljenja, dijabetesa i, možda, raka dojke, gušterače i debelog crijeva. Sadrže i minerale u tragovima koji se uklanjaju iz rafiniranih prehrambenih proizvoda.

3. U SVAKI OBROK DODAJTE VOĆE I POVRĆE

Strategija: To ne znači dodavanje voćnog soka ili vegetarijanskog napitka-koji često ne sadrži vlakna, zanemarive vitamine i puno kalorija-ručku i večeri. (Odnosno: porcija soka od jabuke od 6 unci sadrži 90 kalorija i samo 0,2 grama vlakana – ništa bolje od Hi-C Candy Apple hladnjaka. Nasuprot tome, srednja jabuka sadrži 81 kaloriju i 3,7 grama vlakana.) Morate dodati cijelo voće i cijelo povrće. Ili, ako je njihovo dodavanje za vrijeme obroka nezgodno, možete samo nastojati udvostručiti unos oba.

Prednost kontrole tjelesne težine: Da biste bili zadovoljni, potrebna vam je određena količina težine u stomaku. Cijelo voće ili povrće pružit će vam osjećaj sitosti. Znači, vjerovatno ćete jesti manje tokom i nakon obroka. Savjet: Birajte voće i povrće dublje boje.

Zdravstveni bonus: Voće i povrće su prepuni vitamina i fitokemikalija. Postoji mnogo hranjivih tvari koje sprječavaju kardiovaskularne bolesti i rak, koji se često gube kada prerađujemo voće i povrće u sok. Stoga trgovanje sokom za cijele proizvode može smanjiti rizik od ovih bolesti.

4. ODABERITE MLEČNE PROIZVODE SA MALJIM MASNOSTIMA

Strategija: Postepeno prelazite put od punomasnog do smanjenog udjela masti do nemasnog mlijeka, jogurta, sladoleda i sira. Ako ste zadnji put probali nemasni sir, imao je okus poput gume, pokušajte još jednom. Proizvodi s malo masti su se uvelike poboljšali.

Prednost kontrole tjelesne težine: Ovo je jednostavan način da uštedite na kalorijama bez žrtvovanja ukusa. Četiri unce običnog svježeg sira ima 120 kalorija, u usporedbi sa 100 kalorija za 2 posto, 90 kalorija za 1 posto i 80 za nemasno. Jedna unca Cheddar sira ima 114 kalorija i 6 grama zasićenih masti; Kraft sir sa 1 uncom ima 90 kalorija i 4 grama zasićene masti. Jedna kuglica Breyers sladoleda od vanilije ima 150 kalorija i 5 grama zasićene masti; Häagen Dazs ima 270 kalorija i 11 grama zasićenih masti; Breyers Light ima 130 kalorija i 2,5 grama zasićene masti. Savjet: Fokusirajte se na smanjenje zasićenih masti.

Bonus za zdravlje: Drastično ste smanjili zasićene masti, koje povećavaju rizik od srčanih oboljenja. Na primjer, tih 4 unce običnog svježeg sira sadrži 3 grama zasićenih masti, u poređenju sa 1,4 grama svježeg sira sa smanjenim sadržajem masti, manje od 1 grama nemasnog sira i bez zasićenih masti za bezmasni. Stručnjaci preporučuju ograničavanje zasićene masti na najviše 10 posto ukupnih kalorija, što znači 22 grama dnevno na dijeti od 2.000 kalorija.

5. PI VIŠE VODE

Strategija: Žene bi trebale piti 9 šalica tekućine dnevno, više ako vježbate, ali većina konzumira samo 4-6 šalica dnevno. Držite flašu vode na svom stolu, u ruksaku i u autu.

Prednosti kontrole težine: Voda za piće čini da se osjećate siti, pa je vjerovatno da ćete jesti manje i pomaže vam da spriječite da jedete kada niste gladni. Mnogi ljudi se okreću hrani kada su zapravo žedni. Savjet: Pijte vodu umjesto slatkih pića i sokova kako biste hidratizirali i uštedjeli kalorije.

Zdravstveni bonus: Ostanak dobro hidriran može smanjiti rizik od bolesti, uključujući karcinom debelog crijeva, dojke i mjehura. U jednoj studiji, žene koje su pile više od pet čaša vode dnevno imale su 45 posto manji rizik od raka debelog crijeva od onih koje su pile dvije ili manje.

Recenzija za