Jednostavni ugljikohidrati nasuprot složenim ugljikohidratima

Sadržaj

• Razumijevanje ugljenih hidrata
• Jednostavni ugljikohidrati jednaki su pojednostavljenoj prehrani
• Jednostavna ugljikohidratna hrana koju treba izbjegavati
• 1. Soda
• 2. Pečene poslastice
• 3. Pakirani kolačići
• 4. Koncentrat voćnog soka
• 5. Žitarice za doručak
• Što su ugljikohidrati složeniji, to bolje
• Složeni ugljikohidrati kojih biste trebali jesti više
• 1. Cijela zrna
• 2. Voće bogato vlaknima
• 3. Povrće bogato vlaknima
• 4. Grah

Pregled

Ugljikohidrati su glavni makronutrijent i jedan od primarnih izvora energije u vašem tijelu. Neki programi za mršavljenje obeshrabruju jesti ih, ali ključno je pronaći prave ugljikohidrate - ne izbjegavajući ih u potpunosti.

Možda ste čuli da je jedenje složenih ugljikohidrata bolje od jednostavnih ugljikohidrata. Ali oznake nutricionistike ne kažu vam uvijek je li sadržaj ugljikohidrata jednostavan ili složen.

Razumijevanje klasifikacije ove hrane i načina na koji djeluje u vašem tijelu može vam pomoći da odaberete prave ugljikohidrate.

Razumijevanje ugljenih hidrata

Ugljikohidrati su važan nutrijent koji se nalazi u brojnim vrstama hrane.

Većina nas ugljikohidrate poistovjećuje s kruhom i tjesteninom, ali ih možete pronaći i u:

• mliječni proizvodi
• voće
• povrće
• zrna
• orasi
• mahunarke
• seme
• slatka hrana i slatkiši

Ugljikohidrati se sastoje od tri komponente: vlakana, skroba i šećera.

Vlakna i škrob su složeni ugljikohidrati, dok je šećer jednostavan ugljikohidrat. Ovisno o tome koliko se svakog od njih nalazi u hrani, određuje se njen hranjivi sastojak.

Jednostavni ugljikohidrati jednaki su pojednostavljenoj prehrani

Jednostavni ugljikohidrati su šećeri. Iako se neki od njih prirodno javljaju u mlijeku, većina jednostavnih ugljikohidrata u američkoj prehrani dodaje se hrani.

Uobičajeni jednostavni ugljikohidrati dodani u hranu uključuju:

• sirovi šećer
• smeđi šećer
• kukuruzni sirup i visokofruktozni kukuruzni sirup
• glukoza, fruktoza i saharoza
• koncentrat voćnog soka

Jednostavna ugljikohidratna hrana koju treba izbjegavati

Pokušajte izbjeći neke od najčešćih rafiniranih izvora jednostavnih ugljikohidrata i potražite alternative koje će zadovoljiti one slatke želje:

1. Soda

Šećerna soda štetna je za vaše zdravlje na nekoliko načina. Umjesto toga možete probati vodu s okusom limuna.

2. Pečene poslastice

Svoje slatke zube zadovoljite voćem, a ne pekarskim proizvodima punim jednostavnih ugljikohidrata i dodanih šećera.

3. Pakirani kolačići

Pecite vlastitu robu zamjenom poput sosa od jabuka ili zaslađivača ili potražite druge mješavine koje sadrže složenije ugljikohidrate.

4. Koncentrat voćnog soka

Jednostavan način da se izbjegne voćni koncentrat je pažljiv pogled na oznake o prehrani. Uvijek odaberite voćni sok od 100 posto ili ga napravite sami kod kuće.

Isprobajte naš recept za sok od jagoda od kivija.

5. Žitarice za doručak

Žitarice za doručak obično su pune jednostavnih ugljikohidrata. Ako jednostavno ne možete iskoristiti tu naviku, pogledajte našu listu žitarica, od najboljih do najgorih za vaše zdravlje.

Što su ugljikohidrati složeniji, to bolje

Složeni ugljikohidrati sadrže više hranjivih sastojaka od jednostavnih ugljikohidrata. Oni sadrže više vlakana i sporije se probavljaju. To ih čini i zasitnijima, što znači da su dobra opcija za kontrolu težine.

Idealne su i za ljude s dijabetesom tipa 2 jer pomažu u upravljanju skokovima šećera u krvi nakon obroka.

Vlakna i škrob su dvije vrste složenih ugljikohidrata.Vlakna su posebno važna jer promiču pravilnost rada crijeva i pomažu u kontroli holesterola.

Glavni izvori dijetalnih vlakana uključuju:

• voće
• povrće
• orasi
• grah
• integralne žitarice

Skrob se takođe nalazi u istoj hrani kao i vlakna. Razlika je u tome što se određena hrana smatra škrobnijom nego vlaknastom, poput krompira.

Ostale namirnice sa visokim škrobom su:

• integralni hleb
• žitarice
• kukuruz
• zob
• grašak
• pirinač

Složeni ugljikohidrati ključni su za dugoročno zdravlje. Olakšavaju održavanje zdrave težine, a mogu čak pomoći u zaštiti od dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih problema u budućnosti.

Složeni ugljikohidrati kojih biste trebali jesti više

Obavezno uključite sljedeće složene ugljikohidrate kao redovni dio vaše prehrane:

1. Cijela zrna

Cjelovite žitarice su dobri izvori vlakana, kao i kalij, magnezijum i selen. Odaberite manje obrađene cjelovite žitarice poput kvinoje, heljde i tjestenine od cjelovite pšenice.

2. Voće bogato vlaknima

Neke od njih su jabuke, bobičasto voće i banane. Izbjegavajte konzervirano voće jer obično sadrži dodani sirup.

3. Povrće bogato vlaknima

Jedite više svog povrća, uključujući brokulu, lisnato povrće i mrkvu.

4. Grah

Osim vlakana, ovo su dobri izvori folata, željeza i kalijuma.

Odabir pravih ugljikohidrata može potrajati i vježbati. Uz malo istraživanja i istančano oko za oznake prehrane, možete početi donositi zdravije izbore kako biste energizirali svoje tijelo i zaštitili ga od dugoročnih komplikacija.

Ugljikohidrati se sastoje od vlakana, škroba i šećera. Američko udruženje za dijabetes preporučuje uzimanje 25 do 35 grama vlakana dnevno.