Da li zaista treba da mrzite prerađenu hranu?

Sadržaj

• Šta su prerađena hrana?
• Prednosti i nedostaci obrade
• Možemo li poboljšati prerađenu hranu?
• Korisni (zdravi) savjeti koje treba imati na umu
• Recenzija za

Kada su u pitanju popularne riječi u svijetu hrane (one koje zaista potaknite ljude na razgovor: organsko, vegansko, ugljikohidrati, masti, gluten), često ima više priče nego "ovo je najzdravija hrana ikad" i "ovo je zlo; nikad je nemojte jesti!" Gotovo uvijek postoji sivo područje koje briše granicu između zdravog i nezdravog. Možda nijedna linija nije mutnija i nijedna oblast nije siva nego kada je u pitanju prerađena hrana. Ne nedostaje priča koje kažnjavaju prerađenu hranu zbog njenih neprirodnih načina, ali šta to znači proces hrana, tačno? I koliko je zaista loše? Istražujemo.

Šta su prerađena hrana?

Šta je zajedničko lisnama sa sirom i smrznutim borovnicama? Mogli biste reći "apsolutno ništa, budalo!" ili mislite da je ovo neka zagonetka. Istina je da su i masni, neon-narandžasti zalogaj i smrznuto bobičasto voće savršeni za smoothie oboje prerađena hrana. Da, američko ministarstvo poljoprivrede (USDA) definira prerađenu hranu kao bilo šta što nije "roba sirove hrane", odnosno bilo koje voće, povrće, žito ili meso promijenjeno na BILO KOJI način-uključujući borovnice koje se zamrzavaju, rezanje, sjeckanje i jednostavno i jednostavno kuhanje. Naravno, to uključuje lisnate sirove i sladoled (duh), ali maslinovo ulje, jaja, pasulj iz konzerve, žitarice, brašno, pa čak i spanać u vrećicama također spadaju pod visoko kritizirani kišobran.

Dakle, dok se i čips i prethodno rezano povrće tehnički smatraju prerađenom hranom, njihove nutritivne komponente se očigledno uvelike razlikuju. Da bi stvari bile malo jasnije za potrošača (i na kraju kako bi saznali gdje ide većina naših novca za kupovinu namirnica), Jennifer Poti, dr., asistentica profesora na Univerzitetu Sjeverne Karoline u Chapel Hillu klasificirala je prerađenu hranu u nekoliko kategorija sa različitim stepenom obrade. Rezultati koji su objavljeni uAmerički časopis za kliničku prehranu, pokazalo je da su u usporedbi nutritivnog sadržaja "visoko prerađene namirnice imale više zasićenih masti, šećera i natrija". Definiranje prerađene hrane i njene nutritivne kvalitete ne bi smjeli tu stati. "Prerađena hrana je vrlo širok pojam koji se koristi za označavanje stvari poput čipsa i sode, ali prerađena hrana je mnogo više od običnog čipsa i sode", kaže Poti.

Očekivano, studija je stavila tu vrstu kemijski promijenjene nezdrave hrane, kao i hranu poput bijelog kruha i slatkiša, u kategoriju visoko prerađene hrane. Ovo su loši momci – ultra-prerađena hrana koja nudi malo ili nimalo stvarne nutritivne vrijednosti, i niz negativnih posljedica. Često su bogati kalorijama, šećerom i/ili natrijumom. (Prerađena hrana može i vas dovesti u loše raspoloženje.)

Šta je sa svom hranom koja pada negdje između kelja u kesama (minimalno obrađeno) i Twinkies (visoko prerađeno)? Za potrebe studije, Poti je namirnice sa jednim sastojkom koje su izmijenjene, kao što je brašno, definirao kao osnovnu prerađenu, a hranu sa jednim sastojkom s aditivima, kao što je konzervirano voće, kao umjereno prerađenu.

Prednosti i nedostaci obrade

Ako vas nije šokiralo to što se vaš omiljeni jogurt ili smrznuto povrće smatra prerađenim, što bi bilo kada bismo vam rekli da je prerada ponekad pametna, sigurna i čak zdravija opcija? Reci šta?!

"Prerada hrane važna je kako bismo osigurali sigurnu opskrbu hranom, postojano je kako bismo je mogli učiniti dostupnom tijekom cijele godine bez obzira na godišnje doba", kaže Poti.

Čaše za voće, na primjer, pakuju se tečnošću kako bi se očuvala svježina - ne možete baš zgrabiti svježe breskve, a kamoli mandarine, u odjeljku za proizvode tokom zime. Ova tekućina mogla bi biti jednostavno voda i prirodni zaslađivač, ili bi mogla sadržavati kukuruzni sirup visoke fruktoze-različite nutritivne vrijednosti, naravno, ali oba služe u sigurnosne svrhe.

A to je proces konzerviranja, ponekad sa solju kao konzervansom, koji omogućava da konzervirani zeleni grah (ili kukuruz, pasulj, grašak, šargarepa, kako to kažete) ostane stabilan na policama i siguran za konzumiranje. Da, ovaj postupak znači da konzervirana hrana može imati više natrija (veliki krivac za reakciju obrađene hrane), ali je nužno zlo kako bi se potrošačima pružila pogodnost i pristupačnost povrća koje inače ne bi bilo dostupno.

Samo zato što prerađena hrana čini život lakšim, ne znači da ih čini nezdravim izborom, kaže Bonnie Taub-Dix, RD, autorica knjige Pročitajte prije nego što pojedete, i kreator bestthandieting.com. "Postoje neke prerađene hrane koje ne bismo jeli na drugi način", kaže ona. "Ne biste ubrali stabljiku pšenice i pojeli je. Ako želite hljeb, morate ga preraditi." Ne postoji takva stvar kao što je hljeb od farme do stola, pa više o odabiru pravog ljubazan hljeba (više cjelovitih žitarica i manje izbjeljenog, obogaćenog brašna) nego da se radi o potpunom izbjegavanju kruha. (U stvari, evo deset razloga zašto se ne biste trebali osjećati krivima zbog jela kruha.)

Neka prerađena hrana, poput paradajza, na primjer, još je bolja za vas poslije izmijenjeno je. Konzervirani, pelat ili pasta od paradajza, na primjer, sadrže veće količine likopena od svježih, jer proces kuhanja povećava nivo ovog antioksidansa koji se bori protiv raka. Osim toga, ulje koje se nalazi u ovim proizvodima zapravo poboljšava apsorpciju karotenoida u tijelu, dodaje Taub-Dix. Još jedna hrana koja je bolja preradom? Jogurt. "Postoje jogurti dodanih kultura koje pomažu u zadržavanju kalcija i proteina te jačaju imunološki sistem i zdravlje kostiju", kaže ona.

Nedostaci prerađene hrane izazivaju mnogo veće prskanje, kao u slučaju stvari poput smrznutih večera i granola. Zamrznuta jela i pahuljice od granole često se nazivaju zdravim izborom za kontrolu porcija ili broja kalorija, ali kad nagomilate sos preopterećen solju ili ubacite što je više moguće šećera, to je druga priča. "Neke granole pločice su bogate proteinima, ali druge su u osnovi bombone", kaže Taub-Dix. U tom slučaju, problem nije dio obrade; to je dodavanje hiljadu kilograma šećera.

Možemo li poboljšati prerađenu hranu?

Uprkos lošoj reputaciji, čini se da se potražnja za ovom gotovom konfekcijskom hranom neće uskoro usporiti. Potijevo istraživanje pokazuje da od 2000. do 2012. navike Amerikanaca u kupovini visoko prerađene hrane i pića nikada nisu pale niže od 44 posto ukupnih kupovina u trgovinama. Suprotno tome, neprerađena i minimalno obrađena hrana nije dostigla vrhunac iznad 14 posto u istom vremenskom periodu. Pošteno je reći da će čišćenje američke prehrane potrajati, pa postoji li nešto što se može učiniti da se prerađena hrana u međuvremenu poboljša?

"Sve u svemu, kada smo uporedili nutritivni sadržaj, visoko obrađena hrana je imala više zasićenih masti, šećera i natrijuma, ali to ne mora biti slučaj", kaže Poti. "Ne radi se o tome da visoko prerađena hrana mora biti nezdrava, samo ona koja se kupuje nije visokog nutritivnog kvaliteta."

Smanjenje natrijuma izgleda kao pametno mjesto za početak, a CDC je nedavno izvijestio da je među otprilike 15.000 ispitanika ispitanih 89 posto odraslih (90 posto djece) premašilo preporučeni unos natrija-manje od 2.300 mg dnevno. Ne iznenađuje što su smjernice USDA za prehranu za Amerikance za razdoblje 2015.-2020. također izvijestile da "većina natrija koji se konzumira u Sjedinjenim Državama dolazi iz soli dodanih tijekom komercijalne prerade i pripreme hrane."

Unatoč upozorenjima da natrij povećava krvni tlak, a time i rizik od hipertenzije i drugih srčanih oboljenja, ukupna potrošnja Amerikanaca i koncentracija natrija nisu se mnogo promijenili u posljednjoj deceniji, prema CDC-u. Glavni krivci su hljeb, delikatesa, pizza, perad, supe, sir, jela od tjestenine i slani zalogaji. (Ali pazite na ove namirnice pune natrijuma kao i soja sos.)

Korisni (zdravi) savjeti koje treba imati na umu

Uz sve različite stupnjeve obrade, sve etikete koje uzvikuju "bez GMO" ili "bez dodavanja konzervansa", donošenje prave odluke među beskonačnim opcijama (jeste li vidjeli dio jogurta u posljednje vrijeme?) može biti u najmanju ruku teško. "Radi se o izboru prave prerađene hrane, a ne o njihovom strahu", kaže Taub-Dix.

Evo nekih stvari koje treba imati na umu:

Pročitajte etiketu

"Ne morate tretirati trgovinu kao biblioteku", kaže Taub-Dix. "Ali odvojite vrijeme da napravite popis sigurnih i zdravih namirnica u kojima vaša porodica uživa i koje rade za vaš način života." Treba napomenuti jednu stvar: Liste sastojaka mogu biti varljive. Duga lista ne znači nužno da je hrana nezdrava (tj. hljeb sa više žitarica punjen stvarima poput lanenih sjemenki, zobi, kvinoje i sjemenki bundeve). Iako kratka lista ne označava automatski bolji izbor (tj. Zašećereni organski voćni sok).

Razmislite unutar kutije

Uobičajeno je mišljenje da će kupovina po obodu trgovine mješovitom robom dovesti do zdravije hrane u kolicima kad stignete na blagajnu. I dok su gotovo sve glavne grupe hrane koje čine temelj zdrave, uravnotežene prehrane (povrće, voće, mliječni proizvodi, meso i riba) na policama na rubovima većine tržišta, nutritivno vrijedne namirnice su u sredini prodavnica koja bi vam mogla nedostajati. Zaobiđite sladoled u zamrznutom dijelu, uzmite vrećicu zelenog graška i potpuno preskočite prolaz sa čipsom (zašto čips zauzima cijeli prolaz, btw?!) u potrazi za čeličnim zobom.

Obratite pažnju na šećer

"Šećer je majstor prerušavanja", kaže Taub-Dix. "U hrani se krije pod različitim nazivima - sok od trske, dekstroza, glukoza, visokofruktozni kukuruzni sirup, agava." Ni samo gledanje na ukupan broj grama šećera neće pomoći, jer mnogi mliječni proizvodi sadrže prirodne šećere zbog laktoze. Iako često obogaćene esencijalnim vitaminima, žitarice takođe mogu biti uz skrivene prekršioce šećera. (P.S. Da li šećer zaista uzrokuje rak?)

Veličina porcije je i dalje važna

Našli ste vrećicu pečenog čipsa u kojoj nema ništa drugo osim tanko narezanog krumpira i laganog prskanja morske soli. Žao nam je što nosite loše vijesti, ali to ne znači da možete pojesti cijelu torbu. "Nemojte pretpostavljati samo zato što nije jako obrađeno, da nema toliko kalorija", kaže Taub-Dix. Kalorije su kalorije bez obzira na to koliko su obrađene (ili ne).

Napravite male promjene kod kuće

Konzervirani pasulj ima mnogo vlakana, malo holesterola, lako se skladišti i ima dug vijek trajanja. Prerada ne bi trebalo da vas udalji od ovakvih gotovih proizvoda (oh, haj, super brzi vegetarijanski čili za nedelju dana), ali postoji jednostavan korak koji možda zaboravljate, a čini pasulj i drugu konzerviranu hranu trenutno zdravijom. Isperite prije jela. Prema Taub-Dixu, samo ispiranjem konzervirane hrane dvaput (riješite se te ljepljive tekućine za konzerviranje), možete smanjiti sadržaj natrijuma za oko 40 posto.

Recenzija za