Kako kratkolančane masne kiseline utječu na zdravlje i težinu

Sadržaj

• Šta su kratkolančane masne kiseline?
• Izvori hrane kratkolančanih masnih kiselina
• Kratkolančane masne kiseline i probavni poremećaji
• Dijareja
• Upalna bolest crijeva
• Kratkolančane masne kiseline i rak debelog crijeva
• Kratkolančane masne kiseline i dijabetes
• Kratkolančane masne kiseline i gubitak težine
• Kratkolančane masne kiseline i zdravlje srca
• Da li biste trebali uzeti dodatak?
• Take Home Message

Kratkolančane masne kiseline proizvode prijateljske bakterije u vašim crijevima.

U stvari, oni su glavni izvor ishrane ćelija u vašem debelom crijevu.

Kratkolančane masne kiseline takođe mogu igrati važnu ulogu u zdravlju i bolestima.

Mogu smanjiti rizik od upalnih bolesti, dijabetesa tipa 2, pretilosti, bolesti srca i drugih stanja ().

Ovaj članak istražuje kako masne kiseline kratkog lanca utječu na zdravlje.

Šta su kratkolančane masne kiseline?

Kratkolančane masne kiseline su masne kiseline sa manje od 6 atoma ugljenika (C) ().

Proizvode se kada prijateljske crijevne bakterije fermentiraju vlakna u vašem debelom crijevu i glavni su izvor energije za stanice koje oblažu debelo crijevo.

Iz tog razloga igraju važnu ulogu u zdravlju debelog crijeva ().

Prekomjerne masne kiseline kratkog lanca koriste se za druge funkcije u tijelu. Na primjer, mogu osigurati otprilike 10% vaših dnevnih potreba za kalorijama ().

Masne kiseline kratkog lanca također su uključene u metabolizam važnih hranjivih sastojaka poput ugljikohidrata i masti ().

Otprilike 95% kratkotrajnih masnih kiselina u vašem tijelu su:

• Acetat (C2).
• Propionat (C3).
• Butirat (C4).

Propionat je uglavnom uključen u proizvodnju glukoze u jetri, dok su acetat i butirat ugrađeni u druge masne kiseline i holesterol ().

Mnogi faktori utječu na količinu masnih kiselina kratkog lanca u debelom crijevu, uključujući broj prisutnih mikroorganizama, izvor hrane i vrijeme potrebno za prolazak hrane kroz probavni sustav ().

Kratkolančane masne kiseline nastaju kada se vlakno fermentira u debelom crijevu. Oni djeluju kao izvor energije za stanice koje oblažu debelo crijevo.

Izvori hrane kratkolančanih masnih kiselina

Jesti puno hrane bogate vlaknima, poput voća, povrća i mahunarki, povezano je s povećanjem masnih kiselina kratkog lanca ().

Jedno istraživanje na 153 osobe pronašlo je pozitivne veze između većeg unosa biljne hrane i povećanog nivoa kratkolančanih masnih kiselina u stolici (7).

Međutim, količina i vrsta vlakana koje jedete utječu na sastav bakterija u vašim crijevima, što utječe na to koje se masne kiseline kratkog lanca proizvode ().

Na primjer, studije su pokazale da uzimanje više vlakana povećava proizvodnju butirata, dok smanjenje unosa vlakana smanjuje proizvodnju ().

Sljedeće vrste vlakana su najbolje za proizvodnju kratkolančanih masnih kiselina u debelom crijevu (,):

• Inulin: Inulin možete dobiti iz artičoke, belog luka, poriluka, luka, pšenice, raži i šparoga.
• Fruktooligosaharidi (FOS): FOS se nalazi u raznom voću i povrću, uključujući banane, luk, beli luk i šparoge.
• Otporni škrob: Otporni škrob možete dobiti iz žitarica, ječma, pirinča, graha, zelenih banana, mahunarki i krompira koji su skuvani, a zatim ohlađeni.
• Pektin: Dobri izvori pektina uključuju jabuke, kajsije, mrkvu, naranče i druge.
• Arabinoxylan: Arabinoxylan se nalazi u žitaricama žitarica. Na primjer, to je najčešće vlakno u pšeničnim mekinjama, što čini oko 70% ukupnog sadržaja vlakana.
• Guar guma: Guar guma može se dobiti iz zrna guar, koji su mahunarke.

Neke vrste sira, maslaca i kravljeg mlijeka također sadrže male količine butirata.

Hrana bogata vlaknima, poput voća, povrća, mahunarki i cjelovitih žitarica, potiče proizvodnju masnih kiselina kratkog lanca.

Kratkolančane masne kiseline i probavni poremećaji

Kratkolančane masne kiseline mogu biti korisne protiv nekih probavnih poremećaja.

Na primjer, butirat djeluje protuupalno u crijevima ().

Dijareja

Vaše crijevne bakterije pretvaraju rezistentni škrob i pektin u masne kiseline kratkog lanca, a pokazalo se da njihovo jedenje smanjuje proljev kod djece (,).

Upalna bolest crijeva

Ulcerozni kolitis i Crohnova bolest dvije su glavne vrste upalnih bolesti crijeva (IBD). Oboje karakteriše hronična upala crijeva.

Zbog svojih protuupalnih svojstava, butirat se koristi za liječenje oba ova stanja.

Studije na miševima pokazale su da dodaci butirata smanjuju upalu crijeva, a acetat dodaci imaju slične blagodati. Uz to, niži nivoi masnih kiselina kratkog lanca povezani su s pogoršanim ulceroznim kolitisom (,).

Ljudske studije također sugeriraju da masne kiseline kratkog lanca, posebno butirat, mogu poboljšati simptome ulceroznog kolitisa i Crohnove bolesti (,,,).

Studija u kojoj su sudjelovala 22 pacijenta s ulceroznim kolitisom otkrila je da konzumiranje 60 grama zobenih mekinja svaki dan tijekom 3 mjeseca poboljšava simptome ().

Druga mala studija otkrila je da su dodaci butirata rezultirali kliničkim poboljšanjima i remisijom u 53% pacijenata s Crohnovom bolešću ().

Za pacijente sa ulceroznim kolitisom, klistir kratkog lanca masnih kiselina, dva puta dnevno tokom 6 tjedana, pomogao je smanjiti simptome za 13% ().

Kratkolančane masne kiseline mogu smanjiti proljev i pomoći u liječenju upalnih bolesti crijeva.

Kratkolančane masne kiseline i rak debelog crijeva

Kratkolančane masne kiseline mogu igrati ključnu ulogu u prevenciji i liječenju određenih karcinoma, uglavnom raka debelog crijeva (,,).

Laboratorijske studije pokazuju da butirat pomaže održati stanice debelog crijeva zdravim, sprečava rast tumorskih stanica i potiče uništavanje ćelija karcinoma u debelom crijevu (,,,).

Međutim, mehanizam koji stoji iza toga nije dobro razumljiv (,,).

Nekoliko opservacijskih studija sugerira vezu između prehrane bogate vlaknima i smanjenog rizika od raka debelog crijeva. Mnogi stručnjaci smatraju da je za to djelomično odgovorna proizvodnja masnih kiselina kratkog lanca (,).

Neke studije na životinjama također izvještavaju o pozitivnoj vezi između prehrane bogate vlaknima i smanjenog rizika od raka debelog crijeva (,).

U jednom istraživanju, miševi koji su na dijeti s puno vlakana, a čija su crijeva sadržavala bakterije koje proizvode butirat, dobili su 75% manje tumora od miševa koji nisu imali bakterije ().

Zanimljivo je da sama prehrana bogata vlaknima - bez bakterija koje stvaraju butirat - nije imala zaštitne efekte protiv raka debelog crijeva. Dijeta sa malo vlakana - čak i sa bakterijama koje proizvode butirat - takođe je bila neučinkovita ().

To sugerira da koristi od raka postoje samo kada se prehrana bogata vlaknima kombinira s ispravnim bakterijama u crijevima.

Međutim, studije na ljudima daju mješovite rezultate. Neki ukazuju na vezu između prehrane bogate vlaknima i smanjenog rizika od raka, dok drugi ne nalaze vezu (,,,).

Ipak, ove studije nisu proučavale crijevne bakterije, a pojedinačne razlike u crijevnim bakterijama mogu igrati ulogu.

Pokazalo se da masne kiseline kratkog lanca štite od raka debelog crijeva u istraživanjima na životinjama i u laboratorijima. Međutim, potrebno je više istraživanja.

Kratkolančane masne kiseline i dijabetes

Pregledom dokaza izviješteno je da butirat može imati pozitivne učinke i na životinje i na ljude s dijabetesom tipa 2 ().

Isti pregled također je naglasio da se čini da postoji neravnoteža u mikroorganizmima crijeva kod osoba s dijabetesom (,).

Pokazalo se da masne kiseline kratkog lanca povećavaju aktivnost enzima u jetri i mišićnom tkivu, što rezultira boljom kontrolom šećera u krvi (,,).

U studijama na životinjama, acetat i propionati su poboljšali razinu šećera u krvi kod dijabetičkih miševa i normalnih štakora (,,).

Ipak, manje je studija koje uključuju ljude, a rezultati su mješoviti.

Jedno istraživanje pokazalo je da dodaci propionata smanjuju razinu šećera u krvi, ali drugo istraživanje otkrilo je da suplementi masnih kiselina kratkog lanca nisu značajno utjecali na kontrolu šećera u krvi kod zdravih ljudi (,).

Brojne studije na ljudima također su izvijestile o povezanosti između fermentabilnih vlakana i poboljšane kontrole šećera u krvi i osjetljivosti na inzulin (,).

Ipak, ovaj se učinak uglavnom opaža samo kod osoba s prekomjernom težinom ili otpornim na inzulin, a ne i kod zdravih osoba (,,).

Čini se da masne kiseline kratkog lanca pomažu u regulaciji nivoa šećera u krvi, posebno za ljude koji su dijabetičari ili rezistentni na insulin.

Kratkolančane masne kiseline i gubitak težine

Sastav mikroorganizama u crijevima može utjecati na apsorpciju hranjivih tvari i regulaciju energije, utječući tako na razvoj gojaznosti (,).

Studije su pokazale da masne kiseline kratkog lanca također reguliraju metabolizam masti povećavajući sagorijevanje masti i smanjujući njihovo skladištenje ().

Kada se to dogodi, količina slobodnih masnih kiselina u krvi se smanjuje, a može pomoći i u zaštiti od debljanja (,,,).

Nekoliko studija na životinjama ispitivalo je ovaj efekat. Nakon 5-tjednog tretmana butiratom, gojazni miševi izgubili su 10,2% svoje prvobitne tjelesne težine, a tjelesna masnoća je smanjena za 10%. Kod pacova, acetatni dodaci smanjuju skladištenje masti (,).

Međutim, dokazi koji povezuju masne kiseline kratkog lanca sa gubitkom težine temelje se uglavnom na ispitivanjima na životinjama i epruvetama.

Studije na životinjama i epruvetama pokazuju da masne kiseline kratkog lanca mogu pomoći u prevenciji i liječenju gojaznosti. Međutim, potrebne su ljudske studije.

Kratkolančane masne kiseline i zdravlje srca

Mnoge opservacijske studije povezivale su prehranu bogatu vlaknima sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti.

Međutim, snaga ove povezanosti često ovisi o vrsti vlakana i izvoru ().

U ljudima je unos vlakana povezan i sa smanjenom upalom ().

Jedan od razloga zbog kojih vlakna smanjuju rizik od srčanih bolesti može biti posljedica stvaranja masnih kiselina kratkog lanca u debelom crijevu (,,).

Studije na životinjama i ljudima izvijestile su da masne kiseline kratkog lanca smanjuju nivo holesterola (,,,,).

Smatra se da butirat stupa u interakciju s ključnim genima koji stvaraju holesterol, moguće smanjujući proizvodnju holesterola ().

Na primjer, proizvodnja holesterola smanjila se u jetri štakora kojima su davani suplementi propionata. Octena kiselina je takođe smanjila nivo holesterola kod pacova (,,).

Isti taj efekt viđen je kod gojaznih ljudi, jer je acetat u octu smanjio količinu viška holesterola u krvotoku ().

Kratkolančane masne kiseline mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti smanjenjem upale i blokiranjem proizvodnje holesterola.

Da li biste trebali uzeti dodatak?

Suplementi masnih kiselina kratkog lanca najčešće se nalaze kao soli maslačne kiseline.

Oni se obično nazivaju natrijum, kalijum, kalcijum ili magnezijum butirat. Oni su lako dostupni na mreži ili bez recepta.

Međutim, suplementi možda nisu najbolji način da povećate nivo masnih kiselina kratkog lanca. Dodaci butirata apsorbiraju se prije nego što dođu do debelog crijeva, obično u tankom crijevu, što znači da će se izgubiti sve blagodati za stanice debelog crijeva.

Uz to, vrlo je malo naučnih dokaza o efikasnosti dodataka masnih kiselina kratkog lanca.

Butirat najbolje dolazi do debelog crijeva kada je fermentiran iz vlakana. Stoga je povećavanje količine hrane bogate vlaknima u vašoj prehrani vjerovatno mnogo bolji način za poboljšanje nivoa masnih kiselina s kratkim lancima.

Jedenje hrane bogate vlaknima najbolji je način za povećanje nivoa masnih kiselina kratkog lanca, jer se suplementi apsorbuju prije nego što dođu do debelog crijeva.

Take Home Message

Zbog svojih protuupalnih i antikancerogenih svojstava, vjerojatno je da masne kiseline kratkog lanca imaju širok spektar blagotvornih učinaka na vaše tijelo.

Jedno je sigurno: briga o vašim prijateljskim crijevima može dovesti do čitavog niza zdravstvenih blagodati.

Najbolji način za hranjenje dobrih bakterija u vašim crijevima je jesti puno hrane bogate vlaknima koja se mogu fermentirati.