Pitajte dijetetičara: Jesu li biljke ili meso bolji izvori željeza?

Sadržaj

• Recenzija za

Vjerojatno većinu svog vremena provodite razmišljajući o proteinima, mastima i ugljikohidratima, ali postoji još jedan nutrijent na koji treba obratiti pažnju: željezo. Otprilike sedam posto odraslih Amerikanaca ima nedostatak željeza, a više od 10,5 posto odraslih žena pati od nedostatka željeza. Gvožđe ne samo da utiče na nivo energije, već može ugroziti i vaš trening. (5 čudnih znakova da biste mogli imati nutritivni nedostatak)

Prije svega, važno je znati da je dijetetsko željezo dostupno u dva oblika: hem i ne-hem. Primarni izvor dijetalnog hema željeza je crveno meso (poput nemasne govedine), ali hem željezo se nalazi i u peradi i morskim plodovima. Ne-hem gvožđe se prvenstveno nalazi u spanaću, sočivu, belom pasulju i hrani koja je obogaćena gvožđem (poput rafinisanih žitarica).

Dakle, da li je jedan od ovih izvora gvožđa bolji za vas? Vjerovatno ne. A razlog je u tome kako vaše tijelo obrađuje željezo poslije upija se.

Hem gvožđe se lakše apsorbuje od ne-hem gvožđa zbog zaštitne strukture zvane porfirinski prsten. Ovaj prsten sprečava druga jedinjenja u digestivnom traktu, poput vitamina C i određenih antioksidansa, da utiču na gvožđe i apsorpciju. Druga istraživanja pokazuju da hemijski sastav proteina mesa može dodatno poboljšati apsorpciju hem željeza. Ova povećana apsorpcija glavni je razlog u Smjernicama o prehrani za Amerikance koji naglašavaju izvore hema kao fokus za mlade i trudnice s nedostatkom željeza. (6 namirnica koje su zabranjene tokom trudnoće)

S druge strane, na apsorpciju gvožđa bez hema uveliko utiču drugi spojevi prisutni u vrijeme probave. Vitamin C povećava apsorpciju ne-hem gvožđa u vašem tijelu, dok polifenoli – vrsta antioksidansa koji se nalazi u čaju, voću i vinu – inhibiraju apsorpciju ne-hem željeza.

Nakon ovoga, sve je relativno isto s vašim tijelom. Kada heme željezo apsorbiraju vaše crijevne stanice, željezo se brzo ekstrahira i stavlja u spremnik za željezo (naučnici ga nazivaju labilnim bazenom željeza) dok ne bude spreman za transport iz vaših crijevnih ćelija u vaše tijelo. Gvožđe bez hema ima sličnu sudbinu: takođe ga vuku ćelije creva i bacaju u rezervoar za držanje gvožđa. Kada dođe vrijeme da se ne-hem željezo koristi, ono napušta crijevnu ćeliju i stavlja se u cirkulaciju u vašem tijelu. Do ovog trenutka, tijelo nema načina da utvrdi da li je željezo koje se stavlja u vašu cirkulaciju došlo iz spanaća ili odrezaka, jer je svo željezo zbrkano u vašim crijevnim stanicama.

Ako vam je potrebno više gvožđa u vašoj ishrani – a velike su šanse da biste to mogli – onda ne biste trebali da se prisiljavate da jedete jetru i dodatke gvožđu. (Jesu li vam dodaci željeza najpotrebniji za vježbanje?) Gvožđe možete nabaviti na mnogim mjestima, biljnih i životinjskih izvora, kao što su obogaćene žitarice, određene vrste plodova mora (školjke, kamenice, hobotnice, školjke), kokosovo mlijeko, tofu, nemasno govedina, pečurke, spanać, pasulj i semenke bundeve. I dok su neke namirnice bogatiji izvori željeza od drugih, nemojte se previše oslanjati na izvore hema i nehema koliko se pobrinite da vaše željezo dolazi iz cjelovite, zdrave hrane.

Recenzija za