Kupujte jednom, jedite sedmicu!

Sadržaj

• Recenzija za

U nedjelju ujutro, nadoknaditi svoj san ili se smjestiti na kauču za Netflix maraton privlačniji su mnogo više od pješačenja do supermarketa. Ali jedno brzo putovanje manje je stresno i oduzima vrijeme od pokušaja kretanja po odjeljku s proizvodima i izražavanja trake više sedmica nakon posla. A ako idete sa organizovanom listom namirnica i planom obroka, nikada ne morate da buljite u frižider pitajući se: "Šta je za večeru?" ili posegnuti za ponijeti.

Da vidite koliko jednostavno, ukusno i zdravo može biti, koristite listu namirnica i plan obroka u nastavku. Ovdje nema ludih sastojaka ili kompliciranih recepata! A ako recepte pravite kad imate vremena u nedjelju, možete u minuti sastaviti ostatak sedmičnih obroka kombiniranjem osnovnih namirnica koje imate pri ruci s ostacima hrane.

Kliknite ovdje da biste odštampali popis sastojaka, recepte i plan obroka.

Lista namirnica

1 vezica peršuna

1 glavica brokolija

1 glavica karfiola

2 (10 unci) vrećice zelene salate

1 slatki krompir

1 avokado

1 limun

1 glavica belog luka

100% integralni sendvič hleb

Pitate od celog zrna

1 pakovanje tortilja od integralnog brašna od 6 inča

Prirodni bademov puter

1 konzerva inćuna

1 staklenka crnih maslina

Sjemenke komorača

Pahuljice crvene paprike

1 tucet jaja

1 kriška odležanog parmezana

Nemačni sir cheddar

8 pilećih butina bez kostiju i kože (oko 2 kilograma)

1 vrećica (4 unce) dimljenog lososa

Stavke ostave

Smeđi pirinač dugog zrna

Valjani zob

1 konzerva (3 unce) tune sa niskim sadržajem žive

1 konzerva (15 unci) slanutka bez soli

Pileća čorba sa malo natrijuma

Sos od paradajza bez soli

Salsa

Grožđice

Dijon senf

Ekstradjevičansko maslinovo ulje

Belo vinsko sirće

Sprej za kuhanje

Salt

Pepper

Šećer

Pripremni recepti

Pečeno pile u rimskom stilu

Služi: 1 sa ostacima

Sastojci:

2 kašičice semenki komorača

1/4 kašičice pahuljica crvene paprike

1/2 kašičice soli

2 čena belog luka, mlevena

1 žlica ekstra djevičanskog maslinovog ulja

8 pilećih butina bez kostiju i kože (oko 2 funte), obrezanih

Sprej za kuhanje

Upute:

1. Zagrijte pećnicu na 350 stepeni.

2. U velikoj zdjeli za miješanje pomiješajte sjemenke komorača, pahuljice crvene paprike, sol, češnjak i ulje. Dodati pileće butove i prodinstati da se dobro prekriju. Poprskajte lim za pečenje nelepljivim sprejom za kuvanje i poređajte piletinu u jedan sloj. Pecite dok piletina ne registruje 165 stepeni na termometru za trenutno očitavanje, oko 25 do 30 minuta.

Višenamjenski vinaigrette

Pravi: 1 1/4 šolje

Sastojci:

1/2 šolje ekstra djevičanskog maslinovog ulja

1/4 šolje belog vinskog sirćeta

1/4 šolje vode

2 kašike mlevene ljutike

1 žličica dižonskog senfa

1/4 kašičice soli

1/8 kašičice šećera

Pepper

Upute:

U staklenci za zidanje pomiješajte sve sastojke, dodajući papra po ukusu i dobro protresite da se sjedini. Čuvati u frižideru do 2 nedelje. Prije mućkanja i posluživanja zagrijte na sobnu temperaturu za svaku upotrebu.

Pečeno povrće

Poslužuje: 1 s ostacima hrane

Sastojci:

1 glavica brokule, razbijena na cvjetove

1 glavica karfiola, razbijena na cvjetiće

1 slatki krompir, narezan na komade od 1 inča

1 žlica ekstra djevičanskog maslinovog ulja

Salt

Pepper

Upute:

1. Zagrijte pećnicu na 400 stepeni. Dva lima za pečenje obložite pergamentnom ili aluminijskom folijom koja se ne lijepi.

2. U velikoj posudi za mešanje pomešajte brokoli, karfiol, slatki krompir i maslinovo ulje (po potrebi radite u dve serije). Začinite po ukusu solju i biberom. Ravnomjerno rasporedite smjesu između pripremljenih limova za pečenje. Pecite dok ne omekšaju i počnu peći, oko 30 minuta. Ostavite da se ohladi i čuvajte u zatvorenim posudama u frižideru do nedelju dana.

Začinska smeđa riža

Pravi: 4 šolje

Sastojci:

1 1/2 šolje smeđeg pirinča dugog zrna

2 1/3 šolje vode

1 kašičica maslinovog ulja

1/4 kašičice soli

1/2 šolje iseckanog peršunovog lista

Upute:

1. Zagrijte pećnicu na 375 stepeni.

2. Stavite pirinač u posudu za pečenje veličine 8 x 8 inča. Vodu prokuhajte i dodajte u pirinač sa uljem i solju. Čvrsto pokrijte aluminijskom folijom i pecite 1 sat.

3. Izvadite iz rerne i umiješajte peršun. Ostavite da se ohladi i čuvajte u zatvorenim posudama u frižideru do nedelju dana.

7-dnevni plan obroka

Nedelja

Doručak: Tost od celog zrna sa kajganom od salse

ručak:Zelenjava salata pomiješana s 3 unce tunjevine, 1/4 šolje začinskog smeđeg pirinča i 2 žlice višenamjenskog vinaigreta

Večera:Pečena piletina u rimskom stilu sa pečenim povrćem i smeđim pirinčem (6 butova, 3 šolje smeđeg pirinča i 3 1/2 šolje pečenog povrća rezervišite za kasnije u toku nedelje.)

Ponedeljak

Doručak: Zobene pahuljice s grožđicama i maslacem od badema

ručak:Zelje salate pomiješano sa 1/2 šolje ispranog i ocijeđenog slanutka i 1 žlicom višenamjenskog vinaigreta, punjenog u prepečenu pitu od pšenice

Večera:Pečena fritaja od povrća: Isjeckajte 1/2 šolje ostatka pečenog povrća i umiješajte u 2 razmućena jaja. Sipajte u manji tiganj i pecite na 350 stepeni dok se ne stegne, oko 12 minuta.

Utorak

Doručak: Tost od cjelovite pšenice s 1/8 avokada i 2 unce dimljenog lososa

ručak:Zelena salata pomiješana sa 1/2 šolje nasjeckanog ostatka piletine, 1 žličicom naribanog parmezana i 1 žličicom višenamjenskog vinaigreta

Večera:Kesadila od pečenog povrća: Nasjeckajte 1/2 šolje ostatka pečenog povrća i pospite 1 uncu iseckanog nemasnog čedara. Stavite između 2 tortilje i pecite u tiganju na srednjoj vatri dok ne porumene sa obe strane. Poslužite uz 1/8 pasiranog avokada i salsu.

Srijeda

Doručak: Jutarnji burrito: kajgana sa salsom i 1/8 avokada umotana u integralnu tortilju

ručak:Humus i pita: Pire 1/2 šolje ispranog i ocijeđenog slanutka s 1 žličicom maslinovog ulja, 1 malim češkom češnjaka i sokom od 1/2 limuna.

Večera: Italijanska pileća supa: 1 zgnječeni češanj belog luka, 1/2 šolje ostatka piletine isečene na kockice, 1/2 šolje pečenog povrća i 1/4 šolje smeđeg pirinča umešajte u 2 šolje pilećeg bujona sa niskim sadržajem natrijuma. Zagrijte na srednje niskoj temperaturi do pare, oko 5 minuta.

Četvrtak

Doručak: Zobene pahuljice s grožđicama i maslacem od badema

ručak:Zelje salate pomiješano sa 1/4 šolje ispranog i ocijeđenog slanutka i 1 žlicom višenamjenskog vinaigreta punjenog u toplu pitu od cijelog zrna pšenice

Večera:Piletina sa paradajzom i maslinama: U šerpi pomešajte 1 kašičicu maslinovog ulja, 4 seckane crne masline i 1 file inćuna. Dodajte 1/4 šolje paradajz sosa i 1 ostatak pilećeg buta i kuvajte dok se ne zagreje. Prelijte nasjeckanim peršunom.

petak

Doručak: Tost od celog zrna sa kajganom od salse

ručak:Bacite 1/4 šolje ispranog i ocijeđenog slanutka, 1/8 avokada narezanog na kockice i 1 žlicu višenamjenskog vinaigreta i poslužite preko zelenila salate.

Večera:Tepsija od smeđeg pirinča i pečenog povrća: Pomiješajte 1 šalicu zaostalog pečenog povrća, 1 šalicu preostalog smeđeg pirinča, 1 jaje i 1/4 šolje peršina u tavi za sušenje u pećnici. Prelijte sa 2 žlice narezanog nemasnog cheddara. Pecite na 350 stepeni dok se ne zagrije i sir se istopi, oko 8 do 10 minuta. Polovinu rezervišite za sutrašnji ručak, a pola pojedite sa zelenom salatom prelivenom 1 kašikom višenamenskog vinaigreta.

Subota

Doručak: Tost od cjelovite pšenice s 1/8 avokada i 2 unce dimljenog lososa

ručak:Ostaci smeđeg pirinča i tepsije od pečenog povrća

Večera:Pita pizza: Prosipajte 1 pitu i po svakoj polovici rasporedite tanak sloj paradajz sosa. Na vrh stavite ostatke pečenog povrća, seckane masline i 2 kašike rendanog parmezana. Pecite dok pizza ne bude vruća i sir porumeni, oko 2 minute.

Recenzija za