Shape Studio: Temeljna HIIT sesija

Sadržaj

• Temeljna HIIT sjednica
• Banded Thruster
• Trakasti planinar
• Banded Bear Jack
• Obrnuti iskorak do trakastog bicepsa
• Traka za skakanje
• Banded Bear Crawl
• Planinarski penjač sa trakama sa sklekovima
• Recenzija za

Toplina i vlaga čine vas nervoznim? Nisi sam. Studije su pokazale da smo, kad je vani vruće i mutnije, općenito više uznemireni i razdražljivi.

Iako vam se vježbanje na otvorenom može učiniti još zasićenijim, posljednja stvar koju želite učiniti, za trenericu slavnih Ashley Joi, to je jedna od njenih metoda podizanja raspoloženja. "Vježbe na otvorenom donose mi toliko radosti", objašnjava ona. Tu radost podržava i nauka: nedavni konsenzus u Journal of Happiness Studies zamolio stručnjake da ocijene 68 strategija za podizanje nečije sreće. Aktivnost je zauzela treće mjesto, a vježbanje peto mjesto. (Vezano: Prednosti vježbanja na otvorenom za mentalno i fizičko zdravlje)

Jeste li spremni za početak? Ovdje Joi dijeli svoju omiljenu HIIT rutinu za vruće, mužne dane na otvorenom. A budući da se vježba uglavnom odvija na nivou tla, manje je vjerovatno da ćete se brzo umoriti od vrućeg vremena.

Uz to, ako se u bilo kom trenutku počnete osjećati previše potrošeno, prestanite, kaže Joi. "Pošto je topao, vruć dan, slušajte svoje tijelo i idite svojim tempom."

I ne zaboravite hidratizirati! (Vezano: Najbolji načini da ostanete hidrirani tokom vježbanja na otvorenom)

Temeljna HIIT sjednica

Kako radi: Zagrijte se pet do 10 minuta prije početka. Svaki pokret radite 40 sekundi, odmarajući se 20 sekundi između. Prođite kroz svaku od sedam vježbi, a zatim ponovite ukupno tri kruga.

Trebat će vam: Otporna traka s ručkama i malom petljom (ili trakom za plijen)

Banded Thruster

A. Stanite sa stopalima u širini kukova. Ukopčajte traku otpora s ručkama ispod obje noge. Držite se za ručku svakom rukom, stavljajući ruke na ramena u položaju prednjeg nosača.

B. Šarke u bokovima da biste utonuli u čučanj, kratka pauza kada su bedra paralelna s podom (ili onoliko nisko koliko vam je udobno).

C. Gurnite u sredinu stopala dok koristite gluteuse i tetive za tjeranje kukova prema gore u stojeći položaj. Istovremeno pritisnite ruke iznad glave, ručke direktno preko ramena. Učvrstite jezgro i izdahnite na vrhu.

D. Odmah spustite ruke - do ramena/bokova - i utonite u čučanj da započnete sljedeće ponavljanje.

Ponavljajte 40 sekundi. Odmorite 20 sekundi.

Povećajte ga: Dodajte puls pri dnu čučnja.

Smanjite: Uklonite traku otpora.

Trakasti planinar

A. Omotajte mini traku oko obje noge tako da ide ispod peta. Ispuzi do visokog položaja daske. Ruke trebaju biti potpuno ispružene, dlanovi čvrsto pritisnuti u tlo, a prsti lagano rašireni. Leđa bi trebala biti ravna i sa jezgrom, a gluteusi uključeni za početak.

B. Ugurajte desno koljeno u prsa, povlačeći traku zajedno s njom. Odmah vratite koleno na početak.

C. Čim desno koleno udari u početnu poziciju, zabijte lijevo koleno u grudi. Nastavite brzo mijenjati noge.

Ponavljajte 40 sekundi. Odmorite 20 sekundi.

Povećajte: Uvijte traku za dodatni otpor.

Smanjite: Uklonite traku otpora ili lagano tapkajte svako koljeno o prsa uz kontrolu.

Banded Bear Jack

A. Omotajte mini traku oko oba stopala tako da ide ispod pete. Dođite na sve četiri, ruke ispod ramena i koljena ispod kukova, prsti uvučeni. Lebdite koljenima otprilike jedan inč iznad tla za početak. (Ovo je položaj medvjeda.)

C. Držeći položaj medvjeda, iskočite obje noge nekoliko centimetara u bilo koju stranu, a zatim ih odmah približite zajedno da biste se vratili na početak. Ponovi.

Ponavljajte 40 sekundi. Odmorite 20 sekundi.

Povećajte: Uvijte traku za dodatni otpor.

Smanjite ga: Uklonite traku otpora ili korak po korak istupite jednu po jednu nogu.

Obrnuti iskorak do trakastog bicepsa

A. Zavucite otpornu traku s ručkama ispod desne noge. Stanite sa stopalima u širini kukova, držeći se za ručku svakom rukom, ruke sa svake strane, ručni zglobovi okrenuti ka unutra.

B. Zakoračite lijevom nogom u obrnuti zamah, obje noge tvore kutove od 90 stupnjeva s lijevim koljenom koje lebdi malo iznad tla.

C. Iskoračite lijevom nogom prema naprijed da biste ustali. Kada se uspravite, savijte ručke prema ramenima, držeći grudi ponosnima, a nadlaktice što mirnije.

D. Donje ručke sa kontrolom za povratak na početak.

Ponavljajte 40 sekundi. Odmorite 20 sekundi. Switch sides; ponovi.

Povećajte ga: Dodajte puls na dnu pokreta.

Smanjite: Uklonite otpornu traku. Ako su ruke umorne, uvijte traku pri svakom drugom ponavljanju.

Traka za skakanje

A. Obvezite mini traku oko obje noge neposredno iznad koljena. Stanite sa stopalima zajedno i rukama sa strane.

B. Lagano savijajući koljena, skočite širom stopala, ispružite ruke u stranu i iznad glave.

C. Skočite zajedno, spuštajući ruke uz bok.

Ponavljajte 40 sekundi. Odmorite 20 sekundi.

Povećajte ga: Okrenite traku za dodatni otpor.

Smanjite ga: Iskoračite jednu po jednu nogu uz kontrolu.

Banded Bear Crawl

A. Petlju prevucite mini trakom na sredini potkoljenice i zauzmite položaj medvjeda.

B. Držeći položaj medvjeda, hodajte lijevom rukom naprijed, a desnom nogom napred. Zatim, hodajte desnom rukom naprijed, istovremeno hodajući lijevom nogom naprijed.

C. Nastavite s puzanjem četiri do pet ponavljanja naprijed, a zatim se pomaknite četiri do pet ponavljanja unatrag, ovisno o dužini prostirke. Držite jezgro uključeno, a leđa ravna cijelo vrijeme.

Ponavljajte 40 sekundi. Odmorite 20 sekundi.

Povećajte: Krećite se što je brže moguće (zadržavajući pravilnu formu) naprijed i natrag.

Smanjite: Potpuno uklonite traku otpora.

Planinarski penjač sa trakama sa sklekovima

A. Petljajte mini bend na sredini potkoljenice i zauzmite visoki položaj daske za početak.

B. Spustite prsa na tlo (ili što je moguće niže) u skleku, držeći laktove privijene uz trup i jezgru angažirano, tako da tijelo formira ravnu liniju od glave do pete.

C. Pritisnite telo nazad do visoke daske.

D. Vozite lijevo koljeno na desnu stranu grudi. Vratite se u visoku poziciju daske, a zatim ponovite na drugoj strani.

E. Napravite 8 ponavljanja planinara (4 sa svake strane), a zatim započnite sljedeće ponavljanje sklekom.

Ponavljajte 40 sekundi. Odmorite 20 sekundi.

Povećajte ga: Okrenite traku za dodatni otpor.

Smanjite ga: Uklonite traku otpora ili napravite sklekove na koljenima.(Samo pazite da tijelo formira ravnu liniju od glave do koljena, a laktovi ostanu uvučeni u torzo.)

Recenzija za