Trenerica Scarlett Johansson otkriva kako pratiti njenu rutinu vježbanja 'Crne udovice'

Sadržaj

• 'Widow Maker' vježba za cijelo tijelo
• Primer (tzv. zagrevanje)
• Sjedeći Pike-Up
• Vjetrenjača
• Hip Swivel
• Krug 1: Reaktivan
• Medicine Ball Rotational Slam
• Lateral Bounds
• Krug 2: Snaga
• Rumunsko mrtvo dizanje
• Zombi Overhead Press
• Krug 3: Pomoć
• Chin-Ups
• Klizači
• Recenzija za

Marvelov kinematografski univerzum godinama je predstavljao veliki broj heroina. Od Brie Larson'sKapetan Marvel do Okoye Danai Gurire u Black Panther, ove žene su pokazale mladim obožavateljima da žanr superheroja nije samo za dječake. I ovog ljeta, neAvenger ima veći trenutak proboja od Natasha Romanoff, zvane Scarlett JohanssonCrna udovica.

Osnova MCU-a iz 2010-ihIron Man 2, Johannsonov Romanoff je špijun koji je od djetinjstva bio obučen u borbi, dijelom zbog zloglasnog programa obuke "Crvena soba". Slično kao i Romanoff, koji je utjelovio žensko osnaživanje tokom svojih devet pojavljivanja u MCU -u, Johansson je također figura snage i iznutra i izvana, kaže njen dugogodišnji trener Eric Johnson iz Homagea, elitnog fitnes brenda.

"Ona je najbolja", kaže Johnson, koji sa Johanssonom radi posljednjih 12 godina. "Ona je poput porodice."

Johnson, suosnivač fitnes objekata Homage, prvi put je ukrstio s Johanssonom (36) u New Yorku. Dvojac je nastavio da radi zajedno u Los Angelesu, gdje se Johnson preselio oko dvije godine, prije nego što je svoju obuku odveo na drugi kraj svijeta na Novi Zeland, gdje je Johansson snimio naučno-fantastični triler iz 2017.Duh u ljusci. Za pripremuCrna udovica, Johnson kaže da je Johansson već izgradila čvrste temelje na osnovu svojih prethodnih uloga, koje su uključivale i 2018Osvetnici: Rat beskonačnosti i 2019 -ihAvengers: Endgame. (Vezano: Kako je Scarlett Johansson postala u obliku superheroja)

"Ona je već imala ovu sjajnu bazu za trening, ovu ogromnu temeljnu bazu snage", kaže Johnson. "Imali smo veliki citat bez citata izvan sezone, imali smo puno vremena za pripremu, skoro godinu dana, tako da sam zaista mogao dovesti njenu temeljnu snagu i stanje do tamo gdje smo htjeli."

ZaCrna udovica, koji je počeo s produkcijom u maju 2019., Johnson kaže da je također imao na umu oporavak kao dio Johanssonovog programa, kao i druge stresove koji bi mogli doći s njenim poslom ne samo kao glumice, već i kao jednog od izvršnih producenata filma. (Povezano: Vježba za oporavak kada još uvijek želite biti aktivni na dan odmora)

"Na papiru sam imao savršen plan, ali više se radilo o dolasku [i kazivanju], 'U redu, kako se osjećate danas? Kakve napore imate?", Objašnjava Johnson. "Naši treninzi su veoma efikasni. Mislim da je pogrešno shvatanje da se morate iscrpiti i provesti tonu vremena u teretani. Ako ste efikasni sa svojim vremenom, birate dobre, kvalitetne trenutke, svoje osnovne stvari - moglo bi biti čučnjevi - ali to je i otkrivanje koji će čučanj biti najbolji za nju." (Povezano: 10 načina za izvođenje čučnjeva s utezima)

Johnson kaže da bi njegovi treninzi s Johanssonom obično počeli oko 5:30 i 6:00 ujutro. Da bi započeli slobodni dan, započeli bi s pokretom, što je u osnovi sposobnost tijela da pristupi svim vrstama raspona pokreta bez boli. Valjanje pjene bila bi opcija za Johanssona, ovisno o vremenu, nakon čega bi uslijedio osnovni posao, koji bi se mogao sastojati od držača za šuplje tijelo ili vježbi mrtvih buba. Koliko god ime zvučalo zanimljivo, "mrtve bube" zapravo su utjecajna osnovna vježba. Za početak, prvo biste legli na leđa. Zatim biste ruke podigli ravno iznad glave dok podižete noge, ali pazite da savijete koljena pod kutom od 90 stupnjeva. Odatle možete ispružiti lijevu ruku dok ispružite suprotnu nogu, ali se zaustavite prije nego dodirnete tlo. Zatim biste se vratili u prvobitni položaj prije nego što ispružite desnu ruku i lijevu nogu, ponavljajući sve dok ne dovršite krug.

Johnson kaže da također voli "tonu bacanja medicinske loptice", uključujući rotacijska bacanja, udarce i dodavanja u prsa. "Počeću sa kružnim tokom kako bih pokrenuo njen nervni sistem, pa ćemo raditi zamahe girjama ili ćemo raditi neke različite vrste pliometrije skokova", kaže on, što može uključivati ​​bočne granice, što zahteva da skočite s lijeve noge na desnu nogu, a la klizanje. (Vezano: Sve što trebate znati o pliometriji)

Želite li osjetiti kako je trenirati kao sama Johansson? Isprobajte ovu vježbu od Johnsona, prikladno nazvanu "Stvaranje udovica".

'Widow Maker' vježba za cijelo tijelo

Kako uraditi: Započet ćete krugom za zagrijavanje koji, pogađate, priprema mišiće kako bi se osiguralo da su aktivirani i zagrijani do kraja vježbe. Odatle ćete dovršiti tri kruga sa po dva poteza u svakom i ponoviti onoliko puta koliko je navedeno.

Šta će vam trebati: Medicinska lopta (Buy It, 13 USD, amazon.com) i prostirka za vježbanje (Buy It, 90 USD, amazon.com). Za određene pokrete, kao što su vjetrenjača i presa iznad glave, možete dodati girja (Buy It, $30, amazon.com) i bučice (Buy It, $23, amazon.com), respektivno.

Primer (tzv. zagrevanje)

Sjedeći Pike-Up

A. Počnite sjediti na tlu sa spojenim nogama i uperenim prstima.

B. Sa dlanovima pritisnutim o tlo blizu bokova, podignite noge od tla kako biste lebdjeli, držeći ih zajedno.

C. Pauzirajte na vrhu prije nego što se ponovno spustite dolje uz kontrolu.

Uradite 10 ponavljanja.

Vjetrenjača

A. Počnite stajati sastopala u širini ramena sa umjerenom težinom ispred vas. Sagnite se da zgrabite kettlebell ili bučicu, podižući je iznad glave lijevom rukom.

B. Okrenite obje noge tako da su prsti okrenuti 45 stepeni udesno (ili sjeveroistočno). Zglobite se u kukovima, gurajući stražnjicu lijevo (ili jugozapadno), održavajući neutralnu kralježnicu dok sežete desnom rukom prema unutrašnjosti desnog skočnog zgloba.

Učinite 5 ponavljanja, ponovite na suprotnoj strani.

Hip Swivel

A. Sjednite na prostirku za vježbanje s desnim koljenom u liniji s kukom pod kutom od 90 stupnjeva. Lijevo koleno će također biti savijeno u stranu. Nagnite se prema naprijed i držite kičmu neutralnom.

B. Sa dlanovima položenim na podlogu, nagnite se unazad i počnite otvarati kuk na lijevoj strani i rotirati.

Uradite 5 ponavljanja, ponovite na suprotnoj strani.

Ponovite Primer još jednom za ukupno 2 kruga.

Krug 1: Reaktivan

Medicine Ball Rotational Slam

A. Držeći medicinsku kuglu u obje ruke, podignite loptu iznad glave i držite jezgru u pokretu. Savijte se u koljenima dok udarate loptu o tlo lijevo od stopala.

B. Uhvatite loptu dok se ona odbija, ponovo je podižući iznad glave prije nego što je udarite na suprotnu stranu. Alternativne strane.

Uradite 6 ponavljanja.

Lateral Bounds

A. Počnite stajati. Savijte desno koljeno da podignete desno stopalo od tla. Držite lijevu nogu na mjestu. Podignite desnu ruku ispred grudi da stabilizujete ravnotežu sa lijevom rukom savijenom u stranu.

B. Dok prebacujete svoju težinu na lijevi kuk, skočite udesno što je šire moguće, čvrsto podignite desnu nogu i podignite lijevo (da zrcali početnu poziciju). Pauza. Skočite ulijevo i ponovite.

Uradite 10 ponavljanja.

Ponovite reaktivni krug još jednom za ukupno 2 runde.

Krug 2: Snaga

Rumunsko mrtvo dizanje

A. Počnite s nogama u širini kukova s ​​mekim koljenima. Držite bućice u svakoj ruci ispred tijela s dlanovima okrenutim prema bedrima.

B. Održavanje neutralne kičme i vraćanje kukova unazad dok stežete lopatice.

C. Spustite bućice ispred nogu držeći ih uz tijelo. Kad dosegnete koljena, spriječite da kukovi dodatno potonu.

D. Kad dosegnete otprilike niske do srednje potkoljenice, vozite kroz pete da biste se vratili u stojeći položaj, ispružili kukove i stisnuli gluteuse na vrhu.

Uradite 6 do 8 ponavljanja.

Zombi Overhead Press

A. Stanite sa stopalima u širini kukova, mekim koljenima i uključenim jezgrom. S bučicama u svakoj ruci, podignite ruke do visine ramena s dlanovima prema naprijed i laktovima usmjerenim prema dolje kako biste rukama stvorili poljski gol ili U-oblik.

B. Pritisnite the bučice iznad glave i izdahnite. Uvjerite se da su ručni zglobovi naslagani direktno preko ramena, a bicepsi su pored vaših ušiju. Core bi trebao ostati uključen.

C. Obrnite kretanje da biste se vratili u početni položaj.

Uradite 10 do 12 ponavljanja.

Ponovite krug snage još dva puta za ukupno 3 kruga.

Krug 3: Pomoć

Chin-Ups

A. Uhvatite šipku za povlačenje ili slično dlanovima okrenutim prema tijelu.

B. Zadržavajući jezgru uključenom, podignite tijelo prema gore koristeći više mišića gornjeg dijela tijela, uključujući latove (zadnje mišiće) i bicepse (prednje mišiće), sve dok brada ne dosegne iznad prečke.

C. Kontrolom spustite tijelo natrag prema dolje dok ruke ne budu ravne.

Ponovite tri puta sa maksimalnim brojem ponavljanja do umora.

Klizači

A. Sa stajanja, postavite lijevu nogu iza tijela dijagonalno s podignutom lijevom petom i mekim savijanjem the desna noga. Lagano ispružite obje ruke u desnu stranu.

B. Pritiskom kroz desnu nogu, brzo skočite ulijevo, Lagano slijetanje na lijevu nogu dok desna noga klizi iza tijela, ruke ispružene ulijevo, odražavajući početni položaj. Ponavljajte, izmjenjujte strane.

Uradite 6 do 8 ponavljanja.

Ponovite krug pomoći još dva puta za ukupno 3 kruga.

Iako se onima koji žele samljeti sviđa Crna udovica mogu to učiniti u udobnosti vlastitog doma, za stanovnike i goste YOTELPAD Miamija, uskoro će imati vlastiti prostor za kanaliziranje svog unutrašnjeg Marvelovog superheroja. "To će biti naš prvi hotelski projekat", kaže Johnson iz prostora Homage. "Projekt je napola stambeni, pola hotel. Dizajnirali smo teretanu i za goste hotela i za vlasnike stanova, koji imaju pristup hotelu. Ono što pokušavamo zaista je uključiti našu filozofiju o tome šta je fitnes, ali i , želimo vam fitnes sve što vam je potrebno, kako biste to mogli raditi u našoj teretani. "

Sam prostor će uključivati ​​aparate za kardio i wellness trening, odjeljak sa slobodnim utezima i bicikle Peloton. "Bez obzira da li [gosti] žele pratiti nas ili njihovog omiljenog utjecajnika na Instagramu ili svog trenera koji im šalje programe u pokretu, želimo imati sve to dostupno u našem teretanskom prostoru", kaže Johnson. Iskreno, trening kao superheroj nikada nije izgledao – niti zvučao – tako zabavno.

Recenzija za