Konačno naučite kako pravilno raditi sklekove

Sadržaj

• Prednosti sklepa i varijacije
• Kako napraviti sklekove
• Recenzija za

Postoji razlog zašto sklekovi izdržavaju test vremena: Oni su izazov za većinu ljudi, pa čak i fizički najsposobniji ljudi mogu pronaći načine da im otežaju AF. (Da li si viđeno ovi uzastopni plyo sklekovi?!)

I dok će dodavanje bilo koje vježbe vašem životu rezultirati pozitivnom promjenom, dodavanje nekoliko sklekova dnevno može napraviti razliku u vašem gornjem dijelu tijela i snazi ​​jezgre-da ne spominjem vaš ukupni stav "Slomit ću ga" u život. (Primjer: Pogledajte šta se dogodilo kada je jedna žena radila 100 sklekova dnevno tokom godine.)

Prednosti sklepa i varijacije

"Ova jednostavna vježba za gornji dio tijela solidna je opcija za rad na mišićnim grupama na vašim ramenima, tricepsima, grudima (grudima) i jezgri", kaže Rachel Mariotti, trenerica iz New Yorka koja demonstrira gore navedeni korak.

Možda ćete biti u iskušenju da ih preskočite jer jesu teško i radije prijeđi na nešto zabavnije. Međutim, "ovo je jedna od standardnih fitnes vježbi za gornji dio tijela i trebala bi biti osnova za druge vježbe snage za gornji dio tijela", kaže Mariotti. Odvojite vrijeme da ovo savladate prije nego što pokušate s drugim vježbama i vaše tijelo će vam biti zahvalno. (BTW, sklekovi su također odličan pokazatelj da li imate adekvatnu snagu jezgra jer je u suštini daska koja se kreće.)

Ako potpuni sklekovi jednostavno nisu izvodljivi u ovom trenutku ili uzrokuju bol u zglobu, nemojte se stidjeti ako trebate pasti na koljena. NE, to nisu sklekovi za djevojčice, oni su samo odgovarajuća progresija kako biste bili sigurni da je vaša forma na mjestu prije nego što isprobate standardnu ​​varijaciju skleka. Zabavna činjenica: podižete otprilike 66 posto svoje tjelesne težine kada radite standardni sklek, ali 53 posto svoje tjelesne težine kada ste na kolenima, prema studiji iz 2005. Journal of Strength and Conditioning Research. Također možete pokušati raditi sklekove s rukama na povišenoj površini (poput kutije ili klupe) kako biste manje svoje težine prebacili na gornji dio tijela. Bez obzira na napredovanje, ključ je držati tijelo u ravnoj liniji od ramena do kukova-baš kao kod daske ili redovnog skleka. (Odolite porivu da se zglobite u kukovima i ispružite zadnjicu.)

Nakon što savladate standardni sklek, možete nadograditi na neke škakljive varijacije: Evo čitavog 30-dnevnog izazova skleka posvećenog savladavanju poteza u svim njegovim oblicima.

Ako želite još više da izazovete svoju srž, uzmite sklekove isključeno podloga: Izvođenje sklekova na trenažeru za vješanje (poput TRX-a) aktivira vaše trbušne mišiće i stabilizatore kičme u donjem dijelu leđa više od bilo kojeg drugog uređaja za „ravnotežu“, prema studiji iz 2015. objavljenoj u Journal of Exercise Science & Fitness.

Kako napraviti sklekove

A. Počnite u položaju s visokim daskama sa dlanovima samo širinama širine ramena, dlanovima pritisnutim na pod i stopalima zajedno. Uključite četvorke i jezgro kao da držite dasku.

B. Savijte laktove unazad pod uglom od 45 stepeni da spustite celo telo prema podu, pauzirajte kada su grudi tik ispod visine laktova.

C. Izdahnite i pritisnite dlanove kako biste odgurnuli tijelo od poda kako biste se vratili u početni položaj, pomičući istovremeno kukove i ramena.

Uradite 8 do 15 ponavljanja. Probajte 3 seta.

Savjeti za obrazac za sklekove

• Ne dozvolite da kukovi ili donji dio leđa klonu prema podu.
• Ne dopustite da vam laktovi odlete u stranu ili prema naprijed pri spuštanju.
• Držite vrat neutralnim i gledajte malo prema naprijed prema tlu; ne podižite bradu i ne podižite glavu.

Recenzija za