Da li je trčanje dok je trudna sigurno?

Sadržaj

• Da li je sigurno trčati tokom trudnoće?
• Šta ako niste bili trkač prije trudnoće? Možete li početi trčati sada?
• Prednosti kondicije tokom trudnoće
• Koji su rizici trčanja tokom trudnoće?
• Savjeti za sigurno trčanje tokom trudnoće
• Oduzmi

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Ako ostanete aktivni tokom trudnoće, možete povećati energiju, poboljšati raspoloženje i smanjiti rizik od komplikacija u trudnoći. Ali dok razmišljate o različitim načinima kako ostati fizički aktivni, možda se pitate, da li je sigurno trčati tokom trudnoće?

Trčanje je trening visokog intenziteta, pa biste, naravno, bili malo oklijevajući da ga nastavite tokom trudnoće. Dobra vijest je, međutim, da ne morate objesiti tenisice - barem ne još. Ali prije nego što udarite na pločnik, evo što trebate znati o trčanju dok ste trudni.

Da li je sigurno trčati tokom trudnoće?

Dobronamjerni prijatelji i porodica mogu upozoriti na trčanje. Neki bi se mogli zapitati može li nivo intenziteta potaknuti rani porod ili još gore izazvati komplikacije u trudnoći. A ako vas se tim strahovima neprestano hrane ili vas drugi ispituju, mogli biste pogriješiti na oprezu i prestati trčati.

Iako ovi savjeti i zabrinutost dolaze s dobrog mjesta, istina je da je trčanje u trudnoći uglavnom sigurno.

Trčanje neće uzrokovati pobačaj ili naštetiti vašoj bebi. Dakle, ako ste bili trkač prije trudnoće, nastavak rutine je potpuno u redu. To će reći da ćete možda morati poduzeti neke mjere predostrožnosti u koje ćemo zaroniti i morate osluškivati ​​svoje tijelo.

Ne može se poreći da će trudnoća imati neke utjecaj na vašu rutinu vježbanja. Možda ćete morati trčati sporijim tempom ili modificirati koliko često trčite, ali definitivno ne morate jednostavno stati.

Šta ako niste bili trkač prije trudnoće? Možete li početi trčati sada?

Ako niste vježbali prije trudnoće, uključivanje neke vrste fizičke aktivnosti u vašu svakodnevnu rutinu može donijeti koristi. Međutim, trudnoća nije vrijeme za to start trčanje.

Vaše tijelo već radi više i prolazi kroz puno promjena. Početak intenzivnog treninga dodaje još fizičkog stresa, što nije idealno.

Umjesto toga, odlučite se za lakše treninge, poput nježnog aerobika, hodanja, joge ili korištenja trake za trčanje ili eliptične pri maloj brzini. Da biste razvili rutinu, započnite polako i postepeno povećavajte dužinu i intenzitet treninga. Na primjer, hodajte 5 minuta dnevno, a zatim povećajte na 10 minuta, 20 minuta i 30 minuta.

Prednosti kondicije tokom trudnoće

Budimo iskreni, trudnoća - iako lijepo iskustvo - može stvoriti pustoš na vašem tijelu. Mogli biste se nositi s umorom, trudničkom maglom u mozgu, promjenama raspoloženja i, naravno, debljanjem. Ipak, ostati aktivan tokom trudnoće može uvelike poboljšati vaše osjećaje - fizički i mentalno.

Prema Američkom koledžu opstetričara i ginekologa (ACOG), trudnice bi trebale imati najmanje 150 minuta aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta svake sedmice. To su treninzi koji podižu puls i izazivaju znojenje, uključujući i trčanje.

Ako ste bili fizički aktivni prije trudnoće, ostajanje aktivnim ne bi trebalo predstavljati previše izazova (znate, osim jutarnjih mučnina, iscrpljenosti i bolova). Možda ćete usput trebati prilagoditi svoja očekivanja i intenzitet treninga.

Ako možete vježbati 30 minuta pet dana u sedmici, ispunit ćete 150-minutnu preporuku. U redu je provesti ovo vrijeme trčeći, ali možete se baviti i drugim aktivnostima, poput plivanja, joge ili hodanja.

Vježbanje tijekom trudnoće može olakšati zatvor, bol u leđima, umor i promovirati zdravu težinu. Takođe smanjuje rizik od gestacijskog dijabetesa i preeklampsije.

I ne zaboravimo, vježbanje povećava proizvodnju endorfina u tijelu. To su hormoni koji se osjećaju dobro i mogu vam podići raspoloženje. Vježbanje tokom trudnoće je dobitno. Može vam pomoći da poboljšate i fizičko i mentalno zdravlje.

Koji su rizici trčanja tokom trudnoće?

Iako je trčanje odličan način da ostanete aktivni tokom trudnoće, možda ćete naići na neke izazove.

Trudnoća mijenja vaše tijelo, pa ćete se možda nositi sa promjenom centra gravitacije i ravnoteže kako vam trbuh raste. To vas može dovesti u opasnost od pada, tim više ako trčite po neravnim stazama. Da biste spriječili nesreću, možda ćete htjeti trčati po kolniku, poput pločnika ili staze u lokalnoj školi. Trčanje na ravnim površinama je takođe lakše na zglobovima, što omogućava ugodnije i ugodnije trčanje.

Kako vam trbuh postaje veći u drugom i trećem tromjesečju, odskočni pokreti također mogu biti neugodni. No, nošenje trake za potporu za trbuh može smanjiti ovaj pokret.

Također, imajte na umu da vam zglobovi i ligamenti postaju labaviji tokom trudnoće. To je zato što vaše tijelo proizvodi hormon relaksin za opuštanje ligamenata u zdjelici, pripremajući se za porod. Ovaj hormon opušta ligamente i zglobove u drugim dijelovima tijela, izlažući vam povećani rizik od ozljeda. Najbolje je započeti polako i izbjegavati treninge koji uzrokuju nelagodu.

Sasvim je u redu prilagoditi svoju rutinu. Kako se približavate datumu završetka, možda nećete moći trčati toliko dugo, dugo ili brzo.

Ovisno o okolnostima, u nekom trenutku trudnoće možda ćete morati prestati trčati u potpunosti - barem do porođaja. Znakovi da trebate prestati trčati (i razgovarati sa svojim OB-GYN-om) uključuju glavobolju, bol u prsima, mišićnu slabost, vaginalno krvarenje, bol u listovima ili curenje plodne vode.

Savjeti za sigurno trčanje tokom trudnoće

Evo nekoliko savjeta kako trčanje učiniti lakšim i sigurnijim u trudnoći.

• Kupite dobre tenisice za trčanje. Cipele za trčanje trebale bi dobro pristajati i podupirati gležnjeve i lukove. To vam osigurava stabilnost stopala i sprečava padove i ozljede. Promjene na tijelu tokom trudnoće mogu značiti da će vam u nekom trenutku trebati nove cipele.

• Nosite sportski grudnjak. Vaše grudi mogu se povećati tokom trudnoće, što trčanje može učiniti neugodnim. Uložite u dobar sportski grudnjak koji podržava, kako biste spriječili bolove u dojkama tokom trčanja.

• Nosite traku za podršku za trbuh. Ove trake pomažu stabilizirati rastući trbuh, što može ublažiti bol ili nelagodu uzrokovane odskočnim trbuhom. Trake za podršku takođe smanjuju pritisak na zdjelicu i pomažu u poboljšanju držanja tijela.

• Održavajte hidrataciju. Pijte puno vode prije, tokom i nakon treninga kako biste izbjegli dehidraciju i pregrijavanje. Također možete spriječiti pregrijavanje tako što ćete nositi široku odjeću i vježbati u zatvorenom kada je vruće ili vlažno.

• Slušajte svoje telo. Fizička aktivnost je važna tijekom trudnoće, ali nemojte pretjerivati. Ako se osjećate pretjerano ili pretjerano umorno, u redu je da preskočite ili skratite trening. Ako vam trčanje postane neugodno, umjesto toga hodajte.

• Uključite trening snage. Budući da ste skloni ozljedama mišića i zglobova, uključite vježbe vježbanja snage kako biste ojačali mišiće i zglobove. Ove vježbe uključuju iskakanje, čučnjeve i lagano dizanje tegova.

• Trčite u prostoru s kupaonicama. Kako vaša beba raste, dodatna težina može stvoriti dodatni pritisak na vaš mjehur, što znači da ćete morati češće mokriti. Mapirajte tekuću rutu bliže kući ili na području s pristupom javnim zahodima.

• Hranite se zdravo. Vašem tijelu trebaju dodatne kalorije tijekom vježbanja tijekom trudnoće. Da biste održali razinu energije tokom treninga, uzmite međuobrok prije vježbanja, poput komada voća ili tosta s maslacem od orašastih plodova. Jedite hranu s visokim sadržajem vode kako biste ostali hidrirani. Također, napunite gorivo nakon treninga s otprilike jednom do dvije porcije ugljikohidrata i proteina i jednom porcijom zdrave masti.

Oduzmi

Trčanje - i općenito vježbanje - tokom trudnoće može koristiti vašem fizičkom i mentalnom zdravlju. Može ublažiti bolove u leđima, smanjiti zatvor, poboljšati promjene raspoloženja i pomoći vam u održavanju zdrave težine u trudnoći.

Kako se dalje budete razvijali u trudnoći, trčanje ili vježbanje može postati teže. Čak i ako ne možete održavati isti tempo, neka fizička aktivnost je bolja od nikakve. Dakle, umjesto trčanja ili trčanja, razmislite o hodanju, plivanju ili drugim laganim vježbama barem 30 minuta pet dana u sedmici.