Koliko kalorija sagorite trčeći kilometar?

Sadržaj

• Kalorije sagorene po milji
• Zašto je trčanje dobro za vas
• Počinjemo
• Izračunavanje vašeg ličnog sagorijevanja kalorija
• Pojačavanje sagorijevanja kalorija

Pregled

Trčanje je sjajan način da ubacite kardio, pogotovo ako niste neko ko je posebno zainteresiran za bavljenje nekim sportom ili druženje u teretani. To je aktivnost koju možete raditi sami, a osim kvalitetne cipele, ne zahtijeva da kupite bilo kakvu posebnu opremu.

Znamo da je trčanje dobro za vas. Ali koliko vam kalorija pomaže u sagorijevanju znojenja? Ispada da odgovor ovisi o vama; konkretno, koliko imate. Što više težite, to će vam biti veće sagorijevanje kalorija.

Pročitajte kako biste saznali koliko kalorija sagorijevate pretrčavajući kilometar i kako trčanje možete učiniti dijelom svoje vježbe.

Kalorije sagorene po milji

Opšta procjena kalorija sagorjelih u jednoj milji je približno 100 kalorija po milji, kaže dr. Daniel V. Vigil, vanredni klinički profesor zdravstvenih nauka na Medicinskom fakultetu David Geffen na UCLA. Međutim, ovaj standardni broj varira ovisno o pojedincu. Tjelesna težina igra glavni faktor.

Prema grafikonu Američkog vijeća za vježbanje, osoba teška 120 kilograma sagorijeva oko 11,4 kalorija u minuti dok trči. Dakle, ako ta osoba pretrči 10 minuta milje, sagorjet će 114 kalorija. Ako je ta osoba težila 180 kilograma, sagorijevanje kalorija ide do 17 kalorija u minuti. Trkač od 180 kilograma sagorio bi 170 kalorija trčeći tih 10 minuta vožnje.

"To je prilično stabilan broj, bez obzira na to koliko brzo trčite", kaže dr. Vigil. „Ako želite sagorjeti 400 kalorija u jednom satu, možete trčati četiri milje laganim korakom od 15 minuta po milji. Ako želite sagorjeti tih istih 400 kalorija za 30 minuta, trebat ćete pretrčati četiri milje brzim tempom od 7 minuta i 30 sekundi. "

To su dobre vijesti jer tehnički ne morate brinuti o brzini kada je u pitanju sagorijevanje kalorija. Iste kalorije možete sagorjeti trčeći duže vrijeme ako želite trčati sporije.

Ljudi koji teže više sagorijevaju više kalorija po milji, jer je, prema dr. Vigilu, "potrebno više energije (kalorija) da bi se pomaknulo veće tijelo na ekvivalentnu udaljenost određenim tempom."

Kada vježbate, koristite energiju. Tu energiju napajaju kalorije. Jedna kila jednaka je 3.500 kalorija. Dakle, ako vam je cilj izgubiti kilogram tjedno, u prosjeku ćete trebati sagorjeti oko 500 do 1.000 kalorija više nego što dnevno unesete dnevno.

Također je važno imati zdrav plan prehrane jer dodatni kolačić - ili četiri - lako mogu poništiti one kalorije koje ste sagorjeli tijekom trčanja.

Iako je istina da težina, više od intenziteta, određuje sagorijevane kalorije tokom trčanja, intenzitet igra ulogu koliko kalorija nastavite sagorijevati nakon trčanja. Što je vježba intenzivnija, to se više kisika troši oporavljajući se od te vježbe.

To se naziva potrošnja kiseonika nakon vježbanja (EPOC) i može značajno utjecati na ukupnu sagorijenu kaloriju u danu.

Zašto je trčanje dobro za vas

Preporučuje najmanje 150 minuta aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta ili 75 minuta aerobne aktivnosti visokog intenziteta tjedno kako bi se održalo zdravlje. Trčanje može spadati u kategoriju visokog intenziteta, ovisno o vašem tempu i nivou kondicije.

Osim što vam pomaže sagorijevati kalorije i održavati zdravu težinu, trčanje i druge vježbe imaju i druge prednosti.

• snižavanje krvnog pritiska i nivoa holesterola kako biste smanjili rizik od srčanih bolesti
• smanjenje rizika od osteoporoze
• poboljšanje simptoma depresije i anksioznosti

Počinjemo

Ako ste novi u trčanju, morat ćete olakšati svoje tijelo. Prije nego što započnete plan vježbanja, razgovarajte sa svojim liječnikom, posebno ako imate bilo kakvih kroničnih zdravstvenih stanja.

Da biste trčali bez opasnosti od povreda, potrebne su vam odgovarajuće cipele. Cipele za trčanje razlikuju se od običnih cipela za hodanje, tenis, aerobik ili košarku. Oni su posebno dizajnirani da pruže dobru potporu i spriječe bolove u stopalima i koljenima tokom trčanja.

Na tržištu postoji mnogo različitih stilova cipela. Isprobajte različite marke kako biste pronašli najbolje prilagođeno vašim nogama. Neke prodavnice koje rade mogu vam omogućiti da njihove cipele testirate na traci za trčanje.

Vaš liječnik ili trener mogu vam pomoći da vas usmjerite u pravom smjeru u pogledu onoga što trebate potražiti u tenisicama za trčanje.

Nakon što ste dobili cipele, vrijeme je da započnete s treningom. Dobar opći plan je započeti brzom šetnjom, a zatim početi dodavati intervale trčanja u svoj trening.

Na primjer, možda ćete brzo hodati 5 minuta, a zatim trčati 45 sekundi i ponoviti ovo nekoliko puta. Svaki trening omogućit će vam da izgradite izdržljivost i uskoro ćete moći istrčati pun kilometar.

Izračunavanje vašeg ličnog sagorijevanja kalorija

Iako je teško odrediti točan broj kalorija koje svaka osoba sagorijeva tijekom kilometra, nosive fitnes trekere, poput Fitbita, mogu se prilično približiti. Ovi uređaji mogu izmjeriti vaš puls i koliko ste pretrčali.

Nakon što unesete svoju visinu i težinu, uređaj vrši izračun koristeći sve dane informacije. Mnogi nosivi fitnes trekeri takođe vam omogućavaju da pohranite vlastite podatke o fitnesu. Ovo olakšava praćenje vašeg napretka i postavljanje ciljeva.

Pojačavanje sagorijevanja kalorija

Ako ste u potrazi za dodatnim opekotinama, pokušajte dodati nekoliko treninga snage u kardio. Dizanje utega ili korištenje tjelesne težine - mislite na sklekove - pomaže vam u izgradnji mišića. Kada miješate kardio i vježbe s utezima u isti trening, to se naziva kružni trening.

Na primjer, možete napraviti brz sprint, zatim nekoliko sklekova, pa još jedan sprint i tako dalje. Ove vježbe troše više kalorija zajedno nego pojedinačno zbog EPOC-a.

Rena Goldman piše o zdravom životu i dizajnu. Diplomirala je engleski jezik i pet godina radi kao slobodna spisateljica. Pronađite je na Twitteru.