13 najzdravijih korjenastih povrća

Sadržaj

• 1. Luk
• 2. Slatki krompir
• 3. Repa
• 4. Đumbir
• 5. Cvekla
• 6. Beli luk
• 7. Rotkvice
• 8. komorač
• 9. mrkva
• 10. Celeriac
• 11. Kurkuma
• 12. Krompir
• 13. Rutabaga
• Dno crta
• Priprema obroka: Svakodnevni doručak sa slatkim krompirom

Korijensko povrće već dugo uživa kao ukusan dio zdrave prehrane.

Definirani kao jestiva biljka koja raste pod zemljom, krumpir, mrkva i luk nekoliko su uobičajenih primjera koje većina poznaje.

Međutim, postoje i mnoge druge vrste - svaka s različitim skupom hranjivih sastojaka i zdravstvenim blagodatima.

Evo 13 najzdravijih korjenastih povrća koje možete dodati svojoj prehrani.

1. Luk

Luk je popularno korjenasto povrće, koje služi kao osnovni sastojak mnogih kuhinja.

Obogaćeni su vlaknima, vitaminom C i antioksidantima (1).

Antioksidanti su spojevi koji mogu zaštititi vaše stanice od oksidativnog oštećenja i pomoći u prevenciji bolesti (,).

Istraživanja pokazuju da je jedenje luka može biti povezano sa širokim nizom zdravstvenih blagodati.

Na primjer, jedno je istraživanje pokazalo da je jedenje 100 grama sirovog luka dnevno značajno smanjilo nivo šećera u krvi kod osoba s dijabetesom ().

Štaviše, druga istraživanja su primijetila da luk može imati moćna antikancerogena svojstva, a promatračke studije povezuju veći unos ovog korijenskog povrća sa manjim rizikom od uobičajenih vrsta karcinoma (,).

Luk dobro funkcionira u raznim obrocima i lako se može dodati salatama, juhama, kajgani, tepsijama, jelima od pirinča ili tjestenine i mnogim drugim.

Sažetak Luk je bogat antioksidansima i može pomoći u smanjenju šećera u krvi
nivo i rizik od određenih karcinoma.

2. Slatki krompir

Batat je živopisno i ukusno korjenasto povrće koje je izuzetno hranjivo i prepuno džemova sa zdravstvenim prednostima.

Bogati su vlaknima, vitaminom C, manganom i vitaminom A i dobar izvor nekoliko antioksidansa - uključujući beta-karoten, hlorogenu kiselinu i antocijanine (7, 8,).

Pregled tri studije pokazao je da je jedenje 4 grama ekstrakta bijelog batata svakog dana tokom 12 tjedana poboljšalo kontrolu šećera u krvi kod osoba s dijabetesom ().

Zbog sadržaja vitamina A, neke studije sugeriraju da ovo korjenasto povrće može poboljšati imunološku funkciju, zaštititi od gubitka vida i podržati zdravlje kože (,,).

Batat možete peći, kuvati, pržiti ili pirjati i uživati ​​u njemu kao ukusan prilog ili dodati svemu, od sendviča do salata do zdjela za doručak.

Sažetak Batat može pomoći u poboljšanju kontrole šećera u krvi
bogata vitaminom A, koji može sačuvati vid i poboljšati imunitet i kožu
zdravlje.

3. Repa

Repa je ukusno korjenasto povrće i uzgaja se stoljećima.

Imaju impresivan hranjivi profil, jer su odličan izvor vitamina C, vlakana, mangana i kalijuma (14).

Dodavanje vitamina C prehrani može vam pomoći u jačanju imuniteta, pri čemu je jedno istraživanje primijetilo da uzimanje dovoljnog broja ovog vitamina može pomoći u smanjenju simptoma i skraćivanju ozbiljnosti respiratornih infekcija, poput prehlade ().

Pored toga, studije pokazuju da je uzimanje više krstastih povrća, poput repe, može biti povezano s manjim rizikom od raka želuca, dojke, debelog crijeva i pluća (,,,).

Repu možete zamijeniti u gotovo bilo koji recept umjesto krumpira. Pokušajte pripremiti krumpiriće od krupice, salatu od kupusa, pomfrit ili salatu.

Sažetak Repa sadrži visoko vitamin C koji jača imunitet i smatra se a
korijen kao i krstasto povrće. Jesti to može biti povezano s nižim
rizik od određenih vrsta karcinoma.

4. Đumbir

Đumbir je cvjetnica iz Kine koja je usko povezana s drugim korjenastim povrćem poput kurkume.

Sadrži antioksidante, uključujući specifično jedinjenje zvano gingerol, koje je povezano s dugim popisom zdravstvenih blagodati ().

Jedno istraživanje na 1.278 trudnica otkrilo je da je đumbir efikasan u smanjenju mučnine i jutarnjih mučnina ().

Takođe može smanjiti bol i upalu, a druga istraživanja pokazuju da ekstrakt đumbira može pomoći u ublažavanju menstrualnih bolova i smanjenju simptoma kod osoba s osteoartritisom (,,).

Đumbir je izvrstan dodatak čaju, juhama, smoothiejima i varivima, a gotovo u bilo koje jelo može unijeti pikantni zing.

Sažetak Đumbir je bogat antioksidansima i može pomoći u smanjenju mučnine i
smanjiti bol i upalu.

5. Cvekla

Cvekla je jedno od najhranjivijih korijenskih povrća na raspolaganju, pakirajući dobru količinu vlakana, folata i mangana u svaku porciju (25).

Oni su također bogati nitratima, korisnim biljnim spojevima koji mogu pomoći u širenju krvnih žila, potencijalno snižavajući krvni pritisak i poboljšavajući zdravlje srca ().

Studije takođe pokazuju da jedenje repe može poboljšati performanse vježbanja i povećati protok krvi u vašem mozgu (,,).

Pored toga, studije na životinjama otkrile su da ekstrakt cikle može imati antikancerogena svojstva i može usporiti rast i širenje ćelija karcinoma (,).

Da biste iskoristili jedinstvene zdravstvene prednosti repe, isprobajte pečenje, sočenje, kiseljenje, kuhanje ili kuhanje na pari ovog ukusnog korjenastog povrća.

Sažetak Repa je dobar izvor nitrata i može poboljšati vježbanje
performanse, povećati protok krvi i smanjiti rast ćelija karcinoma -
prema studijama na ljudima i životinjama.

6. Beli luk

Češnjak je korjenasto povrće koje pripada Alium roda i usko je povezan sa lukom, porilukom, vlascem i lukom.

Svaka porcija češnjaka može se pohvaliti dobrom količinom nekoliko važnih hranjivih sastojaka, uključujući mangan, vitamin B6 i vitamin C (32).

Osim toga, dobro je poznat po svojim ljekovitim svojstvima, koja se uglavnom pripisuju spoju alicin, koji se oslobađa kad se češnjak češnja zgnječi, žvače ili sjecka ().

Studije su otkrile da beli luk može promovirati zdravlje srca snižavanjem krvnog pritiska i nivoa ukupnog holesterola i triglicerida (,,).

Takođe može pojačati imunološku funkciju, jer istraživanja pokazuju da može smanjiti ozbiljnost simptoma i pomoći u prevenciji infekcija, poput prehlade (,).

Najbolje od svega je što je beli luk vrlo svestran i može se koristiti za pojačavanje okusa vaših omiljenih slanih juha, umaka, priloga i glavnih jela.

Sažetak Bijeli luk ima snažna ljekovita svojstva zbog spoja
alicin. Može vam pomoći da poboljšate imunitet, smanjite krvni pritisak i smanjite
nivo holesterola i triglicerida.

7. Rotkvice

Rotkvice su možda male, ali uspijevaju spakirati udarac što se tiče prehrane.

Oni su siromašni ugljikohidratima, a kalorije sadrže dobru količinu vlakana i vitamina C (39).

Rotkvice takođe imaju antifungalna svojstva i bile su efikasne protiv nekoliko vrsta gljivica u ispitivanjima epruveta i životinja (,).

I ne samo to, već je jedno istraživanje na pacovima pokazalo da lišće biljke rotkvice može zaštititi od čira na želucu ().

Rotkvice su izvrsne za unošenje malo hrskavosti u vaše obroke ili grickalice. Pokušajte dodati kriške slamkama, sendvičima, salatama ili tacosima kako biste jelu dali hranjivu i ukusnu nadogradnju.

Sažetak Rotkvice sadrže dobru količinu vlakana i vitamina C. Mogu
takođe imaju antifungalna svojstva i mogu zaštititi od čira na želucu,
prema studijama na životinjama i epruvetama.

8. komorač

Koromač poznat po svom okusu sladića, biljka je cvjetnica koja je usko povezana sa mrkvom.

Osim što isporučuje vrlo malo kalorija po porciji, komorač sadrži i vlakna, vitamin C, kalijum i mangan (43).

Sadrži i spoj anetol koji komoraču daje poseban okus, aromu i širok spektar zdravstvenih blagodati.

Jedno istraživanje na pacovima pokazalo je da je anetol mogao modificirati neke enzime uključene u metabolizam ugljikohidrata kako bi pomogao u smanjenju razine šećera u krvi ().

Štoviše, studije epruvete primijetile su da anetol ima antimikrobna svojstva i može inhibirati rast bakterija (,).

U komoraču možete uživati ​​svježi, prženi ili pirjani, kao i miješati u salate, juhe, umake i jela od tjestenine.

Sažetak Komorač sadrži spoj anetol, za koji je dokazano da je
smanjiti šećer u krvi i blokirati rast bakterija u epruveti i na životinjama
studije.

9. mrkva

Kao jedno od najpoznatijih korjenastih povrća, mrkva je i na vrhu ljestvice kao jedno od najhranjivijih.

Prepuni su vitamina A i K, kao i važnog antioksidansa beta-karotena (47,).

Jesti mrkvu povezano je s poboljšanim antioksidativnim statusom i nižim nivoom holesterola kod ljudi i životinja (,).

Druga istraživanja pokazuju da veći unos karotenoida, poput beta-karotena, može biti povezan sa manjim rizikom od određenih vrsta karcinoma, uključujući rak dojke, prostate i želuca (,,).

Štoviše, jedenje karotenoida može zaštititi od starosne makularne degeneracije (AMD), vodećeg uzroka gubitka vida (,).

Mrkva čini odličnu grickalicu kad se jede sirova ili umoči u humus, ali može se kuhati i koristiti u pomfritu, varivima ili prilozima.

Sažetak Mrkva sadrži puno beta-karotena, što može biti vezano za nižu količinu
rizik od problema sa vidom i određenih vrsta karcinoma. Jesti mrkvu takođe
je povezan sa nižim nivoima holesterola i poboljšanim antioksidativnim statusom.

10. Celeriac

Poznat i pod nazivom korijen celera, celer je izuzetno svestrano i ukusno korjenasto povrće u kojem se lako kuha i uživa.

Sadrži obilnu dozu vitamina C i fosfora, a takođe je i odličan izvor vitamina K, uvlačeći 80% dnevne preporučene vrijednosti u jednoj porciji od jedne šalice (156 grama) (56).

Vitamin K je esencijalni hranjivi sastojak, neophodan za pravilno zgrušavanje krvi ().

Također je potreban za funkciju osteokalcina, proteinskog hormona koji je ključan za vaše zdravlje kostiju ().

Celeria ima orašast okus i hrskavu teksturu koja posebno dobro djeluje u salatama. Takođe se može kuvati, pržiti, peći ili pasirati i koristiti umjesto krompira u gotovo bilo kojem receptu.

Sažetak Celeriac je korijensko povrće bogato hranjivim sastojcima koje sadrži puno
vitamin K, vitamin neophodan za zgrušavanje krvi i zdravlje kostiju.

11. Kurkuma

Kurkuma je vrsta korijenskog povrća koja pripada istoj biljnoj porodici kao đumbir i kardamom.

Rhizomi, odnosno korijen biljke često se melju u začin koji se koristi za dodavanje boje, okusa i zdravstvene koristi mnogim jelima.

Kurkuma sadrži spoj nazvan kurkumin, za koji je dokazano da sprečava stvaranje krvnih ugrušaka, snižava nivo holesterola i smanjuje markere upale u ispitivanjima u epruvetama i na životinjama (,,).

Istraživanja na ljudima također sugeriraju da kurkumin može ublažiti bolove u zglobovima, stabilizirati razinu šećera u krvi i smanjiti simptome depresije (,,).

Kurkuma je široko dostupna kao začin i može se dodati i slanim i slatkim receptima, kao i pićima, poput mlijeka zlatne kurkume.

Da biste iskoristili njegove blagodati, obavezno spojite kurkumu s crnim paprom, jer potonji sadrži spoj koji može značajno pojačati apsorpciju kurkumina u vašim crijevima ().

Sažetak Kurkuma sadrži kurkumin, spoj koji je povezan
s dugim popisom blagodati, uključujući poboljšane bolove u zglobovima, razinu šećera u krvi
i simptomi depresije.

12. Krompir

Krompir je nevjerovatno svestran i široko dostupan, s trenutno do 2.000 različitih sorti koje se uzgajaju u 160 zemalja svijeta (,).

Također su vrlo hranjivi, sadrže dobar komad vlakana, vitamina C, vitamina B6, kalijuma i mangana (68).

Kuhani i ohlađeni krumpir također sadrži visoko otporni škrob, vrstu škroba koji prolazi neprobavljen kroz probavni trakt i pomaže u hranjenju korisnih crijevnih bakterija (,).

Da ne spominjem, kuhani krumpir nevjerojatno je zasitna hrana, duže se osjećate sitima, što može pospješiti gubitak kilograma (,).

Klonite se prženog krompira ili prerađenih proizvoda od krompira, koji često sadrže puno masti, soli i kalorija, a nedostaju im u ishrani. Umjesto toga, odaberite pečeni, kuhani ili kuhani na pari krompir kako biste dobili najviše hranjivih sastojaka.

Sažetak Krompir sadrži mnoštvo hranjivih sastojaka i bogat je rezistentnim škrobom.
Također su vrlo zasitni, što može promovirati gubitak kilograma.

13. Rutabaga

Rutabage su korjenasto povrće koje pripada porodici senfa i koje se često uzgaja zbog jestivog lišća i korijenja.

Svaka porcija rutabage opskrbljuje obiljem vitamina C, kalijuma i mangana, zajedno s antioksidansima koji se bore protiv bolesti (73,).

Rutabage su također dobar izvor vlakana, koja mogu pomoći u podršci vašem probavnom zdravlju i smanjiti krvni pritisak i razinu holesterola ().

Oni takođe pružaju glukozinolate, spojeve koji sadrže sumpor i koji se obično nalaze u povrću od križa, a koji mogu zaštititi od razvoja i rasta ćelija karcinoma i spriječiti oksidativni stres (,).

Rutabaga se može pasirati, peći ili peći i uživati ​​u juhama, salatama, rezancima, pa čak i desertima.

Sažetak Rutabage sadrže puno vlakana i glukozinolata, što može pomoći
štite od raka i sprečavaju oksidativni stres.

Dno crta

Postoji mnoštvo hranjivog i ukusnog korijenskog povrća - svako sa jedinstvenim nizom zdravstvenih blagodati.

Od smanjenja oksidativnog stresa do sprečavanja hroničnih bolesti, dodavanje porcije ili dvije korjenastog povrća u vašu svakodnevnu prehranu može biti nevjerovatno korisno.

Za najbolje rezultate kombinirajte ovo ukusno korjenasto povrće s nizom drugih sastojaka bogatih hranjivim sastojcima kako biste optimizirali prehranu i svoje zdravlje.

Priprema obroka: Svakodnevni doručak sa slatkim krompirom