Može li loše držanje utjecati na san?

Sadržaj

• Kako različiti položaji za spavanje mogu utjecati na kvalitetu sna
• Može li dnevno držanje utjecati na vaš san?
• Jednostavni načini za poboljšanje držanja za bolji san
• Krećite se više.
• Držite ekrane u visini očiju.
• Postavite podsjetnik za provjeru držanja.
• Recenzija za

Ako ste u posljednje vrijeme imali problema sa spavanjem, evo iznenađujuće korisnog savjeta: Odmaknite ramena i sjednite uspravno - da, baš kao što su vas učili roditelji.

Držanje možda nije prvi razlog koji vam pada na pamet kada shvatite zašto ne spavate dobro. Istina je, međutim, da ti roditelji nisu stalno govorili da se uspraviš samo da bi ti išli na živce. Način na koji se nosite može utjecati na cijelo tijelo, uključujući način na koji probavljate hranu, kako funkcionira vaš nervni sistem, i da, kvalitet vašeg sna.

Održavanje dobrog držanja-danju i noću-sve se svodi na položaj vaše glave u odnosu na ostatak tijela, kaže Rahul Shah, MD, ortopedski kirurg za kičmu i vrat s certifikatom. (Povezano: Zašto biste trebali brinuti o pokretljivosti torakalne kičme)

Da biste imali ono što se smatra "dobrim" držanjem, vaša glava treba da bude usredsređena na karlicu dok se bavite svojim dnevnim (ili noćnim) aktivnostima, "slično kugli sladoleda koja sedi na kornetu", objašnjava dr. Shah. Na taj način vaši mišići ne moraju toliko raditi da podupiru glavu, kaže on. Što više posla moraju da urade vaši mišići kako bi zadržali položaj glave, to će vaše držanje vjerovatno biti gore, napominje dr. Shah.

Naravno, svima bori se sa lošim držanjem i povremeno sa problemima sa spavanjem. No, ako vas neprestano budi bol, osjećate bol koja zrači u rukama ili nogama ili primijetite upornu bol koja traje više od nekoliko tjedana, najbolje je da se obratite svom liječniku ili specijalistu (poput fizioterapeuta) Šah, predlaže dr. Shah. Čak i ako se samo budite umorni, ili vam je teško pasti ili zaspati i ne možete otkriti razlog, vrijedi provjeriti sa svojim liječnikom primarne zdravstvene zaštite, koji vam može pomoći u pronalaženju rješenja, kaže R. Alexandra Duma, DC, sportski kiropraktičar tima SAD-a u FICS-u, visokotehnološkom studiju za oporavak i wellness u New Yorku.

Ali za sada, evo šta trebate znati o vezi između držanja i sna.

Kako različiti položaji za spavanje mogu utjecati na kvalitetu sna

Koji je vaš preferirani položaj za spavanje? Spavate li predano sa strane, sa leđa, sa stomakom? To je lična želja i navika koju je teško prekinuti, posebno ako ste na ovaj način odlagali koliko god se sjećate. Ali različiti položaji za spavanje mogu imati različite danak na vašem tijelu - i, kao rezultat, na kvalitet vašeg sna, kaže Duma.

Na primjer, spavanje na trbuhu može dodatno opteretiti kralježnicu, izravnavajući njezinu prirodnu zakrivljenost i potencijalno dovesti do bolova u leđima i vratu, jer će vam glava biti okrenuta na jednu stranu, objašnjava Duma. (Povezano: Najčešći uzroci bolova u leđima— plus, kako ublažiti svoje bolove što je prije moguće)

Dok se općenito preporučuje spavanje na leđima zbog drijemanja na trbuhu, spavači na leđima i dalje mogu potencijalno naići na neke probleme. Spavanje na leđima može povećati rizik od nastanka apneje u snu, poremećaja spavanja koji uzrokuje zaustavljanje i početak disanja, objašnjava Duma. Osim toga, ako hrčete, ležanje u ovom položaju definitivno nije idealno, dodaje ona.

"[Kada spavate na leđima,] vaše grlo i stomak povlače gravitacija, što vam otežava disanje", rekao je Andrew Westwood, MD, docent neurologije na Medicinskom centru Univerziteta Kolumbija u Irvingu. Oblik. "Ako [legnete na bok ili] vas partner u krevetu gurne, to hrkanje nestaje."

Duma preporučuje spavanje na boku s jastukom između koljena za optimalan kvalitet sna. Položaj za spavanje na boku pomoći će vam da vaša kičma bude u ravni, što znači da ćete ujutro imati manje bolova, objašnjava Duma.

Što se tiče "najbolje" strane za spavanje? Neka istraživanja sugeriraju da spavanje dalje samo jedna strana (desna ili lijeva) može biti povezana s neravnotežom mišića i bolom - što znači da bi naizmjenične strane bile najbolje za vas.

Sve u svemu, međutim, stručnjaci predlažu da se držite lijeve strane ako se odlučite za spavanje na boku. "Spavanje na desnoj strani gura krvne sudove, sprečavajući maksimalnu cirkulaciju", dr Michael Breus, klinički psiholog i autor knjige Plan ishrane doktora za spavanje: Smršavite boljim spavanjem, ranije rečeno Oblik. Znači, vjerojatno ćete završiti bacajući se noću kako biste prilagodili nedostatak cirkulacije, objasnio je Breus.

Spavanje na lijevoj strani, međutim, potiče kardiovaskularni povratak, omogućavajući vašem srcu da lako pumpa krv kroz vaše tijelo jer je na tom području manji pritisak, dodao je Christopher Winter, dr. Charlottesville Neurology and Sleep Medicine.

Može li dnevno držanje utjecati na vaš san?

Istina je da ne postoji dovoljno istraživanja o vezi između dnevnog držanja i kvaliteta sna da bi se definitivno moglo reći da li su to dvoje povezani ili ne, kaže dr. Shah.

Ipak, zato što loše držanje (danju ili noću) tjera tjelesne mišiće da rade prekovremeno, vaše tijelo će vjerojatno izbaciti značajnu količinu energije dok vam glava nije usklađena s ostatkom tijela, objašnjava dr. Shah. Kao rezultat toga, loše držanje moglo bi vas ostaviti s većim umorom, "kraćim koracima, sporijim hodom i povećanom potrošnjom energije pri hodanju", kaže on.

Položaj također utječe na disanje (čitaj: način na koji dišete), koje definitivno igra ključnu ulogu u kvaliteti sna. Na primjer, uobičajeno naginjanje prema naprijed u zaobljenom položaju tijekom dana može utjecati na vaša pluća i disanje, jer je sve zajedno zgrčeno, kaže Duma.

"Kada je disanje otežano, tako se i kapacitet kisika isporučuje vašem mozgu", što ne utječe samo na vaš dnevni nivo energije, već i na kvalitet vašeg sna kasnije, objašnjava Duma. "Plitko disanje može pridonijeti anksioznosti i može utjecati na sposobnost da zaspite i zaspite", kaže ona. (Povezano: 5 načina da smanjite stres nakon dugog dana i promovišete bolji san noću)

Jednostavni načini za poboljšanje držanja za bolji san

Krećite se više.

Nije tajna da pogrbljenje nad tastaturama i pognute nad pametnim telefonima nije idealno za vaše držanje. Ako primijetite da većinu svog dana provodite sjedeći i čučeći u svim vrstama zgrčenih položaja, jedan od najboljih načina da poboljšate svoje držanje – i, zauzvrat, kvalitet sna – je jednostavno više kretanja tokom dana, kaže dr. Shah. "Kičma je vaskularni organ - žudi za protokom krvi, a što se više osoba bavi, krv više teče do kičme", objašnjava on.

Udaranje na traci za trčanje, vožnja biciklom, stepenice umjesto liftom, pa čak i samo veće šetnje mogu se računati u kretanje prilagođeno držanju (i poboljšanju sna) tokom dana. Ako ti zaista ako želite da uložite napor, aktivnosti koje dovode vaš broj otkucaja srca do 60-80 posto vašeg ciljanog otkucaja srca – čak i za samo 20 minuta dnevno – mogu imati ogroman utjecaj na optimizaciju protoka krvi u kralježnici (i, u obratite se, promičući dobro držanje), napominje dr. Shah. "Izvođenjem ovih aktivnosti mišići u kralježnici će biti pripremljeni tako da mogu pronaći svoje optimalno stanje i podržati kičmu u njenom optimalnom poravnanju", objašnjava on. (Evo kako pronaći-i obučiti se-svoje lične zone otkucaja srca.)

Osim aerobnih vježbi, nježna svakodnevna istezanja također mogu dugoročno poboljšati vaše držanje, kaže dr. Shah. Kako starite, skloni ste se pogrbiti, tako da redovno istezanje (posebno fleksori kuka) može potaknuti pravilno poravnanje, objašnjava on. (Povezano: Trening snage za savršeno držanje)

Držite ekrane u visini očiju.

Ako ste stalno pogrbljeni nad stolicom za računarom, podignite ekran u visinu očiju kako ne biste bili u takvom iskušenju da se sagnete, predlaže Duma. "Pobrinite se da vam laktovi i zglobovi budu podržani", dodaje ona.

Naravno, stare navike teško umiru, pa ako se nađete mirno ležeći na stolici, pokušajte zamijeniti sjedeći sto za stojeći.

Postavite podsjetnik za provjeru držanja.

Postoji nekoliko načina na koje to možete učiniti. Jedna strategija: Jednostavno postavite alarme na telefonu da povremeno provjeravate svoje držanje tokom dana.

No, Duma također predlaže da se pozabave gadgetima prilagođenim držanju da bi obavili posao, kao što su Upright Go Posture Trainer i Corrector for Back (Buy It, 100 USD, amazon.com). Uređaj se pridržava vaših leđa između lopatica, pružajući povratne informacije o držanju u stvarnom vremenu putem aplikacije Upright Go. Koristeći multisenzorsku tehnologiju, trener vibrira kada se sagnete i čuva podatke o vašem držanju tijekom dana kako bi vam pomogao da vidite kada je najverovatnije da ćete pasti. (Više proizvoda za spavanje prilagođenih držanju ovdje: Najbolji madraci za bolove u leđima, prema riječima kiropraktičara)

Recenzija za