Koliko ugljenih hidrata treba da jedete u toku dana?

Sadržaj

• Šta su ugljeni hidrati?
• Šta se "računa" kao porcija ugljenih hidrata?
• Koliko ugljikohidrata trebate jesti dnevno?
• Kako znate da ste postigli pravu ravnotežu makronutrijenata?
• Ne, ali zaista, koliko grama ugljenih hidrata treba da imate?
• Ideje za doručak
• Ideje za ručak
• Ideje za večeru
• Ideje za užinu
• Recenzija za

U kulturnom smislu, prešli smo od ekstremne masne fobije (dok sam odrastao devedesetih, avokado se smatrao „tovom“, a kolačići bez masti „svetim gralom“ bez krivice) do fiksacije na visokom nivou masna keto dijeta s malo ugljikohidrata. Keto dijeta je prvobitno uvedena kao tretman za epilepsiju rezistentnu na lijekove 1920-ih godina-i koristi se u tu svrhu i danas. Ali sada se reklamira i kao dijeta za mršavljenje.

Od svojih nutricionista dobivam mnogo pitanja o ugljikohidratima: Jesu li loši? Jesu li dobri? Negde u sredini? Čitajte dalje da biste saznali više.

Šta su ugljeni hidrati?

Prvo upoznajte makronutrijente: ugljikohidrate, masti i proteine. Primarna svrha ugljikohidrata je da vam da energiju. (FYI: Mast se također koristi za energiju. Ali štiti organe, grije vas i podržava proizvodnju hormona i rast stanica. Proteini osiguravaju strukturu vašim stanicama i tkivima i koriste se za funkciju i regulaciju brojnih tjelesnih procesa. ) Većinu ugljenih hidrata koje jedete probavni sistem razgrađuje u glukozu, koja se zatim koristi kao energija za napajanje vaših ćelija, tkiva i organa. Ugljikohidrati se također mogu pohraniti-da tako kažem-kao masne ćelije za kasniju upotrebu. (Zato neki ljudi prakticiraju povrat ugljikohidrata.)

Tone hrane sadrže ugljene hidrate. Postoje očitiji poput kruha, zobi i pirinča ili slatkiša poput kolača, kolačića, peciva, slatkiša i čipsa. Ali pasulj i sočivo, voće i voćni sokovi, mlijeko i mliječni proizvodi, pa čak i povrće poput krumpira, graška i kukuruza imaju ugljikohidrate. (Sve povrće sadrži neke ugljikohidrate, ali škrobno povrće ima oko 15 grama po obroku naspram 5 grama ili manje za povrće bez škroba.)

Ugljikohidrati se sastoje od vlakana, škroba i šećera. Postoje četiri kalorije po gramu ugljikohidrata. Često ćete čuti za "jednostavne" ugljikohidrate i "složene" ugljikohidrate.

• Jednostavni ugljeni hidrati su šećer-i prirodni šećer prisutan u hrani i šećer koji se dodaje hrani. Neki uobičajeni primjeri jednostavnih ugljikohidrata su pića zaslađena šećerom, slatkiši, proizvodi od bijelog brašna i voćni sok. Mnoge studije povezuju visok unos jednostavnih ugljikohidrata sa zdravstvenim problemima kao što su gojaznost, dijabetes i bolesti srca. Jednostavni ugljeni hidrati su ono što želite da smanjite.
• Složeni ugljeni hidrati općenito imaju više vlakana i sporije se probavljaju. Neki uobičajeni primjeri su cjelovite žitarice, pasulj i mahunarke, povrće i cijelo voće. (Više o tome: Vodič zdrave žene za unos ugljikohidrata-koji ne uključuje njihovo smanjenje)

Kada jedete ugljikohidrate, nivo glukoze u krvi (šećer u krvi) raste. Konzumiranje hrane koja istovremeno sadrži proteine ​​i/ili masti usporava brzinu razgradnje, što pomaže u održavanju stabilnijeg nivoa šećera u krvi, umjesto da uzrokuje oštar skok, a zatim pad. Vlakna takođe usporavaju taj probavni proces. Zato su integralne namirnice-koje prirodno sadrže ravnotežu proteina, masti i vlakana-idealne.

Šta se "računa" kao porcija ugljenih hidrata?

Porcija ugljikohidrata ekvivalentna je oko 15 grama. Ove količine hrane sadrže oko 15 grama ugljikohidrata (uz ostale komponente):

• 1/3 do 1/2 šolje kuvanog zrna
• 1 kriška hleba
• 1/3 do 1/2 šolje kuvane testenine
• 1/3 do 1/2 šolje kuvanog (ili 1/4 šolje suvog) pasulja, graška ili sočiva
• 1/2 šolje kuvanog krompira ili kukuruza
• 1/2 srednje pečenog krompira ili batata
• 1 šolja kuvane bundeve ili zimske tikve
• 3/4 do 1 šolje bobica
• 1/2 banane od 9 inča
• 1 mala jabuka ili kruška
• 1/4 šolje suvog voća
• 1/2 šolje voćnog soka
• Svaka porcija mliječnog proizvoda obično daje oko 12 do 15 grama (iako procijeđeni grčki i islandski jogurti često imaju manju količinu, oko 8 po šalici)

Koliko ugljikohidrata trebate jesti dnevno?

"Zavisi" nije uzbudljiv odgovor. Ali koliko ugljikohidrata vam je potrebno dnevno zaista ima mnogo veze s vašom jedinstvenom šminkom – kao i faktorima kao što je nivo aktivnosti, da li imate bilo kakvo osnovno zdravstveno stanje, ili ste trudni ili dojite. Vaše potrebe takođe mogu varirati. (Evo svega što biste trebali znati o vožnji ugljikohidrata.)

Kao prvo, možda ćete primijetiti da su vam potrebne različite količine ugljikohidrata u različitim točkama ciklusa ili u određeno doba godine. Osobe sa sezonskim afektivnim poremećajem (SAD) mogu više gravitirati prema hrani bogatoj ugljikohidratima u tamnijim mjesecima jer se nivoi neurotransmitera serotonina koji regulišu raspoloženje smanjuju, a unos ugljikohidrata igra ulogu u proizvodnji serotonina. Ova potreba za stabilizacijom nivoa serotonina je takođe razlog zašto biste mogli da žudite za ugljenim hidratima tokom teškog dana ili nakon raskida.

Različiti planovi prehrane zahtijevaju različite omjere ugljikohidrata i masti prema bjelančevinama. Prehrambene smjernice za Amerikance 2015–2020 preporučuju konzumiranje 45 do 65 posto dnevnih kalorija kao ugljikohidrate. Da bismo vam dali probnu cifru, na dijeti od 2.000 kalorija, to je bilo gdje od 225 do 325 grama. Preporučena minimalna količina ugljikohidrata dnevno (prema ovim smjernicama) je 130 grama-oko osam ili devet obroka od 15 grama ugljikohidrata dnevno.

Kao referentni okvir, dijete s niskim udjelom ugljikohidrata (poput Atkinsove ili LCHF dijete) općenito uključuju bilo gdje od 20 do 100 grama ugljikohidrata dnevno. Ketogena dijeta je a vrlo dijeta s malo ugljikohidrata (~ 10 posto ukupnih kalorija dolazi iz ugljikohidrata) s umjerenim količinama proteina (~ 20 posto) i visokim udjelom masti (~ 70 posto). Za nekoga na dijeti od 2.000 kalorija, to je samo oko 20 grama ugljikohidrata dnevno-otprilike veličine velike kriške kruha. Ako to zvuči jako nisko, u pravu ste: Jeste.

Ponekad vidim da se klijenti smućuju zbog toga što nisu u mogućnosti da ostanu na traci sa bilo kojom dijetom koja je u trendu. Ali često se vaše tijelo bori s ekstremnim planovima jer pokušava nešto da vam kaže. Uživanje u načinu ishrane koji vam odgovara i omogućava vam da budete fleksibilni u kontekstu stvarnog života je nešto čega ćete se zapravo moći držati dugoročno-čak i kad hir dolazi i odlazi. (Vidi: Zašto biste trebali razmisliti o odbacivanju restriktivne dijete)

Ako želite da jedete dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata i pratite svoje makronutrijente (i ako vaš zdravstveni radnik smatra da je to sigurno za vas), možete podesiti svoj omjer ugljikohidrata prema proteinima i mastima dok ne pronađete ono što je održivo i ugodno omogućavajući vam da ispunite svoje ciljeve. Uz to, ako osjećate da počinjete previše razmišljati o tome, imate povijest poremećene ishrane ili se borite s uspostavljanjem zdrave ravnoteže s hranom, rad s registriranim dijetetičarom može vam pomoći da napravite promjene, istovremeno osiguravajući da imate podršku koja vam je potrebna da izbjegnete udarce dižu prašinu od prošlih problema ili čine da se osjećate preopterećeno.

Kako znate da ste postigli pravu ravnotežu makronutrijenata?

Konzumacija premalo ugljikohidrata može učiniti da se osjećate tromo i mentalno umorni. Takođe možete osetiti da se osećate razdražljivo ili da se borite da emocionalno „održite zajedno“. Neki ljudi mogu takođe osećati veliku glad kada ne jedu dovoljno ugljenih hidrata. Budući da su mnoge namirnice bogate ugljikohidratima također dobar izvor vlakana, probavne tegobe poput zatvora su čest problem s neadekvatnim unosom ugljikohidrata. (Zato je zatvor na keto dijeti pravi problem.) Pobrinite se da i dalje postižete taj dnevni cilj od 25 do 35 grama vlakana i pijete puno vode kako bi se stvari kretale.

Konzumacija previše ugljikohidrata u odnosu na proteine ​​i masti može uzrokovati osjećaj da vam je teško ostati sit, jer brzo sagorijevate obroke i grickalice, uzrokujući nagli skok glukoze u krvi, nakon čega slijedi sudar. Vremenom, konstantna vožnja ovog "valjaka za šećer u krvi" može dovesti do predijabetesa ili insulinske rezistencije.

Ne, ali zaista, koliko grama ugljenih hidrata treba da imate?

Kao polazište, općenito preporučujem da imate izvor ugljikohidrata pri svakom obroku. Na vama je da li ćete ga nabaviti iz žitarica, mahunarki, povrća sa škrobom, voća ili mliječnih proizvoda. Da biste ostali u ravnoteži bez pretjeranog razmišljanja, napunite polovinu tanjira za ručak ili večeru povrćem bez škroba, četvrtinu proteinima, a posljednju četvrtinu ugljikohidratima. Dosljedna potrošnja ugljikohidrata tokom dana može pomoći u održavanju stabilnog šećera u krvi, što podržava stalnu energiju i uravnotežen nivo raspoloženja.

Evo nekoliko primjera obroka i grickalica koji, kada odaberete jedan iz svake kategorije, osiguravaju najmanje 130 grama ugljikohidrata. Ako vam treba više, naravno, slušajte šta vaše tijelo traži i unesite dodatne ugljikohidrate tamo gdje vam to ima smisla. (Povezano: Kako smršati bez odustajanja od ugljikohidrata, prema Bob Harperu)

Ideje za doručak

• 1 šolja kuvanih zobi (30 grama) + 1/2 srednje banane (15 grama) + 1 kašika putera od orašastih plodova
• 1 šolja malina (15 grama) + 3/4 šolje običnog grčkog jogurta (~8 grama) + 1/4 šolje žitarica sa niskim sadržajem šećera i bogatim vlaknima (~8 grama)
• Omlet od spanaća i pečuraka i dve kriške tosta od celog zrna (~30 grama)

Ideje za ručak

• Salata od špinata sa 1/2 šolje slanutka (22 grama), 1 šoljom čeri paradajza (5 grama) i 1/2 šolje naribane šargarepe (5 grama), sa prelivom od maslinovog ulja i sirćeta
• Sendvič sa maslacem od orašastih plodova na dve kriške hleba od celog zrna (30 grama) i prilog od 1 šolje šargarepe (7 grama) sa salsom
• 1,5 šolje supe od minestrone (~ 30 grama) i mala rolada od celog zrna (15 grama)

Ideje za večeru

• 1 šolja tjestenine od cjelovitog zrna pšenice ili pasulja (32 do 40 grama) sa 3 oz kuhane piletine i 1 šoljicom brokule (5 grama)
• 1 šolja vegetarijanskog čilija (~30 grama) sa 1 šoljicom pirinča karfiola (5 grama) ili 1/3 šolje smeđeg pirinča (15 grama)
• 3 oz pečene ribe sa 1/2 šolje pečenog slatkog krompira (15 grama) i 1 šoljom kuvanog zelenila (5 grama); 1 šolja bobičastog voća (~15 grama) za desert

Ideje za užinu

• 3 šolje kokica u vazduhu (~ 15 grama)
• 1 mala jabuka (~ 15 grama) s 1 žlicom maslaca od oraha
• 2 supene kašike humusa (5 grama) i 1 oz krekera od celog zrna (15 grama)

Recenzija za