"Obrnute rezolucije" koje biste trebali donijeti ove Nove godine

Sadržaj

• "Neću početi redovno ići u teretanu od januara."
• "Neću preskočiti desert, i neću se uskratiti."
• "U stvari, neću ni ići na dijetu. I sigurno neću brojati kalorije."
• "Neću se truditi da se 'uskladim'."
• "Neću biti rob vage."
• Recenzija za

Rezolucije o mršavljenju i fitnesu su popularne jer ne djeluju – pa ljudi moraju odlučiti da ih iznova rade svake godine. Vrijeme je da prekinete ciklus neuspjeha i ove godine isprobate nešto novo: Ako zaista želite uspjeti, poduzmite ono što mislite da biste trebali učiniti, a učinite upravo suprotno. Ove "obrnute rezolucije" čine upravo to preokretanje tradicionalnih novogodišnjih obećanja koje je preokrenulo, sa razlozima za odabir puta kojim se manje putuje potkrijepljeno od strane stručnjaka i nauke. Čitajte pet iznenađujućih obećanja koja zvuče neobavezno, ali će vam zapravo pomoći da smršavite i oblikujete se na duže staze. (Pogledajte: Kako se pridržavati svoje novogodišnje rezolucije kada se čini da je neuspjeh neizbježan)

"Neću početi redovno ići u teretanu od januara."

Svi (pa, skoro svi) koji odluče krenuti u teretanu ispadnu iz vagona za nekoliko mjeseci-prema jednom istraživanju, do 60 posto novih članstva ostane neiskorišteno, a posjeta se vraća redovnim fitnes fanaticima do februara .

Jedno moguće objašnjenje za odustajanje: povreda. Mnoga tijela koja uđu u teretanu nisu spremna za pokrete koje će tamo raditi, kaže Aaron Brooks, stručnjak za biomehaniku i vlasnik kompanije Perfect Postures u Auburndaleu, MA. Prije nego što započnete fitnes program, važno je identificirati slabosti i neravnotežu mišića i ispraviti ih prije nego što izazovete svoje tijelo intenzivnim treningom.

Mnoge uobičajene tjelesne neravnoteže može biti teško uočiti – jedan kuk viši od drugog, koleno okrenuto unatrag ili karlica koja je pogrešno nagnuta – i mogu dovesti do ozljede ili usporiti vaš napredak u teretani. Vodič poput Atletsko tijelo u ravnoteži može vam pomoći da sami pronađete slabosti i izvodite korektivne vježbe kod kuće, dok osobni trener s certifikatom funkcionalnog pregleda može obaviti testove i propisati slične poteze (i pratiti vaš napredak) kako bi vam pomogao da uđete na stazu-pitajte u svojoj teretani ima li trenera imati certifikat ili upotrijebite ovaj alat za pretraživanje da biste ga pronašli u svojoj blizini.

U roku od nekoliko tjedana bit ćete spremni uhvatiti se u koštac s potezima koji će vas ove godine učiniti snažnijima i vitkijima, s manjim rizikom od ozljeda i boljim obrascima za veće rezultate. Oh, i tada će u teretani biti manje gužve. (Mogli biste i u teretanu u decembru - biće manje zauzet i počet ćete sa svojim ciljevima. Osim toga, postoje još veće pogodnosti za rano započinjanje novogodišnje odluke.)

"Neću preskočiti desert, i neću se uskratiti."

Razumno je da preskakanje deserta tjera samo da ga poželite, ali nauka to dokazuje: U studiji objavljenoj u časopisu iz 2010. godine Gojaznost, osobe na dijeti koje su bile ograničene da pojedu mali desert imale su veće šanse da ostanu "u oskudici" od onih koje su zagrizle slatkiše. "Dijete su imale jaču želju bez deserta", kaže Dawn Jackson Blatner, RD, konzultant za prehranu u Chicagu. Preskakanje "će se vratiti". (Dokaz: ovaj dijetetičar je počeo da jede desert svaki dan i izgubio 10 funti)

Zato nemojte ispuštati slatkiše ako želite uspjeh: podijelite ih u dvije kante i osvojite svoju žudnju. "Prva kanta je dekadentno topljena čokoladna torta, kolačići od crvenog baršuna. To su samo društveni slatkiši", kaže ona. "Kad ste vani s prijateljem ili ste na sastanku, pojedite ih. Uživajte u njima, družite se i zabavite." Ali u redovnim noćima, držite se svakodnevnih deserta - onoga što Blatner naziva "fensi voćem", kao što je pire od smrznute banane "meki servis" ili topla seckana jabuka sa začinom za pitu od jabuke. Svaki od njih zadovoljava slatkiše, kaže Blatner, i uključuje nutritivni bonus-vitamine, minerale i vlakna koja vas mogu držati sitim.

Ako desert nije vaša slabost, primijenite ovaj savjet na hranu koju volite. Ključ je pronaći stvari koje razumno možete učiniti unutar vlastitih granica i postići ćete uspjeh. "Ako ne možete živjeti bez kineske hrane, ali možete prepoloviti svoju porciju i dodati više hranjivih tvari, učinite to", kaže Valerie Berkowitz, RD, direktorica prehrane u Centru za uravnoteženo zdravlje.

"U stvari, neću ni ići na dijetu. I sigurno neću brojati kalorije."

Pitanje nije jeste li probali dijetu, već koliko-nije da niste našli pravu za sebe, kaže Blatner. To je da ne postoji pravi. "Da rade, ljudi ne bi tražili sljedeću", kaže ona. "Većina ljudi već zna te stvari u knjigama o dijeti. Dijeta je informacija. Ali želite transformaciju." (Povezano: Zašto biste trebali zauvijek odustati od restriktivne dijete)

Umjesto da se fokusirate na lišavanje sebe, ili na brojanje bodova ili kalorija, naučite računati na sebe, kaže ona. „Za nastavak uspjeha, želite izgraditi povjerenje u sebe, a ne u knjigu ili aplikaciju za [brojenje kalorija]“, kaže Blatner. "Ne morate znati kalorije. Morate znati da ono što trenutno jedete ne radi za vas. Ako jedete malo manje od onoga što jedete, i malo poboljšajte kvalitet hrane malo… na taj način ćete smanjiti kalorije. To je održivije."

"Obrišite svoj tanjir za početak Nove godine sa svježom slikom o sebi i pokušajte jesti prirodno", dodaje Berkowitz. "Jedite ono što znate da biste trebali jesti, a ne hranu punu šećera, aditiva ili konzervansa." Umjesto brojanja kalorija, fokusirajte se na zdravije stvari poput jedenja više povrća i držanja porcija pod kontrolom. "Za šest mjeseci, [možda ćete se osjećati kao] druga osoba", kaže Blatner.

"Neću se truditi da se 'uskladim'."

U stvarnosti, "tonus" mišića samo znači razvoj vašeg mišića, a ne koliko izgleda mršav ili gipk. Ali problem nije u terminologiji-to je u ne tako mudroj konvencionalnoj mudrosti koliko ljudi pristupa dobivanju vitkog tijela za kojim žude.

„Sve što čujete u teretani o tome kako je potrebno mnogo ponavljanja da izgledate vitko, malo ponavljanja za masu“, kaže Nick Tumminello, trener snage i kondicije na Floridi i direktor Univerziteta Performance. Ali to nije potpuna slika.

Prema istraživanju, put do hipertrofije – većih mišića – je sa 12 do 20 serija od 8 do 15 (ili više) ponavljanja sedmično. Ova strategija povećava ukupno vrijeme na koje su vaši mišići pod napetošću i mišićna "pumpa" koja dolazi kada su vaši mišići natopljeni krvlju nakon dugog niza-oboje je potrebno uključiti za održive hipertrofične dobitke, kaže Tumminello. Kada izvodite kraće, teže setove (na primjer od 6 ponavljanja), učinak je prvenstveno neuromišićni-vaš će se mišić ipak malo povećati, ali će postati znatno jači.

Ali to ne znači da biste trebali izbjegavati duge serije ako želite izbjeći masu. Za "napete" rezultate koje možete vidjeti, poput podignute stražnjice i naslonjenih ruku, morate razviti te mišiće s većim brojem ponavljanja. Za mišiće koje želite ojačati radi fitnesa, sagorijevanja kalorija, mršavog tkiva i gubitka masti, ali ne želite nužno istaknuti, poput leđa i četveronožaca, kraća ponavljanja su pravi način. (Evo upravo zašto vas dizanje teških tegova neće natjerati da se nagomilate.)

"Neću biti rob vage."

Ne kažemo da svi preskočite ljestvicu-u stvari, studije pokazuju da biste se trebali vagati svaki dan za najbolje rezultate. Naučnici iz Minnesote otkrili su da su osobe na dijeti koje su svakodnevno stupale na vagu izgubile dvostruko više kilograma od onih koje su se rjeđe vagale ili su potpuno izbjegle vagu.

No, brojke mogu biti pogrešne: Na primjer, prvog dana menstrualnog ciklusa ćete zadržati najviše vode, što može dovesti do većeg vaganja, prema jednogodišnjoj kanadskoj studiji. Općenito, kako kaže jedno istraživanje, vaša je težina podložna "normalnim cikličkim fluktuacijama"-što znači da brojke ponekad lažu.

Pouka: Pronađite dodatna mjerna sredstva. Kupite krojačku mjernu traku i koristite je za praćenje mjerenja struka, grudi, bedara, teleta, ruke, pa čak i zgloba. Kada jedan padne, slavite, a kada drugi krenu gore, pronađite onaj koji ide u pravom smjeru. Ili odaberite komad odjeće koji je trenutno tijesan. Kad se počne osjećati labavo, napredujete. Kada čvršći komad počne bolje da pristaje, i vi ste krenuli u pravom smjeru - bez obzira na to što skala kaže. (Nadahnite se ovim pobjedama bez razmjera od stvarnih žena.)

Recenzija za