Plan prevencije recidiva: Tehnike koje će vam pomoći da ostanete na putu

Sadržaj

• 1. Prepoznajte faze recidiva
• 2. Znajte svoje okidače
• 3. Zapamtite svoje razloge za odustajanje
• 4. Zatražite pomoć
• 5. Brinite o sebi
• 6. Upravljanje simptomima odvikavanja
• 7. Odvratite pažnju
• 8. Pozovite prijatelja
• 9. Nagradite sebe
• 10. Slijedite model
• Oduzmi

Šta je recidiv?

Oporavak od ovisnosti o drogama ili alkoholu nije brz proces. Potrebno je vrijeme da se prevlada ovisnost, riješe simptomi odvikavanja i prevlada nagon za uporabom.

Recidiv znači povratak u upotrebu nakon što ste neko vrijeme bili apstinencijski. Stalno je prisutna prijetnja kada se pokušavate oporaviti. Nacionalni institut za zloupotrebu droga procjenjuje da će se od 40 do 60 posto ljudi koji su nekada bili ovisnici o drogama na kraju ponoviti.

Svjesnost faza recidiva i planiranje borbe s njima mogu vam pomoći spriječiti ponovnu upotrebu. Slijedite ovih 10 tehnika koje će vam pomoći da ostanete na putu oporavka.

1. Prepoznajte faze recidiva

Recidiv se događa u tri faze: emocionalnoj, mentalnoj i fizičkoj. Proces može započeti nekoliko tjedana ili mjeseci prije nego što počnete ponovo piti ili koristiti drogu.

Postoji rizik od recidiva tokom svake od ove tri faze:

• Emocionalni recidiv. Tijekom ove faze ne razmišljate o korištenju, ali vaše vas misli i ponašanje postavljaju za povratak. Izolirate se i čuvate svoje emocije. Osjećate se tjeskobno i ljutito. Ne jedete ili spavate dobro.
• Mentalni recidiv. U ovoj fazi ratujete sami sa sobom. Dio vas želi koristiti, a dio vas ne želi. Razmišljate o ljudima i mjestima povezanim s upotrebom i lijepim vremenima kada ste pili ili drogirali se. Sjećate se samo dobrog iz tih vremena, a ne lošeg. Počinjete cjenkati se sa sobom i planirate ponovno koristiti.
• Fizički recidiv. Ovo je faza kada zapravo počinjete ponovo koristiti. Počinje s jednim propuštanjem - prvim pićem ili tabletom - i vraća se u redovnu upotrebu.

2. Znajte svoje okidače

Određeni ljudi, mjesta i situacije mogu vas vratiti na piće ili ponovno korištenje droga. Budite svjesni svojih okidača kako biste ih mogli izbjeći.

Evo nekoliko najčešćih okidača relapsa:

• simptomi odvikavanja
• loše veze
• ljudi koji vam omogućavaju
• zalihe lijekova (cijevi itd.) i druge stvari koje vas podsjećaju na upotrebu
• mjesta na kojima ste pili ili se drogirali
• usamljenost
• stres
• loša briga o sebi, poput nejedenja, spavanja ili dobrog upravljanja stresom

3. Zapamtite svoje razloge za odustajanje

Kad vas pogodi poriv za upotrebom, podsjetite se zašto ste uopće krenuli putem oporavka. Razmislite o tome kako ste se nekontrolirali ili osjećali bolesno kad ste koristili. Sjetite se neugodnih stvari koje ste možda učinili ili ljudi koje ste mogli povrijediti.

Usredotočite se na to koliko će vam život biti bolji nakon što prestanete zauvijek koristiti drogu ili alkohol. Razmislite o onome što vas tjera da prestanete, kao što je obnova oštećenih veza, zadržavanje posla ili ponovno ozdravljenje.

4. Zatražite pomoć

Ne pokušavajte se oporaviti sami. Dobivanje podrške će vam olakšati postupak.

Vaš liječnik ili centar za liječenje ovisnosti imaju tretmane za kontrolu simptoma odvikavanja. Terapeut ili savjetnik može vas naučiti vještinama suočavanja s negativnim mislima ili žudnjama koje vas možda tjeraju na ponovno korištenje. Vaša porodica i prijatelji mogu pružiti prijateljsko uho kad se osjećate slabo.

Grupe podrške i programi u 12 koraka poput Anonimnih alkoholičara (AA) i Anonimnih narkotika (NA) takođe mogu biti od velike pomoći u sprečavanju recidiva.

5. Brinite o sebi

Ljudi koriste alkohol i drogu da bi se osjećali dobro i opustili. Potražite zdravije načine da se nagradite.

Uđite u rutinu samopomoći. Pokušajte spavati najmanje sedam do devet sati noću. Jedite dobro uravnoteženu prehranu s puno svježeg voća i povrća, nemasnih proteina i cjelovitih žitarica. I vježbajte svaki dan. Slijeđenje ovih zdravih navika pomoći će vam da se osjećate bolje i da više kontrolirate svoj život.

Opuštanje i odvajanje vremena za stvari koje vas čine sretnim je još jedan važan dio brige o sebi. Nastavite raditi stvari koje najviše volite. Biti ljubazan prema sebi. Priznajte da je oporavak težak proces i radite najbolje što možete.

6. Upravljanje simptomima odvikavanja

Simptomi ustezanja poput mučnine, drhtavice i znojenja mogu biti toliko teški da želite ponovno koristiti drogu samo da biste ih zaustavili. Tu dolazi vaš tim za oporavak. Lijekovi vam mogu pomoći u upravljanju simptomima odvikavanja prije nego što izazovu recidiv.

7. Odvratite pažnju

Prirodno je da vaše misli skrenu na upotrebu droga ili alkohola. Nježno ga usmjerite usredotočujući se na zdravije bavljenje.

Istrčajte vani, prošećite psa ili izađite na večeru s prijateljima. Ili ostanite unutra i gledajte jedan od svojih omiljenih filmova.

Većina žudnji traje kratko vrijeme.Ako možete izdržati 15 do 30 minuta, možete to prevladati.

8. Pozovite prijatelja

Pozovite nekoga za slabe trenutke kada biste se mogli vratiti u svoje stare navike. Dobar prijatelj može vas riješiti i podsjetiti na sve divne stvari u vašem životu koje vrijedi zaštititi izbjegavanjem droga i alkohola.

9. Nagradite sebe

Oporavak nije lak. Priznajte sebi za svaki mali dobitak - tjedan dana trijezan, mjesec dana odmora od droge, itd. Za svaki postignuti cilj dajte si nagradu kao motivaciju da nastavite dalje. Na primjer, rezervirajte si opuštajuću masažu ili si kupite nešto na što ste pazili.

10. Slijedite model

Ako niste sigurni kako se kretati kroz postupak oporavka, slijedite jedan od dostupnih modela plana prevencije recidiva. Stručnjak za zloupotrebu supstanci i mentalno zdravlje Terry Gorski ima plan prevencije recidiva u devet koraka koji vam može pomoći prepoznati i upravljati znakovima upozorenja za recidiv. Klinički psiholog i specijalista za ovisnost, dr. G. Alan Marlatt, razvio je pristup koji koristi mentalne, bihevioralne i životne navike kako bi spriječio recidiv.

Oduzmi

Oporavak od ovisnosti o drogama i alkoholu može biti dug i izazovan proces. Šanse za recidiv su velike.

Važno je biti svjestan tri faze recidiva: emocionalne, mentalne i fizičke. Pazite na znakove koje ćete ponovo početi koristiti.

Zatražite stručnu pomoć i brinite se za vrijeme oporavka. Što ste više predani procesu, to je veća vjerojatnost da ćete uspjeti.