Šta je rafinirani šećer?

Sadržaj

• Kako se proizvodi rafinirani šećer?
• Stolni šećer
• Kukuruzni sirup sa visokim sadržajem fruktoze (HFCS)
• Mnogi negativni zdravstveni efekti
• Rafinirani nasuprot prirodnim šećerima
• Hrana bogata rafiniranim šećerima često se jako obrađuje
• Prirodni šećeri obično se nalaze u hrani bogatoj hranjivim sastojcima
• Nisu svi prirodni šećeri jednako dobri
• Kako izbjeći rafinirani šećer
• Zaključak

U posljednjoj deceniji intenzivno se fokusira na šećer i njegove štetne učinke na zdravlje.

Unos rafiniranog šećera povezan je sa stanjima poput pretilosti, dijabetesa tipa 2 i bolesti srca. Ipak, nalazi se u raznim namirnicama, što ga čini posebno izazovnim izbjegavati.

Štoviše, možete se zapitati kako se rafinirani šećeri uspoređuju s prirodnim i imaju li slične zdravstvene učinke.

Ovaj članak govori o tome što je rafinirani šećer, po čemu se razlikuje od prirodnog šećera i kako smanjiti unos.

Kako se proizvodi rafinirani šećer?

Šećer se prirodno nalazi u mnogim namirnicama, uključujući voće, povrće, mliječne proizvode, žitarice, pa čak i orašaste plodove i sjemenke.

Ovaj prirodni šećer može se ekstrahirati za proizvodnju rafiniranog šećera koji je trenutno toliko bogat u hrani. Stolni šećer i visokofruktozni kukuruzni sirup (HFCS) dva su uobičajena primjera rafiniranih šećera stvorenih na ovaj način.

Stolni šećer

Stolni šećer, poznat i kao saharoza, obično se vadi iz biljaka šećerne trske ili šećerne repe.

Postupak proizvodnje šećera započinje pranjem šećerne trske ili repe, narezivanjem i namakanjem u vrućoj vodi, što omogućava vađenje njihovog šećernog soka.

Zatim se sok filtrira i pretvara u sirup koji se dalje obrađuje u kristale šećera koji se operu, osuše, ohlade i upakuju u stolni šećer koji se nalazi na policama supermarketa (1).

Kukuruzni sirup sa visokim sadržajem fruktoze (HFCS)

Kukuruzni sirup sa visokim sadržajem fruktoze (HFCS) vrsta je rafiniranog šećera. Kukuruz se prvo melje da bi se napravio kukuruzni škrob, a zatim dalje prerađuje u kukuruzni sirup (1).

Zatim se dodaju enzimi, što povećava sadržaj šećerne fruktoze, što u konačnici čini kukuruzni sirup slađim.

Najčešći tip je HFCS 55, koji sadrži 55% fruktoze i 42% glukoze - druge vrste šećera. Ovaj postotak fruktoze sličan je postotku šećera ().

Ovi rafinirani šećeri obično se koriste za dodavanje okusa hrani, ali mogu djelovati i kao konzervans u džemovima i želeima ili pomažu u hrani poput kiselih krastavaca i hljeba da fermentiraju. Često se koriste i za dodavanje rasutih namirnica prerađenoj hrani poput bezalkoholnih pića i sladoleda.

Rafinirani šećer proizvodi se ekstrakcijom i preradom šećera koji se prirodno nalazi u hrani poput kukuruza, šećerne repe i šećerne trske. Ovaj rafinirani šećer dodaje se namirnicama u razne svrhe, uključujući za pojačavanje okusa.

Mnogi negativni zdravstveni efekti

Šećeri poput stolnog šećera i HFCS dodaju se raznim namirnicama, uključujući i one za koje ne biste sumnjali da sadrže šećer. Stoga se mogu ušuljati u vašu prehranu, promovirajući niz štetnih zdravstvenih učinaka.

Na primjer, konzumacija velikih količina rafiniranog šećera, posebno u obliku slatkih napitaka, stalno je povezana s pretilošću i prekomjernom masnoćom na trbuhu, rizičnim faktorom za stanja poput dijabetesa i bolesti srca (,,).

Konkretno, hrana obogaćena HFCS-om može dovesti do toga da postanete otporni na leptin, hormon koji vašem tijelu signalizira kada jesti i kada prestati. To dijelom može objasniti vezu između rafiniranog šećera i pretilosti ().

Mnoga istraživanja također povezuju prehranu s visokim unosom šećera s povećanim rizikom od srčanih bolesti ().

Uz to, prehrana bogata rafiniranim šećerom obično je povezana s većim rizikom od dijabetesa tipa 2, depresije, demencije, bolesti jetre i određenih vrsta karcinoma (,,,).

Rafinirani šećeri mogu povećati rizik od gojaznosti, dijabetesa tipa 2 i bolesti srca. Također su povezane s većom vjerovatnoćom depresije, demencije, bolesti jetre i određenih vrsta karcinoma.

Rafinirani nasuprot prirodnim šećerima

Iz nekoliko razloga, rafinirani šećeri su općenito gori za vaše zdravlje od prirodnih šećera.

Hrana bogata rafiniranim šećerima često se jako obrađuje

Rafinirani šećeri se obično dodaju hrani i pićima radi poboljšanja ukusa. Smatraju se praznim kalorijama jer praktički ne sadrže vitamine, minerale, proteine, masti, vlakna ili druge korisne spojeve.

Štaviše, rafinirani šećeri obično se dodaju upakovanoj hrani i pićima, kao što su sladoled, peciva i soda, a svi oni obično su jako obrađeni.

Osim što sadrže malo hranjivih sastojaka, ova prerađena hrana može biti bogata solju i dodanim mastima, što oboje može naštetiti vašem zdravlju ako se jede u velikim količinama (,,).

Prirodni šećeri obično se nalaze u hrani bogatoj hranjivim sastojcima

Šećer se prirodno nalazi u mnogim namirnicama. Dva popularna primjera uključuju laktozu u mliječnim proizvodima i fruktozu u voću.

Iz perspektive kemije, vaše tijelo razgrađuje prirodne i rafinirane šećere u identične molekule, obrađujući oba slično ().

Međutim, prirodni šećeri se obično javljaju u hrani koja pruža druge korisne hranjive sastojke.

Na primjer, za razliku od fruktoze u HFCS-u, fruktoza u voću dolazi s vlaknima i raznim vitaminima, mineralima i drugim korisnim spojevima.

Vlakna pomažu usporiti brzinu ulaska šećera u krvotok, smanjujući vjerojatnost skokova šećera u krvi (,).

Slično tome, laktoza u mliječnim proizvodima prirodno je pakirana s proteinima i različitim nivoima masti, dvije hranjive tvari koje također pomažu u sprečavanju skokova šećera u krvi (,,).

Štoviše, hrana bogata hranjivim sastojcima vjerovatno daje veći doprinos vašim dnevnim potrebama za hranjivim sastojcima od hrane bogate rafiniranim šećerima.

Prirodni šećeri imaju tendenciju da se pojave u hrani bogatoj vlaknima, proteinima i drugim hranjivim sastojcima i sastojcima koji promoviraju zdravlje, što ih čini korisnijima od rafiniranih šećera.

Nisu svi prirodni šećeri jednako dobri

Iako se prirodni šećeri uglavnom smatraju korisnijima od rafiniranih, to ne vrijedi u svim slučajevima.

Prirodni šećeri se također mogu preraditi na način koji uklanja gotovo sva njihova vlakna i dobar dio ostalih hranjivih sastojaka. Smoothieji i sokovi su dobri primjeri za to.

U svom cjelovitom obliku plodovi pružaju otpornost na žvakanje i punjeni su vodom i vlaknima.

Njihovim miješanjem ili uklanjanjem soka razgrađuje se ili uklanja gotovo sva vlakna, kao i otpor žvakanja, što znači da vam je potreban veći dio da biste se osjećali zadovoljno (,).

Mešanjem ili sokovima uklanjaju se i neki vitamini i korisna biljna jedinjenja koja se prirodno nalaze u celom voću (,).

Ostali popularni oblici prirodnih šećera uključuju med i javorov sirup. Čini se da nude više blagodati i malo više hranjivih sastojaka od rafiniranih šećera.

Međutim, oni ostaju siromašni vlaknima i bogati šećerom i trebali bi se konzumirati samo umjereno (,,,).

Prirodni šećeri koji se nalaze u smoothiejima i sokovima neće biti toliko korisni kao oni koji se nalaze u cjelovitoj hrani. Javorov sirup i med obično se smatraju izvorima prirodnih šećera, ali ih treba konzumirati samo umjereno.

Kako izbjeći rafinirani šećer

Rafinirani šećeri dodaju se mnogim pakiranim namirnicama. Stoga provjera oznaka na hrani može biti od ključne važnosti za smanjenje količine rafiniranog šećera u vašoj prehrani.

Široki niz imena može se koristiti za označavanje dodanog šećera. Najčešći su kukuruzni sirup sa visokom fruktozom, šećer od trske, sok od trske, pirinčani sirup, melasa, karamela i većina sastojaka koji završavaju na -oose, poput glukoze, maltoze ili dekstroze.

Evo nekoliko kategorija hrane koja često sadrži rafinirane šećere:

• Pića: bezalkoholna pića, sportska pića, specijalna pića za kafu, energetska pića, vitaminska voda, neka voćna pića itd.
• Hrana za doručak: kupljeni musli, granola, žitarice za doručak, pločice sa žitaricama itd.
• Slatkiši i pekarski proizvodi: pločice čokolade, bombone, pita, sladoled, kroasani, malo hleba, pekarskih proizvoda itd.
• Konzervirana roba: pečeni grah, konzervirano povrće i voće itd.
• Preljevi za hljeb: voćne kaše, džemovi, maslaci od orašastih plodova, namazi itd.
• Dijetalna hrana: jogurti s niskim udjelom masti, maslac od kikirikija s niskim udjelom masti, umaci s malo masnoće itd
• Umaci: kečap, prelivi za salate, umaci od tjestenine itd.
• Gotova jela: pica, smrznuti obroci, mac i sir itd.

Ako jedete manje ove prerađene hrane i umjesto toga se odlučite za cjelovitu, minimalno prerađenu, to će vam pomoći smanjiti količinu rafiniranih šećera u vašoj prehrani.

Možete dodatno smanjiti unos smanjenjem upotrebe zaslađivača poput stolnog šećera, agavin sirup, smeđi šećer, pirinčani sirup i kokosov šećer.

Rafinirani šećeri dodaju se mnogim prerađenim namirnicama. Provjeravanje etiketa hrane i smanjenje unosa ove hrane pomoći će ograničiti količinu rafiniranih šećera u vašoj prehrani.

Zaključak

Rafinirani šećer dobiva se ekstrakcijom prirodnog šećera iz namirnica poput šećerne trske, šećerne repe ili kukuruza. Obično se dodaje prerađenoj hrani siromašnoj hranjivim sastojcima, koja može naštetiti vašem zdravlju kada se jede u velikim količinama.

Suprotno tome, prirodni šećeri se obično nalaze u cjelovitoj hrani. To su prirodno bogate proteinima ili vlaknima, dvije hranjive tvari koje pomažu vašem tijelu da zdravije obrađuje ove šećere.

Također su obično bogate vitaminima, mineralima i korisnim biljnim spojevima.

Međutim, nisu svi prirodni šećeri jednaki, a one koji se nalaze u sokovima, smoothiejima i prirodnim zaslađivačima poput meda i javorovog sirupa treba umjereno konzumirati.