Dijeta za hipertrofiju i gubitak masnog tkiva (s trodnevnim jelovnikom)
Sadržaj
- Kakva treba biti dijeta
- Kakva bi trebala biti fizička aktivnost
- Adekvatan unos vode
- Dijetalni meni za dobivanje mase i gubljenje masnog tkiva
- Pogledajte kako koristiti termogene dodatke za povećanje sagorijevanja masti.
Da biste istovremeno izgubili masnoće i stekli mišićnu masu, potrebno je svakodnevno vježbati fizičku aktivnost i imati uravnoteženu prehranu, uz povećanje količine proteina i dobrih masti.
Fizičke vježbe trebaju biti usmjerene posebno na vježbe snage, poput treninga s utezima i crossfita, koji će stimulirati povećanje mišićne mase. S druge strane, dodavanje oko 30 minuta aerobnih vježbi, poput laganih šetnji i vožnje biciklom, pomaže stimulirati gubitak masnog tkiva bez utjecaja na mišićnu masu.
Kakva treba biti dijeta
Da bi se dobila mišićna masa, dijeta mora imati hranu bogatu proteinima u svakom obroku, uključujući grickalice. Ova hrana uključuje meso, ribu, piletinu, jaja i sireve, koji se mogu dodati sendvičima, tapioci i omletima kako bi se povećala proteinska vrijednost obroka.
Druga važna stvar je uključivanje dobrih masti u prehranu, koje se mogu naći u hrani poput orašastih plodova, kikirikija, tunjevine, sardina, lososa, chia, lanenog sjemena, avokada i kokosa. Ova hrana pomaže u smanjenju upala u tijelu i osigurava hranjive sastojke potrebne za hipertrofiju.
Pored toga, treba preferirati konzumaciju cjelovitih namirnica, poput kruha, pirinča, makarona i kolača od cjelovitih žitarica, praviti jela koja kombiniraju ugljene hidrate i proteine ili masti, poput hljeba sa sirom ili tapioke s jajima.
Kakva bi trebala biti fizička aktivnost
Za dobivanje mišićne mase idealno je raditi vježbe snage, poput treninga s utezima i crossfita, jer ove aktivnosti prisiljavaju mišiće da podižu veću težinu, što je glavni poticaj za njegov rast. Važno je zapamtiti da bi trening trebao više stimulirati mišićni kapacitet, uz progresivno povećanje opterećenja i pratnju profesionalnog fizičkog vaspitača.
Pored treninga snage, zanimljivo je dodati i aerobni trening niskog intenziteta, poput hodanja, plesanja, biciklizma ili skateboardinga, koji stimuliraju sagorijevanje masti uz očuvanje mišićne mase stečene treningom snage.
Smanjivanje masnoće i povećanje mišića važno je da bi se imalo snažno i zdravo tijelo, zato je potrebno pravilno vježbati i prilagoditi se prehrani.
Adekvatan unos vode
Pijenje najmanje 2,5 litre vode važno je za povećanje stimulacije prirasta mišićne mase i za borbu protiv zadržavanja tečnosti, pomažući ispuhavanju tijela.
Što je veća osoba, više vode treba da pije, a dobra strategija za mjerenje da li je potrošnja vode dovoljna je promatranje boje urina, koja mora biti bistra, gotovo prozirna i bez mirisa.
Dijetalni meni za dobivanje mase i gubljenje masnog tkiva
Sljedeća tablica prikazuje primjer trodnevnog menija za hipertrofiju dok se suši mast.
| Snack | 1. dan | 2. dan | 3. dan |
| Doručak | 1 čaša mleka + 2 omleta od jaja sa sirom + 1 voće | 1 obični jogurt + 2 kriške integralnog hljeba sa jajetom i sirom | 1 šolja kafe sa mlekom + 1 tapioka sa piletinom |
| Jutarnja zakuska | 1 kriška kruha s maslacem od kikirikija + voćni sok | 1 voće + 10 indijskih oraščića | 1 voće + 2 kuvana jaja |
| Ručak večera | 150 g mesa + 4 col smeđeg pirinča + 2 col graha + sirova salata | tjestenina od tune sa integralnim tjesteninom i umakom od paradajza + zelena salata + 1 voće | 150 g piletine + pire od batata + dinstano povrće + 1 voće |
| Popodnevna užina | 1 jogurt + pileći sendvič sa laganom skutom | kafa bez šećera + 1 tapioka punjena piletinom i sirom | Smoothie od avokada, istučen sa + 2 col zobene juhe |
Pored obraćanja pažnje na ugljikohidrate, proteine i masti, važno je i povećati konzumaciju voća i povrća, jer će povrće osigurati neophodne vitamine i minerale kako bi tijelo moglo pravilno funkcionirati i promovirati hipertrofiju.
Pogledajte kako koristiti termogene dodatke za povećanje sagorijevanja masti.
Fascinantne Publikacije
Uzroci i faktori rizika za ADHD
