Zašto biste mogli zanemariti preporučeni dnevni unos proteina

Sadržaj

• Koji je preporučeni dnevni unos proteina?
• Koliko proteina trebate jesti ako vježbate snagu?
• Koliko proteina treba da jedete ako pokušavate da smršate?
• Postoji li nešto poput unosa previše proteina?
• Recenzija za

U ovom trenutku, čuli ste da protein igra ulogu u dobijanju mišića. Ono što nije uvijek tako jasno je da li su dijeta bogata proteinima korisna za sve — ili samo za sportiste i ozbiljne dizače tegova. Nedavna studija objavljena u Napredak u ishrani možda ima odgovor.

Čini se da dvije grupe ljudi imaju koristi od premašivanja preporučene dnevne doze (RDA) proteina. (Više o tome koliko je tačno u nastavku.) Istraživači su pogledali 18 postojećih studija koje su upoređivale odrasle osobe koje su konzumirale RDA proteina sa odraslima koje su premašile smjernice. Utvrdili su da je u svakom slučaju veća vjerojatnost da će ljudi u grupi s većom potrošnjom proteina dobiti ili zadržati mišićnu masu od onih u drugoj grupi s dnevnim unosom proteina.

Prije nego što naručite hamburger, postoji upozorenje: Prekoračenje RDA pokazalo se samo korisnim za osobe koje su A) ograničile ukupni unos kalorija ili B) uključile trening otpora. Preciznije, istraživači su otkrili da je manja vjerovatnoća za osobe koje su ograničavale unos kalorija izgubiti čistu mišićnu masu ako su premašili RDA proteina, a vjerojatnije je da će to učiniti ljudi koji su vježbali treninge otpora dobitak čiste mišićne mase pri prekoračenju RDA. Ali za ljude koji nisu smanjivali kalorije ili nisu trenirali otpor, prekoračenje RDA nije uticalo na njihovu mišićnu masu.

Koji je preporučeni dnevni unos proteina?

Institut za medicinu postavlja RDA za proteine ​​u SAD -u, a trenutno je 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine (oko 0,8 grama po 2,2 kilograma). To znači da se nekome tko ima 150 kilograma savjetuje unos oko 54 grama proteina dnevno. Nacionalni instituti za zdravlje definiraju RDA kao "prosječan dnevni nivo unosa dovoljan da zadovolji potrebe nutrijenata gotovo svih (97-98 posto) zdravih ljudi." Dakle, nije predstavljena kao idealna količina za svakoga, već opća smjernica zasnovana na prosječnoj zdravoj osobi.

U ovoj najnovijoj studiji, međutim, autori studije su napisali da njihovi rezultati pokazuju da "pod stresnim uslovima kao što su ograničenje energije (ER) i fizička aktivnost, RDA za proteine ​​možda više nije odgovarajuća preporuka". (Vezano: Ko bi trebao jesti dijetu s visokim udjelom proteina?)

Koliko proteina trebate jesti ako vježbate snagu?

Mnogi registrirani dijetetičari svojim aktivnim klijentima već predlažu unos proteina iznad preporučene dnevne doze. "Registrirani dijetetičari znaju da postoje različite preporuke proteina na temelju različitih vrsta i nivoa fizičke aktivnosti", kaže Susan Wilson, R.D.N., L.D.N., predsjednica Akademije za prehranu i dijetetiku u Kentuckyju. "Za one koji često treniraju s otporom ili s utezima, potreba može porasti i do oko 1,7 grama po kilogramu tjelesne težine." Neki dijetetičari savjetuju klijentima koji su ozbiljni sportisti da konzumiraju 2 grama po kilogramu tjelesne težine tokom intenzivnih treninga, kaže ona. Ali čak i kardio zečićima treba više proteina od prosječne preporuke. "Čak i bavljenje aerobnijim tipom aktivnosti povećava potrebu za proteinima", kaže Wilson. "Obično su preporuke 1,0-1,2 grama po kilogramu za laku aktivnost i 1,5 za umjerenu aktivnost, poput treninga otpora s manjom težinom i većim brojem ponavljanja."

Koliko proteina treba da jedete ako pokušavate da smršate?

Izračunavanje idealne količine proteina uz smanjenje kalorija je malo složenije. "Obično volim preporučiti da 10 do 15 posto ukupnih unesenih kalorija dolazi iz proteina za prosječnu osobu", kaže Wilson. Mnogi čimbenici utječu na to koliko kalorija trebate unijeti kada pokušavate smršaviti, poput vaše aktivnosti i vremenskog okvira u kojem pokušavate smršati. Wilson upozorava da se ne igrate previše s ovim brojevima ako niste upućeni u ishranu. "Zajebavanje sa svojim metabolizmom kada zaista ne znate šta radite, a ne pod vodstvom dobrog zdravstvenog radnika, može imati neke neželjene posljedice, ne samo za broj na vašoj vagi, već možda i za vaše cjelokupno zdravlje ," ona kaze. (Vezano: 20 recepata s visokim udjelom proteina koji će vas zasititi)

Postoji li nešto poput unosa previše proteina?

U oba slučaja želite izbjeći pretjerivanje s preporučenom dnevnom dozom, jer konzumiranje previše proteina nosi rizike. Proteini se filtriraju kroz bubrege, tako da višak proteina može uzrokovati probleme osobama s bubrezima. Manje zastrašujući rizik je nenamjerno povećanje tjelesne težine. "Ako konzumirate više proteina nego što je vašem tijelu potrebno, vaše tijelo može izabrati da uskladišti tu energiju za buduću upotrebu", kaže Wilson. Znači, da, skladišti se kao mast.

Zaključak: Vaše potrebe za proteinima će u velikoj mjeri ovisiti o tome kako se hranite i vježbate i koji su vam ciljevi. Ako često trenirate ili vježbate, vjerojatno ćete imati koristi od prekoračenja RDA za proteine.

Recenzija za