Overhead Press

Sadržaj

• Mišići na radu za vrijeme gornje preše
• Stojeća gornja presa
• Sjedeća gornja preša
• Kako izvesti potisak iznad glave
• Provjerite pokretnost ramena
• Držite i držite
• Držite laktove unutra
• Upotrijebite i trbušnjake i gluteuse
• Utezi za gornju prešu
• Prednosti gornje preše
• Slični potezi i za gornju štampu
• Oduzmi

Bez obzira radite li na programu dizanja utega ili samo želite vratiti pokretnost, važno je održati mišiće gornjeg dijela tijela u kondiciji.

Ovi mišići pomažu vam u obavljanju svakodnevnih zadataka, poput stavljanja posuđa visoko u ormarić ili postavljanja predmeta iznad police.

Jedan od načina za održavanje gornjeg dijela tijela u formi je uključivanje gornje preše, koja se naziva i presa za ramena, u svoju cjelokupnu rutinu vježbanja.

Mišići na radu za vrijeme gornje preše

Stojeća gornja presa

Ako se odlučite za tisak iznad glave iz stojećeg položaja, radit ćete na većini velikih mišića gornjeg dijela tijela, uključujući:

• prsni koš (sanduk)
• deltoidi (ramena)
• triceps (ruke)
• trapezius (gornji dio leđa)

Budući da vam uspravnost zahtijeva ravnotežu, zapošljavate i mišiće jezgre, uključujući trbušne mišiće i donji dio leđa.

U uspravnom položaju nadoknađujete promjene ravnoteže tijekom svake faze nadzemne preše i stvarate stabilnost kroz kralježnicu kako biste osigurali pravi temelj za opterećeni pokret iznad glave, objašnjava Brent Rader, DPT, fizioterapeut iz Centra za naprednu ortopediju.

Pored napajanja gornjeg dijela tijela, donji dio tijela pomaže pri guranju ponderirane šipke iznad glave.

Sjedeća gornja preša

Ako izvodite potisak iznad glave u sjedećem položaju, leđima pritisnutim o stražnji dio jastuka, trener snage i pokretljivosti Matt Pippin, CSCS kaže da će aktivacija jezgre nestati. Ramena i triceps će obaviti sav posao.

Kako izvesti potisak iznad glave

Kada izvodite bilo koju vježbu koja uključuje korištenje težine, morate razumjeti funkciju i obrazac pokreta prije nego što krenete u teretanu.

Rader objašnjava da je potisak iznad glave jednostavno pokret u kojem se otpor gura iznad glave. To možete učiniti na razne načine, na primjer pomoću:

• obje ruke istovremeno
• jednu po jednu ruku
• jednu šipku koju su držale obje ruke
• po jedna slobodna težina u svakoj ruci

Provjerite pokretnost ramena

Imajući ovo na umu, takođe morate saznati imate li pokretnost ramena ili opseg pokreta kako biste sigurno izvodili vježbu.

Da bi to utvrdio, Pippin predlaže provođenje sljedećeg testa:

Držite i držite

Za stojeću presicu sa mrenom, podignite se do šipke i uhvatite je malo šire od širine ramena dlanovima okrenutim od tijela. Zatim slijedite ove korake:

1. Otpustite šipku i odstupite. Šipka treba da leži u vašim rukama točno oko ključne kosti.
2. Da započnete pokret, pripremite trbušnjake, stisnite stražnjicu, nagnite glavu unatrag i odvežite šipku prema stropu.
3. Jednom kad šipka pređe preko vašeg čela, vratite glavu u neutralni položaj dok zaključavate ruke iznad glave. Na vrhu tiska, provjerite jesu li vam trbušnjaci i trbušni mišići još uvijek zauzeti i da ne savijate donji dio leđa.
4. Polako spustite šipku natrag do ramena, naginjući glavu unazad da napravite mjesta.

Držite laktove unutra

Pipin napominje da laktove držite ili direktno ispod zapešća ili malo više prema unutra.

„Ovaj ugao omogućit će optimalnu proizvodnju sile. Ako se laktovi rašire u stranu, gubite polugu s koje treba gurati - objašnjava.

Upotrijebite i trbušnjake i gluteuse

Pippin također preporučuje da trbušne mišiće i trbušne mišiće držite angažirane tokom cijelog pokreta.

„Ovo je vaš stub podrške sa kojeg ćete pritisnuti. Gubitak ove stabilnosti učinit će da se šipka trese i smanjiti količinu težine koju možete pritisnuti ”, kaže on.

Utezi za gornju prešu

Jednom kada znate kako pravilno izvesti gornju prešu, vrijeme je da odredite vrstu težine ili otpora za upotrebu.

"Slobodne težine poput bučica omogućavaju stimulisanje različitih uglova u odnosu na tradicionalnu mrenu", kaže Pippin.

Takođe, ako imate ograničenja u vezi sa zglobom ili ramenima, Pippins kaže da bučice mogu omogućiti put manjeg otpora, omogućavajući vam da malo sigurnije izvodite pokret.

Uz to, Pippin kaže da kettlebells, ako se koriste naopako ili odozdo prema gore, omogućuju vam treniranje ramena na stabilniji način sa mnogo manje opterećenja.

„Položaj odozdo prema gore stvara gigantsku komponentu stabilnosti, jer će se zvono nekontrolirano tresti. Ovo je sjajan alat za obuku ramena i sjajan je način za uvođenje pritiska iznad glave dok radite na izgradnji pokretljivosti ramena ”, objašnjava.

Prednosti gornje preše

Nekoliko je prednosti uključivanja preše za glavu u vašu rutinu vježbanja. Pritisak iznad glave može se povećati:

• snaga i veličina mišića ramena
• snaga i veličina mišića tricepsa
• snaga i veličina trapeznog mišića
• snaga u mišićima jezgre, kao što su kosi, poprečni trbušni mišići, donji dio leđa i stabilizatori kičme, prilikom izvođenja vježbe stojeći
• izvođenje drugih vježbi, poput bench pressa

Slični potezi i za gornju štampu

Uzastopno izvođenje iste vježbe može dovesti do dosade, prekomjerne upotrebe i smanjenja performansi i dobitaka.

Dakle, ako želite trenirati iste mišiće potrebne za gornji tisak, ali želite mijenjati svoje treninge, možda se pitate postoje li druge vježbe koje možete raditi. Evo nekoliko koje treba uzeti u obzir:

• Tursko ustajanje popularna je vježba sa kettlebellom ili bučicama koja se koristi kao gornja preša.
• Možete promijeniti hvat kada koristite bučice za vršenje pritiska iznad glave. Umjesto da dlanovi gledaju prema van, pređite na neutralni stisak rukama okrenutih jedna prema drugoj, laktovima uperenim ispred sebe.
• Bilo koja vježba veslanja koja obrađuje mišiće leđa i rotatorne manšete može biti dobra zamjena. To može uključivati ​​stroj sa sjedećim redom, savijeni red, red s mrenom ili red s bučicama.
• Sklekovi rade na istim mišićima kao i gornja preša, uključujući pektorale, triceps i ramena. Osim toga, budući da nisu potrebne težine, možete ih raditi bilo gdje i bilo kada.
• Vježbe koje ciljaju male mišiće ramena i gornjeg dijela leđa, poput uvlačenja skapulera i sklonog bočnog podizanja, mogu vam pomoći da smanjite povrede i omogućuju vam učinkovitije izvođenje pritiska iznad glave.

Oduzmi

Vaš gornji dio tijela i trup sadrže mišiće grudi, ramena, leđa, ruke i jezgro. Kolektivno, ove mišićne skupine omogućuju vam obavljanje nekoliko zadataka, uključujući dosezanje, rotiranje i podizanje iznad glave.

Iako nije tako uobičajeno kao posezanje pred tijelom ili okretanje u stranu, podizanje ili guranje iznad glave i dalje je pokret koji moramo biti u stanju izvršiti u mnogim svakodnevnim aktivnostima.

Pritisak iznad glave ili ramena jedna je od nekoliko vježbi koje možete koristiti za izgradnju i održavanje snage ramena.