Sirovo povrće zdravije od kuhanog? Nije uvijek
Sadržaj
Čini se intuitivnim da bi povrće u sirovom stanju bilo hranljivije od njegovog kuvanog. Ali istina je da je neko povrće zapravo zdravije kada se stvari malo zagreju. Visoke temperature umanjuju neke vitamine i minerale u povrću za 15 do 30 posto, ali ključanje je najveći krivac. Pirjanje, kuhanje na pari, pečenje i roštilj smanjuju gubitke. A kuhanje zapravo povećava razinu nekih hranjivih tvari razbijanjem ćelijskih zidova biljke u kojima su hranjive tvari zaključane. Evo tri ukusna primjera:
Paradajz
Ljeti pucam paradajz od grožđa poput M&M, ali istraživanja pokazuju da kada se kuhaju sadržaj likopena u ovim sočnim draguljima raste za oko 35 posto. Likopen, antioksidans odgovoran za rubinovu nijansu rajčice, povezan je sa zaštitom od nekoliko vrsta raka, uključujući prostatu, gušteraču, dojku, grlić maternice i pluća, kao i sa manjim rizikom od srčanih oboljenja, ubojica br. žene.
Kako kuvati: Obožavam prepoloviti grožđe ili cherry rajčice na pola i dinstati na ekstra djevičanskom maslinovom ulju s češnjakom i lukom, a zatim ih preliti s pramenovima špageta na pari. Nevjerovatno je vruće ili ohlađeno zaostalo slijedećeg dana.
Mrkva
Svježa mrkva sa pahuljastim zelenim vrhom nesumnjivo je jedno od najljepših povrća na svijetu, ali kuhanje može povećati nivo beta-karotena za preko 30 posto. Ovaj ključni antioksidans podržava naš noćni vid, štiti od srčanih oboljenja, nekoliko vrsta raka (mjehura, grlića maternice, prostate, debelog crijeva, jednjaka) i posebno je moćan zaštitnik pluća.
Kako kuvati: Četka ili magla s ekstra djevičanskim maslinovim uljem, pecite na 425 F 25 do 30 minuta. Prelijte balzamičnim octom i nastavite pečenje još 3-5 minuta. Kako biste sačuvali još više antioksidansa, usitnite nakon kuhanja.
Spanać
Salata od špinata jedan je od mojih osnovnih proljetnih obroka, a svježe listove dječjeg špinata bacam u voćne smoothie, ali pokazalo se da kuhanje špinata povećava razinu luteina, antioksidansa koji sprječava kataraktu i makularnu degeneraciju. Zagrijavanje lisnatog povrća također vam može pomoći da apsorbirate više kalcija. To je zato što se u svježem stanju kalcij veže za prirodnu tvar koja se naziva oksalna kiselina, što smanjuje njegovu apsorpciju, ali kuhanje pomaže da se to dvoje odvoji. Kuvani spanać je takođe kompaktniji, pa dobijate više hranljivih materija po zalogaju - tri šolje sirovog pakovanja sadrže 89 miligrama kalcijuma u poređenju sa 245 miligrama u 1 kuvanoj šolji.
Kako kuhati: Zagrejte vruće čili ulje u tiganju na srednjoj vatri. Dodajte protisnuti češnjak i narezane crvene paprike i pirjajte dok ne omekša, oko 2-3 minute. Dodajte nekoliko velikih šaka svježeg špinata i miješajte dok ne uvene.
Za cjelokupnu ishranu najbolje je jesti mješavinu sirovog i kuhanog povrća, ali budući da 75 posto Amerikanaca ne zadovoljava preporučene tri dnevne porcije, najvažnija poruka je: jedite ih na način na koji želite!
Cynthia Sass je registrovana dijetetičarka sa magisterijima iz oblasti nutricionizma i javnog zdravlja. Često viđena na nacionalnoj televiziji, urednica je SHAPE -a i savjetnica za prehranu za New York Rangers i Tampa Bay Rays. Njen najnoviji bestseler New York Timesa je Cinch! Osvojite žudnju, smršavite i smršavite.