Šta trebate znati o sirovoj veganskoj ishrani

Sadržaj

• Šta je uopšte sirova veganska dijeta?
• Prednosti sirove veganske dijete
• Nedostaci sirove veganske prehrane
• Dakle, je li sirova veganska prehrana dobra ideja?
• Recenzija za

Za one koji vole jesti, ali apsolutno preziru kuhanje, ideja da nikada neće morati pokušavati ispeći odrezak do savršenstva ili stajati jedan sat iznad vruće peći cijevi zvuči kao san. A sa sirovom veganskom prehranom – koja uključuje izbacivanje vaših tipičnih tehnika kuhanja na ivičnjak i punjenje nekuhanim namirnicama kao što su svježi, sirovi proizvodi, orašasti plodovi, sjemenke i pasulj – ta fantazija može biti stvarnost.

No, je li odbacivanje kuhane hrane u potpunosti toliko dobro za vaše zdravlje? Ovdje stručnjak za prehranu daje DL o prednostima i nedostacima sirove veganske prehrane, kao i o tome vrijedi li je uopće uzeti na znanje.

Šta je uopšte sirova veganska dijeta?

Čitajući naziv, možete steći prilično dobru predodžbu o tome šta uključuje sirova veganska prehrana. Ali da to preciznije razjasnimo, pojedinci koji slijede sirovu vegansku ishranu izbjegavaju sve proizvode životinjskog porijekla – uključujući meso, jaja, mliječne proizvode, med i želatin – i konzumiraju samo biljnu hranu, baš kao i obični vegani. Pogodak: ove namirnice se mogu jesti samo sirove (čitaj: nekuvane i neprerađene), dehidrirane na niskim temperaturama, izmiksane, iscijeđene, proklijale, natopljene ili zagrijane ispod 118°F, kaže Alex Caspero, MA, RD, registrirani dijetetičar i kuvar na biljnoj bazi. To znači prerađene, termički obrađene sastojke kao što su šećer, so i brašno; pasterizovano mliječno mlijeko i sokovi; pekarski proizvodi; a kuvano voće, povrće, žitarice i pasulj su zabranjeni. (Osim, naravno, sve životinjski proizvodi.)

Pa kako izgleda sirovi veganski tanjir? Puno nekuvanog voća i povrća, orašastih plodova i sjemenki, proklijalih žitarica, pasulja i mahunarki, kaže Kaspero. Sirovi veganski doručak može sadržavati zdjelu smutija prelivenu proklijalom krupicama (cijela zrna koja još imaju endosperm, klice i mekinje) i orašastim plodovima. Ručak može sadržavati činiju domaćeg gazpačoa ili sendvič s domaćim proklijalim kruhom - napravljen isključivo od orašastih plodova i sjemenki i "kuvan" u dehidratoru (Buy It, 70 USD, walmart.com). Večera bi mogla biti velika salata posuta sirovim orašastim plodovima i sjemenkama, dodaje ona. (Povezano: Činjenice o prehrani sirovom hranom koje trebate znati)

Sada, o toj granici topline od 118 ° F. Iako se čini neobično specifičnim, iza toga stoji nešto znanosti. Sva biljna hrana (i živi organizmi, u tom smislu) sadrži različite enzime ili posebne proteine ​​koji ubrzavaju kemijske reakcije. Ovi enzimi ubrzavaju proizvodnju spojeva koji voću i povrću daju prepoznatljive okuse, boje i teksture te nude neke zdravstvene prednosti, poput beta-karotena koji mrkvi daje narandžastu nijansu i pretvara se u vitamin A u tijelu. Ali kada se hrana zagreje, enzimi u njoj se razgrađuju, što pomaže da hrana bude probavljivija, objašnjava Kaspero. "Ideja [iza sirove veganske prehrane] je da ako su ti enzimi netaknuti, hrana je navodno zdravija za tijelo", kaže ona. Ali to nije baš tako.

Istraživanje radi pokazuju da se enzimi razgrađuju pri višim temperaturama, a proces počinje kada enzimi dosegnu otprilike 104 ° F. Na primjer, kada je slanutak bio izložen toplini 149 ° F pet minuta, jedna specifična vrsta enzima unutar mahunarki potpuno se razgradila, prema studiji objavljenoj u časopisu PLOS One. Međutim, to ne znači kuhanu hranu uvijek ima smanjen nutritivnu vrijednost. Studija iz 2002. pokazala je da kuhanje cijelog krompira sat vremena jeste ne značajno smanjuju sadržaj folne kiseline. I odvojena studija iz 2010. godine pokazala je da kuhanje slanutka u kipućoj H20 povećala količinu proteina i vlakana koja su bila bioraspoloživa (što znači da tijelo može lako apsorbirati hranjive tvari), ali smanjila količinu bioraspoloživog magnezija i vitamina K.

TL;DR — Veza između razgradnje enzima i promjena nutritivnih kvaliteta hrane nije tako jasna.

Prednosti sirove veganske dijete

Budući da je biljna hrana srž sirove veganske prehrane, oni koji jedu mogu požnjeti neke od istih prednosti kao i oni povezani s vegetarijanskim ili redovnim veganskim stilom prehrane. Ne samo da ishrana bogata biljnom hranom značajno smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa tipa 2, već budući da osnovne prehrambene namirnice obično sadrže manje kalorija od životinjskih proizvoda, to može dovesti i do gubitka težine, kaže Caspero. (Vezano: Vodič za početnike u usvajanju vegetarijanske prehrane)

Osim toga, sirovi vegani izbacuju većinu ultra prerađene hrane-pomislite: pakirani čips, kolačiće kupljene u trgovini i slatkiše-iz prehrane, što može pomoći u smanjenju rizika od kroničnih bolesti. Primjer: petogodišnja studija na više od 105.000 odraslih Francuza pokazala je da je veća konzumacija ultra prerađene hrane povezana s većim rizikom od kardiovaskularnih, koronarnih srčanih i cerebrovaskularnih (povezanih s mozgom i krvlju, tj. Moždanog udara) bolesti.

Nedostaci sirove veganske prehrane

Samo zato što postoje neke prednosti za povećanje unosa biljne hrane ne znači pridržavanje dijete koja sadrži samo njihove sirove verzije je dobra ideja. „Postoje brojne zdravstvene prednosti konzumiranja više biljaka i ja sam veliki zagovornik toga“, kaže Caspero. “Međutim, ja nisam zagovornik da se to dovede do ovog ekstremnog nivoa.”

Njeno glavno pitanje: Nema dovoljno znanstvenih istraživanja koja pokazuju da je sirova veganska prehrana zdravija od drugih dijeta, što bi je potencijalno učinilo vrijednijom njene restriktivne prirode, kaže ona. "Nemamo podataka koji pokazuju da je sirova veganska prehrana odlična u sprječavanju kroničnih bolesti u odnosu na redovnu vegansku prehranu ili biljnu prehranu, za koju bih rekla da je mnogo hranjivija", objašnjava ona. “Neki ljudi kažu da se osjećaju bolje, ali ne možemo dati nikakve preporuke o ishrani na osnovu anegdota.” (Povezano: Zašto biste trebali zauvijek odustati od restriktivne dijete)

I samo ograničenje uključeno u prehranu može samo po sebi nanijeti štetu. U najmanju ruku, društvene situacije koje se vrte oko hrane (pomislite: porodične gozbe, izlasci u restorane) mogu otežati pridržavanje vašeg načina prehrane, pa ćete na kraju možda potpuno izbjeći te situacije, dr Carrie Gottlieb, psiholog sa sjedištem u New Yorku, ranije rečenoOblik. Osim društvenih poteškoća koje mogu nastati, restriktivna dijeta može imati i ozbiljne posljedice na mentalno zdravlje; Restrikcija hrane kroz samonametnutu dijetu povezana je sa preokupacijom hranom i jedenjem i emocionalnom disforijom, prema studiji u Journal of American Dietetic Association.

Osim mentalnih i emocionalnih efekata, ograničavanje vaše ishrane na sirovo voće, povrće, orašaste plodove, sjemenke i žitarice moglo bi otežati unos dovoljno – ili potpuno izostavljanje – ključnih nutrijenata. Na primjer, može biti teško unositi dnevnu količinu proteina (najmanje 10 posto kalorijskog unosa) samo ako jedete proklijala zrna, orašaste plodove i jedete crudités cijeli dan, kaže Caspero. Preciznije rečeno, sirovi veganski ljudi mogu se boriti da dobiju dovoljno lizina, esencijalne aminokiseline potrebne za rast i obnavljanje tkiva koja se nalazi u grahu, mahunarkama i hrani od soje. Problem: „Za većinu sirovih vegana biće veoma teško da konzumiraju tu hranu u „sirovom“ stanju, tako da možda nećete dobiti dovoljno lizina“, kaže Kaspero. A ako vam nedostaje aminokiselina, mogli biste osjetiti umor, mučninu, vrtoglavicu, gubitak apetita i spor rast, prema Icahn School of Medicine na Mount Sinai.

Vitamin B12 je takođe teško nabaviti na sirovoj veganskoj ishrani, dodaje Caspero. Hranjiva tvar, koja pomaže u održavanju zdravih živaca i krvnih stanica tijela, prvenstveno se nalazi u hrani životinjskog porijekla (tj. Mesu, jajima, mliječnim proizvodima) i u nekoj obogaćenoj hrani, poput žitarica-a sve je to za sirove proizvode zabranjeno. biljnu ishranu. Isto vrijedi i za vitamin D za jačanje kostiju (koji se nalazi u masnoj ribi, mliječnim mlijecima i mnogim alternativnim mlijecima biljnog porijekla koji se kupuju u trgovini) i DHA omega-3 masne kiseline za jačanje mozga (nalaze se u ribi, ribljem ulju i krilu) ulja), kaže ona. „Zato svako ko je zainteresovan da sledi sirovu vegansku ishranu treba da se pobrine da se na odgovarajući način suplementi [sa tim nutrijentima], čak i ako se ti dodaci ne smatraju 'sirovim'", kaže ona. (Napomena: Dodaci prehrani nisu regulirani od strane Uprave za hranu i lijekove, stoga svakako razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što ih dodate u svoju wellness rutinu.)

Da ne spominjemo, neke od sirovih veganskih tehnika "kuvanja" često su povezane s bolestima koje se prenose hranom, posebno nicanjem. Metoda uključuje čuvanje zrna, sjemena ili pasulja u tegli s vodom nekoliko dana i omogućavanje im da klijaju, kaže Caspero. Dok proces čini sirovu hranu lakše probavljivom (budući da razgrađuje neke žilave, škrobne endosperme), potrebni topli i vlažni uvjeti stvaraju idealno okruženje za rast štetnih bakterija, uključujući Salmonella, Listeria, i E.coli - to može uzrokovati trovanje hranom, prema FDA. Yikes.

Dakle, je li sirova veganska prehrana dobra ideja?

Konzumiranje više svježeg voća i povrća ima zdravstvene koristi, a sirova veganska prehrana nesumnjivo će povećati vaš unos, kaže Caspero. Ali s obzirom na njegovu restriktivnu prirodu i potencijal za stvaranje nedostataka nutrijenata, Caspero ne bi preporučio nikome da počne slijediti sirovu vegansku prehranu. Preciznije, ljudi koji su u životnom razdoblju i posebno trebaju postići ciljeve proteina - tinejdžeri u pubertetu, djeca, trudnice i dojilje - svakako bi se trebali kloniti prehrane, dodaje ona. „Ne odvraćam nikoga da jede više sirove hrane“, objašnjava ona. “Definitivno odvraćam od ideje da je to 100 posto u vašoj ishrani.”

No, ako zaista želite probati sirovu vegansku prehranu, Caspero vas poziva da se sastanete s registriranim dijetetičarom ili svojim liječnikom prije nego što počnete učitavati Mason staklenke za postavljanje klijanja i zavjetujte se da nikada nećete koristiti ponovo pećnica. “Mislim da je zaista važno vidjeti profesionalca [prije nego što krenemo na sirovu vegansku ishranu]”, kaže ona. “Vidim toliko utjecajnih ljudi i ljudi na Instagramu koji govore o tome da to rade, ali samo zato što im to uspijeva, to ne znači da je to ono što morate slijediti. Zaista je važno - za koju god dijetu se pridržavali - zapamtiti da anegdote nisu nauka. ”

Recenzija za