Quinoa 101: Prehrambene činjenice i zdravstvene dobrobiti

Sadržaj

• Kalorije
• Ugljikohidrati
• Vlakna
• Proteini
• Debeo
• Vitamini i minerali
• Ostala biljna jedinjenja
• Zdravstvene blagodati kvinoje
• Smanjiti nivo šećera u krvi
• Može pomoći u gubitku kilograma
• Quinoa je bez glutena
• Neželjena dejstva
• Fitati
• Oksalati
• Zaključak

Kvinoja je sjeme biljke koja je znanstveno poznata kao Chenopodium quinoa.

Više je hranjivih sastojaka od većine žitarica i često se prodaje kao „superhrana“ (1,).

Iako kvinoja (izgovara se KEEN-wah) priprema se i konzumira poput žitarica, kategoriziran je kao pseudocereal, jer ne raste na travi poput pšenice, zobi i pirinča.

Quinoa ima hrskavu teksturu i orašast okus. Takođe je bez glutena i na taj način mogu uživati ​​ljudi koji su osjetljivi na gluten ili pšenicu.

Sjeme kvinoje je ravno, ovalno i obično blijedo žuto, iako boja može varirati od ružičaste do crne. Okus mu može varirati od gorkog do slatkog ().

Obično se kuha i dodaje u salate, koristi se za zgušnjavanje juha ili se jede kao prilog ili kaša za doručak.

Sjeme se također može niknuti, samljeti i koristiti kao brašno ili iskočiti poput kokica. Quinoa je izvrsna hrana za bebe (, 3).

Ujedinjene nacije proglasile su 2013. godinu "Međunarodnom godinom kvinoje" zbog potencijala sjemena da doprinese sigurnosti hrane širom svijeta (4).

Iako kvinoja tehnički nije zrno, i dalje se smatra cjelovitom hranom.

Ovaj članak govori vam sve što trebate znati o kvinoji.

Kalorije

Kuhana kvinoja sastoji se od 71,6% vode, 21,3% ugljikohidrata, 4,4% proteina i 1,92% masti.

Jedna šalica (185 grama) kuhane kvinoje sadrži 222 kalorije.

Prehrambene činjenice za 3,5 grama kuhane kvinoje su ():

• Kalorije: 120
• Voda: 72%
• Proteini: 4,4 grama
• Ugljikohidrati: 21,3 grama
• Šećer: 0,9 grama
• Vlakna: 2,8 grama
• Masnoća: 1,9 grama

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati čine 21% kuhane kvinoje, što je usporedivo s ječmom i rižom.

Oko 83% ugljikohidrata su škrob. Ostatak se uglavnom sastoji od vlakana, kao i male količine šećera (4%), poput maltoze, galaktoze i riboze (,).

Kvinoja ima relativno nizak rezultat glikemijskog indeksa (GI) od 53, što znači da ne bi trebao uzrokovati brzi skok šećera u krvi (7).

GI je mjera brzine rasta nivoa šećera u krvi nakon obroka. Hrana s visokim glikemija povezana je s pretilošću i raznim bolestima (,).

Vlakna

Kuhana kvinoja relativno je dobar izvor vlakana, tuče i smeđu rižu i žuti kukuruz (10).

Vlakna čine 10% suhe mase kuhane kvinoje, od čega su 80–90% netopiva vlakna poput celuloze (10).

Netopljiva vlakna povezana su sa smanjenim rizikom od dijabetesa (,,).

Osim toga, neka netopiva vlakna mogu se fermentirati u vašim crijevima poput topivih vlakana, hraneći vaše prijateljske bakterije i promičući sveukupno zdravlje (,).

Quinoa također nudi otporni škrob koji hrani korisne bakterije u crijevima, promičući stvaranje kratkotrajnih masnih kiselina (SCFA), poboljšavajući zdravlje crijeva i smanjujući rizik od bolesti (,).

Proteini

Aminokiseline su građevni blokovi proteina, a proteini su gradivni elementi svih tkiva u vašem tijelu.

Neke aminokiseline smatraju se esencijalnim, jer ih vaše tijelo nije u stanju proizvesti, zbog čega ih je potrebno steći iz vaše prehrane.

Suhom masom kvinoja daje 16% proteina, što je više od većine žitarica, poput ječma, pirinča i kukuruza (3,,).

Kvinoja se smatra kompletnim izvorom proteina, što znači da pruža svih devet esencijalnih aminokiselina (,, 19).

Izuzetno je visok u aminokiselini lizin, koje biljkama obično nedostaje. Također je bogat metioninom i histidinom, što ga čini izvrsnim biljnim izvorom proteina (1,, 3).

Kvaliteta bjelančevina kvinoje usporediva je s kazeinom, visokokvalitetnim bjelančevinama u mliječnim proizvodima (3, 19, 20, 21,,).

Quinoa je bez glutena i stoga je pogodna za ljude koji su osjetljivi ili alergični na gluten.

Debeo

Porcija kuhane kvinoje od 100 grama daje oko 2 grama masti.

Slično ostalim zrnima, masnoća kvinoje uglavnom se sastoji od palmitinske kiseline, oleinske kiseline i linolne kiseline (21, 24, 25).

Ugljikohidrati u kvinoji sastoje se uglavnom od škroba, netopivih vlakana i male količine šećera i otpornog škroba. Ovo se zrno smatra kompletnim proteinima i pruža 2 grama masti po 100 grama.

Vitamini i minerali

Kvinoja je dobar izvor antioksidansa i minerala, pružajući više magnezijuma, željeza, vlakana i cinka od mnogih uobičajenih žitarica (3, 26, 27).

Evo glavnih vitamina i minerala u kvinoji:

• Mangan. Pronađen u velikim količinama u cjelovitim žitaricama, ovaj je mineral u tragovima neophodan za metabolizam, rast i razvoj ().
• Fosfor. Često se nalazi u hrani bogatoj proteinima, ovaj je mineral neophodan za zdravlje kostiju i održavanje različitih tjelesnih tkiva ().
• Bakar. Mineral koji često nedostaje zapadnjačkoj prehrani, bakar je važan za zdravlje srca ().
• Folat. Jedan od vitamina B, folat je neophodan za funkciju ćelija i rast tkiva i smatra se posebno važnim za trudnice (,).
• Gvožđe. Ovaj esencijalni mineral obavlja mnoge važne funkcije u vašem tijelu, poput transporta kisika u crvenim krvnim zrncima.
• Magnezijum. Važan za mnoge procese u vašem tijelu, magnezijuma često nedostaje u zapadnjačkoj prehrani ().
• Cink. Ovaj mineral važan je za cjelokupno zdravlje i sudjeluje u mnogim kemijskim reakcijama u vašem tijelu ().

Kvinoja je dobar izvor nekoliko minerala, uključujući mangan, fosfor, bakar, folate, gvožđe, magnezijum i cink.

Ostala biljna jedinjenja

Kvinoja sadrži mnoga biljna jedinjenja koja doprinose njenom ukusu i zdravstvenim učincima. Sadrže:

• Saponin. Ovi biljni glikozidi štite sjeme kvinoje od insekata i drugih prijetnji. Oni su gorki i obično se uklanjaju namakanjem, pranjem ili prženjem prije kuhanja (,).
• Quercetin. Ovaj snažni polifenolski antioksidans može pomoći u zaštiti od različitih bolesti, poput srčanih bolesti, osteoporoze i određenih oblika karcinoma (,,).
• Kaempferol. Ovaj polifenolski antioksidans može smanjiti rizik od hroničnih bolesti, uključujući rak (,).
• Squalene. Ovaj preteča steroida djeluje i kao antioksidans u vašem tijelu ().
• Fitinska kiselina. Ovaj antinutrijent smanjuje apsorpciju minerala, poput željeza i cinka. Fitinska kiselina se može smanjiti namakanjem ili nicanjem kvinoje prije kuhanja ().
• Oksalati. Oni se mogu vezati za kalcij, smanjiti njegovo unošenje i povećati rizik od stvaranja bubrežnih kamenaca kod osjetljivih osoba (43).

Gorke sorte kvinoje bogatije su antioksidantima od slađih vrsta, ali obje su dobri izvori antioksidansa i minerala.

Jedno istraživanje zaključilo je da kvinoja ima najveći sadržaj antioksidansa u 10 uobičajenih žitarica, pseudožitarica i mahunarki ().

Kvinoja i srodni usjevi čak su prepoznati kao bolji izvori flavonoidnih antioksidanata od brusnice, koja se smatra vrlo bogatom flavonoidima (45).

Imajte na umu da se razina antioksidansa može smanjiti kuhanjem (46,).

Kvinoja je bogata mnogim biljnim spojevima, posebno antioksidantima. Neki od nepoželjnih biljnih spojeva mogu se eliminirati namakanjem, pranjem ili prženjem prije kuhanja.

Zdravstvene blagodati kvinoje

Hranjiva i bogata mnogim mineralima i biljnim spojevima, kvinoja može biti zdrav dodatak vašoj prehrani.

Neki podaci pokazuju da kvinoja može povećati vaš ukupan nutricionistički unos i pomoći u smanjenju šećera u krvi i triglicerida.

Smanjiti nivo šećera u krvi

Ljudi sa dijabetesom tipa 2 nisu u stanju efikasno koristiti inzulin, što uzrokuje visok nivo šećera u krvi i razne komplikacije.

Rafinirani ugljikohidrati povezani su s povećanim rizikom od dijabetesa tipa 2 i srčanih bolesti, dok su cjelovite žitarice poput kvinoje povezane sa smanjenim rizikom (,,,,).

Studija na pacovima na dijeti sa visokim sadržajem fruktoze pokazala je da je jedenje kvinoje značajno smanjilo holesterol u krvi, trigliceride i šećer u krvi, koji su svi povezani sa dijabetesom tipa 2 ().

Jedna studija na ljudima upoređivala je učinke kvinoje sa tradicionalnim proizvodima od pšenice bez glutena.

Quinoa je snizila i trigliceride u krvi i slobodne masne kiseline. Također je utjecao na razinu šećera u krvi u manjoj mjeri od tjestenine bez glutena, kruha bez glutena i tradicionalnog kruha ().

Može pomoći u gubitku kilograma

Kvinoja ima mnoga svojstva koja je čine hranom pogodnom za mršavljenje.

Bjelančevina je veća od slične hrane, poput riže, kukuruza i cjelovite pšenice ().

Proteini se smatraju ključnim čimbenikom za mršavljenje, jer pojačavaju metabolizam i osjećaj sitosti. Pritom može pomoći u prevenciji gojaznosti i srodnih bolesti (,).

Vlakna su također važna za mršavljenje, promičući smanjeni unos kalorija povećavajući osjećaj sitosti i poboljšavajući zdravlje crijeva (,).

Kvinoja sadrži više vlakana nego mnoga hrana od cjelovitih žitarica.

GI vrijednost kvinoje je relativno niska, a pokazalo se da hrana s niskim glikemijama sprječava prejedanje i smanjuje glad (9,,).

Quinoa je bez glutena

Kao pseudocerealna bezglutenska kvinoja pogodna je za osobe koje nisu intolerantne ili su alergične na gluten, poput onih s celijakijom (3).

Istraživanja pokazuju da upotreba kvinoje u prehrani bez glutena, umjesto ostalih uobičajenih sastojaka bez glutena, dramatično povećava hranjive i antioksidativne vrijednosti vaše prehrane (, 61,).

Proizvodi na bazi kvinoje dobro se podnose i stoga mogu biti prikladna alternativa pšenici, kako u izvornom obliku, tako i u proizvodima poput hljeba ili tjestenine ().

Kvinoja može smanjiti holesterol u krvi, šećer u krvi i trigliceride. Prikladan je za mršavljenje, bez glutena, a dokazano je da povećava hranjivu i antioksidativnu vrijednost dijete bez glutena.

Neželjena dejstva

Kvinoja se obično dobro podnosi, bez zabilježenih nuspojava.

Fitati

Slično većini drugih žitarica i žitarica, i kvinoja sadrži fitate.

To može smanjiti vašu apsorpciju minerala poput željeza i cinka (3).

Oksalati

Quinoa je član Chenopodiaceae porodica, a time i puno oksalata. Ostale vrste iz iste porodice su špinat i cikla (43).

Ova hrana može doprinijeti stvaranju bubrežnih kamenaca kod osjetljivih osoba ().

Ovi se efekti mogu smanjiti ispiranjem i namakanjem kvinoje prije kuhanja.

Quinoa se općenito dobro podnosi, ali sadrži fitate i oksalate. To može smanjiti apsorpciju minerala i doprinijeti stvaranju kamenaca u bubrezima kod nekih osoba.

Zaključak

Kvinoja sadrži više hranjivih sastojaka od većine ostalih žitarica i relativno je kvalitetna bjelančevina.

Bogat je vitaminima, mineralima i biljnim spojevima, kao i antioksidansima.

Kvinoja je bez glutena, može pomoći u smanjenju nivoa šećera u krvi i pomoći u gubitku kilograma.

Ako želite povećati hranjive sastojke u vašoj prehrani, zamjena ostalih žitarica poput pirinča ili pšenice kvinojom može biti dobar početak.