Zašto biste mogli iskusiti umor od karantina i kako se nositi s njim

Sadržaj

• Šta je karantinski umor?
• Simptomi umora u karanteni
• Kako bi se to moglo pokazati u vašim mislima i ponašanju
• Kako se razlikuje od moždane magle ili izgaranja
• Kako se nositi s karantinskim umorom
• Počnite jednostavno.
• Pričaj o tome.
• Odmorite se od telefona i vijesti.
• Kreirajte rutinu.
• Isprobajte preuređenje doma.
• Budite svjesni kako trošite energiju koju imate.
• Isprobajte disanje i meditaciju.
• Pronađite svoju svrhu.
• Ne gubite nadu.
• Recenzija za

Mnogi od nas su sada umorni... ali manje „imao sam dug dan“, a više „bol do kostiju koji ne mogu sasvim da shvatim“. Ipak, možda je čudno biti tako iscrpljen, uprkos tome što ste mesecima uzastopno kod kuće – obično mesto za odmor. I to može biti upareno s drugim osjećajima nemira - depresijom, anksioznošću, usamljenošću ili razdražljivošću. Zabavno, zar ne? Pozdravite umor od karantina.

Šta je karantinski umor?

"Karantenski umor je apsolutno gotovo sa izolacijom, nedostatkom povezanosti, nedostatkom rutine i gubitkom osjećaja slobode da se živi na neki način iz karantene koji se osjeća neograničeno; emocionalno je iscrpljen i iscrpljen od doživljavanja istog dana, svaki dan ", kaže Jennifer Musselman, L.M.F.T., psihoterapeutkinja, savjetnica za liderstvo i doktorica znanosti na doktorskom programu USC-a za upravljanje promjenama i liderstvo.

Ako vam ta definicija zvoni, znajte da niste sami. Zapravo, hiljade korisnika Twittera širom svijeta mogu se povezati s osjećajem „udarca u zid pandemije“, izraz koji je skovala Tanzina Vega, voditeljica radijskog programa The Takeaway. Sredinom januara, Vega je objavila sada virusni tvit koji je podstakao razgovor o "izgaranju od neprekidnog rada, bez odmora od vijesti, brige o djeci i izolacije".

SparkNotes sažetak svega: Ljudi su prilično istrošeni - ako ne i potpuno poraženi - nakon godinu dana izolacije, maskiranja i stavljanje cijelog života u pauzu na neodređeno vrijeme.

Ne iznenađuje da su ti osjećaji beznađa, neizvjesnosti i sagorijevanja potpuno validni. Ovaj fenomen karantenskog umora rezultat je emocionalnog stresa izazvanog našim trenutnim okolnostima, kaže dr. Forrest Talley, klinički psiholog iz Folsoma, CA. Ovi stresori će se razlikovati od osobe do osobe (bilo da se radi o radu od kuće, suočavanju s finansijskim stresorima i nezaposlenosti, upravljanju djecom bez brige o djeci i školi, itd.), ali „postoje neki univerzalni izvori napetosti: povećana socijalna izolacija, nemogućnost da se bavite se aktivnostima koje su vam u prošlosti bile značajne ili ugodne (odlazak u teretanu, druženje, posjećivanje koncerata, posjeta porodici, putovanja) ", kaže on.

I dok su se vaše prve reakcije na brzo razvijajuću situaciju u vezi s COVID-19 mogle osjećati akutnije stresno ili izazivati ​​anksioznost, nakon nekoliko mjeseci beskonačnost ove situacije uzima malo drugačiji danak-naime da stres i anksioznost imaju složen tokom vremena.

"Dugotrajna priroda stresora kulminira osjećajima umora, koji su, iako slični početnom stresu i anksioznosti, također različiti", kaže Talley. "Umor je obično praćen smanjenim performansama, smanjenom energijom, povećanom razdražljivošću, smanjenjem kreativnog rješavanja problema i, povremeno, rastućim osjećajem beznađa. Kroničnost stresa povećava ozbiljnost anksioznosti, a također može promijeniti i kvalitativna priroda anksioznosti."

"Razmišljajte o svom zdravlju kao o svom telefonu: ima ograničenu količinu energije prije nego što se mora napuniti; ljudi su isti," objašnjava Kevin Gilliland, psihijatar, klinički psiholog iz Dalasa. (U ovoj metafori, dnevna povezanost i aktivnosti su izvor energije, a ne vrijeme provedeno kod kuće.) "Možete živjeti samo bez svojih tipičnih rutina i veza s drugim ljudima toliko dugo.Počinjete se ponašati kao vaš telefon kada je u režimu prazne baterije. "(Srebrna podstava? Karantena može imati potencijalno mentalno zdravlje beneficije, također.)

Umor u karanteni apsolutno je učinjen izolacijom, nedostatkom povezanosti, nedostatkom rutine i gubitkom osjećaja slobode da se živi na neki način pred karantenu koji se osjeća neograničeno; emocionalno je iscrpljen i iscrpljen od doživljavanja istog dana, svaki dan.

Jennifer Musselman, L.M.F.T.

Simptomi umora u karanteni

Umor od karantina manifestira se i emocionalno i fizički, kaže Gilliland. Stručnjaci su sve ovo naveli kao potencijalne simptome umora od karantina:

• Fizički umor (od blagog do intenzivnog), gubitak energije
• Razdražljivost, lakše iritira; kratka narav
• Poremećaj spavanja, nesanica ili preterano spavanje
• Anksioznost (nova ili pogoršana)
• Osjećaj apatije, letargije, nedostatka motivacije
• Emocionalna labilnost/nestabilne emocije
• Osjećaji snažne usamljenosti i nepovezanosti
• Osećaj beznadežnosti
• Pojava depresije

Od gore navedenog, treba posebno obratiti pažnju na: "Izolacija je najdivlji simptom mentalnog zdravlja od kojeg ljudi pate", kaže Gilliland, i to se podrazumijeva, ali trenutno imamo posla s puno izolacije. (I, ICYMI, u Sjedinjenim Državama je postojala epidemija usamljenosti prije nego što je cijela ova stvar i počela.)

Zašto je ova izolacija toliko štetna? Za početak, pogledajte kako se ljudska povezanost može osjećati održivom, a zatim razmislite koliko se osjećate gladno bez toga. "Veze su u našem DNK - to bi trebao biti jedan od zakona prirode (nisam siguran kako ih odobravate)", kaže Gilliland. "Neka od naših najdužih studija o starenju i fizičkom zdravlju i mentalnom zdravlju ukazuju na isti ključni faktor za oboje; smisleni odnosi ljubavi ključni su za dug život fizičkog i psihičkog zdravlja. Druga istraživanja gledaju na osobe koje su prve odgovorile ili na ljude koji" prošao sam kroz traumatičan događaj, a oni koji najbolje prolaze su oni sa dobrim sistemom podrške. "

Vjerojatno je to razlog zašto "studije usamljenosti i socijalne izolacije otkrivaju porast rane smrtnosti i lošije zdravlje", kaže Gilliland. (Može čak i pogoršati simptome prehlade.) "Druge studije su govorile o posljedicama poremećenih odnosa (poput onih tokom karantene) i o tome kako to može dovesti do depresije i povećati konzumaciju alkohola", koja dolazi s vlastitim mnoštvom zdravstvene rizike, uključujući povećanu anksioznost nakon pijenja. (Evo savjeta jednog terapeuta o tome kako se nositi sa usamljenošću tokom pandemije COVID-19.)

Kako bi se to moglo pokazati u vašim mislima i ponašanju

Postoji širok raspon načina na koje ljudi reagiraju na bilo koju vrstu umora, a umor od karantina se ne razlikuje, kaže Talley. "Neki će odgovoriti zadržavajući se na ograničenjima koja je karantena nametnula, i razmišljajući o tome koliko je" nepravedan ", što može dovesti do čitavog lanca razmišljanja o tome koliko je život bio nepravedan." (Jeste li se uhvatili u zamršenoj spirali? U redu je! Uskoro ćemo doći do popravki.) „Drugi će postati uznemireni jer su njihove strategije suočavanja 'go-to' poremećene ograničenjima koja im postavljaju karantina, i kao kao rezultat toga, mogu se obratiti povećanoj konzumaciji alkohola, opsesivnoj tjelovježbi, gledanju televizije, itd. "

Svi stručnjaci se slažu da neki problemi u ponašanju mogu uključivati ​​prekomjerno spavanje, prekomjerno pijenje (više nego inače), manje ili više jedenja (promjena vašeg normalnog apetita i prehrane), povlačenje od onih oko vas (čak i u digitalnom smislu – ne odgovaranje na tekstove, izbjegavanje poziva) i nemogućnost usredotočenja na posao ili čak ležerne aktivnosti. Možda ćete također imati poteškoća s ustajanjem iz kreveta ili pripremom za "Zoom-ready", kao rezultat ovog općeg beznadnog, letargičnog, apatičnog osjećaja.

I cijeli taj fenomen 'slanja poruka bivšem'? To je stvar. Ovo iskustvo može potaknuti razmišljanje, sumnju u sebe, samokritičnost, možda će vas natjerati da preispitate svoj život i životne izbore koje ste napravili — što vas, zauzvrat, može navesti da dođete do ljudi koje ne biste trebali, poput starih momke ili devojke, kaže Musselman.

Kad smo već kod premišljanja, pazite kako sada razgovarate sami sa sobom i vodite računa o svom unutarnjem dijalogu - ovaj stres se može pojaviti i u vašim mislima. "Kada se osjećate iscrpljeno zbog onoga što izgleda kao" bez razloga ", skloni ste razgovarati sami sa sobom na negativan način", kaže Gilliland. Ljudi imaju tendenciju da pojačavaju negativna osjećanja mislima poput "Osjećam se iscrpljeno. Ne radi se ništa. Ništa ne zvuči dobro. Nije me briga koliko je sati, idem u krevet", kaže on.

"Vaše misli i ponašanje su povezani, zbog čega ovaj umor i iscrpljenost povećavaju vaše negativno razmišljanje", dodaje Gilliland. "Kada negativna spirala počne, obično se nastavlja sve dok je ne zaustavite. A onda pomiješate legitimnu nesigurnost i brigu, i sami sebe odvraćate od stvari koje su dobre za vas - poput susreta s ljudima na trčanju, šetati parkom, ili samo da sjedim na terasi i razgovaramo."

Kako se razlikuje od moždane magle ili izgaranja

Talley je primijetio da iako umor u karanteni može izgledati slično magli u mozgu, jednostavan način da se to dvoje razlikuje je da je moždana magla simptom, a umor u karanteni više skup simptoma. Poput izgaranja, objasnio je da ovo jedinstveno stanje može utjecati na jednu (ili sve tri) od sljedećih kategorija simptoma:

• Kognitivno. Primjeri uključuju trkačke misli, iracionalno razmišljanje, usporavanje spoznaje.
• Fizički/Bihevioralni. Primjeri uključuju promjene apetita, smanjenu energiju, gastrointestinalne probleme, promjene krvnog tlaka.
• Emocionalno. Primjeri uključuju tipične krivce anksioznosti, depresije, bijesa, melanholije, razdražljivosti.

"U tom okviru, moždana magla spada u kategoriju kognitivnih simptoma", kaže Talley. A što se tiče sagorevanja, umor od karantina je vrsta sagorevanja, kaže on; sagorevanje sa drugačijim izvorom od, recimo, sagorevanje na poslu. (Vezano: Izgaranje je proglašeno legitimnim zdravstvenim stanjem)

Kako se nositi s karantinskim umorom

Možda se nećete osjećati 100 posto bolje dok se ponovo ne nađete u stvarnom svijetu - ali teško je reći kada će (i hoće li) stvari biti "normalne" u skorije vrijeme. Evo, stručnjaci dijele savjete za rješavanje ove posebne vrste mentalnih, emocionalnih i fizičkih izazova. Dobre vesti? Moguće je da se osećaš bolje. Teže vesti? Neće biti super lako.

Prevazilaženje tako snažne prepreke "zahtijeva razmjenu vlastitih unutrašnjih resursa" i zahtijevat će mnogo oslanjanja na vaše unutrašnje snage, kaže Talley. Ne uspijeva „pasivno čekati i nadati se najboljem“, kaže on. Umjesto toga, potrebno je „aktivno suzbijanje stresnih faktora s kojima se suočavate“ kako biste se počeli osjećati bolje. "Ne kažem da je ovo najveći izazov na svijetu, ali ipak je vrijeme testiranja."

Počnite jednostavno.

Prvo se vratite osnovama. Ako ih niste pokrili, može vam dobro poslužiti za obnavljanje zdravih temelja, kaže Lori Whatley, psihološkinja, klinički psiholog i autor knjige Povezani i angažovani. "Jedite čisto, hidratizirajte se, komunicirajte s porodicom i prijateljima na FaceTime-u, čitajte knjige koje vas ohrabruju ili slušajte pozitivne podcaste", kaže Whatley, napominjući da vam namjerno i aktivno preusmjeravanje misli i ponašanja može pomoći da se vratite na pravi put. Whatley je također podijelio da jednostavno dobijete više svježeg zraka može vam pomoći da se brže poboljšate."Mnogi ljudi su otkrili da je poboljšanje ventilacije kroz otvaranje prozora i vrata, gdje je to moguće, značajno podizanje raspoloženja", kaže ona.

Briga o sebi i liječenje izgledaju različito za svakoga, a lijekovi svake osobe će se razlikovati. Međutim, postoje neke provjerene metode. "Usred krize, važno je nabaviti 'lijek' za koji znamo da djeluje za većinu ljudi, većinu vremena - to znači fizičku aktivnost, bez obzira na to kako se osjećate", kaže Gilliland. (Vidi: Prednosti vježbanja za mentalno zdravlje)

"Pokušajte samo razmišljati o rješavanju problema; fokusirajte se na novu situaciju i kako možete postići ono što želite", kaže Gilliland. „Ne gledaj šta radiš bili radi; to neće pomoći, a može samo dovesti do ogorčenosti i tuge, što nije od pomoći kada pokušavate ponovo krenuti. Umjesto toga, usredotočite se na danas, na ono malo što možete učiniti u svojoj rutini da hodate nekoliko koraka više nego što ste to učinili jučer. Odlično, pokušajte sutra napraviti još nekoliko koraka i vidjeti kamo to ide. "

Pričaj o tome.

Razgovor ima iznenađujuće dubok terapeutski učinak. "Kada svoje misli pretočite u riječi, počinjete sagledavati i rješavati probleme na drugačiji način", kaže Gilliland. "Razgovarajte s ljudima ili profesionalcima o tome kako se borite i kako se osjećate i pitajte ih šta rade da bi to riješili. Možda ćete se iznenaditi kada i gdje čujete dobru ideju koja samo malo pomaže." (Povezano: Ova jedna fraza koju kažete čini vas negativnijim)

Odmorite se od telefona i vijesti.

Ne zauvek! Ionako vam treba za FaceTime. Ali tehnološka pauza može biti super korisna. "Korisno je ograničiti upotrebu digitalnih uređaja, kao i našu izloženost vijestima", rekao je Whatley. Počnite procjenjivati ​​utjecaj čitanja, gledanja ili razgovora o uznemirujućim i neizvjesnim događajima u našem svijetu. Ako se borite, počnite to ograničavati i usredotočite se na ono što možete učiniti, čak i ako je to najmanja stvar. Pomicanje i kontrola malih stvari u našem životu može imati velike rezultate, kaže Gilliland.

Kreirajte rutinu.

Velike su šanse da ste bili van svoje rutine. "Ako možete pronaći načine da svoje dane strukturirate kako biste im dali izvjesnost, ovo će biti korisno za ponovnu kalibraciju", kaže Whatley. "Na primjer, možete se probuditi i baviti se jogom i posredovanjem, doručkovati, pa raditi nekoliko sati, pa izaći u šetnju vani 20 minuta na svjež zrak, pa raditi još nekoliko sati, pa se baviti hobijem ili obavljati kućanske poslove. Završavajući dan igrajući igru ​​ili gledajući uzbudljiv film. Odlazak u krevet u pristojan sat i rano ustajanje također je od pomoći našem imunološkom sistemu i raspoloženju. "

Isprobajte preuređenje doma.

Whatley kaže da ovo karantensko izdanje kućnog osvježenja može pomoći u vašem raspoloženju. "Možete redizajnirati svoje vanjske ili zatvorene životne prostore kako biste bili pogodniji za ograničenja pandemije, tako da i dalje možete uživati ​​u ovim prostorima i poboljšati svoje osjećaje blagostanja kroz dobar život u prostoru u koji ste ograničeni", kaže ona. Možda je vrijeme da nabavite smokvu ili otvorite baštu začinskog bilja?

Budite svjesni kako trošite energiju koju imate.

Sjećate li se one stvari o načinu rada pri niskoj napunjenosti baterije o kojoj je Gilliland pričao? Budite izbirljivi s tim koje aplikacije pokrećete (zaista se držite ove metafore). Gilliland je rekao da čak i naizgled bezazlene, niskoenergetske aktivnosti mogu uzeti više od vas nego inače. Pokušajte mentalno (ili stvarno) zabilježiti kako se osjećate kada trošite određeno vrijeme na nešto. Organiziranje ormara može biti odličan mehanizam za suočavanje, ali kako se osjećate nakon sat ili dva? Napajan ili kao da vam je neko isključio izvor energije?

"Ove stvari zaista iscrpljuju dragocjene male resurse [energije] koji su preostali", kaže on. "To znači da morate biti veoma oprezni u pogledu toga koliko vas je stres iscrpio - nemate marginu, dodatne resurse da uradite neke od stvari koje ste radili." Umjesto da uzimate ogromnu listu obaveza, napravite vrlo kratku listu svojih najvažnijih prioriteta za brigu o sebi i liječenje i samo se fokusirajte na njih kako biste se mogli vratiti boljem osjećaju. (Povezano: Dnevnik je jutarnja praksa od koje nikad ne bih mogao odustati)

Isprobajte disanje i meditaciju.

Čuli ste to milion puta ... ali radite li to zaista? I držati se toga? "Ovladajte praksom opuštajućeg disanja", kaže Gilliland. "To je vjerovatno jedna od najmoćnijih stvari koje možemo učiniti da se suprotstavimo umoru od kroničnog stresa." Isprobajte ove tehnike svjesnosti koje možete prakticirati bilo gdje ili ove tehnike disanja.

Pronađite svoju svrhu.

"Viktor Frankl, legendarni psihijatar porobljen tokom nacističkog rata, otkrio je da su preživjeli takva užasna iskustva uglavnom oni koji su mogli pronaći svrhu u svojim patnjama", kaže Musselman. Iz tog učenja, Frankl je razvio logoterapiju, specifičnu vrstu terapije ukorijenjenu u pomaganju nekome da shvati svoju svrhu prevladavanja mentalnih izazova.

Nadovezujući se na taj koncept, "prevladavanje karantene COVID-19 u ovom je trenutku dobro; iskoristite ga kao priliku da razmislite o sebi i svom životu", kaže Musselman. "To je vođenje dnevnika i postavljanje ciljeva. Stvaranje boljih navika, sa samim sobom i u vašoj vezi. Gleda unutra i otkriva ono što vam je važno i pita" kakav život želim sad? '"(Ovako možete koristiti karantenu za dobrobit svog života i mentalnog zdravlja.)

Talley je proširio svoja osjećanja. "Razmislite o tome šta ste htjeli raditi, ali niste imali vremena za to", kaže on. "Zatim se zapitajte bi li bilo moguće ostvariti tu želju za vrijeme karantene - to bi moglo biti pisanje kratke priče, učenje pravljenja sushija kod kuće itd." (Unesite: Ideje za hobi u karantinu.)

“Pregledajte svoju listu želja – ako je nemate, vrijeme je da nadoknadite”, kaže on. "Pobrinite se da svaka stavka ima prioritet; sada idite na sljedeći korak i navedite datum kada ćete ga označiti."

Važno je da se uozbiljite u pronalaženju ove nove svrhe. Osjećaj produktivnosti i svrsishodnosti može potaknuti vaš osjećaj sreće i pomoći vam u ozdravljenju.

Ne gubite nadu.

Dajte sve od sebe da vas ovo ne uništi. "Stres koji dovodi do umora u karanteni samo je još jedna prilika za jačanje", rekao je Talley. "Jednom kada na to počnete da gledate kao na priliku za rast, vaši pogledi se menjaju i vaše emocije počinju da se menjaju. Ono što je nekada bilo iritacija, smetnja, sada postaje neizgovoreni usuđivanje da 'pojačate svoju igru'." A pravi odgovor na takvo usuđivanje je 'Naprijed!' "

Recenzija za