Usavršavanje sklekova za 30 dana

Sadržaj

• Raspored pushup izazova
• Uradi to kako treba
• Sklekovi na skapularnom zidu
• Osnovni zidni sklekovi
• Osnovni nagibi
• Skapularni sklekovi na podu
• Klečanje i standardni sklekovi
• Savjet trenera
• Triceps sklekovi
• Sklekovi sa dijamantskim nagibom
• Zašto su sklekovi tako dobri
• Sagorite kalorije
• Vježbajte koordinaciju
• Ojačajte mnogo mišića odjednom
• Za poneti

Nije iznenađenje da sklekovi nisu svima omiljena vježba. Čak i trenerica slavnih Jillian Michaels priznaje da su izazov!

Da bismo pomogli da se prevaziđu strahovi od sklekova, razvili smo ovaj izazov za sklekove sa Michaelsom, kreatorom aplikacije My Fitness od Jillian Michaels, i Rachel MacPherson, ličnom trenericom koja je certificirana za ACE.

To je 30-dnevni program za povećanje mišićne snage gornjeg dijela tijela i trbuha.

Cilj programa je postepeni prelazak sa osnovnih ili modificiranih sklekova na potpune i poboljšane sklekove u roku od 30 dana.

Čitajte dalje da biste saznali više o prednostima pushup izazova, kako započeti, savjetima i varijacijama kako bi bilo zanimljivo.

Raspored pushup izazova

Uradi to kako treba

Imajte na umu nekoliko stvari:

• I ruke i stopala trebaju biti u širini kukova.
• Položite palčeve u razinu pazuha, a ne ispred ili iza pazuha.
• Glavu i vrat držite u ravni s kičmom.
• Držite jezgru uključenom kako biste zaštitili kičmu.
• Držite laktove lagano uvučenima, umjesto da budu preširoki.
• Ostanite hidrirani tokom svih treninga.
• Ako više ne možete održavati pravilnu formu, zaustavite vježbu.

Sklekovi na skapularnom zidu

1. Započnite stojeći okrenuti prema zidu, otprilike 1 do 1 1/2 metra od njega.
2. Stavite ruke na zid u visini ramena i širini ramena, prstima okrenutim blago prema van.
3. Bez savijanja laktova, stegnite lopatice dok prsa primate prema zidu.
4. Nemojte umočiti kukove ili uvući bradu. Držite ravnu liniju od glave do pete, čvrsto zategnute jezgru.
5. Vratite se u početni položaj.

Ova vježba je mali pokret s kratkim rasponom pokreta, samo stežući lopatice i povlačeći ih unazad.

Osnovni zidni sklekovi

1. Počnite stajati okrenuti prema zidu, otprilike 1 do 1 1/2 metra od njega.
2. U visini ramena ispružite ruke i položite ruke na zid, u širini ramena, s prstima malo okrenutim prema van.
3. Privucite prsa prema zidu polaganim savijanjem laktova. Držite leđa i bokove uspravnima bez potapanja i držite jezgru angažiranom. Udahnite dok spuštate.
4. Polako se vratite u početni položaj, izdišući.

Osnovni nagibi

1. Započnite klečeći okrenuti prema klupi za vježbanje - ili stojite okrenuti prema radnoj ploči ili kauču - oko 1 do 1 1/2 metra od nje.
2. Ispružite ruku i položite ruke na rub klupe ili pulta, prstima okrenutima malo prema van. Ruke vam trebaju biti u ravni s ramenima.
3. Ispružite jednu, a zatim drugu nogu iza sebe, ispruženih ruku i tijela u ravnoj liniji.
4. Privucite prsa prema klupi ili pultu laganim savijanjem laktova, udišući. Leđa i kukove držite uspravno bez potapanja i držite jezgru angažiranom.
5. Polako se vratite u početni položaj, izdišući.

Skapularni sklekovi na podu

Ova verzija sklekova sa lopaticama takođe traži relativno mali pokret i opseg pokreta, samo stežući lopatice zajedno i odvojeno. Odupiranje gravitaciji da biste zadržali formu ono je što uzima snagu koja se stvara od sklekova na skapularnom zidu.

1. Započnite klečeći na zemlji.
2. U visini ramena ispružite ruke i položite ruke na pod, u širini ramena, s prstima malo okrenutim prema van.
3. Ispružite noge jednu po jednu iza sebe, s nožnim prstima na tlu, a tijelo u ravnoj liniji, srž u kvaru, u položaju daske.
4. Bez savijanja laktova, stegnite lopatice dok prsa primate prema zidu.
5. Nemojte umočiti kukove ili uvući bradu. Držite ravnu liniju od glave do pete, čvrsto zategnute jezgru.
6. Vratite se u početni položaj.

Klečanje i standardni sklekovi

Ovo je osnovni sklek za kruh i maslac, bilo da ga izvodite na koljenima ili prstima.

1. Započnite klečeći na zemlji.
2. Stavite ruke na pod, raširene u širini ramena, prstima okrenutim blago prema van.
3. Privucite prsa prema podu laganim savijanjem laktova, udišući. Uhvatite jezgro i držite leđa i bokove uspravnima bez potapanja.
4. Zaustavite opseg pokreta kada su vam ramena u istoj visini kao i laktovi.
5. Polako se vratite u početni položaj, izdišući.

Za potpuni sklek, ispružite noge iza sebe, a prsti na zemlji. Tijelo vam treba biti u položaju daske, u ravnoj liniji, s uključenom jezgrom.

Savjet trenera

Ako je modificirani sklek na koljenima pretežak, odvedite izazov do zida.

Osim što je ugodniji, MacPherson objašnjava da sklekovi na zidu pomažu u uklanjanju pritiska sa zglobova jer tijelo ne spuštate gore-dolje sa zemlje.

Varijacije sklekova pomažu mišićima da postepeno grade snagu, osiguravajući da je moguć čitav opseg pokreta.

Triceps sklekovi

1. Započnite klečeći na zemlji.
2. U visini ramena ispružite ruke i položite ruke na pod, u širini pazuha, prstima lagano okrenutim prema van. Ruke su postavljene nešto bliže nego kod osnovnih sklekova.
3. Ispružite noge jednu po jednu iza sebe, s prstima na zemlji i poravnanim tijelom u položaju daske.
4. Privucite prsa prema podu laganim savijanjem laktova uz bok tijela, udišući. Glavu, leđa i bokove držite poravnanim, bez potapanja i držite jezgru angažiranom.
5. Zaustavite opseg pokreta kada su vam ramena u istoj visini kao i vaši laktovi, laktovima naslonjeni na prsni koš.
6. Polako se vratite u početni položaj, izdišući.

Sklekovi sa dijamantskim nagibom

1. Počnite klečati okrenuti prema klupi za vježbanje - ili stojte okrenuti ka radnoj ploči ili kauču - otprilike 1 do 1 1/2 stope od nje.
2. U visini ramena ispružite ruke i položite ih na rub, kažiprstima i palčevima dodirujući se u obliku dijamanta.
3. Ispružite jednu, a zatim drugu nogu iza sebe, u širini kukova, ispruženih ruku i tijela u ravnoj liniji.
4. Privucite prsa prema klupi ili pultu laganim savijanjem laktova, udišući. Leđa i kukove držite uspravno bez potapanja i držite jezgru angažiranom.
5. Polako se vratite u početni položaj, izdišući.
6. Da biste olakšali ovu vježbu, odvojite ruke za nekoliko centimetara.

Zašto su sklekovi tako dobri

Sagorite kalorije

Sklekovi su učinkovit način sagorijevanja kalorija jer im je za izvođenje potrebno puno energije, kaže Michaels. Vaše tijelo može čak i nastaviti sagorijevati kalorije nakon završetka treninga.

Vježbajte koordinaciju

Kao dodatna prednost, sklekovi se smatraju funkcionalnom vježbom.

"Oni treniraju vaše tijelo da radi onako kako treba u svakodnevnom životu, s većinom više mišićnih skupina koje sinergijski rade na pokretanju vašeg tijela kroz njegove svakodnevne strogosti", rekao je Michaels.

Ojačajte mnogo mišića odjednom

"Sklekovi su tako fantastična vježba jer istovremeno rade na mnogim različitim mišićnim skupinama", rekao je Michaels.

To uključuje veliki fokus na mišiće gornjeg dijela tijela, kao što su pektorali, tricepsi, deltoidi, bicepsi i jezgra.

Oni rade i na trbušnim trbuščićima i mišićima nogu, koji stabiliziraju tijelo tijekom treninga.

Za poneti

Sklekovi su odlična vježba za jačanje cijelog tijela. Iako nisu svima najdraži, sagorijevaju puno kalorija i pomažu u oblikovanju mišića. Možete ih raditi gotovo bilo gdje, bez ikakve opreme.

Samo se pridržavajte sigurnosnih savjeta koji uključuju zaustavljanje kada izgubite ispravnu formu.

Kao i uvijek, posavjetujte se s liječnikom prije početka bilo kojeg zdravstvenog programa.