13 najboljih orašastih plodova i sjemenki za keto

Sadržaj

• 1. Pecans
• 2. Brazilski orasi
• 3. Chia sjemenke
• 4. Makadamija orasi
• 5. Sjeme lana
• 6. Orasi
• 7. Sjeme konoplje
• 8. Lješnjaci
• 9. Kikiriki
• 10. Sjeme sezama
• 11. Pinjoli
• 12. Sjeme suncokreta
• 13. Bademi
• Zaključak

Otkrivanje koje su namirnice pogodne za ketogenu prehranu s vrlo malo ugljikohidrata i masti može biti nezgodno.

Mnogo orašastih plodova i sjemenki sadrži malo ugljikohidrata (ukupni ugljikohidrati minus vlakna) i puno zdravih masnoća, što ih čini savršenim.

Također su puni proteina, vlakana, vitamina, minerala i antioksidansa. Ipak, neke sorte sadrže manje ugljikohidrata nego druge.

Evo 13 najboljih orašastih plodova i sjemenki koji odgovaraju vašem keto načinu života.

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

1. Pecans

Pecans su orašasti plodovi s izvrsnim hranjivim profilom za keto. Jedna unca (28 grama) pekana osigurava ():

• Kalorije: 196
• Proteini: 3 grama
• Debeo: 20 grama
• Ukupno ugljenih hidrata: 4 grama
• Vlakna: 3 grama
• Neto ugljikohidrati: 1 gram

Oni su orah sa visokim udjelom masti, keto-prihvatljiv koji može pomoći u smanjenju nivoa inzulina.

Inzulin je hormon koji može dovesti do toga da vaše tijelo skladišti masnoće, pa je idealno držati nisku razinu insulina kada pokušavate smršavjeti.

Zapravo, jednomesečna studija na 26 odraslih otkrila je da su oni koji su jeli oko 1,5 unci (43 grama) pekana dnevno imali smanjenje nivoa insulina i poboljšanja osetljivosti na insulin, u poređenju sa kontrolnom grupom ().

Pecans se može uživati ​​na keto dijeti kao međuobrok ili zdrobiti i koristiti kao hrskava kora sa malo ugljikohidrata za ribu ili piletinu.

Kupite pecans preko interneta.

2. Brazilski orasi

Brazilski orašasti plod vrsta je oraščića koji se uzgaja u Južnoj Americi. Jedna unca (28 grama) brazilskog oraha sadrži ():

• Kalorije: 185
• Proteini: 4 grama
• Debeo: 19 grama
• Ukupno ugljenih hidrata: 3 grama
• Vlakna: 2 grama
• Neto ugljikohidrati: 1 gram

Također su izvrstan izvor selena, minerala u tragovima koji je potreban za različite tjelesne funkcije, uključujući reprodukciju i sintezu proteina (, 4).

Neka istraživanja sugeriraju da ljudi koji slijede keto dijetu mogu imati povećan rizik od nedostatka selena ().

Jedan brazilski orah pruža više od 100% vaših dnevnih potreba za selenom, što ga čini idealnim načinom da unesete dovoljno ovog vitalnog minerala u svoju prehranu ().

Bez obzira na to, zbog izuzetno visokog sadržaja selena, najbolje je ograničiti unos na jedan do tri brazilska oraha dnevno kako biste izbjegli konzumaciju previše ovog minerala, što može imati negativne zdravstvene učinke.

Kupite brazilske orahe na mreži.

3. Chia sjemenke

Chia sjemenke su sitna, čvrsta, crna ili bijela sjemena koja su prepuna zdravih vlakana i omega-3 masti. Jedna unca (28 grama) chia sjemenki pruža ():

• Kalorije: 138
• Proteini: 5 grama
• Debeo: 9 grama
• Ukupno ugljenih hidrata: 12 grama
• Vlakna: 10 grama
• Neto ugljikohidrati: 2 grama

Sa oko 60% sadržaja masti koji čine omega-3 masti, izvrstan su izvor ovih esencijalnih masti na biljnoj bazi koji nude snažna protuupalna svojstva (,).

Šestomjesečno istraživanje na 77 ljudi pokazalo je da su oni koji su konzumirali oko 1 uncu (30 grama) chia sjemenki na svakih 1.000 pojedenih kalorija dnevno imali veća smanjenja upalnog markera C-reaktivni protein (CRP) u odnosu na kontrolnu grupu.

Ista studija pokazala je da su oni koji su svakodnevno konzumirali chia sjemenke izgubili više kilograma i imali veća smanjenja opsega struka od kontrolne skupine ().

Chia puding je popularno jelo s niskim udjelom ugljikohidrata, koje se namače chia sjemenkama u tekućini nekoliko sati dok ne poprime želeu teksturu. Chia sjemenke možete dodati i smoothiejima ili proteinskim šejkovima ili ih koristiti u receptu za keto krekere da dodate hrskavost.

Kupite chia sjemenke putem interneta.

4. Makadamija orasi

Makadamija su orašasti plodovi porijeklom iz Australije. Oni su vrlo bogati mastima, što ih čini savršenim za keto dijetu. Jedna unca (28 grama) makadamije sadrži ():

• Kalorije: 204
• Proteini: 2 grama
• Debeo: 21 grama
• Ukupno ugljenih hidrata: 4 grama
• Vlakna: 2 grama
• Neto ugljikohidrati: 2 grama

Nekoliko studija povezuje orašaste plodove makadamije sa poboljšanim nivoom holesterola (,,).

Na primjer, četveronedjeljna studija na 17 muškaraca otkrila je da su oni koji su konzumirali 15% unosa kalorija iz oraha makadamije zabilježili 5,3% smanjenje nivoa LDL (lošeg) holesterola i 8% povećanja zaštitnog HDL (dobrog) holesterol ().

Macadamia orašasti plodovi savršeni su međuobrok s visokim udjelom masti. Takođe možete kupiti keto-friendly mlijeko od orašastih plodova makadamije, maslac i brašno da biste zamijenili verzije ove hrane s višim ugljikohidratima.

Kupite orah od makadamije putem interneta.

5. Sjeme lana

Sjeme lana puno je vlakana i omega-3 masti. Jedna unca (28 grama) lanenih sjemenki osigurava ():

• Kalorije: 131
• Proteini: 6 grama
• Debeo: 9 grama
• Ukupno ugljenih hidrata: 9 grama
• Vlakna: 8 grama
• Neto ugljikohidrati: 1 gram

Ovo sitno sjeme proučavano je zbog potencijalnih blagotvornih učinaka na krvni pritisak i zdravlje srca.

U šestomjesečnom istraživanju na više od 100 ljudi, oni s povišenim krvnim pritiskom koji su svakodnevno jeli oko 30 grama lanenog obroka imali su značajno smanjenje ukupnog nivoa krvnog pritiska u odnosu na kontrolnu grupu ().

Laneno sjeme se može kupiti cijelo ili kao mleveni obrok, a oboje se može dodati keto-prijateljskim pekarskim proizvodima, juhama, smoothiejima i proteinskim šejkovima. Laneno mleko je takođe dostupno kao alternativa mleku sa malo ugljenih hidrata.

Emisija za sjeme lana na mreži.

6. Orasi

Orasi su popularna vrsta oraščića koji se uzgajaju i jedu širom svijeta. Jedna unca (28 grama) oraha sadrži ():

• Kalorije: 185
• Proteini: 4 grama
• Debeo: 18 grama
• Ukupno ugljenih hidrata: 4 grama
• Vlakna: 2 grama
• Neto ugljikohidrati: 2 grama

Oni su orašasti plodovi s visokim udjelom masti, koji pogoduju ketoima i koji mogu koristiti zdravlju srca smanjenjem faktora rizika od srčanih bolesti, poput visokog LDL (lošeg) holesterola i krvnog pritiska.

Šestomjesečno istraživanje na 100 ljudi pokazalo je da oni na niskokaloričnoj dijeti koji su jeli 15% kalorija kao orasi imaju niži nivo ukupnog i LDL (lošeg) holesterola, kao i veća smanjenja krvnog pritiska, od onih na standardna niskokalorična dijeta ().

U orasima se može uživati ​​kao zadovoljavajuća grickalica ili kao sastojak keto-prihvatljivih slastica s niskim udjelom ugljikohidrata, poput brownieja ili ribe. Takođe su odličan dodatak salatama.

Kupite orahe putem interneta.

7. Sjeme konoplje

Sjeme konoplje ili srce konoplje sjeme je konoplje Cannabis sativa biljka. Izvrstan su izvor biljnih proteina i zdravih masti. Jedna unca (28 grama) sjemena konoplje osigurava ():

• Kalorije: 155
• Proteini: 9 grama
• Debeo: 14 grama
• Ukupno ugljenih hidrata: 2 grama
• Vlakna: 1 gram
• Neto ugljikohidrati: 1 gram

Neka istraživanja pokazuju da jedinstveni proteini u sjemenkama konoplje mogu pomoći u smanjenju krvnog pritiska ().

Štoviše, oni sadrže puno linolne kiseline, vrste masti koja je u studijama na životinjama pokazala da potencijalno štiti od Alzheimerove i drugih neurodegenerativnih bolesti (,).

Sjeme konoplje može se koristiti u raznim keto-prijateljskim receptima, kao zamjena za zobene pahuljice ili griz, kao hrskavi preljev od salate ili umiješano u smoothie i proteinske napitke.

Kupite sjeme konoplje putem interneta.

8. Lješnjaci

Lješnjaci su orašasti plodovi glatke, maslene teksture što ih čini pogodnima za deserte. Jedna unca (28 grama) lješnjaka sadrži ():

• Kalorije: 178
• Proteini: 4 grama
• Debeo: 17 grama
• Ukupno ugljenih hidrata: 5 grama
• Vlakna: 3 grama
• Neto ugljikohidrati: 2 grama

Oni su također odličan izvor vitamina E, s obrokom od 28 grama koji osigurava 28% referentnog dnevnog unosa (RDI).

Vitamin E povezan je sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti, jer djeluje kao antioksidans neutralizirajući štetne spojeve slobodnih radikala, potencijalno smanjujući faktore rizika od srčanih bolesti poput visokog holesterola (,).

U četvorotjednom istraživanju na 48 odraslih osoba s visokim nivoom holesterola, konzumiranjem oko 30 grama lješnjaka dnevno smanjili su ukupni holesterol, istovremeno povećavajući nivo HDL (dobrog) holesterola i vitamina E ().

Njihov ukus i tekstura čine lješnjake savršenim parom za čokoladu. Pokušajte kombinirati lješnjake s visokokvalitetnom tamnom čokoladom za desert s niskim udjelom ugljikohidrata. Brašno od lješnjaka možete koristiti i kao alternativu za brašno pogodno za keto.

Kupite lješnjake putem interneta.

9. Kikiriki

Kikiriki je tehnički mahunarka, što znači da je bliže povezan s grahom i lećom od ostalih orašastih plodova s ​​ove liste. Međutim, oni su jedan od najrasprostranjenijih orašastih plodova i izvrstan izbor za keto dijetalce.

Jedna unca (28 grama) kikirikija sadrži ():

• Kalorije: 164
• Proteini: 7 grama
• Debeo: 14 grama
• Ukupno ugljenih hidrata: 6 grama
• Vlakna: 2 grama
• Neto ugljikohidrati: 4 grama

Oni su izvrstan izvor biljnih proteina i prepuni esencijalnih aminokiselina, gradivnih dijelova proteina koje morate dobiti prehranom ().

Kikiriki je posebno bogat leucinom, esencijalnom aminokiselinom razgranatog lanca (BCAA) poznatom po promicanju rasta mišića ().

U kikirikiju i maslacu od kikirikija možete uživati ​​kao lagan međuobrok ili dodatak smoothiejima, proteinskim shakeovima ili keto desertima. Mogu se koristiti i u slanim umacima u azijskom stilu poput satay sosa i dodaju hrskavost jelima poput pomfrita.

Možda je najbolje za vaše zdravlje odabrati neslani kikiriki i prirodni maslac od kikirikija bez dodavanja šećera.

Kupite neslani kikiriki na mreži.

10. Sjeme sezama

Sjeme sezama popularan je sastojak koji se koristi širom svijeta, a najviše kao preljev za pekarske proizvode poput lepinja od hamburgera. Imaju malo ugljikohidrata i puno masnoća, što ih čini dobrim izborom za ketogene dijete.

Jedna unca (28 grama) sezama sadrži ():

• Kalorije: 160
• Proteini: 5 grama
• Debeo: 13 grama
• Ukupno ugljenih hidrata: 7 grama
• Vlakna: 5 grama
• Neto ugljikohidrati: 2 grama

Također su prepuni protuupalnih antioksidansa koji se nazivaju lignani.

Nekoliko studija povezuje sjeme sezama sa smanjenom upalom. Kronična upala povezana je s raznim stanjima, poput bolesti srca i određenih karcinoma (,,,).

Sjeme sezama može se uživati ​​kao hrskavi preljev za pomfrit i salate ili kao sastojak keto krekera i hljeba. Tahini, namaz od mljevenog sjemena sezama, također je ukusna, keto-friendly opcija.

Kupite sjeme sezama putem interneta.

11. Pinjoli

Pinjoli su orašasti plodovi koji su najpoznatiji kao sastojak pesta, italijanskog umaka napravljenog od maslinovog ulja, parmezana i bosiljka.

Međutim, izuzetno su svestrani i imaju jedinstveni, zemljani okus koji se dobro slaže s mnogim namirnicama. Takođe se dešava da imaju malo ugljikohidrata i puno masti.

Jedna grama pinjola osigurava ():

• Kalorije: 191
• Proteini: 4 grama
• Debeo: 19 grama
• Ukupno ugljenih hidrata: 4 grama
• Vlakna: 1 gram
• Neto ugljikohidrati: 3 grama

Sadrže masnoću koja se naziva pinolenska kiselina, a koja može smanjiti glad regulacijom hormona koji utječu na apetit, poput holecistokinina (CCK) i glukagonu sličnog peptida-1 (GLP-1) (34).

Jedno istraživanje na 18 žena s prekomjernom tjelesnom težinom u postmenopauzi otkrilo je da su sudionici pojeli 36% manje hrane nakon uzimanja 3 grama koncentriranog ulja pinjola s doručkom nego kada su uzimali placebo ().

Iako obećava, potrebno je više istraživanja u ovoj oblasti.

Pinjoli se mogu koristiti u mnogim jelima kako bi dodali dodatni nivo okusa. Uz to, pesto je prirodno keto-sos za meso ili povrće. Ovi orašasti plodovi mogu se jesti i sirovi ili prženi kao međuobrok.

Kupite pinjole putem interneta.

12. Sjeme suncokreta

Sjemenke suncokreta popularni su međuobrok s visokim udjelom masti koji može biti izvrstan dodatak vašoj keto dijeti. Jedna unca (28 grama) ljuštenih sjemenki suncokreta sadrži ():

• Kalorije: 164
• Proteini: 6 grama
• Debeo: 14 grama
• Ukupno ugljenih hidrata: 6 grama
• Vlakna: 2 grama
• Neto ugljikohidrati: 4 grama

Neka istraživanja pokazuju da jedenje sjemena suncokreta može na više načina koristiti zdravlju.

Na primjer, ovo sjeme sadrži puno protuupalnih antioksidansa, poput vitamina E, flavonoida i fenolnih kiselina, a utvrđeno je da ima antidijabetička i protuupalna svojstva u studijama na životinjama ().

Sjemenke suncokreta uglavnom se jedu same kao međuobrok, ali također čine odličan preljev za salatu. Pored toga, maslac od sjemenki suncokreta možete kupiti u većini trgovina prehrambenih proizvoda.

Kao i za kikiriki, najbolje se odlučiti za neslane sorte.

Kupite neslano sjeme suncokreta na mreži.

13. Bademi

Bademi i srodni proizvodi poput maslaca od badema, mlijeka ili brašna svestrani su sastojci keto dijeta.

Jedna unca (28 grama) badema sadrži ():

• Kalorije: 164
• Proteini: 6 grama
• Debeo: 14 grama
• Ukupno ugljenih hidrata: 5 grama
• Vlakna: 3 grama
• Neto ugljikohidrati: 2 grama

Kao i ostali orašasti plodovi, i bademi su povezani sa različitim zdravstvenim prednostima zbog svog prehrambenog profila.

Pored visoke koncentracije proteina, zdravih masti i vlakana, bademi su bogati vitaminom E, magnezijumom, bakrom i antioksidantima poput proantocijanidina ().

Neka istraživanja pokazuju da jedenje badema može smanjiti rizik od stanja poput dijabetesa tipa 2, bolesti srca i Alzheimerove bolesti (,).

U bademima možete uživati ​​sirovi ili pečeni kao međuobrok pogodan za keto. Takođe možete kupiti ili napraviti bademovo mlijeko ili puter pogodno za keto. Pored toga, bademovo brašno je široko korištena alternativa brašnu.

Kupite bademe i bademovo brašno putem Interneta.

Zaključak

Orašasti plodovi i sjemenke su zasitna, svestrana hrana koja je popularna kod ljudi koji slijede obrasce prehrane s malo ugljikohidrata i masti, poput ketogene dijete.

Dodaju ukus, raznolikost i hrskavost keto-prijateljskim jelima i grickalicama. I orašasti plodovi i sjemenke izvrsni su izvori zdravih masti, proteina, vlakana, vitamina, minerala i antioksidansa.

Mogu se jesti same kao brzi i lagani zalogaji ili dodavati salatama, shakeovima, desertima i mnogim drugim receptima. Neke orašaste plodove i sjemenke također se mogu preraditi u mlijeko, namaze i brašno pogodno za keto.

13 gore navedenih orašastih plodova i sjemenki mogu biti ukusni dodaci vašem zdravlju koji potiču zdravlje.