9 sjajnih kardio vježbi za ljude koji mrze trčanje

Sadržaj

• Kardio bez mašina
• 1. Uže za preskakanje
• 2. Boks ili kik boks
• 3. Kalistenika
• 4. Premještanje dasaka
• 5. Nosači opterećeni iznad glave
• Mašinski kardio
• 6. Biciklizam u zatvorenom
• 7. Veslački stroj
• 8. VersaClimber (napredni)
• 9. Jacobs ljestve (napredne)

Trčanje je jednostavan, učinkovit oblik kardiovaskularnog vježbanja koji nudi niz blagodati, od jačanja zglobova do poboljšanja raspoloženja.

Ali čak će i zagovornici priznati da je trčanje teško. Potreban je umjeren nivo kondicije da biste trčali više od nekoliko minuta. Može biti grubo po tijelu, posebno za one koji pate od stopala, skočnog zgloba ili koljena. Trčanje takođe može biti mentalni potez, pogotovo ako često trčite na istim mjestima.

Srećom, trčanje je samo jedna od desetina metoda dostupnih onima koji traže odličan kardio trening. Iako je trčanje popularno i rašireno, postoji mnogo načina da se vaše srce pumpa i krv teče bez udaranja po zglobovima i udovima.

Podijelili smo ovu listu neaktivnih kardio aktivnosti u dva odjeljka. Za kretanje na prvoj listi potrebna je samo vaša tjelesna težina i jedan komad opreme. Za kretanje na drugoj listi potrebne su neke specijalizovane mašine.

Idemo na to!

Kardio bez mašina

Za dobar trening ne treba vam pristup teretani s najsavremenijim spravama. Poput trčanja, ove vježbe možete raditi s tjelesnom težinom ili nekim drugim dijelom opreme, poput konopa ili kettlebell-a.

1. Uže za preskakanje

Uže za skakanje je lako i sa malim udarom. To možete učiniti bilo gdje s dovoljno prostora da zamahnete užetom. Također je vrlo učinkovit: istraživanje ukazuje na to da je 10-minutni svakodnevni program preskakanja užeta jednako učinkovit kao i 30-minutni režim trčanja.

Savjeti:

• Držite laktove u blizini, a jezgru čvrsto za održavanje ravnoteže prilikom skakanja.
• Kad vam bude ugodno, dodajte varijacije poput skakanja s jedne strane na drugu ili izmjenjivanja stopala u svakom zamahu.

2. Boks ili kik boks

Za dobar boksački trening ne trebate kročiti u ring ili čak napustiti svoju kuću. Uključivanjem različitih vrsta udaraca, udaraca i premještanja, možete trenirati svoje jezgre i mišiće gornjeg i donjeg dijela tijela, dok vam srce pumpa.

Savjeti:

• Koristite kombinaciju udaraca, ubačaja i udaraca da biste kreirali vlastiti slijed vježbanja ili slijedite mrežni video program.
• Za dodatni izazov, pokušajte držati lagane bučice ili koristiti utege za zglobove kako biste dodali otpor.

3. Kalistenika

Kalistenika su pokreti tjelesne težine s malo opreme koja vam pomaže da ojačate i poboljšate kardiovaskularnu kondiciju. Brzu rutinu kalistenike možete raditi bilo gdje, od ureda do vaše dnevne sobe. Također možete lako prilagoditi količinu posla koji radite tako da stane na predviđeni prozor za vježbanje.

Savjeti:

• Za širu raznolikost poteza potražite vanjski park ili teretanu koji imaju kalisteničku opremu, poput paralelnih šipki i prstenova.
• Ako planirate cjelovit trening, uključite i pokrete usredotočene na gornji i donji dio tijela za dobro zaokružena poboljšanja mišića.

4. Premještanje dasaka

Planking je sjajan način za izgradnju osnovne snage i izdržljivosti. Kada kombinirate tradicionalnu dasku sa bilo kojom vrstom pokreta, to povećava poteškoće i povećava puls regrutovanjem više dijelova tijela. Popularne varijacije uključuju puzanje vojske, planinarski penjač i dasku.

Savjeti:

• Dok daskate, uvijek držite leđa uspravna i zakačite gluteus kako biste održali pravilno držanje.
• Za dodatni izazov ugradite klizače, skutere ili peškire za smanjenje trenja pod nogama i rukama.

5. Nosači opterećeni iznad glave

Opterećeni nosači (koji se nazivaju i farmerove šetnje) upravo su ono što zvuče: podignite nešto teško - kettlebell, mrenu ili bučicu - pa ga nosite uokolo. Možete nositi tegove u obje ruke ili samo jednu po jednu. Ove su vježbe jednostavne koliko su i učinkovite. Ne samo da će vam povećati broj otkucaja srca, nego će izgraditi snagu mišića u vašim rukama i jezgri.

Savjeti:

• Odaberite težinu koja je izazovna, ali ne previše teška, pogotovo ako nakon nošenja izvodite druge vježbe. Hodajte brže da biste ubrzali puls.
• Ako ste novi u natovarenim nosačima, isprobajte osnovnu farmerovu šetnju. Držite teg uz bok u svakoj ruci, obično bučicu ili kotlić, i hodajte okolo.
• Takođe možete odlučiti da ruke držite direktno na ramenima, umjesto da teg držite na boku.

Mašinski kardio

6. Biciklizam u zatvorenom

Satove biciklizma u zatvorenom možete pronaći u gotovo bilo kojoj teretani, ali nije vam potrebna grupa za sjajan trening. Prilagođavanjem nivoa otpora i uključivanjem stajanja u sjedeće pokrete, možete kontrolirati izazov i intenzitet vaše vožnje.

Savjeti:

• Za najudobnije iskustvo prilagodite visinu sjedala kostima kuka.
• Ozbiljni vozači možda žele koristiti biciklističke cipele. Zakače se direktno na pedale bicikla i pružaju uravnoteženije, efikasnije kretanje nogu.

7. Veslački stroj

Veslanje je još jedan sjajan kardio trening koji koristi mišiće u gotovo svim dijelovima tijela, uključujući jezgro, leđa, noge i ruke. Ispravna tehnika ima malu krivulju učenja, ali veslanje velikim intenzitetom podići će vam puls, što će vam pružiti efikasan, dobro uravnotežen trening.

Savjeti:

• Većinu sile pri svakom udaru trebaju generirati vaše noge. Nemojte se pogrbiti oko struka da biste koristili ruke.
• Držite leđa ravno. Ne zaboravite spojiti ramena na vrhu poteza.

8. VersaClimber (napredni)

Pomalo zacvjetao, VersaClimber je penjačka mašina visokog intenziteta koja postoji od 1981. godine, ali je tek nedavno pronašla glavno značenje.

Još uvijek nisu u svakoj teretani, ali studiji VersaClimber pojavljuju se u većim gradovima poput Los Angelesa i Miamija. Ako se spremate za izazov i imate pristup jednom, malo je žilavih mašina za vježbanje.

Savjeti:

• Upotrijebite kombinaciju dugih i kratkih poteza kako biste promijenili intenzitet vašeg uspona.
• Održavanje ravnomjernog, ravnomjernog tempa je važnije od brzog kretanja.

9. Jacobs ljestve (napredne)

Nazvan je po biblijskim ljestvama do neba, ali samo minutu ili dvije na ovom kardio aparatu s cijelim tijelom osjećat ćete se daleko od raja.

Pokret Jacobs ljestvama u početku može biti izazov, ali kad se naviknete na njegovo penjanje, shvatit ćete da vam mašina može pružiti izuzetno efikasan trening: 10 ili 15 minuta na ovoj stvari dovoljno je za dobro opekotine .

Nijedna teretana neće imati nijednu od ovih sprava, zato obavezno nazovite i pitajte.

Savjeti:

• Držite rukohvate ako ste prvi put na mašini. Kad se noge naviknu na pokret, rukama uhvatite daske dok se kreću.
• Za još izazovniji trening napravite "sprintove" od 10 do 15 sekundi sa 80 posto maksimalnog napora praćenog jednakim segmentom od 40 do 50 posto napora.

Raj Chander je savjetnik i slobodni pisac specijaliziran za digitalni marketing, fitnes i sport. Pomaže preduzećima da planiraju, kreiraju i distribuiraju sadržaj koji generira potencijalne kupce. Raj živi u Washingtonu, gdje u slobodno vrijeme uživa u košarci i treningu snage. Pratite ga na Twitteru.