4 push-up varijacije koje će vam pomoći da konačno savladate ovaj potez

Sadržaj

• Push-up varijacije za izgradnju bolje forme
• Korak 1: Izmijenjeni ekscentrični sklek
• Korak 2: Modificirani push-up
• Korak 3: Ekscentrični sklek
• Korak 4: Potpuni sklekovi
• Recenzija za

Vjerovatno se snalazite sklekovima (ili barem pokušavate) još od osnovnoškolskih dana, s ciljem da pobijedite sve svoje drugove iz razreda na fizičkim testovima. Ali, uprkos godinama prakse u znojnim školskim teretanama i fitnes centrima, većina ljudi ne izvodi pravilno vježbu za gornji dio tijela, kaže Hannah Davis, C.S.C.S., trenerica i kreatorica Body By Hannah. Loša forma umanjuje učinkovitost vašeg vježbanja, što dovodi do ozljeda, a ne oblikovanih ramena.

Da biste dobili snažna prsa, čvrstu jezgru i užasno zadovoljstvo koje se nadate postići sklekovima, morate se vratiti osnovama. Ovdje Davis demonstrira četiri varijacije sklekova koje će vam pomoći da usavršite formu za sklekove i imate produktivnije treninge. (Nakon što savladate ove progresije, pokušajte s više varijacija sklekova s ​​ovim 30-dnevnim izazovom skleka.)

Push-up varijacije za izgradnju bolje forme

Kako radi: Za svaku varijaciju skleka napravite 3 serije po 10 ponavljanja.

Korak 1: Izmijenjeni ekscentrični sklek

Ovaj pokret s punim rasponom pokreta pomoći će vam da zabijete ključne komponente pravilnog skleka: zahvaćanje jezgre i lata (veliki mišići leđa koji se protežu od pazuha do vrha gluteusa u obliku lepeze) oblik). Završetkom faze spuštanja (poznate i kao ekscentrični) skleka na podu, izgradit ćete i ojačati mišićna vlakna potrebna za glatko pritiskanje tijela natrag u početni položaj. (BTW, ovako ti zaista angažovati svoje jezgro.)

A. Počnite u izmijenjenom položaju od dasaka s rukama direktno ispod ramena, koljenima na podu i prstima na nogama dodirujući pod.

B. Uključite jezgro tako što ćete uvući trtičnu kost i povući pupak prema kičmi. Zaključajte širine tako što ćete povući ramena prema dolje i dalje od ušiju. (Zamislite da zavijte dlanove prema podu).

C.Izgurajte laktove tako da ruke formiraju ugao od 45 stepeni u odnosu na tijelo. Pogledajte dolje u pod kako bi vrat ostao neutralan. Polako spustite tijelo do poda, držeći jezgru angažovanom tokom pokreta i osiguravajući da tijelo formira ravnu liniju od glave do koljena. Grudi, jezgra i bedra trebali bi udariti o pod u isto vrijeme.

D. Brzo pritisnite grudi, a zatim butine od tla da se vratite na početak.

Uradite 3 serije po 10 ponavljanja.

Korak 2: Modificirani push-up

Nakon što ste se navikli polako spuštati i pritiskati tijelo od tla, vrijeme je da izgradite izdržljivost s izmijenjenim sklekovima. Kada se vraćate u početni položaj, ne zaboravite održavati pravilno poravnanje, s glavom, ramenima, kukovima i koljenima u svemu.

A. Počnite u izmijenjenom položaju od dasaka s rukama direktno ispod ramena i koljenima na podu. Podignite noge od tla i držite ih tamo.

B. Uključite jezgro tako što ćete zategnuti repnu kost i povući pupak prema kičmi. Zaključajte latove povlačeći ramena prema dolje i od ušiju.

C. Izgurajte laktove tako da ruke formiraju ugao od 45 stepeni u odnosu na tijelo. Polako spustite tijelo i zaustavite se 3 inča iznad poda, držeći jezgru angažovanom tokom pokreta i osiguravajući da tijelo formira ravnu liniju od glave do koljena.

D. Odgurnite se od poda da biste se vratili na početak.

Uradite 3 serije po 10 ponavljanja.

Korak 3: Ekscentrični sklek

Sada kada ste izvršili osnovnu aktivaciju mišićne memorije, isprobajte ekscentričnu varijaciju skleka kako biste vježbali angažiranje cijelog tijela. Položaj daske potaknut će vas da palite svoje gluteuse i četvorke pored jezgre i gornjeg dijela tijela. (Na kraju krajeva, sklek je samo pokretna verzija visoke daske.)

A. Počnite u visokom položaju od dasaka s rukama direktno ispod ramena i nogama ispruženim, stopala u širini kukova.

B. Uključite jezgro tako što ćete uvući trtičnu kost i povući pupak prema kičmi. Zaključajte latove povlačeći ramena prema dolje i od ušiju. Uključite gluteuse i četvorke.

C. Gurnite laktove tako da ruke formiraju ugao od 45 stepeni u odnosu na telo. Pogledajte dolje da vrat ostane neutralan, a tijelo polako spustite do poda. Držite jezgro uključenim tokom cijelog pokreta, osiguravajući da tijelo formira pravu liniju od glave do prstiju. Grudi, jezgro i bedra trebaju istovremeno udarati o pod.

D. Pritisnite prsa, a zatim bedra od tla da biste se vratili na početak.

Uradite 3 serije po 10 ponavljanja.

Korak 4: Potpuni sklekovi

Koristeći sve tehnike koje ste do sada naučili, završite punim sklekom. Ne zaboravite da vam jezgra bude jaka, uključena i savijena repna kost, a vi ćete zapravo raditi na mišićima željeti raditi.

A. Počnite u visokom položaju od dasaka s rukama direktno ispod ramena i nogama ispruženim, stopala u širini kukova.

B. Uključite jezgro tako što ćete zategnuti repnu kost i povući pupak prema kičmi. Zaključajte latove povlačeći ramena prema dolje i od ušiju. Uključite gluteuse i četvorke.

C. Izgurajte laktove tako da ruke formiraju ugao od 45 stepeni u odnosu na tijelo. Gledajte prema dolje kako bi vrat ostao neutralan i polako spuštajte tijelo, zaustavljajući se 3 inča iznad poda. Držite jezgro uključenim tokom cijelog pokreta, osiguravajući da tijelo formira pravu liniju od glave do pete.

D. Brzo se vratite prema gore za početak.

Uradite 3 serije po 10 ponavljanja.

Recenzija za