Kako raditi pull-upove kod kuće bez šipke za povlačenje
Sadržaj
- Zagrijavanje: Redovi tjelesne težine + sklekovi
- Red telesne težine
- Push-Up
- Pull-Up progresije
- Ručnik na izvlačenje
- Ručnik Pull-Up Hold
- Negativno povlačenje ručnika
- Ručnik na izvlačenje ručnika
- Finišer: Push-Up Hold
- Recenzija za
Zgibovi su notorno teški - čak i za one najsposobnije među nama. Stvar sa zgibovima je da bez obzira koliko ste prirodno jaki i u formi, ako ih ne vježbate, nećete postati bolji u njima.
Ako ste zaglavili kod kuće bez šipke za podizanje (ili obližnjeg igrališta za vježbanje), mogli biste se slomiti od ideje da izgubite snagu vuče. Ili ste, možda, odlučili iskoristiti karantin kao savršeno vrijeme da se posvetite savladavanju ovog poteza – ali, opet, nemate odgovarajuću opremu.
Tu dolazi ova genijalna vježba: certificirana lična trenerica Angela Gargano, trostruka takmičarka američkog nindža ratnika, bivša gimnastičarka i kreatorica Pull-Up Revolution programa za povlačenje, sastavila je trening za grudi i leđa – koristeći samo ručnike i vrata kao neka vrsta improvizovane DIY šipke za povlačenje—koja vam omogućava da radite na napredovanju povlačenja.
"To je vrlo intenzivna vježba za gornji dio tijela i leđa [udaranje u mišiće] koja mnogima nedostaje", kaže Gargano. "Tamo gdje mnogi ljudi zapnu u svojim navlačenjima je snaga hvata i latovi koji ne pucaju." (FYI, "lats" je skraćenica od latissimus dorsi, a to su snažni mišići u obliku lepeze koji se protežu preko leđa i glavni su igrači u zgibovima.)
Ova vježba će vam pomoći da poboljšate obje stvari, kao i da poboljšate sklekove. Započet ćete zagrijavanjem s velikim brojem sklekova i redova, zatim prelazite na progresije zgibova i završite sa 1-minutnim izgaranjem sklekova. "Činite da osjetite mišiće koje nikada prije niste osjećali", kaže Gargano.
Evo kako ste postavili ovu ručku na izvlačenje: Uhvatite dva ručnika za plažu ili kupanje i preklopite ih preko čvrstih vrata, tako da oko šest inča visi s "vanjske strane" vrata, tako da budu približno u širini ramena odvojeno. Presavijte kraj ručnika na pola sa strane na vanjskoj strani vrata i oko njega omotajte vezicu za kosu ili gumicu. Zatvorite vrata i lagano povucite oba ručnika kako biste bili sigurni da su dobro na svom mjestu.
„To je sjajan način za malo drugačiji trening za leđa, koji radi čak i ako nemate opremu“, kaže Gargano. "Neki od nas ne mogu priuštiti opremu ili ne mogu nabaviti opremu, ali svi imaju ručnike."
Jeste li spremni isprobati? Pripremite gornji dio tijela - ručnici mogu biti mekani, ali ovaj trening za povlačenje će zahtijevati željenu odlučnost.
Zagrijavanje: Redovi tjelesne težine + sklekovi
Kako radi: Imate 3 minute. Napravit ćete 5 ponavljanja redova i 5 ponavljanja sklekova, ponavljajući što je moguće više krugova (AMRAP) u predviđenom vremenu.
Red telesne težine
A. Držite se za svaki peškir jednom rukom, s dlanovima okrenutim prema unutra. (Hodajte nogama bliže ili dalje od vrata kako bi vam bilo lakše ili teže.) Nagnite se unatrag tako da su vam ruke ravne, a tijelo čini ravnu liniju od gležnjeva do ramena.
B. Izdahnite da biste laktove zaveslali unatrag, stisnuvši lopatice zajedno kako biste povukli trup prema vratima.
C. Udahnite i, koja kontrolira, ispružite ruke da biste se vratili na početak.
Push-Up
A. Počnite u položaju s visokim daskama sa dlanovima samo širinama širine ramena, dlanovima pritisnutim na pod i stopalima zajedno. Uključite četvorke i jezgro kao da držite dasku. (Za modifikaciju, spustite se na koljena ili stavite ruke na povišenu površinu. Samo vodite računa da jezgro bude uključeno, a kukovi u liniji s ostatkom tijela.)
B.Savijte laktove unazad pod uglom od 45 stepeni da spustite celo telo prema podu, pauzirajte kada su grudi tik ispod visine laktova.
C. Izdahnite i pritisnite dlanove kako biste odgurnuli tijelo od poda kako biste se vratili u početni položaj, pomičući istovremeno kukove i ramena.
Pull-Up progresije
Kako radi: Radite svaki od dolje navedenih pokreta za naznačeni broj ponavljanja ili vrijeme. Ponovite cijeli skup napredovanja povlačenja ukupno 3 puta.
Ručnik na izvlačenje
A. Sjednite na pod ispred vrata sa savijenim koljenima i stopalima na podu. Ispružite ruke iznad glave da se uhvatite za peškire.
B. Povucite laktove prema dolje i natrag kako biste oblikovali "W" oblik, koristeći ruke i leđa za podizanje kukova s poda. (Držite stopala postavljena radi stabilnosti, ali nemojte ih pritiskati da biste se podigli.) Pauzirajte kada su laktovi pored rebara.
C. S kontrolom, spustite se dolje za početak.
Uradite 5 ponavljanja.
Ručnik Pull-Up Hold
A. Sedite na pod ispred vrata sa savijenim kolenima i stopalima na podu. Ispružite ruke iznad glave da uhvatite ručnike.
B. Povucite laktove prema dolje i natrag da formirate "W" oblik, koristeći ruke i leđa da podignete kukove s poda. (Držite stopala postavljena radi stabilnosti, ali nemojte ih pritiskati da biste se podigli.) Pauzirajte kada su laktovi pored rebara.
C. Zadržite ovu poziciju 5 sekundi. S kontrolom, spustite za povratak na početak.
Negativno povlačenje ručnika
A. Sedite na pod ispred vrata sa savijenim kolenima i stopalima na podu. Ispružite ruke iznad glave da uhvatite ručnike.
B. Povucite laktove prema dolje i natrag kako biste oblikovali "W" oblik, koristeći ruke i leđa za podizanje kukova s poda. (Neka stopala budu stabilna, ali nemojte pritiskati da se podignu.) Pauzirajte kada su laktovi pored rebara.
C. Uz kontrolu, polako se spustite dolje za početak, potrebno vam je 5 punih sekundi da to učinite.
Ručnik na izvlačenje ručnika
A. Sedite na pod ispred vrata sa savijenim kolenima i stopalima na podu. Ispružite ruke iznad glave da uhvatite ručnike.
B. Držeći ruke ravno, dopustite ramenima da se podignu prema ušima.
C. Zatim povucite lopatice unazad i dole, stisnuvši gornji deo leđa i podignite kukove nekoliko centimetara od tla (ako je moguće). Ruke držite uspravno tokom cijelog pokreta.
Uradite 5 ponavljanja.
Finišer: Push-Up Hold
A. Počnite u položaju visoke daske sa dlanovima samo širim od širine ramena, dlanovima pritisnutim u pod i stopalima zajedno. Uključite četvorke i jezgro kao da držite dasku. (Za modifikaciju, spustite se na koljena ili stavite ruke na povišenu površinu. Samo vodite računa da jezgro bude uključeno, a kukovi u liniji s ostatkom tijela.)
B.Savijte laktove unazad pod uglom od 45 stepeni da spustite celo telo prema podu, pauzirajte kada su grudi tik ispod visine laktova. Ostanite ovdje 5 sekundi.
C. Izdahnite da pritisnete gore za početak. Napravite još 1 sklek, bez držanja pri dnu.
Ponovite, držeći na dnu skleka 5 sekundi, a zatim napravite 2 redovna skleka. Nastavite 1 minutu.