Kako proteinski šejkovi pomažu u gubitku kilograma i masnoća na trbuhu

Sadržaj

• Šta su proteinski šejkovi?
• Proteinski šejkovi smanjuju glad i apetit
• Proteinski šejkovi mogu povećati metabolizam
• Proteinski šejkovi mogu vam pomoći da izgubite kilograme i masnoće na trbuhu
• Proteinski šejkovi također mogu spriječiti gubitak mišića i usporavanje metabolizma
• Proteinski šejkovi mogu pomoći u sprečavanju ponovnog debljanja nakon gubitka kilograma
• Koja vrsta proteina je najbolja?
• Doziranje i nuspojave
• Take Home Message

Proteini su važan hranjivi sastojak za mršavljenje.

Dobivanje dovoljno može pojačati vaš metabolizam, smanjiti apetit i pomoći vam da izgubite tjelesnu masnoću bez gubitka mišića.

Proteinski šejkovi su jednostavan način da dodate više proteina u svoju prehranu, a pokazalo se da pomažu u gubitku kilograma.

Ovaj članak objašnjava sve što trebate znati o proteinskim šejkovima i kako oni utječu na vašu težinu.

Šta su proteinski šejkovi?

Proteinski šejkovi su napitci nastali miješanjem proteinskog praha s vodom, mada se često dodaju i drugi sastojci.

Mogu biti prikladan dodatak prehrani, posebno kada je pristup kvalitetnoj visokoproteinskoj hrani ograničen.

Iako ih većini ljudi ne trebaju kako bi zadovoljili dnevne potrebe za proteinima, oni mogu biti korisni i ako iz nekog razloga trebate povećati unos.

Možete kupiti proteinski prah i sami ga miješati, ali možete dobiti i mnogo različitih marki gotovih tečnih šejkova.

Neke od najpopularnijih vrsta proteinskog praha na tržištu su:

• Proteini sirutke: Brzo se upija, na bazi mlijeka. Sadrži sve esencijalne aminokiseline ().
• Kazein protein: Polako se upija, na bazi mlijeka. Sadrži sve esencijalne aminokiseline ().
• Sojini proteini: Na biljnoj bazi i sadrži sve esencijalne aminokiseline. Sadrži i izoflavone soje, koji mogu pružiti neke zdravstvene koristi ().
• Konopljini proteini: Na biljnoj bazi sadrži puno omega-3 i omega-6 masti, ali malo esencijalne aminokiseline lizina ().
• Rižini proteini: Na biljnoj bazi i siromašan esencijalnom aminokiselinom lizinom ().
• Protein graška: Na biljnoj bazi i s niskim sadržajem ne-esencijalnih aminokiselina cistina i metionina (4).

Neke marke sadrže kombinaciju različitih vrsta proteina u prahu. Na primjer, mnogi brendovi biljnog porijekla kombiniraju tipove kako bi se međusobno dopunjavali aminokiselinskim profilom.

Proteinski šejkovi mogu sadržavati različite vrste proteina, svaki sa svojim karakteristikama.

Proteinski šejkovi smanjuju glad i apetit

Proteini mogu smanjiti glad i apetit na dva glavna načina.

Prvo, povećava nivo hormona za smanjenje apetita poput GLP-1, PYY i CCK, dok istovremeno smanjuje nivo hormona gladi grelin (,,,,).

Drugo, proteini pomažu da se duže osjećate sito (,).

U jednoj studiji, visokoproteinski doručak pomogao je sudionicima da potroše do 135 kalorija manje kasnije tokom dana ().

U drugom, muškarci s prekomjernom težinom koji su bili na dijeti za mršavljenje povećali su unos proteina na 25% ukupnih kalorija. Ovaj porast smanjio je žudnju za 60%, a kasnonoćno grickanje za pola ().

Povećanje unosa proteina sa 15% na 30% ukupnih kalorija pomoglo je sudionicima druge studije da unose 441 kaloriju manje dnevno bez aktivnog pokušaja ograničavanja njihovih dijelova ().

Štoviše, do kraja 12-tjednog perioda ispitivanja izgubili su u prosjeku 5 kg ().

Ovi šejkovi mogu biti prikladan način za dodavanje dodatnih proteina u vašu prehranu. Međutim, imajte na umu da previše previše i dalje može dovesti do viška kalorija.

Drugo istraživanje pokazalo je da šejkovi koji sadrže 20-80 grama proteina smanjuju glad za 50-65%, bez obzira na količinu proteina u njihovim šejkovima ().

Dakle, ako pokušavate smršavjeti, čini se da je 20 grama po shakeu dovoljno za smanjenje gladi.

Proteini mogu smanjiti vaš apetit utječući na vaše hormone gladi. Može vam pomoći i da se duže osjećate siti, što vam može pomoći da manje jedete i gubite tjelesnu masnoću.

Proteinski šejkovi mogu povećati metabolizam

Visok unos proteina može pojačati vaš metabolizam, pomažući vam da sagorite malo više kalorija svaki dan (,).

To je dijelom i zato što vam dijeta s visokim udjelom proteina - posebno u kombinaciji s treningom snage - može pomoći u izgradnji mišića.

To može ubrzati vaš metabolizam, jer mišići sagorijevaju više kalorija nego masti.

Jedno istraživanje dalo je gojaznim šejkovima šejkove sa 200 ili 0 grama dodatnog proteina nedeljno.

Oni koji su dobili protein dobili su 1,3 kg više mase nakon 13-nedeljnog programa treninga ().

U drugoj studiji, istraživači su učesnicima davali kombinaciju hrane i šejkova pružajući ili 0,5 g / lbs ili 1,1 g / lbs (1,2 g / kg ili 2,4 g / kg) proteina dnevno.

Nakon 6 tjedana, oni koji su jeli dijetu s više bjelančevina dobili su 1,1 kg više mišića i izgubili 1,3 kg više masti ().

Treba napomenuti, međutim, da vaša sposobnost dobivanja mišića tokom dijete za mršavljenje može ovisiti o količini mišića koju već imate ().

Proteini također mogu povećati metabolizam zbog količine kalorija potrebnih za njegovu probavu i metabolizam. Ovo je poznato kao termički efekat hrane (TEF).

Na primjer, 15-30% proteinskih kalorija sagorijeva se tijekom probave, dok se samo 5-10% kalorija ugljikohidrata i 0-3% masnih kalorija sagorijeva tijekom probave ().

Proteini pomažu u jačanju metabolizma jer se puno energije troši na njegovu probavu i metabolizaciju. Također vam pomaže u izgradnji mišića, koji sagorijevaju više kalorija nego masti.

Proteinski šejkovi mogu vam pomoći da izgubite kilograme i masnoće na trbuhu

Istraživači se uglavnom slažu da dijeta s visokim udjelom proteina može vam pomoći da izgubite više masnoće, posebno masti iz područja trbuha (,).

U jednoj studiji, sudionici dijete koja osigurava 25% kalorija jer su proteini nakon 12 mjeseci izgubili 10% više masti na trbuhu od onih koji jedu upola manje ().

U drugom, sudionici kojima je dato dodatnih 56 grama proteina sirutke dnevno izgubili su 2,3 ​​kg na kraju 23-tjednog perioda ispitivanja, iako nisu svjesno promijenili ništa drugo u svojoj prehrani ().

U zasebnoj studiji upoređivan je učinak različitih dijeta za mršavljenje. Sudionici koji konzumiraju više proteina izgubili su 14 kilograma za 3 mjeseca - 23% više od onih koji konzumiraju manje ().

U jednoj završnoj studiji, sudionici dijeta koje su osiguravale 30% kalorija iz proteina izgubili su 8,7 lbs (3,7 kg) više od onih na dijetama koje su osiguravali 15% kalorija iz proteina ().

Proteinski šejkovi prikladan su način da povećate dnevni unos proteina. Ovo može pomoći u povećanju gubitka masnog tkiva, posebno oko vašeg srednjeg dijela.

Proteinski šejkovi također mogu spriječiti gubitak mišića i usporavanje metabolizma

Dijeta za mršavljenje često dovodi do gubitka mišića, što može usporiti metabolizam. To olakšava vraćanje sve težine (i više) nakon što isključite dijetu.

Visok unos proteina u kombinaciji sa treningom snage može pomoći u sprečavanju dijela ovog gubitka mišića i usporavanja metabolizma (,,).

U stvari, istraživači su izvijestili da se metabolizam sudionika smanjio manje na dijeti za mršavljenje koja je pružala 36% kalorija u obliku proteina, nego na dijeti koja osigurava oko polovine te količine ().

Dokazi pokazuju da konzumiranje dnevnog proteinskog šejka u sklopu dijete za mršavljenje može učiniti održavanje mišića i do tri i po puta efikasnijim ().

Studija sportaša upoređivala je dijete za mršavljenje koje su osiguravale 35% ili 15% kalorija iz proteina. Obje dijete pomogle su sudionicima da izgube približno istu količinu masti, ali oni koji konzumiraju više proteina izgubili su 38% manje mišićne mase ().

Nedavni pregled dalje napominje da dijete za mršavljenje koje prelaze 1,0 g / kg proteina dnevno mogu pomoći starijim osobama da zadrže više mišića i izgube više masti ().

Proteinski šejkovi konzumirani tokom dijete za mršavljenje mogu pomoći u sprečavanju gubitka mišića i usporavanja metabolizma. Ovo je posebno efikasno u kombinaciji sa treningom snage.

Proteinski šejkovi mogu pomoći u sprečavanju ponovnog debljanja nakon gubitka kilograma

Utjecaj proteina na metabolizam, apetit i mišićnu masu također vas može spriječiti da povratite masnoću koju ste toliko naporno izgubili.

Jedna studija izvještava da su sudionici kojima je dato više proteina izgubili više kilograma i održavali rezultate bolje od onih kojima je dato manje.

Zapravo, visokoproteinska skupina vratila je samo 9% izgubljene težine, dok je niskoproteinska skupina vratila 23% ().

Drugo istraživanje je učesnicima koji su upravo završili intervenciju za mršavljenje dalo dodatak koji je davao 48,2 grama proteina dnevno.

Sudionici koji su uzimali dodatak osjećali su se sitiji nakon obroka i 6 mjeseci kasnije vratili 50% manje kilograma u odnosu na one koji nisu dobili dodatak ().

U zasebnoj studiji zabilježeni su slični efekti s dodatkom koji daje samo 30 grama proteina dnevno, što još jednom pokazuje da više nije nužno i bolje ().

Dodatni proteini, bilo iz shakeova ili cjelovite hrane, mogu vam pomoći smanjiti količinu kilograma koju povratite nakon mršavljenja.

Koja vrsta proteina je najbolja?

Različite vrste proteina imaju različit učinak na tijelo.

Na primjer, sirutka se brže apsorbira od kazeina, pomažući vam da se kratkoročno osjećate manje gladni ().

Jedna studija izvještava da je 56 grama proteina sirutke dnevno pomoglo učesnicima s prekomjernom težinom i pretilim osobama da izgube 2,3 kg više masti od iste količine sojinih proteina ().

Drugi opisuje sirutku kao 3 puta efikasniju u održavanju sposobnosti za izgradnju mišića tokom dijete za mršavljenje od sojinih proteina ().

S obzirom na to, sva se istraživanja ne slažu da je sirutka superiornija. Na primjer, jedan izvještaj napominje da brži učinak smanjenja gladi ne rezultira razlikama u količini kalorija konzumiranih u obrocima ().

Pored toga, nekoliko pregleda navodi da se podjednake količine gubitka masti koriste dodatci surutke, soje, riže ili jajnih proteina (,).

Posljednji faktor koji treba uzeti u obzir je kvaliteta proteina.

Sirutka, kazein i soja sadrže sve esencijalne aminokiseline koje su vašem tijelu potrebne.

S druge strane, riža i proteini konoplje sadrže malo esencijalnih aminokiselina lizin, a proteini graška također neesencijalne aminokiseline cistin i metionin.

S obzirom na to, ovi nedostaci vjerojatno ne stvaraju problem osim ako su shakeovi jedini izvor proteina u vašoj prehrani.

Takođe, mnogi proteinski prašci na biljnoj bazi miješaju različite izvore tako da smjesa sadrži sve esencijalne aminokiseline.

Tačna vrsta proteinskog praha koji imate u svom shake-u ne bi trebala imati velike razlike u gubitku masti. Neke studije pokazuju prednost za sirutku, ali dokazi su različiti.

Doziranje i nuspojave

Uzimanje 1 šejka dnevno trebao bi biti dobar način za početak.

Najbolje je uzimati ga prije ili umjesto obroka, s 1 ili 2 mjerice proteinskog praha u shake-u.

Pomiješanjem s vodom, ledom i možda komadom voća u blenderu jednostavan je način za stvaranje ukusnog i zadovoljavajućeg shakea.

Nuspojave poput nadutosti, grčeva, plinova i proljeva mogu se pojaviti ako ne podnosite laktozu i pijete šejkove napravljene od sirutke ili kazeina.

Ovi se simptomi mogu jednostavno izbjeći prelaskom na proteinski prah koji nije dobiven iz mliječnih proizvoda, poput proteina u prahu od jaja, graška, soje, konoplje ili pirinča.

Treba napomenuti da se nekada smatralo da dijeta s visokim udjelom proteina ima negativan utjecaj na zdravlje bubrega i kostiju, ali novija istraživanja pokazuju da to nije istina.

U stvari, nikada nije dokazano da visok unos proteina kod zdravih ljudi izaziva oštećenje bubrega. Međutim, dijeta s manje proteina može biti korisna za one koji imaju bubrežne probleme (,).

Proteini su također važan hranjivi sastojak za stvaranje i održavanje kostiju, a pregledi pokazuju da nema razloga za ograničavanje unosa radi poboljšanja zdravlja kostiju (,).

Većina studija izvještava da ukupni unos proteina između 0,5-1,0 g / lbs (1,2-2,2 g / kg) dnevno pruža najkorisnije učinke za mršavljenje.

Ova količina proteina obično predstavlja oko 25-35% kalorija koje unesete u jednom danu i obično se smatra sigurnom.

Više o tome možete pročitati ovdje: Koliko proteina treba jesti dnevno?

Uzimanje jednog šejka dnevno dobar je način za početak, s 1 ili 2 kašike proteina. Neki ljudi mogu osjetiti probavne nuspojave.

Take Home Message

Većina ljudi lako može dobiti dovoljno proteina bez upotrebe šejkova.

S tim u vezi, ovi suplementi su jednostavan, siguran i ukusan način za dodavanje dodatnih proteina u vašu prehranu.

Ako pokušavate smršavjeti, dodatni proteini iz shakeova mogu vam pomoći da se osjećate manje gladnima, brže mršaviti i smanjiti vjerojatnost povratka izgubljene masnoće.