Prava prehrana za predijabetes

Sadržaj

• Kako se prehrana odnosi na predijabetes
• Zdrava prehrana
• Pazite na ugljikohidrate sa glikemijskim indeksom
• Kontrola porcije
• Jedite više hrane bogate vlaknima
• Isključite slatka pića
• Pijte alkohol umjereno
• Jedite nemasno meso
• Pijenje puno vode
• Tjelovježba i dijeta idu zajedno
• Prekidanje lanca predijabetesa

Šta je predijabetes?

Dijagnoza predijabetesa može biti alarmantna. Ovo stanje obilježava abnormalno visok šećer u krvi (glukoza) najčešće zbog rezistencije na inzulin. Ovo je stanje u kojem tijelo ne koristi inzulin pravilno. Često je preteča dijabetesa tipa 2.

Prema klinici Mayo, ljudi s prediabetesom imaju povećan rizik od razvoja dijabetesa tipa 2. S predijabetesom, možda ćete također biti izloženi riziku od razvoja kardiovaskularnih bolesti.

Međutim, dijagnoza predijabetesa ne znači da ćete definitivno dobiti dijabetes tipa 2. Ključ je rana intervencija - da se šećer u krvi izbaci iz raspona predijabetesa. Vaša prehrana je važna i morate znati pravu hranu da jedete.

Kako se prehrana odnosi na predijabetes

Mnogo je faktora koji povećavaju rizik od predijabetesa. Genetika može igrati ulogu, posebno ako se dijabetes javlja u vašoj porodici. Međutim, drugi faktori igraju veću ulogu u razvoju bolesti. Neaktivnost i prekomjerna težina su drugi potencijalni faktori rizika.

Kod predijabetesa, šećer iz hrane počinje se nakupljati u krvotoku, jer ga insulin ne može lako premjestiti u ćelije.

Ljudi misle o ugljikohidratima kao o krivcu koji uzrokuje predijabetes, ali količina i vrsta ugljikohidrata koji se konzumiraju u obroku je ono što utječe na šećer u krvi. Dijeta ispunjena rafiniranim i prerađenim ugljikohidratima koji se brzo probavljaju može uzrokovati veće skokove šećera u krvi.

Većini ljudi s predijabetesom tijelo teško smanjuje razinu šećera u krvi nakon jela. Izbjegavanje skokova šećera u krvi promatranjem unosa ugljikohidrata može vam pomoći.

Kad pojedete više kalorija nego što je vašem tijelu potrebno, one se pohranjuju kao masti. To može dovesti do debljanja. Masnoća u tijelu, posebno oko trbuha, povezana je s rezistencijom na inzulin. To objašnjava zašto mnogi ljudi sa prediabetesom imaju i prekomjernu težinu.

Zdrava prehrana

Ne možete kontrolirati sve faktore rizika za predijabetes, ali neke možete ublažiti. Promjene u načinu života mogu vam pomoći u održavanju uravnoteženog nivoa šećera u krvi i zadržavanju zdravih tjelesnih težina.

Pazite na ugljikohidrate sa glikemijskim indeksom

Glikemijski indeks (GI) alat je pomoću kojeg možete odrediti kako određena hrana može utjecati na šećer u krvi.

Hrana koja ima visok GI brže će vam povisiti šećer u krvi. Hrana rangirana niže na ljestvici ima manje utjecaja na skok šećera u krvi. Hrana bogata vlaknima ima malo GI. Hrana koja se prerađuje, rafinira i u kojoj nema vlakana i hranjivih sastojaka ima visoki indeks GI.

Rafinirani ugljeni hidrati zauzimaju visoko mjesto u GI. To su proizvodi od žitarica koji se brzo probavljaju u želucu. Primjeri su bijeli hljeb, crveni krompir i bijela riža, zajedno sa sodom i sokom. Ograničite ovu hranu kad god je to moguće ako imate prediabetes.

Hranu koja se na GI nalazi na srednjem mjestu može se jesti. Primjeri uključuju hljeb od cjelovite pšenice i smeđi pirinač. Ipak, nisu toliko dobri kao hrana koja zauzima nisko mjesto na GI-u.

Hrana koja ima malo GI najbolja je za vaš šećer. Uključite sljedeće dijelove u svoju prehranu:

• ječam izrezana ječam (ne instant ovsena kaša)
• hljeb od cjelovitog pšeničnog mljevenog kamena
• neškrobno povrće, poput mrkve i poljskog zelenila
• grah
• slatki krompir
• kukuruz
• tjestenina (po mogućnosti cjelovita pšenica)

Oznake hrane i prehrane ne otkrivaju GI određene stavke. Umjesto toga, zabilježite sadržaj vlakana naveden na etiketi kako biste lakše odredili rangiranje GI hrane.

Ne zaboravite ograničiti unos zasićenih masti kako biste smanjili rizik od razvoja visokog holesterola i srčanih bolesti, zajedno s predijabetesom.

Jedenje miješanih obroka sjajan je način za snižavanje GI-a određenoj hrani. Na primjer, ako planirate jesti bijelu rižu, dodajte povrće i piletinu da usporite probavu žitarica i smanjite klance.

Kontrola porcije

Dobra kontrola porcija može držati vašu prehranu na niskom GI. To znači da ograničavate količinu hrane koju jedete. Porcije u Sjedinjenim Državama često su veće od predviđenih veličina. Veličina bagela je obično oko polovine, ali mnogi ljudi jedu cijeli bagel.

Oznake hrane mogu vam pomoći da odredite koliko jedete. Na naljepnici će se nalaziti kalorije, masti, ugljikohidrati i druge informacije o prehrani za određenu porciju.

Ako jedete više od navedene porcije, važno je razumjeti kako će to utjecati na hranjivu vrijednost. Hrana može sadržavati 20 grama ugljenih hidrata i 150 kalorija po obroku. Ali ako imate dvije porcije, potrošili ste 40 grama ugljikohidrata i 300 kalorija.

Potpuno uklanjanje ugljikohidrata nije potrebno. Nedavno istraživanje pokazalo je da je dijeta s manje ugljikohidrata (manje od 40 posto ugljikohidrata) povezana s istim povećanjem rizika od smrtnosti kao i dijeta s visokim sadržajem ugljenih hidrata (više od 70 posto ugljikohidrata).

Studija je zabilježila minimalan rizik primijećen pri konzumaciji 50 do 55 posto ugljikohidrata dnevno. Na dijeti od 1600 kalorija to bi bilo jednako 200 grama ugljenih hidrata dnevno. Najbolje je ravnomjerno rasporediti unos tokom dana.

To je u skladu s Nacionalnim institutima za zdravstvo i preporukom klinike Mayo o 45 do 65 posto kalorija koje svakodnevno dolaze iz ugljikohidrata. Pojedinačne potrebe za ugljikohidratima varirat će u zavisnosti od stasa i nivoa aktivnosti osobe.

Preporučuje se razgovor sa dijetetičarom o specifičnim potrebama.

Jedna od najboljih metoda za upravljanje porcijama je vježbanje svjesne prehrane. Jedite kad ste gladni. Prestanite kad se zasitite. Sjednite i jedite polako. Fokusirajte se na hranu i okuse.

Jedite više hrane bogate vlaknima

Vlakna nude nekoliko pogodnosti. Pomaže vam da se duže osjećate sitije. Vlakna dodaju glavninu vašoj prehrani, čineći lakše pražnjenje crijeva.

Ako jedete hranu bogatu vlaknima, može se smanjiti vjerovatnoća da ćete se prejesti. Oni vam pomažu i da izbjegnete „krah“ koji može nastati ako jedete hranu s visokim šećerom. Ove vrste hrane često će vam dati veliku energiju, ali ubrzo nakon toga osjećate se umorno.

Primjeri hrane bogate vlaknima uključuju:

• grah i mahunarke
• voće i povrće koje ima jestivu kožicu
• integralni hleb
• cjelovite žitarice, poput kvinoje ili ječma
• integralne žitarice
• integralna tjestenina

Isključite slatka pića

Jedna limenka sode od 12 unci može sadržavati 45 grama ugljenih hidrata. Taj broj je preporučena količina ugljikohidrata za obrok ženama s dijabetesom.

Šećerna gazirana pića nude samo prazne kalorije koje prevode na brzo probavljive ugljikohidrate. Voda je bolji izbor za utaživanje žeđi.

Pijte alkohol umjereno

Umjerenost je zdravo pravilo po kojem se u većini slučajeva živi. Pijenje alkohola nije izuzetak. Mnoga alkoholna pića dehidriraju. Neki kokteli mogu sadržavati visoku razinu šećera koja vam može povećati šećer u krvi.

Prema, žene bi trebale piti samo jedno piće dnevno, dok bi se muškarci trebali ograničiti na najviše dva pića dnevno.

Porcije pića se odnose na kontrolu porcija. Slijede mjere za prosječno jedno piće:

• 1 boca piva (12 unci)
• 1 čaša vina (5 unci)
• 1 injekcija destiliranog žestokog pića, poput gina, votke ili viskija (1,5 unce)

Neka vaše piće bude što jednostavnije. Izbjegavajte dodavanje šećernih sokova ili likera. Držite u blizini čašu vode koju možete pijuckati kako biste spriječili dehidraciju.

Jedite nemasno meso

Meso ne sadrži ugljikohidrate, ali može biti značajan izvor zasićenih masti u vašoj prehrani. Jedenje puno masnog mesa može dovesti do visokog nivoa holesterola.

Ako imate predijabetes, dijeta s malo zasićenih masti i transmasnih kiselina može vam pomoći smanjiti rizik od srčanih bolesti. Preporučuje se da izbjegavate rezanje mesa s vidljivom masnoćom ili kožom.

Odaberite izvore proteina, kao što su slijedeći:

• piletina bez kože
• zamjena za jaja ili bjelanjak
• grah i mahunarke
• proizvodi od soje, kao što su tofu i tempeh
• riba, poput bakalara, iverke, vahnje, morske plodove, tune ili pastrve
• nemasni goveđi komadići, poput bočnog odreska, mljevenog okruglog tijesta, pečenja i pečenja s obrubljenim mastima
• školjke, poput rakova, jastoga, škampa ili kapica
• ćuretina bez kože
• grčki jogurt sa smanjenom masnoćom

Vrlo nemasni komadi mesa sadrže oko 0 do 1 grama masti i 35 kalorija po unci. Izbori mesa sa visokim udjelom masti, poput rezervnih rebara, mogu sadržavati više od 7 grama masti i 100 kalorija po unci.

Pijenje puno vode

Voda je važan dio svake zdrave prehrane. Pijte dovoljno vode svakog dana kako ne biste postali dehidrirani. Ako imate predijabetes, voda je zdravija alternativa od slatkih gaziranih pića, sokova i energetskih napitaka.

Količina vode koju biste trebali piti svaki dan ovisi o veličini vašeg tijela, nivou aktivnosti i klimi u kojoj živite.

Možete utvrditi pijete li dovoljno vode praćenjem količine mokraće kad krenete. Takođe zabilježite boju. Vaš urin bi trebao biti blijedo žut.

Tjelovježba i dijeta idu zajedno

Tjelovježba je dio svakog zdravog načina života. To je posebno važno za one koji imaju prediabetes.

Nedostatak fizičke aktivnosti povezan je s povećanom rezistencijom na inzulin, prema Nacionalnom institutu za dijabetes i probavne i bubrežne bolesti (NIDDK). Vježba tjera mišiće da koriste glukozu za energiju i tjeraju stanice na učinkovitiji rad s insulinom.

NIDDK preporučuje vježbanje 5 dana u sedmici, najmanje 30 minuta. Vježba ne mora biti naporna ili pretjerano komplicirana. Šetnja, ples, vožnja biciklom, pohađanje nastave ili pronalazak druge aktivnosti u kojoj uživate su svi primjeri fizičke aktivnosti.

Prekidanje lanca predijabetesa

Procjenjuje se da 84 miliona odraslih osoba u SAD-u ima prediabetes. Možda je još zabrinjavajuće to što 90 posto ne zna da je u stanju.

Rana medicinska intervencija je važna kako bi se uhvatilo stanje prije nego što se pretvori u dijabetes tipa 2. Ako vam je dijagnosticiran predijabetes, vi i vaš liječnik možete razviti plan prehrane koji će vam pomoći.